Hardloop is 'n uitstekende vorm van kardiovaskulêre oefening. Dit hou verband met verbeterde kognitiewe funksie, verminderde risiko vir kardiovaskulêre siektes, verbeterde bui, verlaging van hoë bloeddruk en kan u lewensduur met drie jaar verhoog. Baie mense kan nie buite hardloop nie weens swak weer of 'n gebrek aan veilige hardloopgebiede. Gelukkig kan u op 'n trapmeul spring en 'n byna identiese oefensessie kry as om buite te draf. As u dag na dag op 'n trapmeul hardloop, kan dit 'n bietjie vervelig raak (veral as u in 'n gimnasium is met niks interessants om na te kyk nie). Kikker jou loopbandroetine op, sodat u u oefensessies interessanter kan maak.
Stappe
Deel 1 van 3: Die opname van nuwe loopbandroetines
Stap 1. Doen 'n loopband HIIT oefensessie
HIIT oefensessies of hoë intensiteit interval opleiding is 'n gewilde nuwe vorm van oefening. Hierdie tipe oefensessies het 'n verskeidenheid voordele en kan gedoen word met enige tipe kardio -toerusting, insluitend 'n trapmeul.
- HIIT -oefensessies is gewoonlik 'n bietjie korter - miskien 20-30 minute - en wissel tussen baie hoë intensiteit en meer gematigde intensiteit.
- Op 'n trapmeul kan jy wissel tussen hardloop en draf of tussen draf en hardloop op 'n helling. U wil hê dat u hartklop aansienlik hoër moet wees tydens die aanvalle met 'n hoër intensiteit tydens 'n HIIT -oefensessie.
- Daar is getoon dat HIIT -oefensessies meer kalorieë uit vet verbrand en u liggaam kan help om meer kalorieë te verbrand nadat u u oefensessie voltooi het.
Stap 2. Verhoog die helling
As u gewoonlik net op die trapmeul slaan en elke dag teen dieselfde helling en dieselfde tempo hardloop, kan u loopbandroetine 'n bietjie vervelig raak. Probeer 'n paar van die ander funksies op die trapmeul, soos om die helling te verhoog, om u loopbaanoefening 'n bietjie meer opwindend te maak.
- U kan u hele roetine op 'n helling uitvoer, of u kan wissel tussen hardloop op 'n plat vlak en dan hardloop op 'n helling. Aangesien die helling 'n bietjie moeiliker is, moet u moontlik u pas 'n bietjie vertraag.
- Die helling is iets wat u kan doen om u roetine op te kikker, maar die gebruik van hierdie funksie kan ook ekstra gesondheidsvoordele inhou. Om op 'n helling te hardloop, help om meer kalorieë te verbrand, kan help om skeenbene te voorkom en kan help om spoed en uithouvermoë te verhoog.
Stap 3. Maak vir jouself 'n trapmeulspel
As u op die trapmeul soniseer of 'n bietjie verveeld raak met u hardloop, probeer dan self loopbandspeletjies maak. U kan hierdie speletjies iets maak wat u gereeld doen, of dit stoor vir tye wanneer u 'n bietjie moet verander.
- Een speletjie wat u self kan ontwerp, is trapmeulkaarte. Neem vier indekskaarte en skryf aan die voorkant van elkeen. Skryf een van hierdie woorde op elke kaart: sprint, helling, sy -galop (beskryf in 'n latere stap) of draf. Kies elke drie of vyf minute willekeurig kaarte. Jy sal nooit weet wat volgende kom nie.
- U kan ook 'snellerwoord' speel as u TV kyk terwyl u oefen. Kies 'n woord en ken dit as u snellerwoord toe. Elke keer as u die woord een minuut hoor sprint of drie minute op 'n helling hardloop.
Stap 4. Doen ander oefeninge behalwe hardloop
As die tradisionele hardloop op die trapmeul jou effens uitgebrand het, probeer eerder ander kardiobewegings. Hierdie nuwe bewegings help om u liggaam op nuwe maniere uit te daag en verskillende stelle spiere op te lei.
- Doen sy -galoppe. Vertraag die trapmeul 'n bietjie. Sit u liggaam en voete sywaarts en rus u hande liggies op die handvatsels - u regtervoet moet die naaste aan die voorkant van die loopband wees. Stap jou regtervoet na die voorkant van die loopband. Spring met die linkervoet om jou regtervoet te ontmoet. Gaan so lank as moontlik voort met hierdie patroon en verander dan van kant tot kant.
- U kan ook 'n bietjie tussen die hoepe hurk om u bobene en die glutes 'n bietjie harder te werk.
- Sluit hoë knieë in. Weereens, vertraag die trapmeul 'n bietjie om hoë knieë te doen. Afwisselende kante, bring jou knieë na jou bors. Doen dit vinnig, sodat u hartklop verhoog word.
Stap 5. Verdubbel jou oefening deur kragoefeninge te doen
Dit word oor die algemeen aanbeveel om nie net kardio te doen nie, maar ook deel te neem aan kragoefeninge vir 'n volledige oefensessie. Gooi die gewigskamer weg en bring u gewigte saam op die trapmeul.
