4 maniere om lae -koolhidraatbestanddele te kies

INHOUDSOPGAWE:

4 maniere om lae -koolhidraatbestanddele te kies
4 maniere om lae -koolhidraatbestanddele te kies

Video: 4 maniere om lae -koolhidraatbestanddele te kies

Video: 4 maniere om lae -koolhidraatbestanddele te kies
Video: Lose Belly Fat But Don't Do These Common Exercises! (5 Minute 10 Day Challenge) 2024, Maart
Anonim

'N Lae-koolhidraatdieet kan jou help om gewig te verloor, maar dit is nie gesond om koolhidrate heeltemal uit te sny nie. Sommige koolhidrate is goed vir ons en bied ons noodsaaklike voedingstowwe, dus die beste manier om 'n koolhidraatdieet te benader, is om geleidelik die "vulling" -koolhidrate in u dieet uit te skakel en te vervang met voedsame, gesonde kos. Moenie probeer om koolhidrate vinnig te verminder nie, anders ervaar u buierigheid en hongerpyn, en kan u die wilskrag verloor om u dieet te verander.

Stappe

Metode 1 van 4: Vul met groente

Ontwikkel gesonde eetgewoontes Stap 10
Ontwikkel gesonde eetgewoontes Stap 10

Stap 1. Eet blaargroentes

Blaargroentes soos boerenkool, spinasie, chard, mosterdblare, raapgroente en kolwer is uitstekende voedingsbronne. Dit bevat noodsaaklike vitamiene soos A, C, E en K, asook kalsium, kalium en vesel. Aangesien hulle baie koolhidrate en baie voedingstowwe bevat, is blaargroente 'n noodsaaklike komponent van 'n lae-koolhidraatdieet.

  • Kies blaargroentes wat donker is, eerder as ligter slaaiblare soos ysberg of blaarslaai. Alhoewel blaarslaai lekker kan wees, bevat dit nie die voedingspons van donkergroen blare nie.
  • Die meeste blaargroentes benodig 'n bietjie kook om die blare sagter te maak en makliker te verteer. Probeer dit gebraai, gebraai of stadig gekook met vark- of hoenderaftreksel om 'n heerlike bykos te maak.
Rook aartappels Stap 14
Rook aartappels Stap 14

Stap 2. Beperk wortelgroente

Aartappels, wortels, raap, beet en ander wortelgroente bevat baie koolhidrate, dus dit behoort nie u eerste keuse te wees as u bestanddele kies vir 'n koolhidraatarm dieet nie. Wortelgroente bevat egter baie noodsaaklike voedingstowwe, soos vitamiene A, C en K, sodat hulle steeds 'n plek op u bord het. Om 'n paar porsies wortelgroente per week te eet, kan 'n gesonde deel van u koolhidraatstyl wees.

  • Eet slegs vars gekookte wortelgroente, soos gebraaide of gekookte aartappels. Die verwerking van wortelgroente om frietjies en skyfies te maak, stroop dit van voedingstowwe en laat meestal stysel, vet en sout.
  • Kies rooi aartappels, blou aartappels of patats bo wit rooibruin aartappels. Russet -aartappels (die klassieke aartappel) het 'n hoë glukemiese lading, wat beteken dat dit jou bloedsuiker beïnvloed op 'n manier wat gewigstoename veroorsaak. Ander soorte aartappels het kleiner glukemiese hoeveelhede.
Pasmaakkeuses vir vroue se gesondheid Stap 3
Pasmaakkeuses vir vroue se gesondheid Stap 3

Stap 3. Probeer groente wat jy nog nooit gehad het nie

'N Lae-koolhidraatstyl hoef nie beperkend te wees nie, veral nie as jy nuwe groente wil probeer nie. As u eers gewoond is daaraan om groente die belangrikste deel van u maaltye te maak, sal u die nuanses in smaak en tekstuur waardeer.

  • Kruisblaargroente soos broccoli, blomkool en spruitjies word uitstekend gebraai met olyfolie en sout. Probeer dit in klein stukkies sny en gooi dit saam met u gunsteling speserye voor dit gebraai word.
  • Om winterpampoen te bak, soos akker of botterskorsie, is 'n goeie manier om jou soet tand tevrede te stel. Bedek die pampoen met gesmelte botter en 'n bietjie kaneel.
Word 'n vegetariër Stap 4
Word 'n vegetariër Stap 4

Stap 4. Hou dit seisoenaal

Aangesien kruidenierswinkels die hele jaar ingevoerde produkte vervoer, kan dit maklik wees om te vergeet dat groente seisoene het. Groente smaak baie beter as jy dit eet terwyl dit in die seisoen is op die hoogtepunt van rypheid. Dit is meer waarskynlik dat u by u lae-koolhidraat-lewenstyl bly as u die lekkerste groente kies, dus kyk na 'n seisoenale produkkaart om uit te vind wat die seisoen in u omgewing is.

