Die Makarasana is vernoem na 'n antieke seedier, maar word dikwels die krokodilpose genoem. Soos met die meeste joga -houdings, is daar verskillende variasies, maar die meeste is basiese maneuvers wat beginners kan doen. Oorweeg altyd u algemene fiksheidsvlak en enige gesondheidstoestande voordat u selfs basiese posisies probeer, en veral as u 'n meer gevorderde variasie van die Krokodilpose probeer.
Stappe
Deel 1 van 3: Voorbereiding en posisionering
Stap 1. Evalueer u gesondheid en toestand
Alhoewel die krokodilpose in die meeste variasies 'n basiese maneuver is, behels dit wel beweeg en strek wat sekere mediese toestande kan vererger.
- Alhoewel hierdie houding baie nuttig kan wees vir styfheid of pyn in die rug en nek, moet u 'n dokter raadpleeg as u 'n rug- of nekbesering het.
- Die Crocodile Pose word nie aanbeveel as u swanger is nie, aangesien dit 'n groot deel van u liggaamsgewig op u buik plaas terwyl dit teen die grond gedruk word.
Stap 2. Vind 'n gemaklike plek op die vloer
Ongeag die weergawe van die pose wat u kies, u spandeer baie tyd plat op die vloer. As u 'n ondersteunende, maar tog gemaklikste plek kies, kan u u posisie beter vasstel en behou.
- U wil dalk in 'n goeie joga -mat belê, maar enige tipe ligte vulling, of net 'n kombers, kan die ding doen.
- Kies 'n gemaklik koel kamer om ontspanning en fokus te verbeter. Baie mense vind lugagtige toestande voordelig, veral met die asemhalingselemente. Oorweeg dit om vensters oop te maak of buite te gaan as die omstandighede dit toelaat.
Stap 3. Lê plat op die vloer, voorkant na onder
Dit is die basiese liggaamsposisie vir elke variasie van die Crocodile Pose. Vir die grootste deel wil u hê dat u liggaam in die vloer kan ontspan.
- Plaas u arms voor u, met elmboë ongeveer skouerwydte. Buig jou elmboë sodat jou handpalms bymekaarkom, terwyl alle dele nog aan die vloer raak.
- Stapel jou handpalms en rus jou voorkop bo -op sodat jou kop en gesig baie effens van die vloer af staan.
Stap 4. Versprei en ontspan jou bene
Vir al die basiese variante van die Crocodile Pose, moet u bene ontspanne en los bly. Vind die posisie van u been wat die gemaklikste vir u is.
- Sprei jou bene effens sodat jou knieë ongeveer skouerwydte is. In baie weergawes van die houding word aanbeveel dat jy jou tone na buite wys, terwyl ander dit verkies om dit na binne te wys. Uiteindelik is u voetposisie 'n persoonlike keuse, gebaseer op wat die gemaklikste is.
- Hou die houding vir ten minste 2 minute. Hou op om te poseer as jou liggaam voel dat dit genoeg is.
Deel 2 van 3: Die uitvoering van variasies van die houding
Stap 1. Begin met die mees basiese houding
As u uself volgens die aanwysings in die vorige afdeling geposisioneer het, kan u uself gelukwens met die bereiking van die mees basiese weergawe van die Crocodile Pose. Lê op u maag, ontspan u bene, plaas u voorkop op u gestapelde hande en haal asem, en u het dit.
- In hierdie houding, fokus veral op u asemhaling. Probeer diep inasem, hou vir 'n telling van vyf (as jy dit gemaklik kan doen) en doelgerig uitasem.
- Hou die res van u liggaam ontspanne en fokus op u asemhaling terwyl u die houding hou.
- Hierdie weergawe bied moontlik nie dieselfde rekvoordele as ander nie, maar kan steeds voordelig wees vir u liggaamshouding, lae rug en spanning.
Stap 2. Rus op jou polse
As u u kop net effens hoër lig, verhoog u die rek van u nek-, skouer- en bo -rugspiere. Tog moet hierdie hysbak vir die meeste beginners steeds gemaklik en hanteerbaar wees, afhangende van mediese toestande en fiksheidsvlak.
- U kan dieselfde elmboog- en handposisie behou as met die handpalmmetode, maar u kan u hande net meer oorvleuel en u gestapelde polse as 'n kopsteun gebruik.
