Meditasie het bewys dat dit nuttig is in die behandeling van depressie in kliniese studies. Daar is bewys dat veral mindfulness -meditasie 'n sterk uitwerking het op die vermindering van simptome van depressie, soos negatiewe denke, herkouing en gebrek aan fokus. Terwyl meditasie effektief kan wees in die behandeling van depressie, moet u ook bewus wees dat dit slegs die geval is met depressiewe depressie een deel wat 'n veelsydige benadering moet wees om depressie te behandel. Meditasie moet saam met terapie en moontlik ander tradisionele metodes gebruik word om depressie volledig te behandel.
Stappe
Metode 1 van 3: Die gebruik van mindfulness -meditasie
Stap 1. Sit regop
Sommige studies het getoon dat bewuste meditasie effektief is in die bestryding van depressie, en veral effektief is om terugval te voorkom vir diegene wat ernstige depressie ervaar het. Om mindfulness -meditasie te beoefen, moet u eers regop op 'n stoel of op die vloer sit.
- Kies 'n kamer sonder afleiding. Dit is moontlik die beste om 'n spesifieke hoek van die kamer te kies. Moenie iets stimulerends, soos 'n televisie of venster, in die gesig staar nie. Probeer, indien moontlik, na 'n leë muur kyk.
- Sit op 'n gemaklike manier. U wil eerder op u asem en self kan fokus as op gevoelens van fisiese ongemak. U kan op die vloer, 'n kussing of 'n stoel met 'n reguit rug sit. Maak seker dat u 'n stoel kies wat nie ronddraai nie. Probeer regop sit as u mediteer om asemhaling makliker te maak.
- Plaas u hande op u dye, afwaarts. Hou u oë effens oop, met u blik gerig op die muur of vloer. Maak seker dat u heupe hoër is as u knieë.
Stap 2. Sit 'n paar oomblikke en hou u gedagtes gefokus op die huidige oomblik
Sodra u gaan sit, spandeer 'n paar minute om die huidige oomblik in te neem. Wees bewus van u liggaamshouding, u liggaam en u omgewing. Jou gedagtes sal waarskynlik op 'n stadium dwaal. As dit gebeur, bring u gedagtes saggies terug na u liggaam en u omgewing.
Stap 3. Voel jou asem
Nadat u 'n paar oomblikke op die hede gefokus het, vestig u aandag op u asem. Asemhaling is 'n natuurlike, ritmiese proses. Gee aandag aan hoe lug in en uit u longe kom.
- Gee al u aandag op u asem. Dit is nie nodig om u asem te manipuleer of asem te haal op 'n spesifieke manier nie. Gee net aandag aan sy natuurlike ritme.
- Behalwe asemhaling, hou u aandag op u liggaam en omgewing. Probeer 'n paar minute asemhaal en fokus op die hede. Weereens, as u gedagtes dwaal, probeer om dinge terug te bring na die hede.
- Probeer om diafragma asem te haal: sit of lê. As u van plan is om regop te sit, moet u regop sit sodat u makliker kan asemhaal. Plaas een hand op u bors en 'n ander op u onderste maag. Asem so dat die hand op u maag opsteek terwyl die een op u bors stil bly. Asem deur jou neus en uit deur jou mond. Herhaal soveel asem as dit nodig is om kalm te raak en emosioneel te vertraag.
Stap 4. Laat gedagtes deur jou vloei
Laat u gedagtes na 'n paar minute asemhaal. Moenie u gedagtes beoordeel of ontleed nie. Laat hulle net natuurlik in en uit kom.
- Gedagtes sal begin opkom as u lank genoeg mediteer. Dit kan herinneringe, bekommernisse, bekommernisse of brokkies uit TV -reekse wees. Probeer om nie u gedagtes te beheer nie. Laat hulle net op hul eie kom en gaan.
- Vermy om u gedagtes te beoordeel of om iets deur te werk of te ontleed. Laat die gedagtes eenvoudig gebeur. Dit kan nuttig wees om u gedagtes in u kop te noem soos dit kom. Dink iets soos: 'Hier is 'n herinnering uit die kinderjare', of 'Hier is 'n bietjie kommer oor my werk'.
Stap 5. Doel vir twee en 'n half uur se bewuste meditasie per week
Streef daarna om elke dag 'n bietjie te mediteer. Studies toon dat twee en 'n half uur se mindfulness-meditasie die simptome van depressie by sommige pasiënte verbeter. Probeer om meditasie in u gewone skedule in te werk. Beplan byvoorbeeld om te mediteer nadat u elke aand voor u gaan tande geborsel het. Op hierdie manier sal dit roetine word.
Metode 2 van 3: probeer meditasie van liggaamskandering
Stap 1. Gaan lê op 'n gemaklike plek
Meditasie met liggaamskandering kan u ook help om in die huidige oomblik te bly. Fokus op die hede kan help met depressie. Baie mense meld dat hulle meer ontspanne voel ná 'n paar weke se meditasie met liggaamskandering. Die eerste stap in liggaamskandering -meditasie is om te lê. Kies 'n gemaklike ruimte, soos 'n mat of jou bed.
Stap 2. Let op u liggaam en stel u voorneme vas
Spandeer tyd om op u liggaam te konsentreer. Stel dan u voornemens vir die oefening vas. U bedoeling is 'n doel of doel wat toon hoe u u lewe wil lei. Dit kan iets wees soos 'Maak my hart oop' of 'Ontferm u oor myself'. U voorneme moet altyd positief wees.
