3 maniere om as vegetariër gewig te kry

2024 Outeur: Louis Wesley | [email protected]. Laas verander: 2023-12-16 12:30

Vegetariërs eet meestal groente, vrugte en graan, hoewel sommige ook suiwelprodukte en eiers eet. Aangesien dit geen vleis bevat nie, kan u agterkom dat u gewig verloor as u as vegetariër begin. Dit is vir baie 'n voordeel, maar vir ander kan dit 'n probleem wees. Met 'n bietjie aanpassing kan u dieet u liggaam se gesondheid egter beter ondersteun. Op 'n vegetariese dieet kan u gewig optel deur u voedsel deeglik te kies.

Stappe

Metode 1 van 2: Gewigstoename op 'n Vegan -dieet

Stap 1. Verstaan die verskil tussen vegetarisme en veganisme

Veganiste is almal vegetariërs, maar nie alle vegetariërs is veganiste nie. 'N Vegetariese dieet sny alle vleisprodukte uit - beesvleis, pluimvee, soms vis, ensovoorts - maar 'n veganiese dieet skakel alle voedsel- en dierprodukte uit. Dit beteken dat veganiste nie suiwelprodukte (soos melk, jogurt, botter, kaas) en eiers eet nie. Veganiste baseer dus hul dieet rondom voedingsryke plante.

Die dieet van 'n veganis is meer beperkend, en daarom is dit meer 'n uitdaging om volledige voeding te kry (hoewel dit natuurlik moontlik is), en vir ondergewig -individue, kan dit 'n bietjie moeiliker wees om gewig op te tel

Stap 2. Bereken u kaloriebehoeftes

'N Kalorie is 'n eenheid van energie in voedsel wat, as dit verbruik word, óf gebruik word om die liggaam se aktiwiteite aan te wakker, óf as vet gestoor word. As u gewig wil verloor, wil u 'n kalorie -tekort hê, wat beteken dat u meer kalorieë verbrand deur aktiwiteit as wat u deur voedsel inneem. Om gewig te kry, doen jy die teenoorgestelde: eet meer kalorieë as wat jy in 'n dag verbrand. 'N Vegetariese dieet bied baie kalorie-ryk opsies wat u sal help om die kalorie-inname te verhoog sonder om die oefening of aktiwiteit wat u gesond hou, te verminder.

Een pond vet is gelyk aan 3,500 kalorieë. Vir elke 3, 500 kalorieë wat u inneem sonder om dit af te brand, kry u 'n kilogram gewig.
U kaloriebehoeftes hang af van u ouderdom, geslag en lengte. Gebruik 'n aanlyn kalorie sakrekenaar om uit te vind hoeveel kalorieë u daagliks moet inneem.
Aangesien u probeer om gewig te kry, eet daagliks 'n bietjie meer as die hoeveelheid, maar moenie mal word nie! Eet ongeveer 500 ekstra kalorieë per dag om tot 3,500 kalorieë teen die einde van die week by te voeg. Teen hierdie koers kry u een pond per week.

Stap 3. Gaan voort met gesonde kalorieë

Die mees voor die hand liggende manier om gewig te kry, is om ongesonde, vetterige veganistiese opsies soos patat of soetgebak te eet. Maar dit is gewoonlik nie wat 'n persoon wat ondergewig het eintlik nodig het nie. Alhoewel daar baie vet en kalorieë is, het hierdie voedingstowwe 'n gebrek aan voedingstowwe, soos proteïene, kalsium, vesel en ander belangrike behoeftes vir 'n gesonde liggaam.

Snack die hele dag deur voedsel met 'goeie vette', soos avokado's, bone, neute, sade, grondboontjiebotter of amandelbotter en hummus.
Drink u kalorieë! In plaas daarvan om net water te drink, moet u sappe, proteïendrankies en smoothies drink, wat kalorieë bevat sonder om u vol te maak.
Voeg maklike kalorieë by deur garnering. Voeg byvoorbeeld olyfolie, neute, sade en vrugte by slaaie.

