Om af en toe te geniet is heeltemal gesond en normaal - veral tydens vakansies of spesiale geleenthede. Oor die algemeen sal een dag of selfs 'n paar dae van oorgawe u waarskynlik nie te ver van die baan af bring nie. Maar baie maaltye kan ook skuldgevoelens, mislukking of frustrasie veroorsaak. Dit kan die terugkeer na u gewone roetine moeiliker maak. As u stadig begin om dele van u normale, gereelde roetine oor 'n paar dae of weke weer te begin, kan u die oorgang makliker en minder stresvol maak.
Stappe
Deel 1 van 3: Herbegin u gesonde roetines
Stap 1. Vermy die "opgee" houding
Baie keer is dit maklik om die handdoek in te gooi na 'n paar ongesonde etes of dae se eet. U dink miskien dat u u dag deur 'n ongesonde maaltyd 'verwoes' het, maar dit beteken nie dat u die res van die dag nie positiewe keuses kan maak nie!
- Almal maak foute of gee aan versoekings - dit is 'n normale deel van menswees. Maar as u gesond wil eet of gewig wil verloor, is 'n paar stukkies goed. Moenie moed opgee net omdat jy meer as gewoonlik toegegee het nie.
- As u agteruitgegaan het, probeer onmiddellik dink aan die volgende gesonde keuse of lewenstylgedrag wat u kan neem.
Stap 2. Vergewe jouself
As u te veel eet of te veel eet - veral oor 'n paar dae - kan u regtig skuldig voel of u u gesonde eetplan misluk het. Maar dit is nie waar nie. U het niks misluk nie en daar is niks om oor skuldig te voel nie. Onthou dat oormatige eet en 'n paar ongesonde kosse deel uitmaak van normale eetgewoontes.
- Die verskil tussen 'n 'bedrieglike ete' en om heeltemal van die wa af te val, is hoe vinnig jy weer in die groef kan kom. Onthou dat alles nie verlore is as u van die baan af kom nie. Kom eenvoudig weer terug.
- Moenie negatiewe selfgesprekke of negatiewe gedagtes beoefen nie. Probeer om positiewe affirmasies of mantras te sê om u gedagtes positief te hou. Dit sal op lang termyn tot meer sukses lei.
- Baie keer kan voortgesette negatiwiteit lei tot verhoogde spanning of skuldgevoelens, wat ook 'n binge kan veroorsaak of ongesonde eetpatrone kan voortduur.
Stap 3. Begin joernalistiek van u doelwitte
Die oorspronklike doelwitte wat u moontlik gehad het of waarna u gewerk het, lyk miskien baie verder as u te veel oorgedra het. Maar u kan weer op dreef kom deur u doelwitte te herskryf en hoe u van plan is om dit te bereik. Hierdie klein opknapping kan u help om gemotiveerd te raak.
- Hersien u ou doelwitte en dink na oor hoe u dit dalk op lang termyn wil verander. Oorweeg ook of u moet verander hoe u hierdie doelwitte gaan bereik.
- U kan u joernaal ook gebruik om u kos en drankies by te hou.
Stap 4. Beplan u maaltye en oefen
Soms kan die hoeveelheid veranderinge wat u moet aanbring om terug te keer na u normale roetine, oorweldigend voel. Deur 'n skedule of plan te maak, kan dit egter meer hanteerbaar lyk.
- Probeer om gedurende u week u fisiese aktiwiteit in te stel. Skryf neer watter dae jy gaan oefen, op watter tydstip en hoe lank.
- Skryf 'n eetplan op vir u gesonde etes en versnaperinge. Dit gee u die raamwerk vir inkopies en gesonde eetgewoontes.
Stap 5. Slaan die skaal oor
Alhoewel dit op lang termyn belangrik is om gereeld op die weegskaal te kom om gewig te verloor, is dit miskien nie 'n goeie idee om na 'n paar dae se ooreet aan te spring nie. Die kans is groter dat die getal hoër is as wat u sou verkies. Dit kan u stres, u ontstel of u skuldgevoelens of mislukking verhoog.
- In plaas daarvan om u oor die skaal te bekommer, fokus u energie en aandag op u doelwitte en die stappe wat u neem om weer op die regte pad te kom na u gesonde leefstyl. Die skaal kan wag.