- Hoe voel jou liggaam teen die mat, bed of vloer? Watter liggaamsdele lyk gespanne? Druk daar iets in u heupe of rug? Stel jou voor dat die gebiede sagter word, sodat hulle meer ontspanne en gemakliker voel. Ontspan enige liggaamsdele, soos die kakebeen of skouers, wat gespanne lyk.
- Die punt van meditasie met liggaamskandering is om u gedagtes skoon te maak. Spandeer 'n rukkie om jou voornemens in jou kop te beskryf. Stem saam om die verlede en die toekoms te laat vaar en laat alles behalwe u liggaam op die agtergrond verdwyn.
Stap 3. Begin die skandering
Sodra u gemaklik en ontspanne is, begin die skandering. Liggaamskandering -meditasie is die gebruik om hiperfokus op een deel van die liggaam op 'n slag te plaas.
- 'N Liggaamskandering is soos 'n rondleiding deur u liggaam. Moenie jou liggaamsdele voorstel of beweeg nie. Let net op hoe hulle voel.
- Begin met jou voete. Is jou tone kouer as die res van jou liggaam? Dra jy sokkies? As dit die geval is, neem 'n verslag oor hoe die stof teen u vel voel. Beweeg tot by die voet en dan die been.
- Terwyl u u liggaamsdele skandeer, laat hulle verdwyn. Laat u tone verdwyn van bewustheid terwyl u die res van u voet verken. Laat u voet uit u gedagtes gly terwyl u teen u been beweeg.
- Beweeg deur die liggaam totdat u by u kop kom, sodat u liggaam geleidelik kan verdwyn terwyl u gaan.
Stap 4. Verbind dit alles saam
Sodra u by u kop gekom het, is dit tyd om u liggaam weer aan mekaar te koppel. Begin met die kop. Voel hoe die kop met die nek, die bolyf, die arms, ensovoorts verbind word. Voel dan u vel rondom u liggaam. Laat jouself 'n fisiese gevoel van heelheid voel.
Metode 3 van 3: Addisionele praktyke
Stap 1. Probeer meditasie met liefdevolle goedheid
Meditasie met liefderyke goedhartigheid is 'n vorm van meditasie, wat gereeld op kinders gebruik word, wat bewys het dat dit effektief is in die bestryding van depressie. Probeer meditasie van liefdevolle goedhartigheid in u daaglikse roetine opneem.
- Die idee agter meditasie met liefderyke goedhartigheid is om gemaklik te gaan sit en te dink wat jy in die lewe wil hê. Vind 'n gemaklike plek op die vloer en begin met 'n mantra. Sê iets soos: "Mag ek gelukkig wees, mag ek sterk en gesond wees, mag ek ontspanne voel." Hou aan, noem die wense self.
- Noem van daar af goeie wense vir die mense rondom u. Rig dieselfde gedagtes na iemand vir wie u dankbaar is. Byvoorbeeld, "Mag my ma gelukkig wees, my ma sterk en gesond wees, mag my ma ontspanne voel …"
- Visualiseer iemand vir wie jy neutraal voel, dit is iemand wat jy nie hou nie of nie. Stuur dieselfde gedagtes na hul kant toe. Dit kan selfs nuttig wees om sulke gedagtes te rig aan mense teenoor wie u aktief vyandig is. Om liefde te stuur aan diegene wat jou ellendig maak, kan eintlik bemagtigend wees.
- Laastens, lei u mantra na die heelal. Eindig met iets soos: "Mag alle lewende wesens oral gelukkig wees."
Stap 2. Soek begeleide meditasie -roetines
U kan aanlyn begeleide meditasie tegnieke vind. U kan ook meditasie -roetines as CD's of mp3 -lêers bestel. Hierdie roetines kan u help om kalmerende tonele te visualiseer, op u liggaam en asem te fokus, en u op die huidige oomblik te hou. Dit kan help met depressie.
Stap 3. Kontak 'n meditasie -instrukteur of neem 'n klas by die meditasiesentrum
As u 'n spesifieke meditasie wil beoefen, soos Boeddhistiese meditasie, is dit 'n goeie idee om na klasse te kyk. Kyk of daar meditasie -instrukteurs of meditasieklasse in u omgewing is. Benewens die hulp met effektiewe meditasie, is dit ook 'n uitstekende manier om nuwe mense te ontmoet. Die bevordering van gesonde sosiale verhoudings kan ook help met depressie.
Stap 4. Besoek 'n terapeut terwyl u meditasie beoefen
Studies oor die doeltreffendheid van meditasie om depressie te behandel, is aan die gang, en dit is belangrik dat u nie net op meditasie staatmaak om depressie te behandel nie. Depressie is 'n ernstige probleem vir geestesgesondheid en moet nie ligtelik opgeneem word nie. U kan 'n terapeut vind deur u gewone dokter te vra vir 'n verwysing. U kan ook 'n lys van terapeute aanlyn vind by u versekeringsverskaffer. As u 'n universiteitstudent is, is u moontlik geregtig op gratis berading deur u universiteit. Simptome van depressie sluit in:
- Gevoelens van leegheid, hopeloosheid, wanhoop of hartseer
- Prikkelbaarheid of buierigheid
- Verlies aan belangstelling in dinge wat u vroeër geniet het
- Ongewone slaappatrone (slaap te veel of te min)
- Ongewone eetlus (wil minder eet, meer wil eet)
- Gewigsveranderinge (gewigsverlies of gewigstoename)
- Moegheid, uitputting, gebrek aan energie
- Agitasie of angs
- Vertraagde denke of beweging, gevoel van swaarkry
- Gevoelens van waardeloosheid of skuldgevoelens
- Moeilik konsentreer, dink of besluite neem
- Onverklaarbare fisiese kwale, hou van pyne of pyne
- Gedagtes of pogings tot selfmoord
