Sommige mense vind dit makliker om gewig te verloor en dit op lang termyn af te hou wanneer hulle hul koolhidraatinname verminder. As u hierdie tipe eetplan wil volg, moet u vir elke maaltyd voedsel en resepte vind wat koolhidraatryke voedsel beperk. Dit is veral belangrik vir ontbyt. Dit is een van die belangrikste maaltye van die dag, en 'n laer-koolhidraat-ontbyt met 'n hoër proteïeninhoud help u dag met 'n hupstoot van energie. Werk daaraan om lae-koolhidraatvoedsel by u ontbytmaaltye in te sluit, sodat u maklik 'n lae-koolhidraatdieet kan volg.
Stappe
Metode 1 van 3: Die opname van lae-koolhidraat-ontbytitems
Stap 1. Kies lae-koolhidraat proteïen opsies
Proteïen is 'n noodsaaklike voedingstof in u dieet. Dit is veral belangrik om proteïene by die ontbyt in te sluit, aangesien proteïene u liggaam die nodige energie sal gee om u dag te begin.
- Proteïenryke voedsel is van nature koolhidraatvry. U hoef nie bekommerd te wees oor die telling van koolhidrate as u van hierdie kosse eet nie.
- Hier is 'n paar voorbeelde van proteïenvoedsel wat u by die ontbyt kan insluit: wors, spek, ham, lox, gerookte vis, eiers, neute of tofu.
- Meet u porsie proteïene tydens u ontbyt. Dit is gepas om een tot twee porsies te eet. Gaan vir 3-4 oz of 1/2 koppie proteïene per porsie.
Stap 2. Gebruik suiwelprodukte sonder suiker of suiker (minder as 3 gram)
Suiwelprodukte, soos kaas of melk, bevat baie proteïene, maar dit bevat ook koolhidrate. Sommige suiwelprodukte bevat ook bygevoegde suikers. Dit is belangrik om slim keuses uit hierdie voedselgroep te maak - lees die voedingsetiket aandagtig deur om te sien of daar suiker bygevoeg is en hoeveel koolhidrate in een porsie bevat word.
- Alhoewel u items soos jogurt of kaas as proteïenryke (wat dit bevat) kan assosieer, bevat hierdie voedsel ook 'n natuurlike suiker, bekend as laktose.
- Hierdie suiker wissel in verskillende suiwelprodukte, maar gee 'n hoër koolhidraatinhoud in vergelyking met proteïenvoedsel soos vis, hoender of eiers.
- Die suiwelprodukte met die laagste koolhidrate sluit in: lae-vet- of vetvrye melk, gewone Griekse jogurt, maaskaas of kaas.
- Meet natuurlik altyd u porsiegroottes van die suiwelproduk wat u wil eet. Gaan vir 1 oz kaas of 1 koppie melk, jogurt of maaskaas.
Stap 3. Kies lae-suiker vrugte
Die vrugtegroep staan bekend as 'n koolhidraatbevattende groep; Dit is egter nie verstandig om hierdie voedingsryke voedselgroep heeltemal te vermy nie.
- As u af en toe vrugte wil insluit vir 'n lae-koolhidraat-ontbyt, kan u vrugte met 'n lae suikerinhoud gebruik. Hierdie vrugte is natuurlik laer in fruktose (die natuurlike suiker in vrugte), wat hul algehele inname van koolhidrate verlaag.
- Die beste vrugte om te kies vir 'n lae-koolhidraat-ontbyt, is: bosbessies, swartbessies, aarbeie, bloubessies, frambose en appels.
- Meet altyd u porsies vrugte om die totale koolhidraatgetal vir u ontbytmaal te beheer. Eet slegs 1 klein stukkie of ongeveer 1/2 koppie gekapte vrugte.
- Artikels soos gedroogde vrugte of ingemaakte vrugte in stroop bevat baie meer suiker en ook koolhidrate. Probeer dit vermy as u by 'n lae-koolhidraat-ontbyt wil bly.
Stap 4. Voeg nie-styselagtige groente by
'N Meer ongewone ontbytkosgroep is groente wat nie styselrig is nie; Hierdie groente wat ryk aan voedingstowwe is, is egter 'n uitstekende koolhidraat-toevoeging tot u oggendete.
- Soortgelyk aan proteïenvoedsel, bevat groente wat nie stysel bevat nie baie koolhidrate, en die meeste koolhidrate bevat vesel, dus as u minder as 1 koppie gekookte of 2 koppies rou op 'n slag hou, het u nie om dit in u daaglikse totale inname te tel.
