As daar meer natuurlike maniere is om u slegte cholesterol te beperk, lyk die gebruik van medisyne anorganies en vreemd. As u bloot u cholesterol wil beheer, maar nie die ophef van medikasie (of die simptome) wil hê nie, is hier 'n manier om vandag hartgesond te word.
Stappe
Metode 1 van 3: Met dieet
Stap 1. Eet knoffel
Knoffel is 'n uitstekende middel om by u dieet te voeg om u cholesterolvlakke op 'n redelike aantal te hou. Dit kan die cholesterolvlakke verlaag sonder om newe -effekte te veroorsaak, benewens die voorkoming van bloedklonte, die vermindering van bloeddruk en beskerming teen infeksies. Alhoewel dit die beste is om dit in rou vorm aan te neem, is dit ewe doeltreffend in ander vorme, soos piekels.
Volgende keer as u in die supermark kom, tel 'n bak vars geskilde knoffelhuisies op en daag uself uit om seker te maak dat dit voor die "beste teen -datum" is. Kap op en gooi pizza, sop of bykosse by
Stap 2. Knip neute en sade op
Alhoewel hulle almal wonderlik is, is sonneblomsaad veral effektief om die cholesterolvlakke laag te hou. Hulle is vol linoleïensuur wat plaakvorming verminder, sodat u bloed in die arteriële straat kan vloei.
Okkerneute, amandels en ander neute is ook goed; dit is nie net die sonneblomsoort nie. Hulle is oor die algemeen vol poli -onversadigde vetsure - dit is die goeie soort. Solank die neute nie met sout of suiker bedek is nie, is u gereed. Mik vir 'n handvol (1,5 oz; 43 g) per dag
Stap 3. Gaan vis
Die eet van vetterige vis soos salm, makriel en haring is baie hartgesond vanweë die hoë omega-3-vetsure. Daardie ouens kan u bloeddruk verlaag en voorkom dat u bloed stol. As u reeds 'n hartaanval gehad het, kan dit selfs die risiko van skielike dood verminder.
As u nie regtig 'n sjef is nie, is ingemaakte tuna nie vrygestel van die kategorie omega-3 nie. En om nog verder te gaan, kan u altyd visolie -aanvullings neem - natuurlik nadat u met u dokter gepraat het. Die American Heart Association sê die natuurlike bron, die vis self, is beter, maar iets is beter as niks. Alternatiewe bronne sluit ook sojabone, canola, vlasaad, okkerneute en hul olies in vir ons herbivoorvriende
Stap 4. Laai vesel op
Vrugte, groente en volgraan is nie net geskik vir u middellyf nie, maar is ook wonderlik vol hartgesonde antioksidante en cholesterolverlagende dieetvesel. Daar is eintlik verskillende soorte vesel, en hierdie drie voedselgroepe is propvol van die oplosbare soort - die soort wat in jou spysverteringskanaal sit en die cholesterol absorbeer voordat dit by jou are kom. Praat oor nuttig.
Dit is feitlik 'n superkos, hawermout is. En as dit by cholesterol kom, is dit vol oplosbare vesel wat u LDL -cholesterol verlaag. Streef na 5 tot 10 gram (of meer!) Vesel per dag om die cholesterolverlagende effekte te oes. As u nuuskierig is, is 1 1/2 koppies gekookte hawermout 6 gram vesel. Nie 'n hawermout -aanhanger nie? Nierbone, appels, pere en pruimedante is ook veselryke voedsel
Stap 5. Gebruik gesonde plantaardige olies
Gebruik altyd olies in u kos wat vol goeie vette is, soos olyfolie, sonneblomolie of okkerneut. Om u versadigde en transvette te verminder, is noodsaaklik om u cholesterol te verlaag.
-
Olyfolie is veral meesterlik om u LDL -vlakke te verlaag, terwyl u nie u HDL -vlakke verlaag nie (dit is baie goed). Vervang ander vette in u dieet (botter, inkorting, ens.) Deur olyfolie om die vrugte daarvan te haal. Probeer dit saam met gebraaide groente, as slaaisous of op brood. Heerlik, heerlik, heerlik.
As u die sprong maak, moet u weet dat ekstra-olyfolie selfs beter is as die gewone soort. Dit word gewoonlik minder verwerk en bevat dus meer voedingstowwe en antioksidante. En as u 'n olyfolie met 'n ligte kleur sien, weet dat dit nie kalorieë of vet beteken nie - dit beteken net meer verwerk
Stap 6. Munch op rou vrugte en groente
Rou groente is altyd 'n beter bron van vesel en antioksidante as gekookte groente. As hulle rou is, behou hulle al hul vitamiene en voedingstowwe - alles wat goed is vir jou. Die lekkergoed word weggekook as dit verhit word.
- Verander jou hoofgeregte in vegetariese geregte-braaivleis, lasagnas, sop en skyfies is maklik om sonder vleis te maak. En wat vrugte betref, probeer om dit vars te hou - gedroogde vrugte bevat dikwels meer kalorieë. As u egter 'n voorliefde vir die gedroogde soort het, moet u dit by 'n handvol hou.