- Gee jouself ten minste 'n paar dae of 'n week of meer tyd totdat jy weer op die skaal kom. Slaan die skaal oor totdat u voel dat u 'n rukkie weer op koers is.
- Dit is raadsaam om op 'n stadium weer op die skaal te kom. Dit is miskien nie dadelik nie, maar maak seker dat u planne beraam om met u gewig in te gaan as u voel dat die tyd reg is.
Deel 2 van 3: Keer terug na gesond eet
Stap 1. Kook en berei maaltye tuis voor
Deur al u maaltye en versnaperinge tuis te eet en voor te berei, kan u die bestanddele in u geregte beheer. Dit bied u die vryheid om baie maer proteïene, vrugte, groente en volgraan by te voeg sonder om sout of vet by die restaurant se maaltye te voeg.
- Benewens die kook van maaltye tuis, gebruik ook kooktegnieke en -metodes wat laer kalorie of laer vet bevat. Om baie olie of botter in te kook of hoë -kalorie -bestanddele met 'n hoër vetinhoud te gebruik, kan slegs u te veel genot bestendig.
- Om die huiskos makliker te maak, gaan na die kruidenierswinkel en versamel u gunsteling gesonde kos. Probeer om te koop: maer proteïene, lae-vet suiwel, volgraan, vrugte en groente.
Stap 2. Eet 'n veselryke, proteïenryke ontbyt
Om u dag met vesel en proteïene te begin, kan u help om gesond te eet. Beide vesel en proteïene neem langer om te verteer in vergelyking met eenvoudige koolhidrate, en beide help u om langer tevrede te bly.
- Deur ontbyt te eet, kan u ook geestelik gereed wees vir 'n gesonde dag.
- Ontbytidees wat baie vesel en proteïene bevat, is: volgraan hawermout met bloubessies en neute, 'n groente-omelet met lae-vet kaas, of Griekse jogurt met gesnyde perskes en 'n bietjie granola.
Stap 3. Eet 'n groot slaai vir middagete
Volg u gesonde ontbyt op met 'n middagete vol groente. Pak jou slaai met 'n verskeidenheid groente vir 'n maaltyd wat jou met min kalorieë kan vul.
- Groente bevat baie vitamiene, minerale en vesel, maar is ook laag in kalorieë en vet - 'n uitstekende voedselgroep om te geniet terwyl u weer op dreef kom.
- Sluit ook 'n bron van maer proteïene in u slaai in. Weereens, proteïene help om u langer tevrede te stel.
Stap 4. Eet 'n middagete met 'n hoë proteïeninhoud
Dit is natuurlik om 'n bietjie honger te voel in die middag - veral as daar 'n langer tyd tussen u middagete en aandete is. As u 'n middagete wegspring en te honger is vir aandete, kan dit te veel eet of te veel eet.
- Snacks moet ongeveer 100-200 kalorieë bevat. As vrugte, groente en maer proteïene ingesluit word, help dit om kalorieë onder beheer te hou terwyl dit steeds voedsaam is.
- Gesonde versnaperinge kan die volgende insluit: wortels en hummus, seldery en grondboontjiebotter, of Griekse jogurt met vrugte.
Stap 5. Drink baie water
Doel ongeveer agt glase of 64 oz helder, suikervrye vloeistowwe soos water, ystee of water sonder kalorie. Dikwels voel ontwatering honger en versoek u u om te peusel of meer te eet as wat u moet, wat u eetplan kan weerhou.
- Monitor die hoeveelheid vloeistowwe wat u verbruik deur 'n etiketwaterbottel te koop. Dit sal u help om u waterdoelwit gedurende die dag te bereik.
- Selfs ligte dehidrasie het newe -effekte. Dikwels kan dehidrasie in die namiddag moegheid en ongemak veroorsaak. Voorkom dit deur die hele dag te drink.
- Deur u stelsel met water te spoel, is dit een van die beste maniere om beter te voel as u nie genoeg eet nie.
Stap 6. Laat 'n paar happies kos op jou bord
Oormatige inname sluit dikwels in die eet van groter gedeeltes kos in. Na 'n paar dae van groter porsies, kan dit moeilik wees om terug te keer na die gepaste porsiegroottes. As u outomaties van plan is om 'n paar happies op u bord te laat, kan u uself help om stadig terug te keer na kleiner porsies.