- Groente wat nie stysel bevat nie, bevat minder koolhidrate en is dus geskik om in groot hoeveelhede te eet. Artikels soos mielies, aartappels, lensies, bone of jams bevat 'n groot hoeveelheid stysel en bevat baie koolhidrate.
- Voorbeelde van nie-styselagtige groente wat u by die ontbyt kan insluit, is: spinasie, boerenkool, uie, sampioene, rissies, olywe, tamaties, aspersies of courgette.
- Dit is 'n goeie idee om 'n porsie nie-styselryke groente by die ontbyt in te neem, aangesien u daagliks ongeveer drie porsies benodig. Meet 1 koppie groente of 2 koppies blaargroentes per porsie.
Stap 5. Beperk voedsel met hoër koolhidrate
Om seker te maak dat u ontbytmaal aan die lae-koolhidraatkant bly, moet u die mees algemene koolhidraatryke voedsel vermy of ten minste beperk.
- Een baie algemene voedselgroep wat by die ontbyt verskyn, is die graankosgroep. Of dit nou 'n stuk roosterbrood, 'n Engelse muffin, 'n bagel, 'n tortilla of hawermout is, hierdie kosse bevat baie koolhidrate in vergelyking met ander.
- Boonop is styselgroente soos aartappels of jams 'n ander komponent van ontbytmaaltye. Weereens, dit bevat baie koolhidrate.
- Vermy suiwelprodukte wat koolhidrate bevat, soos gegeurde jogurt, jogurtdrankies of gewone jogurt. Dit bevat meer bygevoegde suiker of natuurlike suiker, wat hul koolhidraatinhoud verhoog.
- Hierdie kosse is nie noodwendig ongesond nie, maar dit bevat 'n groter hoeveelheid koolhidrate en moet beperk word as u doel is om 'n koolhidraat-ontbyt te eet.
Metode 2 van 3: Maak lae-koolhidraat ontbyt
Stap 1. Maak 'n Griekse omelet
'N Lekker Mediterreense draai by ontbyt is 'n Grieks-geïnspireerde omelet. Dit is vol groente en proteïene en is 'n uitstekende koolhidraatmaaltyd om die dag te begin.
- Verhit 'n klein braaipan oor medium hoë hitte. Voeg 1 teelepel olyfolie by om die pan te bedek.
- Terwyl die pan verhit word, roer twee eiers in 'n klein bak. Voeg 'n knippie sout en peper na smaak by.
- Giet die eiers in die braaipan. Draai die eiers saggies in die pan sodat die hele bodem van die pan in eier bedek is. Laat die eiers effens kook voordat die beslag bygevoeg word.
- Strooi 2 eetlepels fetakaas, 1 teelepel gekapte vars oregano, 2 eetlepels tamaties in blokkies en vier tot vyf gesnyde swart olywe aan die een kant van die omelet.
- Kantel die leë kant van die omelet liggies bo -op die kant met die toppe. Druk effens af met 'n spatel. Laat die omelet nog 'n paar minute kook of tot die binnekant gaar is en die vulsel deurwarm is. Bedien dadelik.
Stap 2. Sop 'n hoë-proteïen-smoothie
U dink miskien dat smoothies nie in 'n lae-koolhidraat-ontbyt-spyskaart pas nie; Hierdie smoothie bevat egter nie net koolhidrate nie, maar ook baie proteïene en voedingstowwe.
- Voeg in 'n blender 1 1/4 koppies onversoete vanieljemelkmelk, twee ysblokkies, 2 koppies spinasie, 1/2 avokado, 1 skeppie ongegeurde proteïenpoeier, 1 eetlepel geroosterde vlasaad en vier tot vyf druppels vloeistof by stevia.
- Meng die inhoud van die smoothie totdat dit heeltemal glad is en geen stukke of klein stukkies oorbly nie.
- Proe jou smoothie en pas aan vir soetheid of tekstuur. Voeg indien nodig meer stevia by of voeg meer amandelmelk by om dit dun te maak. Bedien dadelik.
Stap 3. Probeer proteïenpannekoeke
Pannekoek is nog 'n berugte hoë-koolhidraat ontbyt; Verruil egter die meel en suiker vir proteïenpoeier om hierdie sagte lekkernye te geniet.
- Gooi die volgende bestanddele in 'n blender: drie eierwitte, 'n lepel of ongeveer 1/4 koppie van u gunsteling proteïenpoeier (maak sjokolade vir sjokoladepannekoeke of selfs piesangproteïen vir piesangkoeke met piesang), 2 eetlepels water en 1 teelepel bak poeier.
