Full Boat Pose (navasana in Sanskrit) is 'n uitstekende joga -houding om die buik- en heupspiere te versterk. Dit is 'n uitdagende houding, maar ook voordelig, want dit bou kernsterkte, stabiliteit en bewustheid van postuur. Daar is verskillende modifikasies en variasies wat u kan help om mettertyd die volle posisie te bereik.
Stappe
Deel 1 van 2: Die uitvoering van die pose
Stap 1. Sit op u joga mat met u bene reguit voor u uit
Maak seker dat u ten minste 'n voet of twee ruimte agter u gelaat het. Balanseer jou gewig tussen jou sitbene en jou stertbeen.
Stap 2. Druk jou hande op die vloer net agter jou heupe, leun effens agteroor
Buig jou voete na jou liggaam. Lig jou borsbeen op en moenie om jou rug draai nie.
Stap 3. Buig jou knieë terwyl jy uitasem
Lig jou bene op sodat jou dye ongeveer 45 grade teenoor die vloer is. Leun terug sodat u bolyf ook ongeveer 45 grade teenoor die vloer is. Die hoek tussen jou bolyf en jou bene sal ongeveer 90 grade wees. Reguit jou bene stadig, neem die buiging uit die knieë tot die mate wat vir jou moontlik is.
Stap 4. Strek u arms langs u bene, parallel met die vloer
Reik uit deur jou vingers. As u dit nie kan doen nie, hou u bobene vas of rus u hande liggies teen u heupe op die vloer.
- Hou jou onderbuik plat en stewig eerder as hard
- Hou u skouers in 'n neutrale, teruggetrokke posisie. Buig nie jou skouers nie, maar dink daaraan om jou skouerblaaie heen en weer te beweeg.
Stap 5. Bly in die houding terwyl u stadig asemhaal, tussen tien sekondes en een minuut
Moenie jouself inspan deur te lank in die pose te probeer bly nie; stop voordat u nie 'n goeie vorm kan behou nie. Probeer eers 1-2 keer asemhaal, terwyl u tot tien keer asemhaal.
Stap 6. Kom met beheer uit die pose
Laat sak jou bene stadig op die grond en keer terug na 'n sitposisie. Gebruik u hande op die vloer vir ekstra ondersteuning.
Deel 2 van 2: Die wysiging van die houding
Stap 1. Hou jou knieë gebuig met jou skene parallel met die vloer
Dit staan bekend as 'Half Boat Pose' en veroorsaak dat u buik-, heup- en dyspiere effens minder werk. Hou jou rug reguit, net soos in Full Boat Pose.
Dit kan 'n gepaste verandering tydens swangerskap wees
Stap 2. Doen Boat Pose saam met 'n maat
Sit oorkant jou maat, van aangesig tot aangesig. U moet u knieë buig en u voete plat op die vloer rus. Wip dan op u heupe sodat u bolyf effens agteroor leun en u kern vas is, en wag totdat u maat dieselfde doen. Jy en jou maat sal nou albei jou bene reguit maak en teen 'n hoek van 45 ° lig sodat jou voete sool tot sool raak. Reik uit en gryp mekaar se polse vir ondersteuning.
Hierdie partner -houding is 'n uitstekende manier om jou kern en bene te versterk
Stap 3. Gebruik 'n bandjie as u dit moeilik vind om u bene reguit te maak
Draai die band om die voetsole en hou die punte in u hande. Hou die band styf terwyl u u voete stewig daarteen druk.
Stap 4. Sit die agterkant van jou kop teen 'n muur
As u hierdie houding naby 'n muur waarop u u kop kan rus, kan u dit makliker oefen as u 'n sensitiewe nek het.
Stap 5. Sluit jou hande agter jou kop
Laat sak jou bolyf en jou bene sodat die hoek tussen hulle ongeveer 45 grade is. Dit staan bekend as 'Low Boat Pose'.
Probeer afwisselend, stadig en met beheer, tussen volle en lae bootposisies, sonder om u voete of u rug heeltemal op die grond te bring. Doen dit 8-10 keer vir 'n uitstekende, dinamiese kernoefening
KUNDIGE WENK
Ellen East
Yoga Instructor Ellen East is a certified yoga instructor and owner of Studio 4 WholeHealth in Hartwell, Georgia. She received her 200RYT certification from Yoga Alliance and has been a yoga practitioner for over 25 years.
Ellen East Joga -instrukteur
Ellen East, joga -instrukteur, vertel ons:
"