- Spinazie is 'n uitstekende bron van luteïen, wat onlangs gevind is dat dit cholesterolindringers kan afskakel. Skiet 100 g (1/2 koppie) per dag om die vrugte daarvan te haal.
- Boonop bevat vrugte en groente 'n lae -kalorie- en lae -vetgehalte. Om versadigde vette te verminder (wat ook gedoen kan word deur sojaprodukte in te neem) help u hart en verminder LDL -cholesterol.
Metode 2 van 3: met oefening
Stap 1. Bly fiks
Sluit soveel oefening in as wat u fisiese toestand toelaat. Fisiese aktiwiteit verhoog die liggaam se buigsaamheid en help om die bloed deur jou are te pomp. En natuurlik, volg ook die advies van u dokter.
-
Kies 'n vorm van oefening wat u 10-20 minute op 'n slag kan doen, met ten minste matige intensiteit, soos stap, fietsry, swem, draf of 'n oefenmasjien teen lae spoed gebruik.
- Eerstens stimuleer oefening ensieme wat help om LDL van die bloed (en bloedvatwande) na die lewer te vervoer. Van daar af word die cholesterol omskep in gal (vir vertering) of word dit uitgeskei. Dus, hoe meer u oefen, hoe meer LDL word u liggaam verdryf.
- Tweedens verhoog oefening die grootte van die proteïendeeltjies wat cholesterol deur die bloed vervoer. Dit is 'n goeie ding - die kleiner, digteres steek in die binnekant van u hart in en begin verstop. Hoe is dit vir 'n verstandelike beeld?
Stap 2. Verloor gewig
Dit hoef ook nie veel te wees nie. As u net 5 tot 10% van u gewig verloor, kan u cholesterolvlakke aansienlik verminder. Om nie eers te praat van die aantal ander voordele vir die gesondheid nie!
- Let op u kalorieë. Daar is geen as en en of daaroor nie: 'n Verhoogde kalorie -inname sal tot gewigstoename lei. Hou 'n gebalanseerde dieet van vrugte, groente, volgraan, maer vleis en lae-vet suiwelprodukte. Hou by goeie vette (soos dié in avokado's, neute en olyfolie) en sny die verwerkte rommel uit.
- Probeer om aktiwiteite in u daaglikse aktiwiteite op te neem. Kies die trap in plaas van die hysbak, maak 'n aktiwiteit voor die ete en neem 'n fiets om 'n draai te maak. Oefening hoef nie altyd 'n formele 'oefensessie' te wees as u skedule of liggaam dit nie toelaat nie.
Metode 3 van 3: The Extra Mile
Stap 1. Verstaan die aard van cholesterol
Cholesterol is 'n vetterige stof wat 'n noodsaaklike bestanddeel van die liggaam is wat gebruik word in verskillende metaboliese aktiwiteite van die liggaam. As dit egter die normale perke (150-200 mg/dL bloed) oorskry, hou dit 'n ernstige bedreiging vir die are en hart in. Dit kan suksesvol gereguleer en behandel word deur middel van geringe veranderinge in u dieet.
Cholesterol kan nie in die bloed oplos nie. Dit moet vervoer word na en van die selle deur draers wat lipoproteïene genoem word. Lae digtheid lipoproteïen, of LDL, staan bekend as 'slegte' cholesterol. Hoëdigtheid lipoproteïen, of HDL, staan bekend as 'goeie' cholesterol. Hierdie twee tipes lipiede, saam met trigliseriede en Lp (a) cholesterol, vorm u totale cholesteroltelling, wat deur 'n bloedtoets bepaal kan word
Stap 2. Praat met u dokter
Hy of sy behoort u eerste mening te wees. Hulle sal u kan vertel wat 'n goeie nommer vir u is. U familiegeskiedenis en lewenstyl sal bydra tot hul gevolgtrekking. Boonop kan hulle u help om by 'n plan te bly.
Vra hulle watter fisiese oefening en dieetplan u moet begin. Dit kan u help deur u idees te gee en u te vertel wat u moet doen en moenies om lae cholesterol te handhaaf
Stap 3. Stel 'n teiken
Vir elke persoon is dit anders - so wat is jou ideale nommer? U dokter sal u waarskynlik 'n paar vrae vra om uit te vind wat die beste by u pas. Dit hang alles af van u familiegeskiedenis, u gewig, bloeddruk en lewenstylgewoontes (soos rook en drink).
Vir hoërisiko-pasiënte sal 'n teiken LDL van minder as 70 waarskynlik aangeraai word. As u in die matige kategorie val, is u nommer minder as 130. En as u een van die gelukkiges is en u risiko laag is, is minder as 160 aanvaarbaar. In watter tak jy ook al val, is dit beter om vroeër as later te weet
Stap 4. Hou op met rook
As jy rook, stop. Afgesien van al die ander redes waarom dit nie goed vir u is nie, kan dit u goeie cholesterol verhoog - die HDL -soort. Net 20 minute nadat u opgehou het, sien u 'n verandering. Binne 'n dag is u minder geneig om 'n hartaanval te kry. As u dit 'n jaar maak, word u risiko vir hartsiektes in die helfte verminder. En in 15 jaar is dit asof jy nooit gerook het nie. So, ja, jy het nog tyd.