- Meng die beslag tot alles glad en glad is. Die beslag moet dik wees.
- Verhit 'n medium braaipan oor medium hoë hitte. Spuit mildelik met kleefwerende kossproei.
- Sit ongeveer 1/4 - 1/2 koppie pannekoekbeslag in die pan. Afhangende van die grootte van u pan, kan u meer as een pannekoek op 'n slag kook.
- Kook die pannekoeke vir een tot twee minute per kant. Bedien dadelik met suikervrye stroop of 'n bietjie botter.
Stap 4. Eet 'n bietjie tuisgemaakte eiervrug
Meng 2 koppies onversoete melk, 2 rou gepasteuriseerde eiers of eierklitsers, voeg neutmuskaat, kaneel en 'n versoeter sonder kalorie soos stevia by. Meng. Geniet dit!
Stap 5. Bak mini -frittatas op
As u tradisionele roereier soggens 'n bietjie vervelig raak, probeer dan om u eie mini -frittatas te maak. Hulle is 'n uitstekende maaltyd vir besige oggende.
- Begin deur u oond voor te verhit tot 350 grade F (of 175 grade C). Spuit 'n gewone muffinpan met kleefwerende kossproei en hou eenkant.
- Klits die volgende frittata -bestanddele in 'n groot bak: ses jumbo -eiers, 1/4 teelepel sout en peper, 1 koppie gerasperde kaas (gebruik jou gunsteling), 1 koppie gerasperde courgette en 1/2 koppie ui in blokkies gesny.
- Giet die frittatamengsel versigtig in die muffinpanne. Hulle moet die muffinpanne eweredig vul. Bak jou mini -frittatas vir ongeveer 20 minute of tot dit gaar is.
- Haal uit muffinpanne en laat heeltemal afkoel op 'n rak. Geniet warm.
Stap 6. Maak gebakte avokado -eiers
Nog 'n nie-tradisionele manier om eiers soggens te geniet, is om dit saam met avokado's te bak. Hierdie ontbyt bevat baie proteïene en bevat baie gesonde vette.
- Begin hierdie resep deur u oond voor te verhit tot 425 grade F (of 220 grade C).
- Sny twee avokado’s in twee en verwyder die pit versigtig. Sout en peper die kante van elke avokado -helfte liggies. Plaas elke helfte van die avokado in 'n klein ramekin of bak om dit stabiel te hou terwyl dit gebak word.
- Maak een eier versigtig in elke avokado -helfte. Plaas die klein bakkies op 'n bakplaat of bakplaat en plaas dit in die oond. Kook vir ongeveer 15 minute of tot die eier gaar is.
- Laat gebakte avokado -eiers ongeveer vyf minute afkoel. Bedien dan warm.
Stap 7. Berei vinnig en vinnig ontbyt voor
As u te min tyd het, oorweeg dit om vooraf etes te maak of 'n lae-koolhidraat-ontbyt te maak wat u onderweg kan eet. Idees om te probeer sluit in:
- 'N Vooraf gemaakte proteïenskud of proteïenstaaf.
- Twee hardgekookte eiers en 'n kaasstokkie.
- 'N Individuele gewone Griekse jogurt met neute.
- 'N Individuele koppie maaskaas met neute en vrugtesuiker.
Metode 3 van 3: 'n Laekoolhidraatdieet volg
Stap 1. Praat met u dokter
As u 'n nuwe dieet begin, is dit raadsaam om eers met u dokter te praat. Dit is veral belangrik as u 'n dieet volg wat 'n belangrike makronutriënte soos koolhidrate beperk.
- Alhoewel 'n laekoolhidraatdieet waarskynlik vir die meeste mense veilig is, is daar 'n paar gesondheidstoestande waarvoor dit moontlik nie veilig is nie. Vra u dokter of hulle dink dat 'n koolhidraatdieet geskik is vir u huidige gesondheidstoestande.
- As gewigsverlies jou doelwit is, praat met jou dokter oor ander maniere om gewig te verloor. Hulle het moontlik ekstra hulpbronne of advies vir u.
Stap 2. Tel u daaglikse inname van koolhidrate
As u regtig spesifiek wil wees met u koolhidraatdieet, moet u elke dag u totale koolhidraatinname tel. Dit is wonderlik as u daarop gemik is om u totale koolhidrate onder 'n spesifieke hoeveelheid te hou.
- Oorweeg dit om 'n voedseljoernaalprogram af te laai wat elke dag u voedingsinname byhou.