- Daar is 'n verskeidenheid sterkte -oefensessies wat u op die trapmeul kan doen terwyl u loop. Dit kan die hoeveelheid tyd wat u elke dag spandeer, verminder.
- Gryp 'n paar klein tot medium halters (of 'n grootte wat geskik is vir u fiksheidsvlak). U kan probeer: biceps -krulle doen, skouerperse, laterale verhogings en voorheffings doen.
- U kan ook probeer om 'n paar beenversterkingsoefeninge te doen. Stap stadig op die trapmeul in 'n stadige pas. Dit kan help om u dye en gluten te versterk.
- Maak seker dat u in 'n veilige pas loop sodat u gewigte kan lig, maar ook u balans behou. As jy te vinnig gaan of nie aandag gee nie, kan jy reis.
- Wees versigtig vir u gewrigte. Elmboë en skouers kan beseer word deur langer halters te dra as waaraan u gewoond is. Tel herhalings vir elke oefening en sit dan die halters neer om die arm- en skouerspiere te laat rus voordat u na die volgende oefening gaan.
Deel 2 van 3: Die tyd op die trapmeul deurbring
Stap 1. Luister na musiek
Baie hardlopers en ander oefenaars kies om tydens hul oefensessies na musiek te luister. Dit is nie net lekker en motiverend nie, maar daar is ook navorsing gedoen om te ondersteun dat luister na musiek jou oefensessie kan bevoordeel.
- As u u hardlooptempo met 'n paar musiek sinchroniseer, sal u moontlik 'n beter uithouvermoë sien. Baie studies toon dat wanneer 'n hardloper haar pas met sekere soorte musiek sinchroniseer, sy langer kan hardloop en minder suurstof kan gebruik.
- Deur 'n liedjie te kies waarvan die maat net 'n tikkie vinniger is as u pas, kan u gemotiveerd bly en selfs 'n bietjie vinniger laat hardloop. Dit is 'n goeie idee om te probeer as u u pas wil verbeter.
- Sommige musiekprogramme monitor u lopietempo en pas by die tempo van liedjies. Dit kan u help om aan die gang te bly terwyl u voete ooreenstem met die liedjies waarna u luister.
Stap 2. Maak jou oefensessies lekker
Benewens musiek, is daar ander dinge wat u kan doen terwyl u op die loopband hardloop. Baie van hierdie dinge help om u geestelik af te lei en kan u 'n bietjie langer laat werk.
- Laai 'n oudioboek af. Klankboeke is 'n wonderlike ding om byderhand te hê. Hulle hou u aandag terwyl u 'n storielyn of plot volg en is ideaal vir langer lopies.
- Kyk na 'n goeie film of TV -program. Beplan u loopband om u gunsteling TV -program of sitkom. Dit kan u help om heeltemal op die TV te fokus en nie op u hardloop nie.
- Lees 'n boek of tydskrif. As jy kan, probeer om 'n boek, koerant of tydskrif te lees terwyl jy hardloop. U kan afgelei word deur foto's en storielyne terwyl u hardloop.
Stap 3. Bedek u vordering
Die enigste ding oor 'n trapmeulloop wat kan verdubbel as 'n 'pro' en 'n 'con', is die feit dat u u vordering op die skerm of paneel voor u kan sien. Alhoewel u presies weet hoe vinnig u hardloop, kan dit u mal maak tydens langer lopies.
- As u 'n ordentlike hoeveelheid kilometers op u trapmeul moet insit, kan dit moeilik wees om te sien hoe die klok stadig in kilometers gaan. Dit is veral waar as u nie gefokus is nie of as u dit moeilik vind om uself geestelik af te lei.
- As u na die kilometers kyk of elke minuut na die paneel kyk (al het dit 10 minute gevoel), bedek u die paneel heeltemal. Gebruik u gimnasiumhanddoek, hemp of 'n stuk papier om die skerm heeltemal te blokkeer.
- U word miskien minder versoek om na die paneel te kyk en gedwing te word om u geestelik op iets anders te fokus, behalwe hoe ver u gehardloop het.
Stap 4. Probeer meditasie terwyl jy hardloop
Hardloop op 'n trapmeul kan geestelik moeilik wees. Sommige dae is die TV, u snitlys of die ander mense om u nie genoeg om u aandag af te lei nie. As dit gebeur, probeer fokus deur bietjie meditasie te doen terwyl u hardloop.
- Kom op met 'n mantra. 'N Mantra is 'n kort gesegde wat vir jou betekenisvol en motiverend is. As u nie van die trapmeul kan dink nie, probeer om 'n persoonlike mantra vir uself te herhaal. Dit kan 'net aanhou hardloop, aanhou hardloop, net aanhou hardloop' of 'aanhou, jy het dit'.
- Fokus op u asemhaling. Dink aan jou asem. Asem jy hard? Is u asem kort of haal u diep asem? Probeer konsentreer op u asemhaling, asemhaal, uitasem, inasem en uitasem.
