Die praktyk van joga het duisende jare gelede in Indië ontwikkel. Dit word deesdae al hoe gewilder en daar is bewys dat dit talle voordele vir die gesondheid inhou. Alhoewel die doel is om 'krag, bewustheid en harmonie in die gees en liggaam' te skep, merk die Osteopatiese Verenigings op dat joga ook gewys word om buigsaamheid te verhoog, spierkrag te verhoog, gewig te verminder, te beskerm teen beserings, kardio- en bloedsomloop te verbeter, en meer. Daar is baie posisies in joga en die padda -houding, of 'adho mukha mandukasana', is ontwerp om die buigsaamheid van u heupe, lies en binnekant van u dye te verhoog.
Stappe
Deel 1 van 2: Aan die gang
Stap 1. Gee aandag aan enige waarskuwings
Alhoewel joga na 'n goedaardige oefening kan lyk, moet u, as u 'n beseringsgeskiedenis het, versigtig wees met die posisies wat u verrig. Let asseblief daarop dat u nie die tafel moet probeer as u pols- en/of knieprobleme het nie. Let ook daarop dat u nie die padda -pose moet probeer as u onlangse of chroniese probleme met u knieë, heupe of bene het nie.
Stap 2. Begin met 'n paar opwarmingsoefeninge
Dit is altyd 'n goeie idee om u joga sessie met 'n bietjie rek te begin. Dit sal u spiere verslap en u liggaam voorberei op die oefening wat dit gaan doen. Daar is 'n aantal posisies om op te warm. Aangesien u van plan is om die padda te doen, is dit die beste om u heupe, lies en dye te rek. Die 'liggende vlinder' houding is ideaal om hierdie gebiede te rek.
- Begin deur u rug se bolyf op die vloer uit te blaas en te laat sak, leun op u hande terwyl u uself laat sak.
- As u die vloer bereik het en op u onderarms leun, gebruik u hande om u bekken te versprei. Gebruik 'n kombers om u kop te ondersteun indien nodig.
- Draai u dye uitwaarts met u hande bo -op u dye en druk u dye van u bolyf af. Beweeg jou hande teen jou dye en brei jou knieë weg van jou heupe. Druk dan jou heuppunte saam. Laastens, lê u hande op 'n hoek van 45 grade van u liggaam af op die vloer.
- Om hierdie pose te begin, moet dit 'n minuut lank gedoen word. Dit kan geleidelik verleng word tot vyf of tien minute.
Stap 3. Kom in posisie
Om die padda -houding in joga te doen, moet u eers in die tafel wees. Dit is 'n basiese joga -houding waaruit baie vloer -gebaseerde joga -posisies begin. Die houding self het sy voordele, aangesien dit help om u ruggraat te verleng en aan te pas.
- Begin met u hande en knieë op die vloer. Jou knieë moet 'n paar sentimeter van mekaar wees en jou voete moet direk agter jou knieë wees. Die handpalms moet direk onder u skouers wees. U vingers moet vorentoe wys.
- Wys jou kop af en fokus op 'n punt tussen jou hande. Jou rug moet plat wees. Druk jou handpalms in die vloer terwyl jy jou skouers van jou ore af laat val. Druk jou stertbeen na die agterste muur en die bokant van jou kop na die voorste muur. Dit sal die ruggraat verleng en strek.
- Haal diep asem en hou die posisie vir 1-3 asemhalings.
Deel 2 van 2: Die uitvoering van die padda -houding
Stap 1. Begin in die tabel
Beweeg jou knieë geleidelik na buite na die kant. Nadat u u knieë na buite beweeg het, pas u enkels en voete met u knieë sodat hulle in 'n reguit lyn is.
As jy jou knieë na die kant toe skuif, moet jy gemaklik bly. Moenie dit druk nie
Stap 2. Beweeg jou elmboë en onderarms na die vloer
Terwyl jy afwaarts gly, hou jou handpalms plat teen die vloer. Asem dan stadig uit en druk u heupe agteruit. Hou aan om u heupe agteruit te druk totdat u 'n rek in u heupe en binnebene voel. As u eers rek, voel asem en hou hierdie posisie vir 3-6 asemhalings.
Stap 3. Keer terug na die Tafelposisie
Begin deur u heupe vorentoe vorentoe te bring. Druk op jou handpalms en onderarms om weer in die tafel te kom.
