Die vinnigste manier om u cholesterol te verlaag, is deur lewenstylveranderinge, dieetveranderinge te kombineer, en as u dokter sê dat dit nodig is, moontlik ook medisyne. Daar is geen onmiddellike oplossing nie, maar as u hoë cholesterol het, is dit belangrik om dit te verlaag. Hoë cholesterol kan u risiko op geblokkeerde are en hartaanvalle verhoog.
Stappe
Metode 1 van 3: maak onmiddellik lewenstylveranderings
Stap 1. Begin oefen
Oefening verbeter hoe u liggaam vet en cholesterol hanteer. Maar dit is belangrik dat u stadig begin en nie meer doen as wat u liggaam kan hanteer nie. Raadpleeg u dokter voordat u met 'n nuwe oefenprogram begin, om seker te maak dat u dit kan hanteer. Verhoog dan stadig die intensiteit met verloop van tyd tot 30 minute tot 'n uur per dag. Aktiwiteite om te probeer sluit in:
- Stap
- Draf
- Swem
- Fietsry
- Sluit aan by 'n gemeenskapsportspan, soos basketbal, vlugbal of tennis
Stap 2. Verbeter u gesondheid onmiddellik deur op te hou rook
As u ophou rook, kan u u cholesterolvlakke verbeter, u bloeddruk verlaag en die risiko om hartsiektes, beroertes, kankers en longsiektes te ontwikkel, verminder. U kan dit nuttig vind om:
- Kry sosiale ondersteuning van familie, vriende, plaaslike ondersteuningsgroepe, aanlynforums en blitslyne.
- Raadpleeg u dokter.
- Gebruik nikotienvervangingsterapie
- Gaan na 'n verslawingsberader. Baie spesialiseer selfs daarin om mense te help om op te hou rook.
- Oorweeg residensiële behandeling
Stap 3. Beheer u gewig
Om u gewig onder beheer te hou, sal u help om u cholesterol te verlaag. As u te swaar is, kan u cholesterol verlaag as u net vyf persent van u gewig verloor. U dokter kan aanbeveel dat u gewig verloor as:
- U is 'n vrou met 'n middellyf van 35 cm of meer, of 'n man met 'n middellyf van 40 cm of meer.
- U het 'n liggaamsmassa -indeks van 25 of hoër.
Stap 4. Verminder alkohol
Alkohol is hoog in kalorieë en laag in voedingstowwe. Dit beteken dat die drink van baie daarvan die risiko van vetsug verhoog. Die Mayo Clinic beveel 'n limiet van:
- Een drankie per dag vir vroue en een tot twee drankies per dag vir mans.
- 'N Bier van 35 ml, 'n glas wyn, of 'n glas wyn van 44 ml, word as 'n drankie beskou.
Metode 2 van 3: Die gebruik van vinnige dieetveranderings
Stap 1. Verminder die hoeveelheid cholesterol wat u inneem
Cholesterol is in die vette in u bloed. Jou liggaam maak 'n sekere hoeveelheid cholesterol, so as jy die hoeveelheid wat jy inneem, verminder, kan dit baie help. Te veel cholesterol verhoog die risiko van verstopte are en hartsiektes. Mense met hartsiektes moet nie meer as 200 milligram cholesterol per dag eet nie. Selfs as u nie hartsiektes het nie, is dit die beste om u cholesterolinname tot 300 milligram of minder te beperk. U kan dit doen deur:
- Eet nie orgaanvleis nie. Hulle bevat dikwels cholesterol.
- Rooi vleis verminder.
- Skakel van volvet suiwelproduk na afgeroomde en lae-vet produkte. Dit sluit melkprodukte, jogurt, room en kase in.
Stap 2. Vermy transvette en versadigde vette
Hierdie vette verhoog jou cholesterolvlakke. Alhoewel u liggaam 'n klein hoeveelheid vet benodig, kan u dit uit mono -onversadigde vette kry. U kan die hoeveelheid ongesonde vette wat u eet, verlaag deur:
- Kook met mono -onversadigde vette soos canola -olie, grondboontjie -olie en olyfolie in plaas van palmolie, varkvet, botter of vaste verkorting.
- Eet maer vleis soos pluimvee en vis.
- Beperk die hoeveelheid room, harde kaas, wors en melksjokolade wat u verbruik.
- Bestudeer die bestanddele op kommersieel bereide voedsel. Selfs voedsel wat as transvetvrye geadverteer word, bevat dikwels transvette. Lees die bestanddele en soek gedeeltelik gehidrogeneerde olies. Dit is transvette. Produkte wat gewoonlik transvette bevat, sluit in margarien en in die handel gemaakte koekies, koeke en koekies. Margarien bevat ook dikwels transvette.
Stap 3. Stel jou honger stil met vrugte en groente
Hulle bevat baie vitamiene en vesel, maar baie min vet en cholesterol. Eet daagliks 4-5 porsies vrugte en 4-5 porsies groente. Dit beteken daagliks ongeveer 2 tot 2,5 koppies vrugte en groente. U kan vrugte en groente byvoeg deur:
- Neem die rand van u honger deur u maaltye met slaaie te begin. As u eers die slaai eet, sal u minder honger word as u by die ryker, vetterige kos soos vleis kom. Dit sal u help om u porsiegroottes te beheer. Sit verskillende vrugte en groente in u slaaie, soos groente, komkommers, wortels, tamaties, avokado's, lemoene en appels.
- Eet vrugte as nagereg in plaas van vetter alternatiewe soos koeke, pasteie, gebak of lekkergoed. As jy 'n vrugteslaai maak, moenie suiker byvoeg nie. Geniet eerder die natuurlike soetheid van die vrugte. Gewilde opsies sluit in mango's, lemoene, appels, piesangs en pere.
- Bring vrugte en groente saam na die werk of skool om honger tussen maaltye te voorkom. Die vorige aand kan u 'n sak met geskilde wortelstokkies, paprika, appels en piesangs vir u pak.
Stap 4. Verlaag jou cholesterol deur oor te skakel na veselryke voedsel
Vesel kan u help om u cholesterol te beheer. Vesel word beskou as 'besem van die natuur' en dit help aansienlik om cholesterol met verloop van tyd te verlaag. Dit sal u ook help om vol te voel, sodat u minder hoë -kalorie- en hoë -cholesterolvoedsel sal eet. Om oor te skakel na volgraan is 'n maklike manier om u veselinname te verhoog. Opsies sluit in:
- Volgraan brood
- Semels
- Bruinrys in plaas van wit
- Hawermout
- Volkoring pasta
Stap 5. Bespreek aanvullings met u dokter
Wees skepties oor enige produk wat onrealistiese beloftes maak om u cholesterol onmiddellik te verlaag. Aanvullings word nie so streng soos medisyne gereguleer nie. Dit beteken dat hulle minder getoets word en dat die dosisse inkonsekwent kan wees. Dit is egter belangrik om te verstaan dat, hoewel dit natuurlik is, dit steeds met ander medisyne kan wissel, selfs sonder die toonbank. Om hierdie rede is dit belangrik om met 'n dokter te praat voordat u met aanvullings begin, veral as u swanger is, borsvoed of 'n kind behandel. Moontlike aanvullings wat u moet oorweeg, sluit in:
- Artisjok
- Hawersemels
- Gars
- Knoffel
- Wei-proteïene
- Blonde psyllium
- Sitostanol
- Beta-sitosterol
Stap 6. Vermy die gebruik van rooi gisaanvullings
Sommige rooi gisaanvullings bevat lovastatien, wat gevaarlik kan wees om te eet as dit nie noukeurig deur 'n dokter nagegaan word nie. In plaas daarvan om rooi gis saam met lovastatin te neem, is dit veiliger om 'n afspraak met u dokter te maak en streng gereguleerde medisyne en die toepaslike mediese toesig te kry.
Metode 3 van 3: Neem medisyne
Stap 1. Praat met u dokter oor statiene
Hierdie medisyne is baie algemeen om cholesterol te verlaag. Hulle verhoed dat die lewer cholesterol produseer, en dwing u lewer om dit dan uit u bloed te haal. Hierdie medikasie kan ook help om die opbou van u are te verminder. Sodra u dit begin gebruik het, moet u moontlik die res van u lewe aanhou om dit te gebruik, aangesien u cholesterol sal toeneem as u ophou. Newe -effekte sluit in hoofpyn, spierongemak en spysverteringsprobleme. Die algemeen gebruikte statiene sluit in:
- Atorvastatien (Lipitor)
- Fluvastatien (Lescol)
- Lovastatin (Mevacor, Altoprev)
- Pitavastatin (Livalo)
- Pravastatien (Pravachol)
- Rosuvastatin (Crestor)
- Simvastatien (Zocor)
Stap 2. Vra u dokter oor galsuurbindende harse
Hierdie medisyne bind aan galsure, wat veroorsaak dat u lewer cholesterol uit u bloed trek om meer galsure te maak. Algemene gebruikte galsuurbindende harse sluit in:
- Cholestyramine (Prevalite)
- Colesevelam (Welchol)
- Colestipol (Colestid)
Stap 3. Verhoed dat u liggaam cholesterol opneem deur medikasie
Hierdie medikasie verhoed dat u dunderm die cholesterol uit u dieet absorbeer tydens vertering.
- Ezetimibe (Zetia) kan ook bykomend tot statiene gebruik word. As dit alleen gebruik word, het dit gewoonlik geen newe -effekte nie.
- Ezetimibe-simvastatien (Vytorin) is 'n kombinasie-middel wat beide die opname van cholesterol verminder en die liggaam se vermoë om cholesterol te produseer verminder. Newe -effekte sluit in spysverteringsprobleme en spierpyn.
Stap 4. Vra u dokter oor nuwer medisyne as meer gevestigde medisyne nie werk nie
Die Food and Drug Administration het medisyne goedgekeur wat die pasiënt een tot twee keer per maand by die huis kan inspuit. Hierdie medisyne verhoog die hoeveelheid cholesterol wat die lewer absorbeer. Dit word dikwels gegee aan mense wat hartaanvalle of beroertes gehad het en 'n hoë risiko loop dat dit weer voorkom. Hierdie medisyne sluit in:
- Alirocumab (Praluent)
- Evolocumab (Repatha)
Voedsel om te eet en te vermy en 'n dieetplan
Voedsel wat u moet vermy om cholesterol vinnig te verlaag
Voedsel om te eet om cholesterol te verlaag
Lae cholesterol dieet plan