  • Lente en somer is opwindende seisoene vir die koolhidraatvrye dieet, want daar is geen einde aan die verskeidenheid groente wat gedurende hierdie tye beskikbaar is nie. Soek aspersies, groen uie, ertjies, snysel, spinasie, rucola en nog baie meer.
  • As u buite u seisoen van u gunsteling groente wil geniet, probeer om dit gedurende die seisoen te koop en vries of blik wanneer dit ryp is.
Kweek groente Stap 17
Kweek groente Stap 17

Stap 5. Besoek 'n boeremark

Daar is baie goeie redes om u groente by 'n boer se mark te koop: om mee te begin, is dit minder geneig om met plaagdoders behandel te word, van 'n verre plek af te kom en verpak te word met plastiek sonder smaak. Produkte wat organies verbou word en gestoor en minimaal verpak word, is meer voedsaam. Soek 'n goeie plaaslike boeremark en besoek dit net soveel as u om aan u produksiebehoeftes te voldoen.

  • Oorweeg om deel te neem aan Community Supported Agriculture (CSA). U kan by 'n plaaslike plaas aanmeld om een keer per week seisoenale produkte te ontvang. Dit is 'n goeie manier om 'n plaaslike plaas te ondersteun en met heerlike groente te beland.
  • Boeremarkte is 'n uitstekende plek om groente te vind wat u nie in groot kettingwinkels sal sien nie. Soek spesiale variëteite soos mini -aubergines, brandnetels (ideaal vir sop en pesto), paardebloemblare, opritte en meer.

Metode 2 van 4: Voeg proteïene en vette by

Bemes grond met eierdoppe Stap 4
Bemes grond met eierdoppe Stap 4

Stap 1. Eet eiers vir ontbyt

Veelsydige eiers is die koolhidraat-dieetkundige se vriend. Eiers is 'n uitstekende bron van proteïene en gesonde omega-3-vette. Vir die hoogste voedingsinhoud, soek na eiers wat opgevoed is deur hoenders wat deur 'n natuurlike dieet van gesonde plante gelê word. Dit is moeilik om eiers moeg te word, want daar is eindelose maniere om dit te kook.

  • Maak u roereier meer vol deur spinasie, gekapte sampioene, sjaloties en ander groente byderhand te gooi.
  • Om 'n maklike pannekoekbeslag met twee bestanddele te maak, meng twee eiers met 'n klein piesang. Kook die beslag in botter of olyfolie wat op 'n rooster verhit word.
Doen die hawermoutdieet Stap 5
Doen die hawermoutdieet Stap 5

Stap 2. Verhoog u vleisverbruik

Vleis is 'n belangrike faktor by die bereiding van bevredigende lae-koolhidraatmaaltye omdat vleis geen koolhidrate bevat nie. Aangesien u nie koolhidrate volmaak nie, benodig u ekstra vleis om gevoed en vol te voel. Gee minstens een keer per dag 'n porsie maer hoender, beesvleis of varkvleis saam met jou groentegeregte.

  • Vis is nog 'n belangrike komponent van 'n gesonde laekoolhidraatdieet. Probeer om een tot twee keer per week vis te eet. Voordat u 'n aankoop doen, moet u kyk watter vissoorte in die seisoen is en wat volhoubaar verkry is.
  • Vermy groot hoeveelhede verwerkte vleis, soos spek, wors en vleis. Hierdie vleis word bewaar met nitrate of groot hoeveelhede sout, en onlangse studies het dit met kankerrisiko's verbind.
  • Enige vleis met brood of broodkrummels sal koolhidrate bevat.
Wees 'n Lacto Ovo -vegetariër Stap 13
Wees 'n Lacto Ovo -vegetariër Stap 13

Stap 3. Pas koolhidrate by olies of vet

Voedsel met baie onversadigde vetsure, poli-onversadigde vetsure en omega-3-vetsure help om bloedsuiker te beheer en die gesondheid van die hart te verbeter. Kook u groente in gesonde olies soos olyfolie of klapperolie om geur en noodsaaklike voedingstowwe by te voeg. Avokado's, neute en vis is ook uitstekende bronne van gesonde vette.