- Om die lewe effens hoër te draai, draai u onderarms sodat u handpalms loodreg op die vloer is, en stapel dan u polse. Hierdie posisie is dalk nie raadsaam as u polspyn het nie.
Stap 3. Lig jou kop 'n bietjie hoër
As u in u gemak met die Crocodile Pose vorder, kan u steeds u kop effens hoër lig en die rekfaktor verder verhoog. Doen dit egter geleidelik en versigtig, en stop as u pyn ervaar.
- Om u kop op u onderarms te laat rus, vou u arms voor u neer en plaas elke hand op die teenoorgestelde elmboog. Trek u elmboë in om u onderarms van die vloer af te lig, en rus dan u voorkop op u gekruiste onderarms.
- Om u kop op u elmboë te laat rus, vou u arms en plaas elke hand op die teenoorgestelde skouer (of skouerblad, as u dit gemaklik kan bereik). Dit skep 'n wieg aan die binnekant van u elmbooggewrigte (met u elmboë wat die vloer raak), en u kan u kop daar laat rus.
Stap 4. Laat u kop hang
As u voldoende buigsaamheid en sterkte in u nekspiere opgebou het, kan u enige steun op die voorkop verwyder en u kop op sy eie van die vloer af hou. Hierdie maneuver sal die boonste bolyf ook hoër lig, wat bydra tot die rek van die spiere in daardie gebied.
- Kruis jou arms met jou voorarms oorvleuel op die vloer en elmboë op die vloer onder jou skouers. Gebruik dit om jou bolyf te ondersteun, en laat jou kop hang.
- Moenie hierdie variasie probeer as u 'n nekbesering het nie, of as dit pyn in die omgewing veroorsaak.
Deel 3 van 3: Poging tot 'n gevorderde variasie
Stap 1. Oorweeg u toestand en vermoë
Alhoewel hierdie variasie ook 'n Makarasana of Crocodile Pose genoem word, en 'n soortgelyke beginposisie het, is dit 'n heel ander - en baie meer uitdagende - maneuver. Dit word nie aanbeveel vir beginners of vir diegene met rug- of nekbeserings nie.
As dit behoorlik gedoen word, bied hierdie variasie aansienlike rek van die rug, bene, boude en rug van die arms en bene, saam met die nek. Baie aanhangers beweer dat dit postuur kan verbeter en stres kan verminder, onder andere voordele
Stap 2. Lê op die vloer met u hande na u sye, met u handpalms omlaag
U hande en arms is deel van die maneuver in hierdie variasie, nie in die eerste plek 'n ondersteuningsstruktuur nie.
Jou handpalms moet op die vloer langs jou heupe of bobene wees, en jou voorkop moet op die vloer wees. U kan 'n opgerolde handdoek gebruik vir gemak
Stap 3. Begin weglig van die vloer
Dit is nou wanneer hierdie variasie baie meer uitdagend word as die ander wat in hierdie artikel beskryf word. Moenie verwag om dit dadelik te bemeester nie.
- Haal diep asem, asem uit en lig jou kop, bolyf en bene van die vloer af. Jou handpalms moet slegs balans bied, terwyl jou liggaamsgewig ondersteun word deur jou onderste ribbes, maag en bekken.
- As u gereed is, begin u u arms stadig van die vloer af lig en hulle effens na u kant strek. Probeer u skouerblaaie aan mekaar vassteek, asof daar 'n gewig tussen hulle is.
Stap 4. Kyk vorentoe en hou die posisie
As u hierdie finale posisie dertig sekondes lank kan beklee, begin u goed. Ideaal gesproke, na 'n bietjie meer oefening, kan u dit 'n minuut lank hou.
- Met u kop nog van die vloer af, lig u blik stadig op sodat u vorentoe kyk in plaas van op die vloer. Moet egter nie te veel spanning op u nek plaas om dit te doen nie. Hou aan om meestal afwaarts te kyk indien nodig.
- Nadat u die posisie voltooi het, keer u stadig terug na u beginposisie deur die elemente van die maneuver om te keer. Laat sak jou gesig af; sit jou handpalms neer; laat sak jou bene op die vloer; en keer stadig jou bolyf en kop terug na die beginposisie op die vloer. Asem, ontspan en berei u voor vir 'n ander hou, as u kan.
