Hoe om die sekelmaan in joga te doen: 12 stappe (met foto's)

INHOUDSOPGAWE:

Hoe om die sekelmaan in joga te doen: 12 stappe (met foto's)
Hoe om die sekelmaan in joga te doen: 12 stappe (met foto's)

Video: Hoe om die sekelmaan in joga te doen: 12 stappe (met foto's)

Video: Hoe om die sekelmaan in joga te doen: 12 stappe (met foto's)
Video: Surya Namaskar Simplified | The 12 Steps Of Sun Salutation 2024, Maart
Anonim

Die halfmaanposisie in joga is 'n beginnersposisie wat bedoel is om die liggaam se sterkte te verbeter, u sye te rek en u enkels en knieë te versterk. Dit is 'n goeie idee om eers die pose met 'n joga -instrukteur te probeer doen, om seker te maak dat u dit korrek doen, sodat u nie beserings opdoen nie.

Stappe

Deel 1 van 3: Oorgang van bergpose na sekelmaan

Doen die sekelmaan in joga Stap 1
Doen die sekelmaan in joga Stap 1

Stap 1. Kom in die beginposisie vir bergpose

Staan met jou voete heupwydte uitmekaar. Hou u arms langs u sy en hou u gewig eweredig op albei voete.

  • Begin asemhaal. Konsentreer daarop om 'n bestendige, ritmiese asem te kry.
  • Druk u groot tone bymekaar en skei u hakke effens.
  • Lig jou tone op en versprei dit vir 'n oomblik. Sit hulle dan een vir een op die mat neer. Reguit jou bene en dra 'n bietjie gewig op jou hakke, en fokus daarop om jou gewig eweredig oor jou voete te druk.
Doen die sekelmaan in joga Stap 2
Doen die sekelmaan in joga Stap 2

Stap 2. Druk die voetsole op die vloer en lig deur u bene

Skakel jou quads om jou kniebande op te lig en draai jou bobene effens na binne om jou sitbene te verbreed. Steek jou stertbeen effens onder en trek jou maag in sodat jou heupe oor jou enkels is.

Doen die sekelmaan in joga Stap 3
Doen die sekelmaan in joga Stap 3

Stap 3. Asem as jy jou liggaam uitstrek

Verleng jou bolyf as jy inasem. As u uitasem, beweeg u skouerblaaie na u middel. Terwyl u dit doen, hou u sleutelbeen breed om u hele liggaam uit te strek.

  • Trek die voorkant van u ribbekas af en saam om u ribbekas oor u bekken te stapel.
  • Strek jou nek, maar hou jou heupe en skouers reguit. Maak seker dat u ken in 'n neutrale posisie is en parallel met die vloer is.
  • Hou hierdie houding vir 'n minuut, asemhaal egalig en bestendig.
Doen die sekelmaan in joga Stap 4
Doen die sekelmaan in joga Stap 4

Stap 4. Lig jou hande oor jou kop

Van bergposisie kan u oorskakel na 'n halfmaan. Om in die beginposisie te kom, lig u arms uit na die kante en strek hulle bo -oor. Speld jou skouerblaaie af en agtertoe, maak dan jou vingers vas en los jou wysvingers om na die plafon te wys.

Druk jou voete stewig op die vloer

Doen die sekelmaan in joga Stap 5
Doen die sekelmaan in joga Stap 5

Stap 5. Hou jou skouers en rug ontspanne

Dit is baie belangrik dat u u skouers en rug ontspan. Selfs as u met u hande en arms opsteek, wil u u skouers en rug effens laat sak en laat ontspan.

  • Dit kan moeilik wees om te onthou, aangesien baie mense van nature geneig is om met hul hele liggaam te rek.
  • Hou net in gedagte dat u hande, arms en vingers na bo moet strek. Beweeg, indien nodig, u arms effens vorentoe om hulle reguit te maak.

Deel 2 van 3: Die uitvoering van die pose

Doen die sekelmaan in joga Stap 6
Doen die sekelmaan in joga Stap 6

Stap 1. Skep 'n halfmaanvorm met jou liggaam

Beweeg jou heupe na links, steek jou wysvingers op en begin dit na regs gooi. Skep ruimte in u bolyf deur die linkerkant van u ribbekas op te rol. Om jou heupe vierkantig te trek, trek jou regterheup vorentoe.