Stap 4. Eet proteïenryke voedsel om spiermassa op te bou

'N Gebrek aan proteïene is tipies die belangrikste probleem met veganiese en vegetariese dieet. Diegene wat hierdie dieet volg, moet deurgaans kyk na volledige proteïene. Volledige proteïene is nodig as gevolg van hul volledige aminosure. Vegane en vegetariërs kan egter verskillende proteïenopsies gebruik wat mekaar aanvul (komplimentêre proteïene genoem) om 'n volledige proteïen te vorm wat al 9 essensiële aminosure bevat. Hulle kan ook volledige proteïene soos garbanzobone, spirulina en vlasaad verbruik. 'N Voorbeeld van gekombineerde proteïene is bruinrys en boontjies.

Bone is 'n vleislose proteïen, en is ook 'n uitstekende bron vir kalorieë! Ideaal gesproke moet u elke week minstens 3 koppies garbanzobone eet, alhoewel u meer as dit kan eet sonder om gevolge te hê vir die gesondheid.
Neute en sade is ryk aan proteïene, maar sommige variëteite kan te veel cholesterol by jou dieet voeg. Soek pampoenpitte, amandels, pistache en okkerneute, maar vermy macadamianeute en Brasiliaanse neute.

Stap 5. Verken soja -alternatiewe

Sojaproteïen is die beste vriend van die veganiste, en dit word selfs gedink om die "slegte" (LDL) cholesterolvlakke te verlaag. Tofu en tempeh het nie veel geur op sigself nie, maar hulle kry die smaak van alles waarmee hulle gekook word, terwyl hulle jou proteïeninname verhoog. Sommige mense maak beswaar teen die gladde tekstuur van tofu, sodat u TVP (tekstuurgroente -proteïen) kan byvoeg by geregte wat proteïene benodig wat soos gemaalde vleis voel - tacos, pastasouse, ens.

Voeg ook kalorieë by maaltye deur soja -garnering. U kan sojakaas, sojamelk of sojasuur by u kruidenierswinkel vind. Gebruik hierdie produkte om kalorieë by slaaie, gebakte aartappels, taco's of granola te voeg sonder om jouself vol te maak

Stap 6. Verhoog u koolhidraatinname

U het moontlik gehoor dat mense wat probeer om gewig te verloor, dikwels koolhidrate heeltemal uit hul dieet sny. Navorsing dui egter daarop dat lae-koolhidraatdieet effektief is, hoofsaaklik omdat dit 'n laer kalorieverbruik tot gevolg het. Voedsel wat ryk is aan koolhidrate, kan u 'n kalorie -hupstoot gee sonder om soveel as 'n gelyke hoeveelheid groente of bone te vul. Om gewig te kry, sluit koolhidrate soos rys, pasta, quinoa en volgraanbrood in u dieet in.

Stap 7. Eet ses mini-etes gedurende die dag

As u vinnig vol word, kan u sukkel om genoeg kalorieë te kry deur drie vierkantige veganistiese maaltye. Eet dan ses kleiner maaltye wat eweredig deur die dag versprei is. U hoef nie te eet om gevul te voel nie, maar klein, gereelde maaltye lei tot 'n hoër kalorieverbruik gedurende die dag.

Stap 8. Snack gereeld

Selfs tussen u klein maaltye kan u kalorieë inneem deur klein, voedingsryke versnaperinge te eet wat bedoel is om die liggaam aan te wakker. 'N Lepel grondboontjiebotter, 'n proteïenstaaf, 'n koppie granola of 'n handvol boerenkoolskyfies sal jou nie volmaak nie, maar dit sal jou help om gewig te kry.

Metode 2 van 2: Gewigstoename met suiwel en eiers

Stap 1. Begin met die veganiese riglyne vir gewigstoename

Die veganistiese en vegetariese dieet is baie soortgelyk, hoewel die vegetariese dieet 'n bietjie meer buigsaamheid moontlik maak. As sodanig moet 'n vegetariër alle advies volg vir vegane wat probeer om gewig te kry, saam met voorstelle wat suiwel in die dieet insluit.