  • Vermy voedsel wat transvette bevat, wat die risiko van hartsiektes en sommige kankers kan verhoog. Gebraaide kosse, verwerkte snackvoedsel en verwerkte vleis bevat dikwels transvette.
  • Dierlike vette, soos volvetmelk, botter, varkvet en vetter snye bees en hoender, kan ook gesond wees as dit matig geëet word; Sommige bronne verbind hierdie versadigde vette egter met 'n groter cholesterolvlak.

Metode 3 van 4: Vermy gewone koolhidrate

Verloor oornag gewig Stap 13
Verloor oornag gewig Stap 13

Stap 1. Sê nee vir lekkers

Om lekkergoed, gebak en ander lekkernye belaai met suiker te vermy, kan die moeilikste deel van 'n koolhidraatdieet wees, maar dit is ook die belangrikste. Suiker is 'n eenvoudige koolhidraat wat veroorsaak dat jou bloedsuiker styg en tot gewigstoename lei. Die meeste koolhidraat-dieet verbied suiker in al sy vorme.

  • Wit rietsuiker is net een vorm van suiker wat u moet vermy. U moet ook ander suikers soos mieliesiroop met hoë fruktose, esdoornstroop en heuning uit u dieet verwyder.
  • Kontroleer die bestanddeeletikette om te sien of produkte 'n vorm van suiker bevat. Suiker is dikwels 'n 'verborge' bestanddeel in voedsel soos tamatiesous en slaaisous.
Voorkom migraine Stap 28
Voorkom migraine Stap 28

Stap 2. Gee graan op

Koring, hawer, rys, mielies en ander korrels bevat ook groot hoeveelhede koolhidrate. As u koolhidraatarm is, wil u verwerkte korrels - soos wit meel - en "volgraan", soos volgraan en hawer, vermy. Dit beteken dat byna alle brood, pasta en ander graansware kosse buite perke is.

  • Net omdat 'n voedsel glutenvry is, maak dit nie koolhidraatvry nie. Gebakte glutenvrye items bevat nie koring nie, maar dit kan rys of 'n ander plaasvervangende graan bevat wat net so koolhidraatgewig is.
  • As u nie die koolhidrate heeltemal wil uitskakel nie, is volgraan 'n beter keuse as verwerkte korrels. Anders as verwerkte korrels, is volgraan nie van gesonde vitamiene, minerale en vesel ontneem nie.
Snoei Frambose Stap 1
Snoei Frambose Stap 1

Stap 3. Pasop vir vrugte

Vrugte word algemeen beskou as 'n gesonde kos, aangesien dit vol essensiële vitamiene is. Dit beteken egter nie dat dit min koolhidrate bevat nie. Vrugte bevat fruktose, 'n vorm van suiker, en moet matig geëet word. Beperk u vrugteverbruik tot 1-2 porsies per dag as u 'n koolhidraatarm dieet eet.

  • Eet heel, vars vrugte, verkieslik saam met die skil. Vrugte bevat baie vesel en water, maar jy verloor die voordele as jy vrugte verwerk deur dit te versap of te droog.
  • Sommige vrugte bevat meer suiker as ander. Kies aarbeie, swartbessies, frambose en kiwi's bo piesangs en appels.
Maak amandelmelk met 'n versapper Stap 5
Maak amandelmelk met 'n versapper Stap 5

Stap 4. Probeer 'n melkvervanger

Koeimelk bevat natuurlike suikers, so dit is nie 'n koolhidraatvoeding nie. Afgeroomde en vetarm melk bevat selfs meer suiker as volmelk. As jy op soek is na 'n koolhidraat-alternatief, probeer soja, cashew of amandelmelk.

  • Maak seker dat u onversoete melkvervangers koop. Sjokolade en melk met vanielje-geur bevat byna altyd 'n hoë suikerinhoud.
  • U kan u eie neutmelk tuis maak: week 'n koppie rou cashewnoten of amandels in 3 koppies water oornag. Dreineer die neute, meng goed, sif dan die vloeistof deur 'n stuk kaasdoek. Die gevolglike melk kan in plaas van suiwelmelk in resepte gebruik word.
Wees 'n Lacto Ovo -vegetariër Stap 12
Wees 'n Lacto Ovo -vegetariër Stap 12

Stap 5. Sny neute en peulgewasse terug

Neute en peulgewasse, soos swartbone en kekerertjies, bevat 'n matige koolhidraatinhoud, behalwe dat dit baie proteïene en vesel bevat. As u koolhidrate aansienlik wil sny, vermy neute en peulgewasse. Neute en peulgewasse kan egter 'n gesonde deel van 'n lae-koolhidraatdieet wees as hulle matig geëet word.

