Baie mense probeer op 'n stadium hul cholesterol verlaag. Om u cholesterol te verbeter, moet u u 'goeie' cholesterol (HDL) verhoog terwyl u 'slegte' cholesterol (LDL) en trigliseriede verlaag word. Hierdie balans is belangrik omdat cholesterol in die selmembraan van elke sel in u liggaam voorkom, wat dit buigsaam hou. Cholesterol speel ook 'n belangrike rol in die vervaardiging van hormone, vitamien D en galsoute, asook om vet te verteer. Triglyceriede is 'n vorm van vet wat jy uit voedsel kry en word deur jou liggaam gebruik om energie op te slaan. Alhoewel dit moeilik is om die cholesterol wat u liggaam maak, te beheer, kan u die cholesterol en trigliseriede wat u uit voedsel kry, beheer. Raadpleeg altyd u dokter voordat u u cholesterolmedikasie verander of met aanvullings begin.
Stappe
Deel 1 van 3: Veranderinge in dieet en lewenstyl
Stap 1. Verloor gewig
As u oorgewig is, moet u met u dokter praat oor hoe u gewig veilig kan verloor. U dokter of voedingkundige kan saam met u 'n persoonlike gewigsverliesplan opstel. Selfs 'n klein hoeveelheid gewigsverlies kan help om u HDL -vlakke te verhoog.
Stap 2. Sluit meer komplekse koolhidrate in u dieet in
Komplekse koolhidrate bied meer vesel, wat u HDL kan verhoog terwyl LDL en trigliseriede verlaag word. Komplekse koolhidrate neem ook langer om jou liggaam te verwerk, sodat jy langer voller sal voel. Dit kan u ook help om gewig te verloor. Om komplekse koolhidrate in te sluit, kies:
- Bone
- Peulgewasse
- Vrugte (sluit die skil in): pruime, perskes, nektariens, appels
- Groente: artisjokke, broccoli, spruitjies
- Hawer
- Gars
- Gierst
- Quinoa
- Bokwiet
- Rog
- Volkoringbrood en pasta
- bruinrys
Stap 3. Maak goeie proteïenkeuses
Kies maer vleis soos pluimvee. Vermy eet die vel wat baie vet en cholesterol bevat, wat u LDL -cholesterolvlakke kan verhoog. U kan ook wild gevang vis eet, soos salm, kabeljou, skelvis en tuna. Dit is ook goeie bronne van omega-3-vetsure wat u HDL kan verbeter. Moenie vergeet dat boontjies ook 'n goeie proteïenbron is, ryk aan vesel en min vet nie. Probeer om een of twee porsies boontjies per dag te eet.
- Vermy rooivleis omdat dit 'n hoë hoeveelheid cholesterol bevat wat u LDL -vlakke kan verhoog. As u rooivleis eet, kies rooivleis wat nie met mielies gevoer is nie (gras).
- Eiers is ook 'n goeie bron van proteïene, maar die eiergele bevat baie cholesterol. Kies eierwitte of beperk heel eiers tot een of twee per dag.
Stap 4. Eet meer vrugte en groente
Dit sal nie net u veselinname verhoog nie, maar ook meer vitamiene en minerale in u dieet. Streef na 'n verskeidenheid vrugte en groente. Hou in gedagte dat groen blaargroentes ook hoë sterole en stanole bevat, wat u cholesterolverhouding verbeter. Oorweeg dit om die volgende in te sluit:
- Groen blaargroentes (mosterd, kolwer, beet, raap, spinasie, boerenkool)
- Okra
- Eiervrug
- Appels
- Druiwe
- Sitrus vrugte
- Bessies
Stap 5. Sluit oplosbare veselbronne in
Voedsel wat oplosbare vesel bevat, word geassosieer met laer LDL. Oplosbare vesel is 'n vorm van vesel wat in water oplos om 'n gel te vorm wat die vertering vertraag. Wetenskaplikes teoretiseer hierdie veselvorm help om LDL te verminder deur aan cholesteroldeeltjies in die spysverteringskanaal te bind en die opname daarvan te voorkom. Sommige voedselbronne van oplosbare vesel sluit in:
- Hawer
- Ertjies
- Bone
- Sitrus vrugte
- Wortels
- Gars
Stap 6. Vermy transvette in u dieet
Transvette is kunsmatig vervaardigde vette wat LDL -cholesterol en trigliseriedvlakke verhoog. Studies het transvette verbind met 'n verhoogde risiko vir hartsiektes, beroerte en tipe 2 -diabetes. Om jouself te beskerm teen hierdie negatiewe gevolge, vermy voedsel wat transvette bevat, soos:
- Verpakte en verwerkte gebak soos pasteie, koekies en beskuitjies
- Margarien
- Koffie -roomys sonder suiwel
- Gebraaide kosse soos friet, donuts en gebraaide hoender
- Gekoelde koekdeeg, pizzadeeg of beskuitdeeg
