Dit kan maklik wees om gesonde maaltye voor te berei. U kan sukses behaal deur 'n maaltydplan op te stel, vooraf bestanddele te koop en u naweek te gebruik om 'n paar voorbereidings uit die weg te ruim. U kan dan middagetes en ontbyte berei wat oral gereed is, sowel as maklike etes wat u tevrede sal stel.
Stappe
Metode 1 van 4: Stel jouself in vir sukses
Stap 1. Maak 'n eetplan
Om 'n spelplan te hê vir wat u en u gesin elke week sal eet, kan 'n spelwisselaar wees. As u 'n maaltydplan het, sal u meer geneig wees om gesonde kosse te eet, selfs al is u onderweg. Sit een keer per week saam met u gesin en maak 'n plan vir wat u gedurende die komende week by elke maaltyd gaan eet.
Stap 2. Maak 'n inkopielys
Sodra u 'n gesonde maaltydplan saamgestel het, moet u 'n inkopielys opstel. Gaan deur al die resepte wat u gaan maak en maak 'n lys van al die bestanddele wat u benodig vir u maaltye. Gaan deur u spens, yskas en vrieskas om te sien watter bestanddele u reeds byderhand het.
Stap 3. Gaan weekliks na die kruidenierswinkel
Om seker te maak dat u kombuis vol gesonde kos is, is een van die belangrikste dele van die suksesvolle voorbereiding van gesonde maaltye. Kies 'n dag waarop u 'n weeklikse inkopietog kan onderneem, en maak dit deel van u weeklikse skedule.
Stap 4. Voltooi voorbereidingswerk die naweek
As u tuis kom van 'n lang werkdag, kan dit oorweldigend lyk om bestanddele vir 'n gesonde aandete te sny en voor te berei. U kan die wedstryd voorafgaan deur die naweek 'n uur of twee te neem en bestanddele voor te berei vir u etes.
- Byvoorbeeld, jy kan die groente wat jy nodig het vir naweke gedurende die naweek, kap.
- As u van plan is om maaltye met rys te berei, kan u die naweek 'n groot porsie kook.
Stap 5. Probeer bondelkook
U kan u tyd in die kombuis optimaal benut deur 'n kans te gee. Batch -kook is wanneer u verskeie porsies van verskillende maaltye voorberei wat u later sal eet. U kan die gedeeltes in u yskas stoor om later in die week te eet, of in u vrieskas as u dit later die maand wil eet.
Stap 6. Beplan vooruit om oorskiet te gebruik
As u 'n plan vir u oorskiet het, kan u nog meer gesonde maaltye voorberei. Byvoorbeeld, jy kan Maandag se oorblywende gebraaide varkvleis in Dinsdag se varkbraaibroodjies gebruik.
Stap 7. Oorweeg 'n crockpot
Crockpots kook vir jou terwyl jy by die werk, op skool of vir boodskappe werk. U kan byvoorbeeld vier uur lank op lae hitte vier hoenderborsies en 'n blikkie salsa in 'n pot sit. As u by die huis kom, sny die hoender in stukke en plaas dit in koring tortillas vir 'n paar gesonde hoender tacos. U kan ook gekapte groente, soos blaarslaai, wortels, kool of radyse, bedek.
Metode 2 van 4: Maklike en draagbare ontbyte
Stap 1. Gryp 'n groen smoothie
Meng twee koppies (475 milliliter) water met 2 koppies (300 gram) spinasie in 'n standaardmenger. Voeg dan een piesang, 1 koppie (150 gram) bevrore pynappel en 1 koppie (150 gram) bevrore mango by. Voeg 'n skeppie van jou gunsteling proteïenpoeier by en meng tot glad.
- Giet die smoothies in twee afsonderlike messelkanne met deksels.
- U kan die smoothie maklik saamneem werk toe, op 'n uitstappie of as 'n maaltyd na die gimnasium.
- Nadat u dit gemaak het, kan u die smoothies tot twee dae in die yskas hou.
Stap 2. Maak 'n korslose quiche om te gebruik
Quiche kan 'n gesonde en maklike ontbytkeuse wees as dit voor die tyd gemaak word. U kan individuele quiches in ramekins of muffinblikke skep. Sodra dit gebak is, kan u dit in die yskas stoor vir 'n maklike ontbyt.
'N Ander opsie is om 'n eier of twee vir 45 sekondes in die mikrogolfoond te kook. As u wil, kan u gekapte groente en 'n bietjie kaas byvoeg
Stap 3. Probeer 'n vrugte- en neutbotterpapier
Neem volkoring tortilla en smeer dit met 2 eetlepels grondboontjiebotter, amandelbotter of cashew botter. Plaas dan ½ koppie (150 gram) gekapte vrugte bo -op die neutbotter. Bedek met 'n eetlepel vanielje -jogurt. Rol die tortilla op soos 'n burrito en sny in twee.
- Probeer bloubessies, frambose, perskes, piesangs en/of aarbeie.
- Om u ontbyt draagbaar te maak, draai die individuele helftes in kleefplastiek of foelie toe.
Stap 4. Maak 'n jogurtbeker
Yoghurt is gevul met kalsium, vitamien D en proteïene. Neem 'n Mason-potjie in 'n pintgrootte en vul dit met 'n koppie Griekse jogurt. Bedek dan vars jogurt met vars vrugte. U kan ook 'n bietjie granola met 'n lae suikergehalte byvoeg.
Stap 5. Probeer hawermout oornag
Week hawermout in melk en vrugte en plaas oornag in die yskas vir 'n maklike hawermout as u wakker word. Tussen soja- en amandelmelk en bessies en gesnyde vrugte is die kombinasies eindeloos. Met 'n messelkruik is u ontbyt wat oornag is, ook maklik en draagbaar.
Metode 3 van 4: Die saamstel van middagete
Stap 1. Maak 'n Mason -pot slaai
Neem 'n blikbottel en sit twee eetlepels slaaisous onderin. Voeg dan harde groente soos komkommers, beet, wortels of rissies by. Voeg dan 'n proteïen soos boontjies, geroosterde hoender of tofu by. Bedek jou proteïen met 'n paar neute of sade, en plaas dan jou slaai bo -op. Draai 'n deksel op en geniet dit onderweg!
- U kan Mason -pot slaaie vir 4 dae in die yskas stoor.
- Probeer verskeie slaaie as deel van u voorbereiding vir die naweek en geniet die hele week.
- As jy slaaie voor die tyd berei, wag tot die dag waarop jy die slaai wil eet om die proteïen en die sous by te voeg. U kan die proteïen direk bo -op die setperke plaas.
Stap 2. Sit 'n gesonde toebroodjie of wrap saam
U kan vinnig 'n wrap of toebroodjie maak wat gesond en draagbaar is. Begin met 'n volgraanpapier of brood as basis. Voeg dan 'n maer proteïen soos tuna of kalkoen by. Bedek met blaarslaai, tamatie, wortels en/of komkommer. Voeg lae-vet mayonnaise en/of mosterd by en geniet!
- Maak u wrap of toebroodjie draagbaar deur dit in plastiek of foelie te draai.
- As u 'n toebroodjie gaan pak, kan u wag om die mayonnaise of mosterd by te voeg. Pak dit eerder afsonderlik in 'n klein plastiekhouer of plastieksak.
Stap 3. Probeer 'n graanslaai
'N Maklike opsie om te kies en te doen is 'n voorbereide slaai wat korrels, groente en proteïene bevat. Probeer 'n koppie quinoa kook en laat dit afkoel. Kap dan een tamatie, een groen soetrissie, vier groen uie, twee knoffelhuisies en 'n handvol koriander. Meng die groente met die quinoa. Voeg een blikkie gedreineerde swartbone by. Bedek die slaai met vier eetlepels olyfolie en drie eetlepels balsamiese asyn.
Graanslaai is maklik om in groot hoeveelhede te maak. U kan hulle die hele naweek voorberei vir maklike middagete. Kies elke week 'n ander graanslaai en probeer 'n draai van 4 weke om u middagete te meng
Stap 4. Maak 'n volgraan pasta slaai
Volkorrelpasta kan 'n uitstekende basis wees vir 'n middagete onderweg. Probeer om volkoringpenne te kombineer met gekapte courgette, rooi soetrissie, komkommer en fetakaas. Smeer dit af met balsamiese asyn en olyfolie of 'n bietjie lae-vet gebakte slaaisous, soos Grieks of Italiaans.
Metode 4 van 4: Vinnige en gesonde etes kook
Stap 1. Maak 'n paar blaarslaai
As u op soek is na 'n glutenvrye en suiwelvrye gesonde maaltyd wat maklik is om voor te berei, oorweeg dit om blaarslaai te maak. Begin met slaai koppies as basis. Voeg rys en proteïen by, soos gebraaide steak, gemarineerde tofu, gebraaide varkvleis of geroosterde hoender. Bedek met 'n lekker sous of 'n gegiste groente soos kimchi.
U kan ook 'n groot hoeveelheid blaarslaai vul vir 'n week se gesonde maaltye
Stap 2. Skep gesonde tacos
Tacos is maklik, bekostigbaar en gesond as jy die regte bestanddele kies. Begin met volgraan of sagte mielie tortillas. Voeg proteïene by, soos tempeh, swartbone, gebraaide hoender of steak. Bedek dit met avokado en salsa. Bedien met 'n slaai.
Stap 3. Gaan vir 'n proteïen- en groentebottel
'N Gesonde, maklike aandete kan net so eenvoudig wees soos 'n bord gevul met jou gunsteling groente en proteïene. Probeer om 'n stukkie gegrilde vis of hoender met geroosterde groente te kombineer. Of vul u bord met gemarineerde tofu en gestoomde groente. Probeer om twee derdes van u bord met groente te vul en die ander derde met 'n proteïenbron.
