Krakende gewrigte (ook gewrigskavitasies genoem) voel dikwels goed omdat dit spanning kan vrystel en die bewegingsreikwydte kan vergroot. As u die ruggraatgewrigte van u rug kraak of loslaat, is dit gewoonlik veilig as dit op 'n beheerde manier en binne die normale bewegingsvlak van die ruggraat gedoen word. Rotasie en verlenging van die ruggraat is die mo
Stappe
Deel 1 van 3: Gebruik hoëmetodes
Stap 1. Strek jou rug oor die rand van jou bed
'N Ander manier om meer verlenging te bewerkstellig, is om die rand van u bed as 'n steunpunt te gebruik, sodat u kop onder die ruggraatvlak kan sak. Hierdie posisie is hoofsaaklik effektief om die middelrug te kraak.
- Gaan lê op jou rug op 'n bed, met alles bo jou skouerblaaie oor die rand.
- Ontspan jou rug en laat jou kop en arms stadig na die vloer strek, terwyl jy heeltemal uitasem terwyl jy dit doen.
- Na elke afwaartse bewegende beweging, hou u ongeveer 5 sekondes vas en doen dan 'n volledige sit-up om terug te keer na die oorspronklike posisie en asem in. Herhaal indien nodig.
- Hierdie beweging hou 'n bietjie groter risiko om u ruggraat te beseer, so vra 'n metgesel om 'n spotter te wees om seker te maak dat u dit veilig kan doen.
Wenk:
Hierdie beweging is ook uitstekend om u buikspiere te versterk.
Stap 2. Word van agter af opgetel
'N Moontlik meer effektiewe metode om die middelste rug aan te pas, is om 'n drukkie van agter te kry, want dit is 'n bietjie makliker om die torakale rug uit te steek, as die persoon dit doen, sterk genoeg is om jou 'n paar sentimeter van die grond af te lig. In plaas daarvan om hul hande te gebruik om u rug te kraak, kan die persoon wat u lig, swaartekrag en hul eie bors gebruik terwyl hulle terug buig (wat minder koördinasie verg).
- Kruis jou arms oor die voorkant van jou lyf en laat 'n sterker, langer persoon jou van agter af omhels en jou elmboë gryp vir ondersteuning.
- Nadat u heeltemal uitgeasem het, gee 'n sein en laat die persoon u van die grond af lig terwyl u u terselfdertyd druk en u middellyf uitsteek.
- Hierdie maneuver is 'n bietjie riskant beide deelnemers as gevolg van die groter kragte op die ruggraat en skouergewrigte.
Stap 3. Kry 'n "beer drukkie
'' N Baie algemene manier om die middelste rug te kraak, is deur iemand van voor af 'n stywe drukkie te gee. 'N Verlenging is nodig om die gewrigte los te maak, en dit help beslis as die persoon wat die drukkie uitvoer sterker en langer is as jy, sodat hulle kan kry goeie hefboomfinansiering, maar wees versigtig, want gebreekte ribbes en longbeserings is moontlik.
- Staan van aangesig tot aangesig met 'n persoon van gelyke of groter grootte.
- Laat die persoon jou omhels en laat hom sy hande naby die gebied wat jy wil breek, vou terwyl jy jou arms langs jou sye ontspan.
- Nadat u heeltemal in en uit asemgehaal het, gee 'n sein dat die persoon vinniger met sy hande moet druk (dit verg oefening en koördinasie), wat die ruggraat effens sal verleng en waarskynlik 'n paar gewrigte kan loslaat.
- Vir vroue met groot of sensitiewe borste is hierdie maneuver moontlik nie geskik nie.
Stap 4. Moenie toelaat dat iemand jou rug op die vloer kraak nie
Daar is 'n tegniek wat slegs probeer moet word deur iemand met voldoende opleiding, soos 'n osteopaat of chiropraktisyn. Daar is wette wat sommige gesondheidswerkers verhinder om hierdie maneuver te doen sonder voldoende opleiding. As u belangstel om u rug op hierdie manier te laat kraak, moet u met 'n gelisensieerde spesialis praat.
Deel 2 van 3: Probeer lae-risiko-oefeninge
Stap 1. Steek u ruggraat uit met u hande
Terwyl u u ruggraat geleidelik uitgestrek strek, kan u om u rug reik en druk uitoefen op die gebied met die meeste spanning, wat 'n bietjie meer gefokusde uitbreiding daar sal veroorsaak. Hierdie beweging verg 'n bietjie meer buigsaamheid, veral van u bolyf en arms.
Hoe om u ruggraat met u hande uit te brei
Staan en strek jou rug stadig.
Skuif jou hand stadig en stadig agtertoe druk op jou ruggraat terwyl u u maag vorentoe strek. Gebruik u dominante arm of hand om meer beheer en krag te hê.
Hou vas 10–20 sekondes en probeer dit 3-5 keer per dag afhangende van u toestand.
Die ruggraatarea onder die die meeste druk Dit sal waarskynlik kraak, veral as u die buigsaamheid het om na die torakale ruggraat te strek.
Stap 2. Voeg 'n bietjie spinale rotasie by terwyl u staan
Die ruggraat is geneig om 'n groter bewegingsreik van kant tot kant te hê as in verlenging, dus is rotasie geneig om 'n veiliger of meer vergewensgesinde beweging te wees. Die draai van die ruggraat kan die meeste dele van u rug kraak, veral die lumbale of lae rug.
- Terwyl u met u voete skouerwydte uitmekaar staan (vir stabiliteit en balans), plaas u arms voor u, gebuig by die elmboë.
- Draai u bolyf op 'n beheerde manier so ver as moontlik in een rigting, en skakel dan 'n paar sekondes later om.
- U kan 'n bietjie momentum gebruik deur u arms te swaai, maar wees versigtig om nie te ver te gaan nie en loop die risiko om 'n spier te trek.
- Herhaal soveel keer as wat nodig is, maar as u eers u rug kraak, sal dit tussen 20-30 minute nie meer by dieselfde ruggraat gaan nie. Dit neem so lank voordat die gewrig weer herstel word.
Stap 3. Gebruik 'n skuimroller
Om op 'n stuk stewige skuim te rol, is 'n goeie manier om jou rug te masseer, en dit verhoog ook die waarskynlikheid dat sommige ruggraatgewrigte kan kraak of klap, veral in die middelrug (torakaal). Skuimrollers word algemeen gebruik in fisioterapie, joga en pilates.
Hoe om 'n skuimroller te gebruik
U kan skuimrollers by 'n sportwinkel of 'n groot bokswinkel vind - dit is baie goedkoop en byna onvernietigbaar.
Plaas die skuimroller op die grond, loodreg op die plek waar u gaan lê jou liggaam.
Gaan lê op jou rug sodat die skuimrol onder jou skouers is.
Sit jou voete plat op die vloer, buig jou knieë, en lig jou onderrug op dit rol dus heen en weer oor die skuim.
Moet nooit met u lae rug plat op 'n skuimroller lê nie omdat dit die lae rug sal uitbrei. Leun altyd eenkant terwyl u die lae rug op 'n skuimroller rol.
Gebruik u voete om u liggaam oor die skuim te beweeg, sodat u hele ruggraat gemasseer word (ten minste 10 minute). Herhaal soveel keer as wat nodig is, alhoewel u spiere effens seer kan wees nadat u die eerste keer 'n skuimrol gebruik het.
Stap 4. Draai jou ruggraat terwyl jy op die vloer sit
'N Ander manier om die onderste helfte van u ruggraat te draai, is om dit te doen terwyl u sit, wat meer stabiel en makliker voelbaar kan voel. U kan ook u arms en hande gebruik om 'n bietjie meer te draai sonder om u liggaam te swaai, wat waarskynlik 'n bietjie veiliger is.
- Sit op die vloer met die een been op die knie gebuig en die ander been verleng - dit maak nie saak met watter kant u begin nie, want u sal 'n paar keer oorskakel en beide kante doen.
- Met die voet van die gebuigde been op die grond, druk daarmee en draai u bolyf in die teenoorgestelde rigting, met u hande om u te stabiliseer en meer rotasie te veroorsaak.
- Probeer om dieselfde kant as jou gebuigde knie oor jou skouer te kyk.
- Dra hardlopers sodat u voete meer greep kry om mee te stoot.
Stap 5. Sit in 'n stoel om meer voordeel te trek
Dit is handig om u ruggraat te draai terwyl u in 'n stoel sit, omdat u dele van die stoel kan gryp om ekstra hefboom en rotasie te kry. Spinale gewrigte moet effens verder as hul normale bewegingsreikwydte gaan om te kraak, dus dit is die beste opsie om 'n stoel te gebruik.
- Sit vorentoe op 'n stabiele stoel. Terwyl u u boude en bene in dieselfde posisie probeer hou, draai so ver as moontlik in een rigting (hou 'n paar sekondes lank) en gaan dan in die ander rigting. Asem normaalweg terwyl u dit doen.
- Gryp aan die kante of die bokant van die stoel om meer voordeel te trek - 'n houtstoel werk goed in hierdie verband.
- In hierdie posisie is die waarskynlikheid dat u onderste lumbale ruggraat kraak of loskom.
Stap 6. Trek 'n draai terwyl u op u rug lê
'N Ander manier om u middel tot onderrug te kraak, is om op u rug te lê (rug) en u been / knie as 'n hefboom te gebruik om rotasie te bewerkstellig. Maak seker dat die vloer gedemp of gevul is vir die meeste gemak.
- Lê plat op u rug op 'n kussingvloer, lig 'n been op u bors terwyl u dit by die knie buig. Trek dan aan die buitekant van u knie na die vloer met u teenoorgestelde hand, wat draaiing in u onderrug en heupe sal veroorsaak.
- U kan voel dat die lae rug en/of heupgewrigte los en kraak met hierdie beweging.
- Dit is 'n soortgelyke posisie wat 'n chiropraktisyn of osteopaat u sal inbring om u lae rug en heupe (sakroiliakale gewrigte) aan te pas.
Deel 3 van 3: Strek u rugspiere veilig
Stap 1. Rek eers jou rugspiere uit
Spierspanning in u rug word dikwels verlig met eenvoudige strek sonder dat die ruggraatgewrigte kraak of knal. Te veel gewrigskraak kan die gewrigsweefsel beskadig en 'n tipe artritis, wat bekend staan as osteoartritis, versnel (die tipe slytasie). As sodanig, streef daarna om 'n goeie spierstrek te begin, en moenie te veel daarop fokus om krakende geluide te bereik nie.
Gids om u rugspiere te rek
Doen hierdie eenvoudige rek 3-5 keer per dag, afhangende van die spanning in u rug.
- Lê op u rug op 'n gelyke oppervlak met opvulling (soos mat of joga mat) sodat u ruggraat nie gekneus word nie.
-Bring albei knieë met u arms na u bors totdat u ligte tot matige strek in u rugspiere voel.
- Hou vir ongeveer 30 sekondes.
Waarskuwings
- Moenie asem ophou nie. In plaas daarvan moet u diep asemhaal en uitasem terwyl u ontspan.
- Moet nooit aggressief in u ruggraat of ander gewrigte beweeg of dwing nie, aangesien dit besering kan veroorsaak. Miskien moet u stadig in hierdie posisie vorentoe en agtertoe beweeg om 'n beter spierstrek te kry, maar doen dit altyd op 'n beheerde, sagte manier.