Jou liggaam moet in 'n enkele lineêre vlak wees, asof dit tussen glasruise gedruk word

Doen die sekelmaan in joga Stap 7
Doen die sekelmaan in joga Stap 7

Stap 2. Hou die pose vas en keer terug na die oorspronklike posisie

Asem gereeld in en uit. As u pas met joga begin, kan u die houding slegs 2 keer asemhaal. U wil die houding nie langer hou as wat u gemaklik voel nie. Nadat u die houding so lank as moontlik gehou het, keer u terug na die beginposisie.

  • Asem in terwyl jy jou bolyf regruk. U moet ook op u voete druk totdat u terug is in die oorspronklike posisie.
  • Dit wil sê, jy moet regop staan, met jou hande oor jou kop en jou vingers ineengevleg.
Doen die sekelmaan in joga Stap 8
Doen die sekelmaan in joga Stap 8

Stap 3. Herhaal aan die ander kant

Hierdie keer sal jy jou regterheup na die kant kantel terwyl jou bolyf na links beweeg. Hou weer die houding so lank as wat u gemaklik voel.

  • U is miskien meer buigsaam aan die een kant van u liggaam, dus moenie verbaas wees as daar 'n geringe verskil is in hoe lank u die posisie aan die ander kant kan hou nie.
  • U kan terugkeer na die bergpose of u hande op u onderrug lê en 'n mini -buiging buig voordat u vorentoe vou

Deel 3 van 3: Hou die veiligheid in gedagte

Doen die sekelmaan in joga Stap 9
Doen die sekelmaan in joga Stap 9

Stap 1. Werk saam met 'n joga -instrukteur

As u nog nooit joga gedoen het nie, is dit 'n goeie idee om saam met 'n instrukteur te werk. Hulle kan u help om seker te maak dat u nie inspan of u beseer tydens verskillende posisies nie. Skryf in vir 'n joga -klas en werk saam met 'n instrukteur op 'n bergpos en 'n sekelmaan.

  • Maak seker dat u joga -instrukteur 'n goeie ervaring het en 'n opleidingsprogram vir instrukteurs voltooi het.
  • Skryf in vir 'n klas wat geskik is vir beginners. As u spesiale behoeftes het, soos 'n chroniese gesondheidstoestand, moet u seker maak dat u joga -instrukteur vertroud is met studente met hierdie behoeftes.
Doen die sekelmaan in joga Stap 12
Doen die sekelmaan in joga Stap 12

Stap 2. Gee aandag aan seine van u liggaam

Dit is baie belangrik dat u gemaklik raak in die verskillende joga -posisies. Gee aandag aan u liggaam. Alhoewel ongemak aanvaarbaar is, is pyn nie. As u pyn voel tydens 'n houding, neem 'n breek of verander die houding.

  • Joga is bedoel om u liggaam te strek en te kalmeer en nie om te spanning nie. As 'n houding jou seermaak, moenie dit druk nie.
  • 'N Onderwyser kan u help om 'n houding te verander sodat dit vir u gemakliker is. Miskien moet u 'n aangepaste weergawe van die berg- of sekelmaanposisie doen totdat u gereed is om die volle pose te doen.
Doen die sekelmaan in joga Stap 10
Doen die sekelmaan in joga Stap 10

Stap 3. Vermy berghouding as u sekere gesondheidstoestande het

Bergpos is 'n redelik eenvoudige houding wat oor die algemeen veilig is. Die houding verg egter 'n mate van balans. As u gesondheidstoestande het wat u duiselig kan maak, moet u die pose vermy.

  • As u swanger is, praat met u dokter voordat u enige oefening, insluitend joga, begin.
  • As u hoofpyn het, wag totdat dit verbygaan om bergposisies uit te voer.
  • As u lighoofdig of duiselig voel, vermy bergposisies.
  • Slapeloosheid en lae bloeddruk kan u ook gedesoriënteerd maak, en daarom is dit die beste om bergposisie te vermy as u aan hierdie toestande ly.
Doen die sekelmaan in joga Stap 11
Doen die sekelmaan in joga Stap 11

Stap 4. Vermy die sekelmaan as jy beseer is

Dit is veral moeilik om 'n sekelmaan in te stel as u onlangs beserings aan die heupe, rug of skouers opgedoen het. As u chroniese pyn of besering in hierdie gebiede het, moet u ook 'n halfmaanposisie vermy.

Praat met u dokter as u beseer is. Werk saam met hom of haar oor wanneer u na joga kan terugkeer en watter posisies, indien enige, veilig is terwyl u beserings genees

Aanbeveel: