Trigliseriede is 'n tipe vet (of lipied) wat in die bloed voorkom en energie vir die liggaam verskaf. As u eet, verander u liggaam onmiddellik die kalorieë wat dit nie nodig het nie, na trigliseriede en stoor dit in u vetselle vir later gebruik. Navorsing het eers begin om trigliseriede te verstaan en hoe dit die risiko van hartsiektes sowel as ander toestande, insluitend verskillende kankers, beïnvloed. Medisyne kan deur u dokter voorgeskryf word, maar eenvoudige veranderinge in u lewenstyl kan ook help om die vlak van trigliseriede in u liggaam te verminder, sodat u die risiko van hartsiektes, hartaanval en beroerte kan verminder.
Stappe
Metode 1 van 3: Dieetaanpassings
Stap 1. Sny suiker terug
Eenvoudige koolhidrate, soos suiker en voedsel met wit meel, kan trigliseriede verhoog. Oor die algemeen, as dit wit is, bly weg. Lê koekies, koeke, muffins, wit pasta, witbrood, lekkergoed, ens.
- Studies het getoon dat hoë-fruktose mieliesiroop 'n ernstige skuldige is vir hoë trigliseriede. 'N Oorvloed fruktose is slegte nuus vir u stelsel, so vermy dit waar moontlik. Lees die voedseletikette om te sien of die kos wat u gaan eet, hierdie suiker bevat.
- Om suikerbehoeftes te beveg, probeer om 'n stukkie vrugte te gryp. Vrugte bevat ook baie suiker, maar dit is natuurlik, eerder as verwerkte, suikers.
Stap 2. Beveg die slegte vette
Deur 'n slanker dieet te eet en versadigde vet en transvet in u dieet te verminder, kan u trigliseriedvlakke verbeter. Die American Heart Association beveel aan dat mense met hoë trigliseriede hul vetinname noukeurig monitor; hulle behoort slegs ongeveer 25 tot 35 persent van hul daaglikse kalorieë uit vet te kry, uit die 'goeie vette' om meer spesifiek te wees.
- Vermy kitskos en die meeste verwerkte voedsel. Dit bevat dikwels gedeeltelik gehidrogeneerde vette (transvette), wat uiters ongesond is. Maar as u in die VSA woon, moet u nie staatmaak op pakkette wat hul voedsel as transvette aandui nie. As 'n voedsel minder as 'n halwe gram transvet in 'n porsie bevat, kan dit wettig as transvet vry gemerk word. Alhoewel dit min is, kan verwaarloosbare bedrae vinnig optel as dit nie gemonitor word nie. U kan sien dat 'n voedsel transvet bevat (selfs al is daar op die etiket gesê) as dit gedeeltelik gehidrogeneerde olie in die bestanddele bevat.
- Vermy versadigde vette, soos dié in diereprodukte, soos rooivleis, botter en varkvet.
Stap 3. Skakel oor na gesonde vette
Vervang die slegte vette met goeie vette, alhoewel u nog steeds die goeie vette in matigheid moet eet. Gesonde vette sluit olyfolie, neute en avokado's in.
- Doen moeite om gesonde plaasvervangers te maak, soos olyfolie in plaas van botter, of 'n klein handvol 10 tot 12 amandels in plaas van 'n voorafverpakte koekie vir 'n peuselhappie.
- Poli-onversadigde vette, onversadigde vette, mono-onversadigde vette en omega-3-vetsure is voorbeelde van gesonde vette.
Stap 4. Beperk die cholesterol in u dieet
Probeer nie meer as 300 milligram cholesterol per dag as u net voorkomende maatreëls tref nie. As u hartsiektes het, moet u minder as 200 mg per dag mik. Vermy die mees gekonsentreerde bronne van cholesterol, naamlik rooivleis, eiergele en volmelkprodukte. Gaan die voedseletikette na om te sien hoeveel u eet, daagliks die aanbevole hoeveelheid cholesterol uitmaak.
- Let daarop dat trigliseriede en cholesterol nie dieselfde is nie. Dit is verskillende soorte lipiede wat in u bloed sirkuleer. Trigliseriede stoor ongebruikte kalorieë en verskaf energie aan u liggaam, terwyl cholesterol deur u liggaam gebruik word om selle te bou en sekere hormoonvlakke te handhaaf. Beide trigliseriede en cholesterol kan nie in bloed oplos nie, en dan begin probleme ontstaan.
- Met 'n toenemende bewustheid van die probleme van hoë cholesterol, produseer al hoe meer voedselondernemings produkte met laer cholesterol. Om te verkoop as 'lae-cholesterol', voldoen die kos aan die standaarde wat deur die regering gestel is. Soek hierdie opsies in die winkels.