- Snack chips soos tortillaskyfies en aartappelskyfies
- Middagete, worsbroodjies, vetterige peuselhappies
Stap 7. Sluit 'n matige hoeveelheid mono -onversadigde vette in
Dit kan aanloklik wees om alle vet uit u dieet te verwyder, maar die American Heart Association beveel aan dat u 'goeie' vette hou. Hierdie onversadigde vette kan slegte cholesterol en trigliseriede verlaag. Hulle het ook voedingstowwe wat selgesondheid verbeter. Om enkel -onversadigde vette te kry, eet:
- Olyf olie
- Canola olie
- Grondboontjie -olie
- Saffloerolie
- sesamolie
- Avokado's
- Grondboontjiebotter
Stap 8. Oefen gereeld
Oefening kan u HDL -vlakke verhoog, dus as gereelde oefening nog nie deel van u leefstyl is nie, begin 'n oefenroetine. Begin byvoorbeeld deur 30 minute per dag, vyf dae per week, te loop. Maak seker dat u 'n aktiwiteit kies wat u sal geniet, sodat u meer by u program kan bly. 'N Paar goeie opsies sluit in:
- Stap of draf
- Fietsry
- Swem
- Dans
- Gebruik 'n elliptiese wandelaar
- Beoefen vechtkunsten
- Ysskaats of rollerblades
- Langlauf
Stap 9. Hou op met rook
Rook kan dit moeiliker maak om u HDL -vlakke te verhoog, dus as u rook, doen u bes om op te hou. U kan u HDL -vlakke met tot 10% verhoog as u ophou rook. Praat met u dokter om meer te wete te kom oor rookstopprogramme in u omgewing.
Terwyl ophou rook die HDL -vlakke verbeter, veral by vroue, verlaag dit nie die LDL -vlakke nie
Stap 10. Verminder u alkoholinname
As u drink, beperk u tot een drankie per dag (as u 'n vrou is) of twee drankies per dag (as u 'n man is). Oormatige drink kan lei tot 'n hoër risiko vir hoë bloeddruk, beroerte, sekere kankers, vetsug, ongelukke en selfmoord. Dit is ook bewys dat te veel alkohol trigliseriede verhoog.
As u 'n matige hoeveelheid alkohol drink, is dit gekoppel aan hoër HDL -vlakke, maar u moet nie begin alkohol drink of meer alkohol drink as 'n manier om u HDL -vlakke te verhoog nie
Deel 2 van 3: Medikasie neem
Stap 1. Praat met u dokter
U dokter sal waarskynlik die voorstel wees om u cholesterol en trigliseriede te verlaag as bloedtoetse toon dat u vlakke hoog is. U dokter kan aanbeveel dat u 'n aantal cholesterolverlagende medisyne kombineer met lewenstylveranderinge.
As u ouer as 20 is en nie met kardiovaskulêre siektes gediagnoseer is nie, moet u elke vier tot ses jaar u cholesterolvlakke kontroleer. As u gediagnoseer is met kardiovaskulêre siektes, moet u dit meer gereeld ondersoek
Stap 2. Neem statiene
U dokter kan statiene voorskryf, ensieme (HMG-CoA reduktase-remmers) wat LDL-cholesterol en trigliseriede effektief verlaag. Maar statiene belemmer ook die vorming van ander belangrike stowwe soos CoQ10. Vra u dokter oor die neem van 'n CoQ10 -aanvulling (ten minste 30 mg/dag) terwyl u die statiene neem.
- Newe -effekte van statiene sluit in hoofpyn, naarheid, spierswakheid, spierpyn en verhoogde risiko vir diabetes.
- Statiene kan interaksie hê met voorskrifmedisyne en kruie. Vertel u dokter oor alle medisyne en kruie wat u neem.
Stap 3. Neem galsuur-sekwestrante
Dit kan die opname van vette verminder en die vorming van cholesterol in die lewer verminder. Galsuur-sekwestrante is die doeltreffendste om LDL te verlaag, maar het min invloed op HDL-cholesterol of trigliseriede. Om hierdie rede kan u dokter dit voorskryf om saam met ander medisyne gebruik te word. Praat met u dokter as u galblaas siekte, fenielketonurie, of as u medikasie vir u skildklier gebruik. U mag nie galsuurbinders gebruik nie, aangesien dit u medikasie kan belemmer.
Newe-effekte van galsuur-sekwestrante sluit in hardlywigheid, gas, naarheid en maagpyn
Stap 4. Neem PCSK9 -remmers om cholesterol te verminder
Hierdie remmers is teenliggaampies wat 'n nuwe klas medisyne uitmaak. Hulle werk om die vorming van LDL -cholesterol deur die lewer te voorkom. Aangesien dit 'n relatief nuwe middel is, is meer studies nodig om die veiligheid en doeltreffendheid daarvan te bepaal.
