Push -ups is 'n uitstekende oefening om die bo -arms, buikspiere, skouers en bors te oefen. Om 'n medisynebal in die mengsel te gooi, kan die intensiteit van die oefening verhoog en iets nuuts bied vir u oefenroetine. As u push -ups sonder 'n medisynebal gedoen het, weet u reeds die meeste wat u moet weet om 'n medisynebal te druk. Druk met u arms op en van die grond af met een hand (of albei) op die bal. Net soos gewone push -ups, is daar baie variasies op die push -up van die medisyne.
Stappe
Metode 1 van 3: Uitvoer van 'n afwisselende armmedisyne -balopdruk
Stap 1. Kom in opstoot posisie
Pushup -posisie vereis dat u u handpalms op die vloer skouerwydte van mekaar en in lyn met u nek rus. Plaas jou voete saam en buig jou tone sodat dit jou vorentoe stoot. Hou jou rug en bene styf en reguit. Druk van die vloer af sodat u arms heeltemal loodreg op die grond is.
Dit is die beste om op te oefen op 'n gimnasiummat of vloerbedekking
Stap 2. Plaas 1 hand op die medisynebal
U kan u linker- of regterhand gebruik, aangesien u die hand wat u op die bal het, afwisselend sal wees terwyl u met die oefening gaan. Die bal moet net aan die buitekant van, of net onder, die skouer van die hand wat jy kies om op die bal te plaas, geleë wees.
- As u byvoorbeeld u regterhand op die bal plaas, moet die bal regs van u regterskouer geleë wees. As u u linkerhand op die bal plaas, moet dit net links van u linkerskouer geleë wees.
- Die arm wat ooreenstem met die hand wat u op die bal het, word deur 'n groter bewegingsreik as u ander arm uitgeoefen.
Stap 3. Druk op en op die bal
Die arm wat nie aan die bal raak nie, moet ongeveer 90˚ hoek wees. Lig die hand van die arm op en oor u liggaam om op die bal te rus. Beweeg stadig om te verseker dat die bal nie skielik rol nie. U sal waarskynlik die posisie van die hand wat reeds op die bal is, moet aanpas om plek te maak vir u ander hand.
- Terwyl u die hand wat nie op die bal is nie, op en dwarsdeur u liggaam bring, skuif die posisie van die hand wat op die bal is, sodat dit net na die kant van die middel rus.
- As albei hande op die bal is, moet u duime op die boonste plek wees en u vingers moet om die kante van die bal gesprei word.
Stap 4. Bring die ander hand af
As u albei hande op die medisynebal leun, moet u die teenoorgestelde hand (die 1 wat op die bal was om mee te begin) na die mat beweeg, terwyl die ander hand op die bal gebalanseer word. Veronderstel byvoorbeeld dat u met u regterhand op die bal begin het, en u linkerhand na die bal oorgedra het en nou met albei arms uitgestrek teen die bal leun. U volgende beweging is om u regterhand versigtig van die bal af te haal en u linkerhand na die boonste middel van die bal te skuif om die balans te handhaaf.
Stap 5. Laat sak en herhaal
Gebruik die vorige voorbeeld - beweeg u linkerhand op die bal en beweeg dan u regterhand van die bal af - plaas u regterhand ongeveer skouerwydte van die bal af. Jou posisie moet die posisie waarin jy was, weerspieël toe jou linkerhand op die mat was en die regterhand op die bal.
- Laat sak saggies sodat u regterarm ongeveer 90˚ hoek buig.
- Herhaal vir soveel herhalings as wat u wil.
Metode 2 van 3: Probeer eenvoudige variasies
Stap 1. Probeer 'n voet-verhoogde medisynebalopdruk
So 'n druk sal jou bolyf versterk. Plaas jou bene op 'n bank. In plaas daarvan om jou voete op die grond te hou, haak jou voete oor 'n lae (ongeveer 12-15 '' hoë) bank. Doen die push -up met die medisynebal soos gewoonlik. Dit sal u arms harder laat werk en die intensiteit van die oefening verhoog.
Maak seker dat u skouers reguit bo u polse in lyn is terwyl u hierdie oefening doen
Stap 2. Probeer om 'n medisynebal met twee hande op te druk
Dit is 'n eenvoudige variasie van die afwisselende armmedisyne -balopdruk. Om hierdie variasie uit te voer, plaas eenvoudig albei hande op die medisynebal op dieselfde manier as wat u sou doen wanneer u 'n afwisselende medisyne -bal opdruk. In plaas daarvan om van die een hand na die ander te beweeg, hou albei hande aan die kante van die bal. Laat sak jouself na die bal totdat jou bors daaraan raak, breek en stoot jouself terug.
