Die skouer is 'n komplekse balgewrig wat veral by atlete en ouer mense maklik styf of gespanne kan word. Alhoewel nie alle mense hul skouers kan kraak nie, kan u probeer om te strek om u skouer te kraak en die spiere los te maak. As u meer intense en chroniese pyn ervaar, kan u ongemak met gewrigte met hitte behandel, of u kan 'n spesialis besoek om 'n behandelingsplan op te stel.
Stappe
Metode 1 van 2: Pas u skouer met rek aan
Stap 1. Kruis jou arm oor jou lyf om een skouer op 'n slag te kraak
Met u bene skouerwydte uitmekaar, lig die arm van die skouer wat u moet knak totdat dit parallel met die vloer is. Beweeg dan u arm voor u liggaam sodat u bo -arm oor u bors is, en hou u elmboog met die teenoorgestelde hand vas en trek die skouer. Hou die rek 20 sekondes lank of totdat u die skouer voel kraak.
- As u geen verbetering voel nie, herhaal die rek 3 keer voordat u oorskakel na die ander skouer.
- As u op u skouer kraak, is dit goed vir korttermynpyn, maar u moet dit nie altyd hoef te doen nie. U het moontlik 'n gesamentlike stabiliteitsprobleem as u gereeld u skouer moet kraak.
Stap 2. Doen oorhoofse stukke met ingeslote vingers om spanning te verlig
Staan met u bene skouerwydte uitmekaar en laat u arms aan die kante van u liggaam hang. Bring dit dan na die voorkant van u liggaam en sluit u vingers met u handpalms na onder. Lig u arms stadig voor u op totdat dit bo u kop is, en hou die rek vir 20 sekondes.
- As dit reg uitgevoer word, sal u handpalms na die plafon kyk terwyl u die rek hou en u skouer kan kraak as u u arms opsteek.
- Vir veral gespanne spiere, lig u arms baie stadig op en stop indien nodig as u spier seer begin voel.
- As u nie u vingers kan sluit nie, hou 'n besemstok parallel met die grond voor u met albei u handpalms na onder. Lig dan die besemstok stadig op totdat u dit oor u kop hou, en hou die rek vir 20 sekondes.
Stap 3. Voer 'n handdoekrek uit om te kraak en strek u skouer as u 'n besering opgedoen het
Staan met jou voete uitmekaar en hou 'n handdoek in die ongeskonde arm. Draai die handdoek agter jou rug oor die ongeskonde skouer, en gryp die ander kant van die handdoek met jou ander hand vas. Trek liggies en geleidelik opwaarts met die onbeskadigde arm om te strek en die teenoorgestelde skouer te kraak, terwyl die rek 20 sekondes lank gehou word. As u op enige stadium pyn voel, stop die rek en rus.
As u nie 'n lang genoeg handdoek het nie, gebruik 'n oefenband of 'n ander stuk lap wat nie skeur as u dit trek nie
Stap 4. Voltooi 'n slingerrek as u skouer styf of bevrore voel
Leun op 'n tafel met die arm wat nie styf voel nie en ontspan jou skouers. Hang die stywe arm aan u sy ongeveer 45 grade voor u liggaam met u vingers na die vloer. Swaai dan die arm in 'n sirkel van ongeveer 0,30 m in deursnee en herhaal die beweging 10 keer om die gewrig los te maak en te laat kraak.
- As dit nie die spanning in die gewrig los nie, probeer om 'n gewig van 1,3 tot 2,3 kg in u hand te hou terwyl u die arm in 'n sirkel swaai om die rek meer effektief te maak.
- Dit is die maklikste en veiligste manier om u skouerspier te rek en het 'n baie klein kans om die gewrig te rek of te beseer.
Metode 2 van 2: Verligting van gesamentlike ongemak
Stap 1. Neem 'n warm stort vir 10-15 minute om 'n seer skouer te kalmeer
Staan onder die stroom en laat die water ongeveer 5 minute teen u skouer val. Masseer en strek dan die skouer om enige gewrigs- of spierpyn te verlig. As u uit die stort kom, smeer elke uur 20 minute lank 'n warm kompres op die skouer as dit nog steeds seer voel.
- U kan ook in 'n warm bad week as u verkies om te gaan lê terwyl u u skouer masseer.
- Die gebruik van 'n verlengbare masseringsrol kan nuttig wees om moeilike knope uit te werk.
Stap 2. Raadpleeg 'n chiropraktisyn om aan te pas as u skouer styf is
Om jou skouer tuis te kraak, kan 'n moeilike en soms onmoontlike proses wees. Maak 'n afspraak met 'n chiropraktisyn in u omgewing, en spesifiseer dat u belangstel in 'n boonste rugaanpassing. Vertel hulle van u skouerpyn voordat hulle met die aanpassing begin, sodat hulle u behandeling daarvolgens kan beplan.
Chiropraktisyns is professionele persone wat opgelei is om die skeletstelsel in lyn te bring. Moenie probeer om chiropraktisyns of -aanpassings by die huis uit te voer sonder vooraf behoorlike leiding en advies nie
Stap 3. Bespreek 'n rugmassering om spier- en gewrigspyn te verlig
As u chroniese pyn in die boonste rug het, soek 'n spa in u omgewing wat sagte weefselsmassering bied. Daar is getoon dat hierdie massages by sommige pasiënte skouerpyn vir 'n kort tydjie verminder. Onthou om vir die terapeut te sê in watter skouer u pyn het.
- Die meeste betroubare masseerterapeute vereis dat u u gesondheidsgeskiedenis bekend maak en nog 'n paar vrae kan vra oor watter tipe behandeling u vir skouerpyn ondergaan het. Maak seker dat u enige medikasie wat u geneem het of chirurgiese prosedures wat u ondergaan het om skouerpyn te behandel, bekend maak.
- U kan ook u skouerspiere losmaak met 'n tennis- of lacrossebal.
- Hou kommunikasielyne oop as 'n vriend of familielid u masseer. Laat weet hulle as die massage pynlik begin word.
Stap 4. Besoek 'n dokter as u dink dat u u skouer kan ontwrig
Die ontbinding van 'n skouer is dikwels pynlik en moeilik om tuis te behandel. Gaan so gou as moontlik na 'n dokter as u voel dat die skouer uit die sok kom, u skouer sak of u bewegingsreik verloor het. In baie gevalle sal hulle die skouer onmiddellik weer op sy plek kan druk.