Stap 2. Strek jou rug deur jou ruggraat te verleng
'N Ander tipe rek kan gedoen word op u knieë en teen die vloer (geneig), wat soortgelyk is aan 'n joga -posisie wat bekend staan as die kind se houding. Weereens, die doel van hierdie posisie is om die rugspiere en die ruggraat te rek, maar dit mag nie krakende geluide veroorsaak as u nie u rug draai of uitrek nie.
- Kniel op 'n opgestopte oppervlak met jou boude op jou voetsole. Buig dan vorentoe in die middel, loop u vingers so ver as moontlik terwyl u met u neus teen die vloer wil raak.
- Hou hierdie rek ongeveer 30 sekondes lank terwyl u asemhaal. Afhangende van die spanning in u rug, probeer hierdie rek drie tot vyf keer per dag.
- U is miskien nie baie buigsaam nie, of u buik kan u in die pad steek, maar probeer u arms so ver vorentoe strek as moontlik totdat u voel dat u rugspiere en ruggraat ten minste 'n bietjie rek.
Stap 3. Verleng jou ruggraat terwyl jy staan
Verlenging van die ruggraat is 'n beweging wat dikwels 'n krakende geluid veroorsaak, maar u ruggraat het redelik beperkte beweging in hierdie rigting, dus moenie te aggressief wees terwyl u dit doen nie. As u u rug uitsteek, strek u nie regtig u rugspiere nie, maar u kan ook voel dat u u bors of buikspiere trek.
- Plaas albei hande agter u kop en druk u kop stadig agteruit terwyl u u ruggraat boog of verleng sodat u maag uitsteek.
- Hou die posisie vir 10–20 sekondes en oorweeg dit drie tot vyf keer per dag, afhangende van die spanning in u rug.
- Die area van u rug wat waarskynlik met hierdie posisie sal kraak, is die torakale gebied, wat die deel van u ruggraat tussen u skouerblaaie is.
- Maak seker dat u voete stewig geplant is en die skouerwydte uitmekaar is, sodat u die balans behou en die risiko van omval verminder. Hou u oë vorentoe om te voorkom dat u nek en kop agteruit strek.
Video - Deur hierdie diens te gebruik, kan sommige inligting met YouTube gedeel word
Wenke
- Leun terug op 'n stoel met jou middelste rug op die boonste deel. Dit gee 'n wonderlike kraak.
- Daar is baie hulpbronne op die internet wat veilige maniere beskryf om 'u rug te kraak', van professionele persone soos chiropraktisyns, fisioterapeute en osteopate. Nie een van hulle noem dit egter kraak nie. U moet eerder soek na frases soos "hoe om terug te pas" of "hoe om u lumbale ruggraat te mobiliseer."
- As u 'n skuimroller gebruik, strek u arms na buite in 'n palmboom. Dit gee gewoonlik meer knal aan die ruggraat.
- Buig jou rug en draai jou liggaam in beide rigtings totdat jy 'n kraak hoor. Onthou dat u ook vorentoe moet buig en herhaal, anders kan u u rug beskadig.
- Moenie u rug so gereeld kraak nie (meer as 'n paar keer per dag), aangesien dit mettertyd kan lei tot gewrigskade en ruggraatprobleme.
- As jy gimnastiek ken, maak 'n brug op 'n veilige mat of jou bed.
Waarskuwings
- As u of u maat pyn begin voel (veral as dit skerp of brandende pyn is) terwyl u 'n ruggraat probeer kraak, stop onmiddellik.
- Raadpleeg 'n chiropraktisyn vir addisionele strek en/of ruggraatmanipulasie tegnieke. Om u eie ruggraat aan te pas (of ander as u nie opgelei is nie) hou risiko's in, dus gaan konserwatief en met omsigtigheid te werk.
- Dit is die beste om 'n fisioterapeut te raadpleeg om te bepaal of dit veilig is om u rug te kraak.
- As u siektes soos artrose, osteopenie of neurologiese probleme soos swakheid in u bene het, moet u nie u rug probeer kraak nie.