'N Alternatiewe weergawe van hierdie push -up is die close -up pushup. Die prosedure is dieselfde as hierbo, behalwe dat u u hande in die boonste middel van die bal plaas. Jou linkerduim en regterduim moet aanraak, net soos jou regterwysvinger en linkerwysvinger
Stap 3. Probeer 'n 2-bal druk
Hierdie tegniek vereis dat u 1 medisynebal onder elke hand plaas. Dit is basies 'n gereelde druk met 'n medisynebal onder elke hand. Plaas die medisynebolle ongeveer skouerwydte uitmekaar. Hou jou bene reguit en tone gebuig. Jou rug, nek en bene moet 'n enkele reguit lyn vorm. Druk jouself van die medisynebolle af en laat sak totdat jou bors onder die bokant van die balle is.
Stap 4. Verhoog u reps
Alhoewel u elke dag 10 tot 12 push -ups kan begin doen, moet u uself uitdaag deur meer push -ups te doen, namate u krag kry. Na 'n week van 10 tot 12 daaglikse push -ups, probeer om 12 tot 14 daaglikse pushups te doen. Die week daarna, verhoog tot 14 tot 16 push -ups, ensovoorts.
- Die aantal push -ups wat by u pas, hang af van u ouderdom, geslag en persoonlike sterkte. Oor die algemeen sal vroue nie soveel push -ups kan doen as mans nie, en ouer volwassenes (ouer as 30 jaar) is minder in staat om push -ups te doen as jonger mense.
- Eksperimenteer met u opstootregime om die regte aantal stelle en herhalings vir u te vind.
Stap 5. Probeer 'n geboë knie druk as jy 'n beginner is
Om hierdie oefening minder uitdagend te maak, voer 'n druk van enige aard uit met 'n medisynebal, maar hou u knieë op die grond. Hou u bolyf en nek in lyn terwyl u opstaan en neerlê. Wees versigtig om nie u rug te buig as u op hierdie manier wil druk nie.
- Hierdie variasie sal u nie help om krag so vinnig op te bou as standaard push -ups nie, maar kan u help om gewoond te raak aan die push -up -aksie.
- Soek ander maniere om die sterkte van die bolyf op te bou wanneer u oefensessies uitvoer. Probeer byvoorbeeld om halters op te lig of op te trek.
Metode 3 van 3: Eksperimenteer met gevorderde variasies
Stap 1. Probeer 'n enkel-arm medisynebalopstoot
'N Enkele arm medisyne-bal-opsteek vereis 'n effens ander benadering as 'n tradisionele opstoot. In plaas daarvan om u voete reguit agter u uit te steek, versprei dit met 'n wye "V" om u balans te verhoog. Plaas 1 hand in die boonste middel van die medisynebal en plaas u ander hand agter u, op u rug. Laat sak jouself totdat jou bors parallel met die bokant van die bal is. Druk terug, wees versigtig om u balans op die bal te handhaaf.
- Herhaal vir soveel herhalings as wat u wil, skakel dan arms en voer 'n gelyke aantal opstote met u teenoorgestelde arm uit.
- Hierdie oefening is uitstekend vir die bou van die triceps.
Stap 2. Probeer 'n enkelbeen medisynebalstoot
Soos die naam aandui, vereis hierdie tipe opstoot dat u 1 been moet optel terwyl u die medisyne -bal opstoot. Doen enige vorm van medisyne -balopdruk soos gewoonlik, maar lig u agtervoet van die grond af agter u. U kan die been reguit hou of by die knie buig en u voet na u rug bring. Wat u ook al kies, hou 1 voet van die grond af.
As u op soek is na ernstige probleme, probeer 'n enkelbeen-enkelarm met die medisynebal
Stap 3. Probeer 'n T-push-up
'N Alternatiewe weergawe van die dubbelhandige medisyne-balopdruk is die T-opdruk. In hierdie weergawe begin u met u voete nader aan mekaar, soos u sou doen in 'n gewone opstartposisie. Plaas albei hande op die medisynebal met u duime in die boonste middel. Druk af, en sodra u bo -op u opsteek, draai u liggaam na links of regs en lig die ooreenstemmende hand reguit op en weg van u af. Hou die ander hand op die medisynebal.
- As u byvoorbeeld na regs wil draai, skuif u gewig stadig na u linkerhand, draai u liggaam na regs en balanseer op u linker enkel. Hou jou bene en lyf in 'n reguit lyn.
- Druk u regterhand regop. Hou die posisie vir 3 tot 5 sekondes, keer dan die opgestrekte hand terug na die bal en hervat die beginposisie.
- Sorg dat u hand wat nie uitgestrek is nie, bo -op die bal gebalanseer is.
- Herhaal aan die teenoorgestelde kant.
Wenke
- As jy die stabiliteit van die bal wil verbeter, rol 'n handdoek in die lengte op en draai dit om die voet van die bal. Dit sal verhoed dat die bal te veel rondrol en u help om daaraan gewoond te raak.
- Die voordele van hierdie oefeninge is groter krag en buigsaamheid in u bo -arms, pekels, buikspiere en skouers.
Waarskuwings
- Moontlike beserings aan u onderrug kan opgedoen word as hierdie oefening verkeerd uitgevoer word.
- Moenie jouself so hard druk dat jy jouself beseer nie. Let op die seine van u liggaam.