Nog 'n truuk is om jou maaltye op kleiner borde te bedien - soos 'n slaaibord. Die kleiner hoeveelheid voedsel wat beskikbaar is, kan u help om u algehele voedselverbruik te verminder
Deel 3 van 3: Toevoeging tot ander ondersteunende praktyke
Stap 1. Oefen
Oefening ondersteun nie net gewigsverlies nie, maar kan u ook help om 'n goeie ingesteldheid te kry vir die dag of week wanneer u weer normaal is. Probeer ongeveer drie tot vier dae per week 'n soort fisiese aktiwiteit insluit.
- Doel elke week 150 minute of 2 1/2 uur matige intensiteit. Deur gereelde aërobiese oefening in u daaglikse roetine op te neem, sal u gewigsverlies ondersteun. Aërobiese aktiwiteite kan oefeninge insluit soos: stap, draf, swem, fietsry of stap.
- Dit word aanbeveel om twee dae se sterkte -opleiding elke week in te sluit. Kragopleiding bevat aktiwiteite soos: gewigoptel, Pilates, of isometriese oefeninge soos push-ups of crunches.
- Dit kan moeilik wees om met 'n oefenplan te begin - veral as u dit alleen doen. Om saam met 'n vriend of maat te oefen, kan 'n goeie motiveerder wees om u op die regte spoor te hou en op te daag vir u weeklikse sweet sessies.
Stap 2. Slaap agt uur
Kenners beveel aan dat u elke nag tussen sewe en nege uur slaap. Voldoende slaap help met gemoedsbalans en eetlusbeheer - wat albei belangrik is as u weer op die regte pad wil kom met gesonde eetgewoontes.
Skakel alle ligte en elektronika uit om u liggaam gereed te maak vir slaap. Probeer ook om ten minste 30 minute voor u beplande slaaptyd elektronika te gebruik
Stap 3. Soek of bou 'n ondersteuningsgroep
Maak nie saak hoe lank jy jou te veel toegewy het nie, dit kan 'n bietjie makliker wees om 'n ondersteuningsgroep of mense by jou te hê. Of dit nou u eggenoot, familie, vriende of medewerkers is, 'n ondersteuningsgroep kan u cheerleaders wees wat u deur hierdie proses sal motiveer en aanmoedig.
As u wil, kan u aanmeld vir dieetprogramme soos Weight Watchers en na hul weeklikse ondersteuningsgroepbyeenkomste gaan
Stap 4. Herhaal daagliks positiewe bevestigings
Soms kan u na 'n paar dae van ooreet 'n bietjie negatief voel of afneem. Deur daagliks positiewe affirmasies te herhaal, kan u u gemoedstoestand en u gemoedstoestand versterk en u beter in gedagte hou om weer op koers te kom. Kom met u eie woorde of gebruik daagliks 'n paar hiervan:
- "My liggaam voel goed as ek die regte soorte kos gee."
- "Oefening laat my energiek voel en gee my 'n goeie ingesteldheid vir my dag."
- "Ek het vandag die wilskrag om gesonde keuses te maak."
- "Ek doen my bes om weer op die regte spoor te kom met gesonde eetgewoontes."
- 'Dit is goed om af en toe te geniet, en ek is vandag weer op dreef.'
Wenke
- Aanvaar u dag van oorgawe as 'n bewuste besluit. Om jouself daarvoor te haat, sal jou nêrens bring nie. Die verlede is agter jou. Wees bly dat u die kans het om nuut te begin.
- Werk daaraan om u normale roetine stadig terug te kry. Weereens, 'n skielike verskuiwing in eet, oefening en ander lewenstylveranderings kan te moeilik wees om alles op een dag te doen. Neem dit stadig vir die beste resultate op lang termyn.
- Kry die ondersteuning van vriende of familielede om saam met u 'op dreef te kom'. Dit is baie keer makliker as ander mense soortgelyke veranderinge met u maak.
- Om homself uit skuldgevoelens te verhonger, sal u waarskynlik nie help of voordelig wees vir u vordering nie. Die siklus van binge -eet gevolg deur 'n baie beperkte dieet kan baie keer 'n ander eet -episode veroorsaak. Probeer dit vermy.
