Gewigsverlies vind plaas deur 'n kalorie -tekort te skep, wat beteken dat u meer kalorieë moet verbrand as wat u inneem. Die beste manier om dit te doen is om te monitor wat u daagliks eet en matige oefening in u daaglikse roetine op te neem. Die beheer van kalorieë en porsies beteken egter nie dat u die hele tyd honger hoef te voel nie. Deur voedsel te kies wat u langer vol hou, u maaltye verander en 'n aktiewe en gesonde leefstyl bevorder, kan u gewig verloor sonder om bekommerd te wees oor honger.
Stappe
Deel 1 van 3: Kies meer vulvoedings
Stap 1. Koop voedsel met 'n hoë volume en lae kalorieë
Hou vol gevoel deur voedsel met 'n lae energiedigtheid of minder kalorieë oor 'n groter hoeveelheid voedsel in te sluit. Hierdie kosse bevat gewoonlik vesel en vet, en kan u help om langer vol te voel deur fisies meer voedsel in u liggaam te plaas sonder te veel ekstra kalorieë.
- Groente soos slaai, broccoli, blomkool en aspersies bevat min kalorieë in verhouding tot hul volume. Gebruik groente as vulsel, versiersel of as deel van slaai.
- Hou by vars vrugte. Vrugtesappe, gedroogde vrugte en vrugte wat in stroop verpak is, bevat gewoonlik meer gekonsentreerde suikers en dus 'n hoër energiedigtheid.
- Volgraan soos hawer, quinoa of bruinrys bevat baie vesel, sowel as ander belangrike voedingstowwe, en kan jou help om gesond en gesond te bly.
Stap 2. Sluit lae-GI-voedsel in by jou maaltye
Voedsel wat laag is op die glukemiese indeks (GI) -skaal, neem langer om jou liggaam af te breek, en dit kan jou help om vir 'n langer tyd vol te bly. Probeer om te veel verwerkte koolhidrate soos witbrood te vermy, en kies eerder volgraan, gewone neute, peulgewasse en sade. Alhoewel sommige studies die gebruik van 'n lae-GI-dieet vir gewigsverlies ondersteun, moet meer navorsing gedoen word om te bepaal of dit effektief is.
- Probeer om 'n lae-GI-koolhidraat te kombineer met ander voedingstowwe wat ryk is aan voedingstowwe om seker te maak dat u versadig bly en steeds kry wat u liggaam nodig het.
- U kan byvoorbeeld 'n happie maak van 'n hardgekookte eier, wat proteïene bevat, en 'n halwe appel, wat koolhidrate met 'n lae GI bevat.
- Oorweeg dit om hoogs verwerkte voedsel soos witbrood, gebak, koekies en beskuitjies tot een keer per week te verminder, of indien moontlik, heeltemal uit te skakel.
Stap 3. Sluit snacks in by jou maaltydplanne
Dit is natuurlik dat u deur die loop van die dag lus het, en as u dit ignoreer, kan dit u net later dwing om minder gesonde koskeuses te maak. Hou eerder gesonde versnaperinge in die buurt vir drange. U kan dit selfs as deel van u daaglikse maaltydplan beplan as u gereeld lus het.
- Lekkergoed soos ongesmeerde springmielies en geroosterde edamame sal jou help om vol te bly tussen maaltye sonder om te veel kalorieë by te dra tot jou totale inname, en om versadigde en transvette sowel as bygevoegde suikers te beperk.
- Veselryke versnaperinge soos bessies en stukkies vrugte en ongesoute patats, wat in die oond gebak is, kan jou ook langer versadig hou.
Stap 4. Verwen af en toe
Oormatige inname van u dieet kan u dieet laat ontspoor, maar as u u heeltemal beperk van voedsel wat u geniet, kan u ook dwing om ongesonde keuses te maak. Sluit klein lekkernye in u dieet in, soos 'n enkele roomys of 'n sny pizza. Versprei drie of vier klein lekkernye gedurende die week om u te help om gefokus te bly sonder om beperkend te voel.
- Kombineer u aflate met gesonde, voedingsryke voedsel soos vrugte of groente. Byvoorbeeld, 'n sny pizza met 'n groot slaai wat sade of ander gesonde vet- en veselbronne bevat. Probeer 'n glas roomys saam met 'n koppie bessies of 'n gekapte lemoen.
- Onthou om die lekkernye af en toe klein te hou. Laat jouself 'n paar bedrieglike maaltye gedurende jou week toe, eerder as 'n volle bedrogdag, en beplan dit vooruit sodat jy nie te veel laat eet nie.
Deel 2 van 3: Die manier waarop u eet, verander
Stap 1. Beplan u etes
Dit is meer waarskynlik dat u gesonde, vol maaltye kies as u dit vooraf beplan, eerder as om op die oomblik besluite te neem. Neem een keer per week tyd om u etes vir die week te beplan, insluitend versnaperinge en lekkernye. Konsentreer daarop om gesonde kosse by elke maaltyd in te sluit, en gebruik u maaltydplan om 'n inkopielys op te stel om te verseker dat u stewige kosse huis toe bring.
Dit kan ook help om 'n klein happie te drink voordat u inkopies doen. Dit help u om vol te voel in die winkel en kan u daarvan weerhou om impulsiewe, hongergedrewe besluite te neem
Stap 2. Probeer stadig eet
Stadig eet werk nie in alle gevalle nie, maar baie mense voel versadig nadat hulle minder geëet het as hulle daarop fokus om stadig te kou. Dit gee u liggaam meer tyd om u spysverteringshormone in staat te stel om met u brein te kommunikeer, wat aandui dat u vol is voordat u nog 'n hap neem.
- Een truuk om jou te help om stadiger te eet, is om jou vurk tussen elke happie kos neer te sit. Moet dit nie weer optel voordat u die laaste hap heeltemal gekou en ingesluk het nie.
- Nog 'n goeie truuk is om 'n drankie tussen die happies te drink. Dit sal ook u spysvertering verbeter.
Stap 3. Raak ontslae van hoë-kalorie drankies
'N Glas water van agt gram en 'n glas koeldrank van agt gram gaan relatief dieselfde ruimte in beslag neem. Die koeldrank bring egter onnodige kalorieë en suiker in, en hidreer nie so goed as water nie. Sny hoë-kalorie drank soos koeldrank, bereide koffiedrankies en ander kalorie drankies.
As jy smaak aan jou water wil gee, kan jy vars suurlemoensap of suurlemoensap byvoeg, of jou water met stukkies vrugte toedien. Alternatiewelik kan u kies om onversoete tee of ystee te drink. Wees versigtig, aangesien versoete tee selfs meer suiker as koeldrank bevat
Stap 4. Kies vir lae-kalorie smaakversterkers
Sommige souse, soos ketchup en braaisous, bevat 'n hoë kalorie -inhoud en help u nie om vol te voel nie. Kies vir smaakverbeteraars met 'n laer kalorie, soos vars kruie, gemaalde speserye en souse soos mosterd, peperwortel en warm sous.
Voeg vars kruie by vleis, slaaie en geroosterde groente om 'n ryk, komplekse geur te gee. Roosmaryn pas goed by die meeste vleis, en kruie soos koriander kan 'n slaai ekstra vars laat smaak
Deel 3 van 3: Handhaaf 'n gesonde leefstyl
Stap 1. Oefen gereeld
Gereelde oefening het 'n aantal voordele, insluitend om te help om oortollige kalorieë te verbrand. Probeer vier tot ses dae per week tussen 30 en 60 minute matige oefening. Sluit beide kardiovaskulêre oefening en kragopleiding in om u liggaam gesond te hou.
- Deur gereeld te oefen, kan u 'n bietjie meer eet en 'n tekort aan kalorieë veroorsaak, aangesien u meer energie spandeer tydens u oefensessie.
- Hou u oefening en die geskatte verbrande kalorieë dop, sodat u nie die hoeveelheid wat u kan eet, oorskat nie. Daar is 'n aantal slimfoonprogramme wat u kan help om u daaglikse maaltye en oefening te volg.
Stap 2. Kry genoeg rus
Die gemiddelde volwassene moet elke nag sewe tot nege uur slaap. 'N Gebrek aan slaap kan gekoppel wees aan konstante peuselhappies en ooreet, en kan beplande maaltye saboteer deur drang na vetterige en soet kos te veroorsaak.
Stap 3. Verminder stres
Stres is 'n ander faktor wat kan bydra tot ooreet, die aanmoediging van ongesonde keuses in teenstelling met gesonde, vol maaltye en versnaperinge. Neem elke dag tyd om na te dink, te mediteer, in die natuur te wandel of om 'n ander manier te vind om los te kom van die spanning van u daaglikse lewe.
- Dit kan nuttig wees om perke te stel vir stresvolle stimuli. As u werk -e -posadres byvoorbeeld aan u telefoon gekoppel is, kan u besluit om nie twee uur voor u gaan slaap na u telefoon te kyk nie.
- Probeer 'n geleidelike spierverslapping om jou te laat los. Gaan lê plat op jou rug, maak jou oë toe en begin by die voete om te konsentreer op spanning, ontspan dan elke spiergroep en werk uiteindelik tot bo -op jou kop.
Stap 4. Soek hulp wanneer u dit nodig het
As u sukkel om vol te bly met 'n gebalanseerde, matige dieet van ongeveer 1, 600 tot 2, 400 kalorieë per dag, is daar moontlik onderliggende mediese probleme wat aangespreek moet word. Maak 'n afspraak met u dokter as u dink dat daar nie-dieet-redes is waarom u sukkel om gewig te verloor.
U dokter kan u hormoonvlakke sowel as ander biologiese faktore wat tot u stryd kan bydra, toets
Wenke
- Moenie ekstreme diëte volg nie. Raadpleeg u dokter of voedingkundige vir advies en leiding oor hoe u na 'n gesonder dieet kan verander.
- Moet nooit met 'n uiterste oefenroetine begin sonder om eers u dokter te raadpleeg nie.