  • Beperk u neutinname tot 'n handvol per dag as 'n peuselhappie.
  • Eet peulgewasse as 'n klein bykos, eerder as om dit die middelpunt van 'n maaltyd te maak.

Metode 4 van 4: Vervangings

Brou bier met behulp van alle graan -metode Stap 1
Brou bier met behulp van alle graan -metode Stap 1

Stap 1. Vervang blomkool met rys

Blomkool het 'n sagte, romerige smaak wat ander geure, net soos rys, goed opneem. Elke gereg wat wit of bruin rys benodig, kan in plaas daarvan met blomkoolrys gemaak word. Hier is hoe om dit te maak:

  • Maak 1 kop blomkool skoon en kap.
  • Verwerk die gekapte blomkool in 'n voedselverwerker totdat jy klein stukkies rys het.
  • Kook die "rys" deur dit in 'n kastrol met 'n eetlepel gesmelte botter te plaas; bedek en stoom vir 8 minute.
Groei Butternut Squash Stap 12
Groei Butternut Squash Stap 12

Stap 2. Probeer spaghetti -muurbal

Die vleis van geroosterde spaghetti -muurbal het werklik die tekstuur van al dente spaghetti. Dit is 'n eenvoudige gereg wat in die herfs- en wintermaande die plek tref, wanneer spaghetti -pampoen in die seisoen is. U kan selfs die pampoen met marinara -sous aantrek, of pasta in 'n ander gunsteling gereg vervang. Om spaghetti -muurbal te kook,

  • Voorverhit die oond tot 450 grade Fahrenheit.
  • Sny die pampoen in die lengte in die helfte. Skraap die sade uit. Vryf die vleis met olyfolie, sout en peper.
  • Plaas die pampoenhelftes in 'n braaipan met die kant na onder en rooster vir 40 minute.
  • As die vleis afgekoel het, skep dit uit; bedien eenvoudig of bedek met sous.
Kweek komkommers tot piekel Stap 5
Kweek komkommers tot piekel Stap 5

Stap 3. Spiraliseer courgette

Dit is u somergroenteisoen -eweknie vir spaghetti -muurbal. Spiraalvormige courgette het 'n veerkragtige tekstuur en 'n sagte geur, wat dit 'n goeie plaasvervanger vir pasta met koolhidrate maak. Dit is die maklikste om dit met 'n spiraalmasjien te maak; jy skil die courgette net en voer dit deur. Volg hierdie stappe as u nie een het nie:

  • Skil 'n groot courgette.
  • Gebruik die groot gate op 'n boksrasper om lang, dun stukke courgette te rasper. Om die beurt, sny die courgette met 'n mes in dun repies.
  • Stoom die courgette vir ongeveer 10 minute met olyfolie en water tot gaar.
Berei 'n gesonde maaltyd vir u hond voor Stap 11
Berei 'n gesonde maaltyd vir u hond voor Stap 11

Stap 4. Ruil 'n groentebed uit vir pasta

Elke pastagereg kan 'n lae-koolhidraatvriendelike maaltyd gemaak word deur die pasta vir vars setperke in te sit. U kan die groente bedien, eenvoudig geklee met olyfolie, parmesaan en peper, of 'n swaarder pasta -sous kry om u drang te bevredig.

  • Probeer arugula, botterblaarslaai of 'n lentegroen mengsel om saam met ligter souse voor te sit.
  • As jy 'n groentebed wil hê wat dik sous kan bevat, probeer dan gekookte spinasie of snysel in plaas van pasta.
Kweek slaai binne Stap 1
Kweek slaai binne Stap 1

Stap 5. Gebruik blaarslaai in plaas van brood

U hoef nie u gunsteling toebroodjie-ervaring prys te gee as u koolhidraatarm is nie; ruil eenvoudig die brood uit vir 'n stewige stuk ysberg of romaine. Smeer eers hummus of mayonnaise op die stukkie blaarslaai, bedek met vleisvleis, vars groente en ander gunsteling toebroodjies.

  • As jy 'n stewiger omslag wil hê, probeer om 'n blaarkoolblaar in plaas van blaarslaai te gebruik.
  • U kan ook blaarslaai in die plek van die kors gebruik as u pizza wil hê. Smeer die stukkie blaarslaai met olyfolie, voeg 'n strooi kaas en 'n paar toppings by en plaas dit 'n paar minute onder die braaikuiken om die kaas te smelt.

Wenke

  • Oor die algemeen moet u ongeveer 130 koolhidrate per dag eet. As u 'n koolhidraat-dieet volg, moet u egter nie minder as 50 gram per dag eet nie.
  • Een gram koolhidrate lewer ongeveer 4 kalorieë energie.

Aanbeveel: