Verhoogde trigliseriede is kommerwekkend omdat dit 'n groter risiko vir hartsiektes en beroerte kan veroorsaak. As u trigliseriede vinnig wil verlaag, moet u dieetaanpassings aanbring, soos om lekkers uit te sny en veselryke plante te verhoog, terwyl u ook lewenstylveranderinge moet implementeer, soos om meer te oefen en op te hou rook. In sommige gevalle kan fibrate, statiene en ander medisyne ook die moeite werd wees. Praat met u dokter om die beste trigliseriedverlagingsplan vir u behoeftes te bepaal.
Stappe
Metode 1 van 3: Dieetaanpassings
Stap 1. Sny lekkers uit jou dieet
Bygevoegde en verfynde suikers kan 'n toename in trigliseriede veroorsaak, dus een van die vinnigste maniere om jou trigliseriede te verlaag, is om jou suikerinname te verminder. Dit is omdat suikers dikwels onnodige kalorieë is wat omgeskakel word na trigliseriede ('n vorm van vet) om dit in die liggaam te stoor.
- Beperk u bygevoegde suikers tot minder as 5 tot 10 persent van u kalorieë. Vir vroue beteken dit dat suikers 100 tot 200 kalorieë per dag kan inneem. Vir mans beteken dit dat suikers 150 tot 250 kalorieë per dag kan inneem.
- Vermy eenvoudige suikers wat in lekkergoed, nageregte, koeldrank en sap voorkom.
Stap 2. Verminder u verfynde koolhidrate
Wit rys en gebak gemaak van verfynde wit meel of griesmeel kan by sommige mense verhoogde trigliseriede veroorsaak. As u dokter vermoed dat dit 'n probleem vir u kan wees, kan die vermindering van u koolhidrate 'n vinnige impak op u trigliseriede hê.
- In plaas van voedsel te eet wat gemaak is met verfynde wit meel, kies brood en pasta wat van volgraan gemaak is.
- Verminder u algehele inname van koolhidrate, en eet meer proteïene in u dieet. Proteïene het 'n laer "glukemiese indeks" as koolhidrate, wat beteken dat hulle stadiger in die bloedstroom opgeneem word. Dit is op sy beurt nuttig om bloedsuikers te verlaag, asook om die bloedlipiedvlakke (insluitend trigliseriede) te verlaag. Gesonde vette is ook 'n uitstekende dieetaanvulling, aangesien dit help om bloedsuiker te stabiliseer en op sy beurt kan help om trigliseriede te verlaag.
Stap 3. Elimineer alkohol
Alkohol kan trigliseriede verhoog, veral by diegene wat meer sensitief daarvoor is. Dit word sterk aanbeveel dat u alkohol uit u dieet verwyder terwyl u trigliseriede probeer verlaag.
Nadat u trigliseriede tot 'n aanvaarbare vlak teruggekeer het, kan u geleidelik alkohol weer in u dieet inbring. Vermy egter te veel of te veel drink, aangesien te veel kan veroorsaak dat u vlakke weer styg. Mans moet nie meer as twee drankies per dag drink nie en vroue moet nie meer as een drankie per dag drink nie. 'N Drankie word gedefinieer as 12 onse bier, 5 onse wyn of 1,5 onse drank
Stap 4. Eet meer omega-3-vetsure
Omega-3-vetsure word as 'goeie' vette beskou, en die gereelde inname van omega-3 kan u liggaam help om laer vlakke van trigliseriede te ontwikkel.
- Eet ongeveer twee porsies vetterige vis per week. As u dit konsekwent doen, kan u 'n verandering in u trigliseriedvlakke sien.
- Vetterige vis ryk aan omega-3 sluit salm, makriel, sardientjies, tuna en forel in.
- Ander bronne van omega-3 sluit in gemaalde vlasaad, vlasaadolie, soja, peulgewasse, okkerneute en donker blaargroentes. Meng hierdie addisionele bronne daagliks in u dieet.
- 'N Omega 3-aanvulling van goeie gehalte kan uiters voordelig wees, aangesien dit help met die algehele omega-3/omega-6-verhouding.
Stap 5. Eet plantaardige voedsel
Veral as u die proteïen in u dieet uit plantaardige bronne kies (eerder as uit rooivleis), kan u die cholesterol- en trigliseriedvlakke aansienlik verlaag.
- Gedroogde boontjies, ertjies en soja is almal plantaardige produkte wat ryk is aan proteïene.
- U kan ook hoender as rooivleis vervang, aangesien dit 'n beter alternatief is om u trigliseriedvlakke te verminder.
Stap 6. Kry baie vesel
Vesel help om die manier waarop voedsel deur jou liggaam geabsorbeer word, te reguleer, en veselryke voedsel kan beide jou trigliseriede en cholesterol aansienlik verlaag.
- Vesel kombineer met water in jou ingewande om 'n gelagtige matriks te vorm waaraan vette heg; dit verminder die persentasie vette (insluitend trigliseriede) wat in u liggaam opgeneem word. 'N Bykomende voordeel is dat vesel ook op ander maniere die gesondheid van u spysverteringskanaal behou.
- Om meer vesel in u dieet te kry, verhoog die hoeveelheid volgraan wat u eet. U moet ook meer bone, vrugte en groente eet.
- Vesel laat jou ook vol voel, wat jou kan verhinder om te ooreet.
- Drink meer water as u vesel verhoog. Andersins kan u matige tot ernstige dermprobleme ondervind.
Stap 7. Monitor u vetinname
Versadigde vette en transvette kan veral skadelik wees, en soveel as moontlik uit u dieet kan u trigliseriede positief beïnvloed.
- Verpakte voedsel en kitskos is groot skuldiges wat verantwoordelik is vir hierdie 'slegte' vette. Diereprodukte en enigiets wat met gehidrogeneerde plantaardige olie gemaak word, kan ook 'n probleem wees, asook verkorting, varkvet of margarien.
- Kies eerder mono- en poli-onversadigde vette. U liggaam moet 'n bietjie vet inneem, maar hierdie bronne word as gesonder beskou en sal trigliseriede nie soveel beïnvloed nie. Dit bevat olyfolie, canola -olie, rys semels, okkerneutolie en vlasaadolie.
Stap 8. Beperk fruktose
Fruktose is die suiker wat natuurlik in die meeste vrugte voorkom, en is ook teenwoordig in heuning en sommige vorme van tafelsuiker. Deur fruktose te beperk deur nie meer as drie porsies vrugte per dag te hê nie, kan u u trigliseriede vinniger verlaag.
- Vrugte wat minder fruktose bevat, sluit in appelkose, sitrusvrugte, kantaloep, aarbeie, avokado's en tamaties; As u vrugte gaan eet, is dit die beste om te kies.
- Vrugte wat meer fruktose bevat, sluit in mango's, piesangs, plantains, druiwe, pere, appels, waatlemoen, pynappels en swartbessies; Dit is vrugte wat u moet vermy, of ten minste beperk in u dieet.
Metode 2 van 3: Veranderinge in aktiwiteit en lewenstyl
Stap 1. Reguleer u kalorie -inname
Let baie op hoeveel kalorieë u per dag inneem en kyk of u kan verminder (raadpleeg u dokter om 'n veilige en haalbare doelwit te vind).
- Dit is veral handig as u oorgewig of vetsugtig is. Oormatige gewig kan 'n bron van verhoogde trigliseriedvlakke wees.
- Die meeste vroue moet daarna streef om 1 800 kalorieë per dag in te neem, terwyl die meeste mans 2 000 kalorieë per dag moet bereik (dit kan wissel na gelang van aktiwiteitsvlak en ander faktore). As u ernstiger gewig wil verloor of u kalorieë wil verlaag, kan u dokter u op 'n spesiale dieet plaas, met nog minder kalorieë, maar u moet u nie op so 'n dieet sit sonder toestemming van u dokter nie.
- Vermy ook laat in die aand peusel voordat u gaan slaap.
Stap 2. Eet kleiner porsies
Dit is beter om kleiner en meer gereeld maaltye te eet as om twee of drie groot maaltye te eet.
Stap 3. Oefen
Matige oefening is 'n belangrike deel van die verlaging van cholesterol- en trigliseriedvlakke.
- Weerstaan die versoeking om 'n streng oefenprogram op te stel. U dink miskien dat die begin van 'n uitdagende oefenprogram u trigliseriede vinniger sal verlaag, maar dit is op die lange duur 'n slegte stap. Om te begin met iets te moeilik, verhoog die waarskynlikheid dat u die program vroeër verlaat. Begin deur 10 minute oefening in u daaglikse roetine in te voer, en voeg elke week 'n minuut of twee by totdat u gemaklik 30 tot 40 minute per dag kan bereik. Doel egter ten minste 150 minute per week.
- Voeg verskeidenheid by jou roetine. Loop een dag, fiets 'n ander, en volg 'n oefen -DVD of Youtube -video op 'n ander dag. Word kreatief. Deur verskeidenheid in u oefenprogram in te voer, kan u voorkom dat dinge vervelig raak. Dit kan u ook help om 'n vorm van oefening te vind wat u eintlik as pret beskou!
Stap 4. Hou op met rook
Om op te hou rook is 'n noodsaaklike stap om die risiko van hartsiektes te verminder, en ook om trigliseriedvlakke te verlaag.
- Rook dra by tot verskeie 'kardiovaskulêre risikofaktore', insluitend verhoogde bloedstolling, skade aan die are en erger beheer van 'lipiedvlakke' (insluitend trigliseriede) in die bloed.
- As u ophou rook, sal dit verskeie dele van u gesondheid dramaties verbeter. Kyk of u 'n program in u omgewing kan vind wat mense help om op te hou. Of besoek u dokter, wat ook leiding en ondersteuning kan bied.
Metode 3 van 3: Voorskrifmedisyne neem
Stap 1. Neem 'n fibraat
As u dokter 'n fibraat voorgeskryf het, kan dit u trigliseriede verlaag. Algemene fibrate sluit in gemfibrozil en fenofibraat.
- Fibrate is karboksielsure, 'n soort organiese suur gemaak van koolstof en suurstof. Hulle is ook amfipaties, wat beteken dat hulle aangetrokke is tot beide vette en water.
- Hierdie middels verhoog HDL -vlakke terwyl dit trigliseriedvlakke verlaag. Hulle bereik dit deur die lewer se produksie van 'n deeltjie wat trigliseriede dra, te verminder.
- Hou in gedagte dat fibrate spysverteringskanaal en lewerirritasie kan veroorsaak, asook galstene. Dit is ook gevaarlik om saam met bloedverdunners te gebruik en kan spierskade veroorsaak as dit saam met statiene gebruik word.
Stap 2. Probeer nikotiensuur
U dokter kan ook nikotiensuur voorskryf om u trigliseriede te verlaag. Die mees algemene nikotiensuur is niasien.
- Nikotiensuur is 'n ander karboksielsuur.
- Net soos fibrate, verminder nikotiensuur die lewer se vermoë om trigliserieddraende deeltjies genaamd VLDL, of baie lae digtheid lipoproteïene, te produseer.
- Nikotiensuur verhoog HDL -cholesterol ("goeie cholesterol") meer as baie ander medisyne van hierdie tipe.
- Raadpleeg u dokter voordat u hierdie medikasie gebruik, aangesien dit met ander medisyne kan wissel en gevaarlike newe -effekte kan hê.
- Moontlike ernstige newe -effekte sluit in asemhalingsprobleme, erge maagpyn, geelsug en duiseligheid. Alhoewel dit ongewoon is, is dit belangrik om daarvan bewus te wees.
Stap 3. Lees meer oor voorskrif omega-3's
Die inname van meer omega-3-vetsure kan 'n verskil in trigliseriedvlakke maak, maar hoë dosisse voorskrif-omega-3-aanvullings kan trigliseriede selfs meer effektief verlaag. Vra u dokter oor 'n voorskrif omega-3-aanvulling.
- Omega-3's op voorskrif kom gewoonlik in die vorm van visoliepille.
- Neem slegs hoë dosisse omega-3 onder die instruksie en sorg van 'n dokter, aangesien dit met ander medisyne kan wissel. Te veel omega-3 kan die bloed ernstig uitdun en die bloeddruk verlaag. Dit kan ook lei tot verhoogde bloedsuikervlakke en kan die lewerfunksie benadeel. Verstandelike afwykings kan ook veroorsaak word.
Stap 4. Leer meer oor statiene
Die statine wat die meeste gebruik word, is atorvastatien. Ander statiene sluit in fluvastatien, lovastatien, pitavastatien, pravastatien, rosuvastatien en simvastatien. U dokter kan een hiervan voorskryf om u trigliseriede te verlaag.
- Hierdie middels verlaag cholesterol deur 'n ensiem wat bekend staan as HMG-CoA-reduktase te blokkeer. Hierdie ensiem speel 'n belangrike rol in die vervaardiging van cholesterol.
- Die hoofdoel van 'n statien is om LDL -cholesterol te verminder. Dit kan ook trigliseriede verminder, maar die middel is geneig om minder effektief te wees as baie ander soorte medisyne wat vir hierdie doel voorgeskryf word.
- Statine -newe -effekte is skaars, maar ernstig. Spierskade is die belangrikste newe -effek, veral as dit saam met 'n fibraat gebruik word, maar dit kan ook lewerprobleme veroorsaak en die risiko van diabetes verhoog.
- Pasop vir simptome van oormatige inname van omega-3. Dit kan 'n olierige vel/uitbarstings, drange, vetterige hare en 'n algemene gevoel van traagheid insluit.
Voedsel om te eet en te vermy en oefeninge om trigliseriede te verlaag
Voedsel om te eet om trigliseriede vinnig te verlaag
Voedsel wat u moet vermy om trigliseriede vinnig te verlaag
Oefeninge om trigliseriede vinnig te verlaag
Wenke
- Voordat u belangrike veranderinge aan u gesondheid aanbring, is dit belangrik om te verstaan waarom u dit doen. Verhoogde trigliseriede is een van die belangrikste 'risikofaktore' vir hartsiektes (insluitend hartaanvalle, beroertes en 'aterosklerose' - 'n verharding van die are).
- Trigliseriede is ook 'n bydraende faktor tot iets wat die 'metaboliese sindroom' genoem word. Elke persoon met drie of meer van die volgende - verhoogde bloeddruk, verhoogde trigliseriede, lae HDL -cholesterol, verhoogde middellyfomtrek en/of verhoogde bloedsuikers - word met metaboliese sindroom gediagnoseer. Dit is basies 'n 'sindroom' van lewenstylgebaseerde siektes wat die risiko van hartsiektes, diabetes, vetterige lewer en verskeie kankers verhoog. Dit is verdere redes waarom u verhoogde trigliseriedvlakke wil vermy.
- Hoe meer u positiewe lewenstylveranderinge begin aanbring, insluitend dieet en oefening (met die toevoeging van medisyne soos benodig, en soos deur u dokter aanbeveel), hoe meer sal u gelukkig voel en op pad wees na 'n gesonde en vervullende lewe. Soms is dit die moeilikste om aan die gang te kom, en dit sal bemoedigend en bemagtigend wees, hoe meer vordering u maak!