Newe-effekte is skaars, maar dit bevat griepagtige simptome, urienweginfeksies, spierpyn of spasmas en diarree
Stap 5. Verhoed dat u liggaam cholesterol opneem
As u statiene neem, kan u dokter ook 'n remmer van cholesterolopname in die dieet voorskryf. As dit gekombineer word, kan dit u LDL -cholesterol verlaag en u trigliseriedvlak tot 'n mate verminder. Cholesterolabsorberende remmers doen dit veilig sonder om die opname van ander voedingstowwe deur u liggaam te onderbreek.
Newe -effekte sluit in diarree, buikpyn, rug- en gewrigspyn
Stap 6. Neem fibrate
As statiene u cholesterol en trigliseriede nie effektief verlaag nie, kan u dokter fibrate (soos gemfibrozil en fenofibraat) voorskryf. Fibrate verminder hoofsaaklik trigliseriede terwyl HDL -cholesterol verhoog word. U moet nie fibrate neem as u 'n lewer- of niersiekte het nie.
Newe -effekte sluit in maagpyn, naarheid, diarree, hoofpyn en spierpyn
Deel 3 van 3: Kruie en aanvullings neem
Stap 1. Gebruik daagliks 'n hoë dosis niasien
U kan 'n vrye niasienaanvulling (niasinamied) koop om u trigliseriede te verlaag, LDL te verlaag en HDL te verhoog. Neem 'n aanvulling van nie meer as 1200 tot 1500 mg per dag of volg die dokter se aanbeveling. Hierdie B -vitamien moet nie geneem word as u 'n lewersiekte, 'n aktiewe maagsweer of 'n bloedingstoornis het nie.
- Newe -effekte sluit in warm gloede en naarheid, braking, lewerprobleme, jig en verhoogde bloedsuikervlakke.
- Niasien is ook op voorskrif beskikbaar, wat meer effektief is. Praat met u dokter oor die verkryging van 'n voorskrif niasienaanvulling.
Stap 2. Neem plantsterole
Vra u dokter of u plantsterole (beta-sitosterol en gammaorysanol) moet aanvul. Dit kan u HDL verhoog terwyl u LDL verlaag. Na goedkeuring deur u dokter, neem 1 gram beta-sitosterol 3 keer per dag. Of neem 300 mg gamma oryzanol een keer per dag. Volg die gebruiksaanwysings van die vervaardiger.
As u verkies om plantsterole uit u dieet te neem, eet u neute, plantaardige olies en voedsel wat met sterole versterk is (soos lemoensap en jogurt)
Stap 3. Sluit 'n omega-3-aanvulling in
Om u LDL en trigliseriede te verlaag terwyl u HDL verhoog, neem 'n aanvulling (as u nie 'n paar keer per week omega-3 vis eet nie). Neem twee 3 000 mg kapsules gekombineerde EPA en DHA (die totale milligramgetal van hierdie twee vetsure moet nie meer as 3 000 mg per kapsule wees nie) per dag.
Om omega-3-vetsure uit u dieet te kry, sluit in salm, makriel, sardientjies, tuna, forel, vlasaad, vlasaadolie, sojaprodukte, peulgewasse, okkerneute en donker blaargroentes
Stap 4. Probeer 'n knoffelaanvulling
Knoffel kan meer help om LDL -cholesterol te verlaag as om HDL -cholesterol te verhoog, maar dit verlaag wel die cholesterolverhouding. Sluit 'n knoffelaanvulling in om te sien of dit u cholesterolverhouding help verbeter. Neem elke dag 900 mg knoffelpoeier. Kontroleer eers met u dokter, want knoffel kan met sommige medisyne, soos bloedverdunners, in wisselwerking tree.
Daar is ook bewys dat knoffelaanvullings die trigliseriedvlakke verlaag
Stap 5. Oorweeg om 'n psyllium -aanvulling te neem
U weet waarskynlik dat psyllium as 'n grootmaat lakseermiddel gebruik word. Maar deur 'n daaglikse aanvulling van psyllium -skil (in poeier-, kapsule- of beskuitvorm) te gebruik, kan u liggaam meer LDL -cholesterol en trigliseriede uitskei. Neem 2 teelepels psyllium poeier per dag en volg die instruksies van die vervaardiger.
Psyllium vesel is 'n oplosbare vesel en kan tel by jou daaglikse veseldoelwit van 25 tot 35 gram. 2 teelepels psyllium bevat ongeveer 4 gram vesel
Wenke
- U HDL -vlak moet 60 mg/dL of hoër wees, terwyl u normale trigliseriedbloedvlakke minder as 200 mg/dL moet wees.
- Probeer om agt glase water van 8 gram per dag te drink. Dit kan u liggaam help om afval te verwyder. Vir verskeidenheid, voeg skyfies suurlemoen, kruisement of komkommer by. Onthou om water saam te neem en die hele dag te drink.
- Verminder of verwyder lekkers en voedsel met witmeel uit u dieet. Vermy alle verwerkte suikers, insluitend koeldrank, lekkergoed, koekies, gebak, nageregte