Probeer elke week 3 500 kalorieë meer as wat nodig is om u gewig te handhaaf. Dit lei tot 'n gewigstoename van ongeveer 1 pond per week.
Eet kalorie- en proteïenryke voedsel soos boontjies, neute, grondboontjiebotter en amandelbotter, sojaprodukte, ensovoorts om die rol van vleis in u dieet te vervang.
Eet verskeie kleiner maaltye om u te help om genoeg kalorieë in te neem om gewig te kry, en eet gereeld.

Stap 2. Verhoog die hoeveelheid eierproteïen in u dieet

As u dieet suiwel en eiers toelaat, moet u gebruik maak van die kalorieë en proteïene wat in hierdie produkte beskikbaar is. Alhoewel eiers baie proteïenryke is, kan te veel eiergeel veroorsaak dat u cholesterol tot gevaarlike vlakke styg. Gele is gesond in matigheid, maar jy moet nie meer as een per dag eet nie. Eierwitte, aan die ander kant, is gesond en proteïenryk in enige hoeveelheid. Verwyder eenvoudig die eiergele of koop vloeibare eierwitte uit die kruidenierswinkel om eiergeregte dig te maak met proteïene, kalorieë en voedingstowwe.

Vul byvoorbeeld 'n eierwit omelet met boontjies, kaas, gekapte tamaties, uie en paprika, en bedek dit dan met suurroom, salsa en avokado's

Stap 3. Versier etes met suiwelprodukte

Net soos met 'n veganistiese dieet, kan u kalorieë by u maaltye voeg deur neute, vrugte en ander kalorie-ryk garnering by u slaaie en ander maaltye te voeg. As u dieet suiwelprodukte toelaat, kan u egter gewone suurroom en kaas kies in plaas van die soja -plaasvervangers wat deur veganiste gebruik word. Kaas, suurroom, botter en ander suiwelprodukte bevat baie versadigde vette, daarom moet hulle slegs matig verbruik word. Te veel van hierdie kosse kan tot hartprobleme lei.

Slegs 'n greintjie gerasperde kaas kan egter 100 kalorieë by 'n gebakte aartappel, omelet of slaai voeg!
Twee eetlepels suurroom voeg 60 kalorieë by jou koppie vegetariese chili.
As jy 'n bietjie botter in die oggend oor jou roosterbrood smeer, kan jy 36 kalorieë byvoeg.
Om u maaltye met suiwel te versier, sal u help om u daaglikse surplus van 500 kalorieë te bereik sonder om u te stop.

Stap 4. Snack op suiwelprodukte

Kaas moet versigtig benader word. Alhoewel kaas verband hou met vetsug en hartsiektes, is dit ook 'n belangrike komponent van die ongelooflike gesonde Mediterreense dieet. Die sleutel om op die regte manier met kaas gewig te kry, is om die regte kaas te kies. Vermy ongesonde kaas soos cheddar en Swiss, en soek gesonder kase soos bokkaas, feta en mozzarella is laer in kalorieë en kan as 'n ligte versnapering geëet word vir 'n kalorie -hupstoot. Maaskaas is 'n gewilde versnapering wat baie proteïene by jou dieet voeg sonder dat dit 'n moontlike gesondheidsrisiko inhou.

Yoghurt is ook 'n gewilde versnapering, maar vermy jogurt wat baie suiker byvoeg deur geurmiddels. Kies eerder 'n gewone of Griekse jogurt en geur dit met vars vrugte

Stap 5. Oorweeg dit om vis by u dieet in te sluit

Baie vegetariërs wat verkies om nie vleisprodukte te eet nie, bevat nog steeds vis in hul dieet. Dit word 'pescetarianism' genoem, en kan 'n goeie opsie wees vir diegene wat probeer om gewig te kry. Net soos hoender, is vis 'n maer vleis wat kalorieë en proteïene by jou maaltye voeg. Menslike liggame kan nie die omega-3-vetsure produseer wat in visse voorkom nie, maar hierdie sure help om spiermassa op te bou en gewig te verhoog sonder om klits by te voeg. Die American Heart Association beveel aan dat u ten minste twee keer per week vis eet, en beklemtoon die volgende vis: