Die skouer is die mees beweeglike gewrig in die menslike liggaam, en gevolglik is dit maklik vir u skouerblaaie om styf of gespanne te raak. Deur u skouerblaaie te kraak, kan dit help om druk te verlig en pyn te verlig wat veroorsaak word deur fisieke aktiwiteit, swak postuur of 'n natuurlike styf ruggraat. Wees versigtig wanneer u u skouers kraak, aangesien sommige mediese persone glo dat verkeerde of te gereeld krake dinge eintlik kan vererger. As u aanhoudende of skerp skouerpyn het, besoek 'n mediese beroep.
Stappe
Metode 1 van 2: Breek u eie skouerblaaie
Stap 1. Trek jou arm oor jou lyf
Een van die maklikste maniere om u skouerblaaie te kraak, kan u staan of sit. Begin met jou ruggraat lank en strek jou regterarm reguit voor jou, parallel met die vloer. Kruis jou regterarm oor jou bors en hou die elmboog effens gebuig. Gryp u regtervoorarm met u linkerhand vas en trek dit saggies verder oor u liggaam. Rol jou regterskouer af om meer druk op die rek uit te oefen. Hou twintig sekondes lank en herhaal aan die teenoorgestelde kant.
- As u nie dadelik 'n knal in u skouerblad voel of hoor nie, probeer om dit tot drie keer aan elke kant te herhaal.
- U kan ook 'n bietjie krag met u trekarm toevoeg, indien nodig, maar nooit u skouer tot die punt toe trek nie, anders kan u u spiere en gewrigte beseer.
Stap 2. Leun die een hand op 'n tafel en swaai die ander arm
Plaas een hand op 'n middellyf-tafel om jouself te stabiliseer en probeer om jou skouers te ontspan. Laat die ander arm na die vloer hang en swaai dit 'n paar keer vorentoe en agtertoe (soos 'n slinger) om te sien of u skouerblaaie sal klap. Indien nie, probeer om die arm in 'n sirkelbeweging van ongeveer 0,30 m in deursnee te swaai.
As dit nie u skouerblaaie laat val nie, probeer om die deursnee van u swaai te verhoog. Wees egter versigtig om dit nie verder te stoot as wat gemaklik is nie
Stap 3. Voer 'n staande verlenging uit
Begin staan en plaas u handpalms op u onderrug (net bokant u onderkant) met al tien vingers na onder en u pinkende vingers aan weerskante van u ruggraat. Staan regop om voor te berei en buig dan jou ruggraat agteruit met jou handpalms om ligte druk op jou rug uit te oefen. U kan 'n skeur tussen u skouerblaaie voel sodra u agteroor leun. Hou die posisie vir 10 tot 20 sekondes en onthou om asem te haal.
- Hierdie metode vereis 'n mate van beweging in u skouers, nek en rug. As dit pynlik voel, slaan dit oor en probeer iets anders. Leun nie verder as om stabiel en gemaklik te voel nie.
- As u aanvanklik nie 'n klap of kraak voel nie, probeer om 'n bietjie verder te buig of effens met u hande teen u rug te loop.
Stap 4. Koppel jou handpalms en rek jou arms bo -oor
Begin staan met bene skouerwydte uitmekaar en arms langs u sye. Vervleg dan u vingers met die handpalms na die grond gerig. Lig u arms stadig oor u kop, terwyl u handpalms die hele tyd van u liggaam af wys. Hou die rek oor jou kop, met jou vingers nog steeds vervleg en jou handpalms na die plafon.
- Baie mense voel 'n kraak in hul skouerblaaie terwyl hulle hul arms opsteek, maar jy moet die rek tot twintig sekondes lank hou voordat jy 'n pop voel.
- As u nie u vingers kan vleg nie, probeer om 'n lang paal (soos 'n besemstok) vas te hou met u hande op skouerafstand. Lig die paal stadig bo -oor en hou die paal parallel met die vloer.
Stap 5. Strek met 'n handdoek of oefenband agter jou rug
Begin staan met u voete skouerwydte uitmekaar en hou 'n mediumgrootte handdoek of oefenband in u regterhand. Lig die regterarm reguit na die plafon sodat die handdoek of band oor u rug strek. Bereik u linkerarm agter u rug om die ander kant van die handdoek of band vas te gryp. Trek liggies met u regterarm op (dit is goed as u elmboog effens gebuig is). Hou 20 sekondes lank en herhaal dan met teenoorgestelde arms.
U moet 'n rek in albei skouers voel, maar dit is meer geneig om die onderste skouerlem te kraak
Stap 6. Werk vanuit 'n sittende posisie en draai jou ruggraat
Begin deur op die vloer te sit met u regterbeen gebuig (knie na bo) en linkerbeen voor u uitgestrek. Kruis jou regterbeen oor jou linkerkant deur jou voetsool aan die buitekant van jou linkerbeen te plaas. Draai jou liggaam na regs, plaas jou linker elmboog aan die buitekant van jou regterknie en kyk oor jou regterskouer. Vir meer stabiliteit kan u u regterhand agter die heupe op die grond plaas. Hou vas totdat u 'n rek of kraak voel en herhaal dan aan die teenoorgestelde kant.
- Om die rek te verdiep, druk u arm en knie saggies in mekaar. As u egter skerp pyn in een van die gewrigte voel, verlig die rek en draai terug na die middel.
- Hierdie rek kan u help om u hele ruggraat sowel as u skouerblaaie te kraak.
Stap 7. Lê op jou rug en kruis jou arms oor jou bors
Begin met die gesig na bo met u knieë gebuig en die voetsole plat op die grond. Steek jou arms reguit na die plafon en steek dan jou arms oor jou bors, probeer om die teenoorgestelde skouerlem vas te hou. Lig jou bors en skouerblaaie effens van die vloer af, asof jy gaan sit, en sit dan jou rug op die vloer terug. Herhaal twee of drie keer.
- As u sukkel om u skouerblaaie in 'n staande of sittende posisie te kraak, kan dit 'n beter metode wees.
- Lê op 'n opgestopte oppervlak, soos 'n mat of joga mat, om u ruggraat te beskerm.
Metode 2 van 2: Soek hulp vir ongemak in die skouerblad
Stap 1. Vra iemand anders om u boonste rug en skouers te help kraak
As u sukkel om u eie skouerblaaie te breek, kan u 'n vriend of familielid vra om dit vir u te doen. Lê met die gesig na onder op 'n plat oppervlak en vra hulle om druk uit te oefen op u bo -rug tussen u skouerblaaie. Laat hulle liggies druk terwyl u uitasem. As u nie die eerste poging kry nie, neem 'n paar minute om te ontspan en probeer dan weer.
- Hierdie metode kan riskant wees as dit verkeerd uitgevoer word. Maak seker dat u voortdurend kommunikeer oor u gemak en vra die ander persoon om onmiddellik te stop as u pyn of ongemak ervaar.
- Stop en probeer 'n ander taktiek as u skouer na 'n paar pogings nie sal kraak nie, aangesien hierdie metode nie vir alle liggame werk nie.
- Om seker te maak die ander persoon druk op die regte tyd, probeer om asem te haal of vra hom om vir jou te sê wanneer jy moet inasem en uitasem.
Stap 2. Besoek 'n chiropraktisyn om aan te pas as u skouerblaaie chronies styf is
Nie almal kan hul skouers tuis kraak nie, selfs met die hulp van 'n ander persoon. As u die behoefte het om gereeld u skouerblaaie te kraak en nie gelukkig is nie, probeer om 'n afspraak met 'n chiropraktisyn in u omgewing te maak. Vertel hulle dat u belangstel in 'n skouer- of rugrugaanpassing.
- Chiropraktisyns is gelisensieerde gesondheidswerkers wat spesialiseer in die skeletale stelsel. Hulle word opgelei in handterapie, insluitend spinale manipulasie, om gewrigsbeweging en funksie te verbeter.
- Tydens 'n standaard sessie gebruik u chiropraktisyn tegnieke wat wissel van rek en aanhoudende druk tot spesifieke gewrigsmanipulasies (soos krake), gewoonlik met 'n vinnige, sagte druk.
Stap 3. Bespreek 'n massage om spanning en pyn te verlig
Masseerterapeute kan u help om u skouerblaaie te kraak as u dit nie self kan doen nie. Masseringsterapie kan ook die bewegingsreikwydte in u skouergewrig verbeter deur spanning in die omliggende weefsel los te laat, spiervesels te verleng, snellerpunte los te maak en senings te rek.
- Oorweeg diepweefselmassering, wat oor die hele spierweefsel werk, of Sweedse massering, wat saam met die korrel werk. Albei kan help om u skouerblaaie te kraak en spanning, styfheid en pyn te verlig.
- Masseringsterapie kan u ook in die toekoms help om soortgelyke spanning te vermy, en dit verminder die behoefte om u skouerblaaie vorentoe te kraak.
Stap 4. Raadpleeg 'n dokter as u dink dat u u skouer kan ontwrig
'N Ontwrigte skouer beteken dat die bokant van jou armbeen uit die skouerblad se voetjie gekom het. As u dink dat u u skouer ontwrig het, moet u onmiddellik mediese hulp soek, eerder as om dit in uself terug te steek, wat baie pynlik kan wees en meer langtermynskade kan veroorsaak. 'N Mediese beroep kan die bo -armbeen saggies vir u terugdruk.
- U kan u skouer ontwrig deur u arm te veel te rek (byvoorbeeld as u 'n bal gooi of iets bereik). Ontwrigtings kan ook voorkom as gevolg van 'n val, botsing of sterk krag (soos 'n motorongeluk).
- As u 'n ontwrigte skouer het, sal u waarskynlik intense pyn, verminderde bewegingsbereik in u arm, swelling, swakheid, gevoelloosheid en tinteling ervaar. U kan ook sien dat u skouer sigbaar hang of andersins nie meer in vorm is nie.