- U sal kan sien hoeveel koolhidrate u eet terwyl u meer en meer voedsel gedurende die dag volg.
- As u byvoorbeeld sien dat u koolhidraatinname by middagete naby u limiet kom, weet u dat aandete buitengewoon koolhidraatarm moet wees.
Stap 3. Kies 'n verskeidenheid voedsel uit lae-koolhidraatvoedselgroepe
Oor die algemeen word 'n lae-koolhidraatdieet nie noodwendig as gebalanseerd beskou nie. U beperk u inname van 'n verskeidenheid voedselgroepe (soos korrels, styselgroente, vrugte en suiwelprodukte). Om dit tot 'n mate te vergoed, moet u daagliks 'n verskeidenheid koolhidraatvrye kosse kies.
- Alhoewel u u algehele voedselkeuse beperk, moet u 'n verskeidenheid ander kosse kies. Hoe meer voedsel u in u dieet insluit, hoe groter is die verskeidenheid voedingstowwe wat u kry.
- Byvoorbeeld, het nie net gestoomde broccoli of blomkool vir bykosse nie. Probeer donkergroen, eiervrug, aspersies, rissies, artisjokke, spruitjies of courgette. Elkeen van hierdie groente bied u 'n ander stel voedingstowwe.
Stap 4. Voeg voedsame bronne van koolhidrate by
'N Lae-koolhidraatdieet volg beteken nie dat jy nie koolhidrate kan inneem nie. Sommige koolhidrate is noodsaaklik vir die normale funksionering van u liggaam, dus maak seker dat u voedsame bronne van hierdie kosse kies as u dit eet.
- Baie koolhidraatdieetmense vermy korrels, aangesien hulle die hoogste koolhidraatgetalle het; 100% volgraan is egter 'n goeie keuse as u besluit om 'n graanvleis te eet.
- Volgraan word minder verwerk en bevat groter hoeveelhede vesel en proteïene in vergelyking met meer verfynde korrels (soos witrys of witbrood).
- Meet altyd u porsiegroottes van hierdie koolhidraatvoedsel. Vir korrels, meet 1 oz of 1/2 koppie per porsie.
Stap 5. Oorweeg om lae-koolhidraat dieetplanne te volg
As u 'n meer gestruktureerde dieet wil volg, oorweeg dit om 'n plan soos Atkins of South beach te volg. Hierdie diëte kan u help om gewig te verloor en gee u meer idees vir koolhidraatarm etes.
- Kyk aanlyn vir lae-koolhidraat-dieetplanne. Atkins en South Beach kom baie gereeld voor en het 'n verskeidenheid hulpbronne wat u kan gebruik om u te help om 'n koolhidraatdieet te volg.
- Baie van hierdie dieetplanne bevat ook boeke met maaltydplanne, resepte en kruidenierslyste om u te help om koolhidraatmaaltye te bou.
Stap 6. Volg 'n laekoolhidraatdieet wanneer u gaan eet
Behalwe dat u koolhidraat-ontbyt eet, wil u ook koolhidraatarm etes kies as u gaan eet. Dit sal u help om konsekwent met u dieet te bly.
- As u buite is, moet u die hele spyskaart hersien voordat u besluite neem oor u maaltyd. Dit sal u help om presies uit te vind wat aangebied word en watter opsies u het.
- Kyk na die spyskaart om te sien of hulle 'n 'gesonde', 'kalorie-verminderde' of 'lae-koolhidraat'-afdeling het. Baie restaurante help verbruikers deur hierdie tipe maaltye uit te lig.
- As u nie spesifieke koolhidraatmaaltye kan vind nie, bestel net 'n maaltyd met 'n proteïenbron (soos hoender, vis, vark of beesvleis) en 'n groente.
- U kan 'n bykos groente bestel of 'n styselrige of hoë-koolhidraat-item (soos friet of aartappels) oorskakel vir 'n groentekos.
Wenke
- Dit is maklik om in 'n gat te raak as u 'n lae-koolhidraatdieet volg. Vind bykomende resepte of ontbytidees om dinge vars te hou.
- Die beste manier om by 'n dieetplan te hou, is deur seker te maak dat u 'n voorraadkas en yskas het, sodat dit maklik is om lae-koolhidraat-ontbyte te maak.
- Oor die algemeen is dit die beste om meer van u koolhidrate in die eerste helfte van die dag te eet en snags minder koolhidrate te eet. As u diabetes het, moet u koolhidrate eweredig oor die dag versprei word.