Stap 5. Eet meer vis
Deur meer vis te eet, wat baie omega-3 bevat, kan u trigliseriedvlakke oënskynlik moeiteloos verlaag. Vis soos makriel, forel, meer, haring, sardientjies, albacore-tuna en salm is jou beste opsie, want maer variëteite vis het nie dieselfde hoë vlakke van omega-3 nie.
- Om die voordele van vis se trigliseriedverlagende kragte te benut, beveel die American Heart Association aan dat die meeste mense ten minste twee keer per week vis eet wat hoog is in omega-3.
- Dit kan moeilik wees om genoeg omega-3 uit voedsel te kry om u trigliseriede te verlaag, sodat u dokter 'n aanvulling van visolie kan aanbeveel. Visolie -kapsules is wyd beskikbaar in apteke en gesondheidswinkels.
Stap 6. Hou 'n gesonde dieet, ryk aan vrugte, groente en volgraan
Terwyl u suiker, verwerkte voedsel en eenvoudige koolhidrate wil sny, wil u u dieet volgraan en meer vrugte en groente. Deur 'n voedingsryke dieet te handhaaf, sal u liggaam en gees gesond bly en sodoende bydra tot u algemene welstand.
- Kies volgraanbrood, volgraanpasta en ander korrels soos quinoa, gars, hawer en gierst.
- Eet elke dag 'n verskeidenheid vrugte en groente. 'N Goeie manier om meer vrugte en groente by elke maaltyd te kry, is om seker te maak dat dit twee derdes van u bord uitmaak.
Metode 2 van 3: Veranderinge in leefstyl
Stap 1. Beperk u alkoholinname
Alkohol bevat baie kalorieë en suiker en kan trigliseriedvlakke verhoog. Selfs klein hoeveelhede alkohol kan u aantal verhoog. Sommige navorsing het voorgestel dat die drink van meer as een drankie per dag vir vroue en twee drankies per dag vir mans die trigliseriedvlakke aansienlik kan verhoog.
Sommige mense met baie hoë trigliseriede moet moontlik alkohol heeltemal uitsny
Stap 2. Lees die verpakking
Spandeer 'n paar minute in die supermark om voedingsetikette te lees. Dit kan u help om te besluit of u sekere kosse moet koop of op die rak moet sit. 'N Aktiwiteit wat slegs 1 minuut neem, kan u op die lange duur baie twis bespaar.
- As die etiket sekere suikers in die eerste paar bestanddele bevat, moet u dit op die rak hou. Wees op die uitkyk vir bruinsuiker, mieliesiroop met hoë fruktose, heuning, melasse, vrugtesapkonsentrate, dekstrose, glukose, maltose, sukrose en stroop. Dit is alles suikers, wat trigliseriede kan verhoog.
- Een nuttige wenk wanneer u inkopies doen, is om u inkopies op die buitekant van die supermark te fokus. Dit is waar die meeste vars produkte, graan en vleis geleë is. Verwerkte en verpakte voedsel is geneig om in die middel van die winkel te wees, dus probeer om die gange so veel as moontlik te vermy.
Stap 3. Verloor gewig
As u oorgewig is, kan u selfs trigliseriede en cholesterol verminder en selfs die risiko van hartsiektes verminder, selfs as u slegs vyf tot tien persent van u totale liggaamsgewig verloor. Vetsug lei tot 'n toename in vetselle. Mense wat 'n gesonde gewig handhaaf, het gewoonlik normale (met ander woorde, gesonde) vlakke van trigliseriede. Buikvet is veral 'n belangrike aanduiding van hoë trigliseriedvlakke.
- Of iemand oorgewig of vetsugtig is, kan bepaal word met behulp van die liggaamsmassa -indeks (BMI), 'n aanduiding van liggaamsvet. BMI is 'n persoon se gewig in kilogram (kg) gedeel deur die kwadraat van die persoon se lengte in meter (m). 'N BMI van 25 - 29,9 word as oorgewig beskou, terwyl 'n BMI groter as 30 as vetsugtig beskou word.
- Om gewig te verloor, verminder die aantal kalorieë wat u inneem en verhoog die hoeveelheid oefening wat u doen. Dit is die beste manier om gewig te verloor. Raadpleeg altyd u dokter en moontlik ook 'n geregistreerde dieetkundige voordat u begin met 'n gewigsverlies- of dieet-en-oefenprogram.
- U kan ook 'n poging aanwend om die porsiegroottes te kyk en stadig te eet en te stop as u versadig is.
- U kan beheer hoeveel kilogram gewig u verloor! U het waarskynlik reeds die eerste reël van gewigsverlies gehoor: u moet 'n tekort van 3 500 kalorieë hê. Dit klink baie, maar eintlik verbrand dit net 3, 500 meer kalorieë as wat jy eet, of 500 meer kalorieë as wat jy in 'n week eet. Elke week wat u dit volg, kan u moontlik 'n pond vet verloor!
Stap 4. Oefen gereeld
Om 'n afname in u trigliseriedvlakke te sien, probeer om op die meeste of alle dae van die week ten minste 30 minute oefening te kry. Studies het getoon dat aërobiese oefening (dit wil sê oefening wat jou hartklop tot minstens 70 persent van jou doelhartslag verhoog), wat gemiddeld 20 - 30 minute lank duur, jou trigliseriedvlak sal verlaag. Gaan daagliks vinnig, stap by die swembad in of gaan na die gimnasium om die ekstra trigliseriede af te brand.
- Kry u doelhartslag deur u ouderdom af te trek van 220 en dit dan met 0,70 te vermenigvuldig. As u byvoorbeeld 20 jaar oud is, sou u teiken hartklop 140 wees.
- Gereelde fisiese aktiwiteit maak twee voëls met een klap dood; dit verhoog die "goeie" cholesterol terwyl dit terselfdertyd die "slegte" cholesterol en trigliseriede verlaag.
- As u 30 minute agtereenvolgens nie tyd het om te oefen nie, probeer om dit in klein stukkies gedurende die dag in te druk. Stap 'n entjie om die blok, klim die trappe by die werk, of probeer sit-ups, joga of oefensessies terwyl u snags televisie kyk.
Metode 3 van 3: Kry mediese ondersteuning
Stap 1. Raadpleeg u dokter
Daar is baie inligting en spoggerige wetenskaplike en mediese taal - byvoorbeeld trigliseriede, LDL -cholesterol, HDL -cholesterol, ensovoorts - wat baie verwarrend kan wees. Dit is die beste om duidelike, presiese en bygewerkte inligting van u dokter te kry oor u gesondheid en risikovlakke.
Die mediese gemeenskap is nog nie seker wat triglyceriedvlakke presies beteken nie en dui op ernstige harttoestande. Alhoewel ons weet dat hoë trigliseriedvlakke gekorreleer is met 'n verhoogde risiko om hartsiektes te ontwikkel, is die verband tussen verlaagde trigliseriedvlakke en verminderde risiko vir hartsiektes minder duidelik. Dit is die beste om met u dokter te praat om die mees onlangse en relevante inligting vir u spesifieke situasie te kry
Stap 2. Weet wat normaal is
Volgens die American Heart Association (AHA) word 'n trigliseriedvlak van 100 mg/dL (1,1 mmol/L) of laer as 'optimaal' vir hartgesondheid beskou. Daar is 'n skaal wat u kan raadpleeg om uit te vind wat 'normale' vlakke van trigliseriede eintlik beteken:
- Normaal - Minder as 150 milligram per deciliter (mg/dL), of minder as 1,7 millimol per liter (mmol/L)
- Grens hoog - 150 tot 199 mg/dL (1,8 tot 2,2 mmol/L)
- Hoog - 200 tot 499 mg/dL (2,3 tot 5,6 mmol/L)
- Baie hoog - 500 mg/dL of hoër (5,7 mmol/L of hoër)
Stap 3. Vra u dokter oor medikasie
Vir sommige mense met hoë trigliseriede is medisyne die enigste vinnigwerkende oplossing; Dokters probeer egter oor die algemeen medikasie voorskryf om trigliseriedvlakke te verlaag as 'n laaste uitweg, aangesien dit ingewikkeld kan wees, veral as u ander gesondheids- of mediese toestande het. U dokter sal gewoonlik kyk na hoë trigliseriede as deel van 'n cholesteroltoets (soms 'n lipiedpaneel of lipiedprofiel genoem) voordat hy voorgeskrewe medisyne aanbeveel. U moet nege tot 12 uur vas (om u bloedsuiker te verlaag) voordat bloed getrek kan word vir 'n akkurate trigliseriedmeting. Dit is die enigste manier om te weet of u 'n kandidaat vir medikasie is. Hier is 'n paar medisyne wat die trigliseriedvlakke kan verbeter:
- Fibrate, soos Lopid, Fibricor en Tricor
- Nikotiensuur, of Niaspan
- Hoë dosisse voorgeskrewe omega-3's, soos Epanova, Lovaza en Vascepa