- U kan ook probeer om u asemhaling met u pas te koördineer. Asem byvoorbeeld elke twee tree in en asem dan uit vir twee tree. Hierdie gedwonge asemhalingsmetode kan help om u hartklop te vertraag, wat u kan help om langer op die trapmeul te hou.
Deel 3 van 3: bly gemotiveerd met u oefensessies
Stap 1. Stel vir jouself doelwitte
Om gemotiveerd en opgewonde te bly met enige tipe oefensessie, probeer om vir jouself doelwitte te stel. Dit kan u help om u oefening aan te moedig om deur tye van verveling te werk.
- U doelwitte moet spesifiek, betyds en realisties wees. Dit sal u help om seker te maak dat u doelwitte werklik iets is wat u sal bereik.
- As u gewoonlik op 'n trapmeul oefen, maak 'n paar doelwitte wat verband hou met hardloop of u loopbandoefeninge. U kan werk om lang afstande te hardloop, vinniger of teen 'n hoër helling te hardloop.
- U kan ook oorweeg om een langtermyndoelwit te maak en dan kleiner, klein doelwitte te bereik om die groter doelwit te bereik.
Stap 2. Gaan saam met 'n vriend na die gimnasium
'N Ander goeie manier om gemotiveerd en op die regte spoor te bly met u doelwitte, is om saam met 'n vriend te oefen. Dit is lekker en dit is een van die beste maniere om by u oefenroetine te bly.
- Baie studies het getoon dat as u met 'n vriend of 'n familielid oefen, u minder geneig is om oefensessies oor te slaan of van u doelwitte af te wyk.
- Jou oefenmaat bied 'n sagte dwang, kan jou positief laat voel en dink en kan jou help om die doelwitte te bereik wat jy vir jouself gestel het.
- Praat met jou vriende, familielede of medewerkers oor hoe om saam te oefen. Probeer om iemand by die gimnasium te ontmoet, op te daag vir 'n middagwandeling of om 'n rustige middagete te neem.
Stap 3. Volg u vordering
Daar is niks meer opwindends as om te sien hoe jy vordering maak met jou doelwitte nie. Skryf u doelwitte op papier neer en volg u vordering om uself te help om opgewonde en gemotiveerd te bly tydens u oefensessies.
- Nadat u aan u doelwitte gedink het en 'n paar idees gekry het, skryf dit neer in 'n oefenjoernaal of beplanner. As u dit op papier kry, kan dit vir u meer werklik wees. U kan ook 'n fiksheidsprogram op u slimfoon aflaai en dit gebruik om u vordering te volg.
- Volg u daaglikse vordering na u doel. Skryf neer watter dae jy oefen, hoe lank en hoe jou oefensessie daardie dag verloop het.
- Benewens u doelwitte, let ook op klein mylpale. Let byvoorbeeld op die eerste keer dat u drie myl kon hardloop sonder 'n looponderbreking.
Stap 4. Verander u oefensessies heeltemal
Om u oefenroetine aan te pas, is 'n goeie manier om u oefenplan op te kikker en u gefokus en gemotiveerd te hou. Daarbenewens kan 'n verandering in tipe oefening baie ander voordele inhou.
- Om die trapmeul daagliks te slaan, kan oud en vervelig raak. As u 'n bietjie uitgebrand voel van die loopband, probeer ander kardiomasjiene of hardloop buite. Selfs 'n paar dae of 'n week of twee van iets anders kan genoeg wees.
- Benewens die voorkoming van verveling, help u om u algemene fiksheid te verbeter deur u oefenroetine te verander. Elke keer as u iets nuuts doen, daag u u liggaam op 'n ander manier uit. Dit help u liggaam om uithouvermoë en krag te bou.
Stap 5. Stel jouself 'n paar belonings in
Nog 'n prettige manier om jouself gemotiveerd te hou en jou doelwitte te bereik, is deur 'n paar belonings vir jouself op te stel. Selfs klein lekkernye kan u help om opgewonde te bly om u doelwitte te bereik.
- Een manier om 'n baie eenvoudige beloning te kry, is deur 'n paar oomblikke te neem nadat u 'n oefensessie voltooi het om te geniet hoe goed u voel. Miskien fokus u op u verhoogde energie, gelukkige gevoelens, trotse gevoelens of hoe gesond u voel.
- As u een groot langtermyndoelwit het, oorweeg dit om 'n groter beloning aan u op te stel. Miskien hardloop u elke week 10 myl vir 'n maand of eindelik vyf myl sonder om op die trapmeul te stop. Beloon jouself met 'n nuwe hardloopuitrusting, nuwe hardloopskoene of 'n nuwe stel koptelefoon.
- As u ook probeer om gewig te verloor of om gewig te handhaaf, is voedselverwante belonings dalk nie 'n goeie idee nie, aangesien dit u kan wegspoor van 'n gewigdoelwit.
Wenke
- As u voel dat u verveeld raak met u loopbandroetine, probeer om dit te meng en iets nuuts te doen. Moenie uitgebrand word deur dieselfde ding oor en oor te doen nie.
- Oorweeg ook om ander kardiomasjiene te gebruik om u kardio -oefensessies meer opwindend te maak.
