Voedselverslawing kan baie moeilik wees om te beveg. U voel miskien dat u nie beheer het oor wat u eet nie, of dat u sleg voel oor die dinge wat u kies om te eet. Kompulsiewe ooreet is soortgelyk aan ander verslawende gedrag, soos dwelmmisbruik - daar is neurochemiese veranderinge in die brein, soos dopamienvrystelling. Eetversteurings word gereeld gediagnoseer, saam met 'n gemoedstoestand of angsversteuring. Die behandeling moet die emosionele simptome benewens die eetgedrag aanspreek. 'N Span mediese, psigiatriese en voedingspersoneel kan u help om die oorsake van die eetversteuring te identifiseer en te beheer en om gesonde hanteringsstrategieë te leer.
Stappe
Metode 1 van 4: Maak gesonde koskeuses
Stap 1. Koop gesonde kos
Sommige navorsing dui daarop dat voedsel met baie suiker of kunsmatige versoeters en vetryke voedsel chemiese reaksies in u liggaam kan veroorsaak wat u drang na hierdie tipe voedsel kan verhoog. U kan u voedselverslawing verminder as u gesonde kos koop en nie verslawende voedsel het nie.
- As u nie seker is watter kosse 'n gesonde keuse is nie, vra u dokter om 'n verwysing na 'n geregistreerde dieetkundige wat u kan help om maaltye te beplan en gesonde, voedsame kosse te kies.
- Koop vars vrugte en groente in plaas daarvan om voedsel te koop wat bekend is as 'n groter begeerte daarvoor.
- As dit nodig is, maak dit moeilik om by u geld uit te kom, sodat u nie net verslawend kan eet nie.
- Maak 'n lys voordat jy gaan inkopies doen. As u met 'n lys inkopies doen, kan u makliker gesonde kos koop. Moet ook nie met 'n leë maag na die kruidenierswinkel gaan nie, want dit kan daartoe lei dat u ongesonde voedsel koop of dinge wat u nie nodig het nie. Gaan nadat jy 'n hapje of 'n maaltyd gehad het en jy is nie honger nie.
Stap 2. Oefen porsiebeheer
Soms is dit onrealisties om die voedsel waaraan u verslaaf is uit te skakel. In hierdie geval kan u u voedselverslawing verminder deurdat u slegs 'n sekere hoeveelheid van hierdie voedsel kan eet.
- Koop, indien moontlik, slegs 'n enkele gedeelte van die voedsel waaraan u verslaaf is. Byvoorbeeld, 'n enkele porsiesakkie skyfies of 'n pizza van persoonlike grootte.
- Hersien die aanbevole porsies vir die kosse waaraan u verslaaf is en eet slegs een porsie.
- As u nog honger is na hierdie porsie, moet u vir uself sê dat u 30 minute sal wag voordat u 'n ander porsie neem. Teen hierdie tyd kan die hunkering verbygaan.
- As dit nodig is, verdeel voedsel wat in veelvoudige porsies (skyfies, koekies, ens.) Verkoop word in enkele porsies.
- Hou een porsie beskikbaar en sit die res op 'n plek waar dit moeilik is om by te kom.
Stap 3. Eet gereeld gebalanseerde maaltye
Dit is minder geneig om na spesifieke kosse of soorte kosse te smag as u tydens u maaltye aan u voedingsbehoeftes voldoen.
- Deur 'n gesonde ontbyt te eet, kan u u dag voedsaam begin en u voedselverslawing gedurende die dag beheer. Sommige professionele persone in geestesgesondheid glo dat die begin van die dag met goeie voedselkeuses jou kan help om jou voornemens te stel en beter keuses te maak gedurende die dag.
- Gaan die etikette na om seker te maak dat u daagliks die aanbevole waardes van voedingstowwe kry.
- Probeer om die regte hoeveelheid proteïene, koolhidrate, suiwel, poli -onversadigde vette, vitamiene en minerale in te neem.
- Byvoorbeeld, jy kan 'n aandete eet met gebakte hoender, broccoli met kaas en 'n gebakte aartappel.
Stap 4. Hou gesonde versnaperinge byderhand
Dit sal baie makliker vir u wees om u voedselverslawing te verminder as u seker maak dat u voedsame versnaperinge byderhand hou. In plaas daarvan om in u verslawing op te gee, kan u iets eet wat u liggaam baat.
- U kan byvoorbeeld eksperimenteer deur tamatieskywe met seesout te hê as u honger kry tussen maaltye.
- Probeer om opsies soos neute, vrugte en groente byderhand te hou vir die begeerte.
Metode 2 van 4: Wees bedag op u eet
Stap 1. Dink voordat jy eet
Dink 'n rukkie na oor wat u eet en waarom u dit eet. Deur bedag te wees, kan u u voedselverslawing verminder deur u te dwing om bewus te wees van u eetgewoontes.
- Moenie net afwesig na iets te ete reik nie. Dink aan wat jy wil eet en hoekom jy wil eet.
- As u lus is vir iets ongesonds, dwing uself om eers iets gesond te eet. Dit kan help om u honger te verminder of u eetlus te verminder. Dit kan daartoe lei dat u 'n kleiner deel van die ongesonde kos eet.
- Maak 'n bewuste keuse om iets gesond en voedsaam te eet. Dink daaraan hoe dit wat u eet, u kan baat of kan benadeel.
- Gee aandag aan hoe honger jy is of as jy selfs honger is. Soms eet mense om ander redes as honger.
- Gee aandag aan hoeveel u eet. Eet u die aanbevole porsie of meer as dit?
Stap 2. Wees bedag terwyl jy eet
U kan u voedselverslawing verminder as u aandag gee aan wat u eet, sowel as die eetproses. As u fokus op die eet, kan u sien hoe eet u fisies en emosioneel laat voel. Om dit te doen, eet stadig, sit u eetgerei tussen die happies neer en kou u kos deeglik.
- Let nie net op hoe die kos smaak nie. Dink aan hoe dit lyk, ruik en die tekstuur daarvan. Dink aan hoe dit klink terwyl jy dit eet.
- U kan byvoorbeeld dink: 'Hierdie appel is soet en sappig. Dit is knapperig en ruik geurig.”
- Let op hoe jy voel terwyl jy eet. Byvoorbeeld: "Ek voel tevrede en rustig en ek begin vol voel."
Stap 3. Gee aandag aan emosionele eet
Dit is wanneer jy nie eet omdat jy honger is nie, maar omdat jy gestres, verveeld, hartseer of kwaad is. U kan u verslawing aan voedsel verminder deur aandag te gee aan of u eet omdat u honger is of as gevolg van u emosies.
- Emosionele eet laat jou nie op die lang termyn beter voel nie.
- As u skielik lus is vir sekere kosse en te veel eet as u dit kry, kan dit emosionele eet wees.
- As u emosioneel honger is, is u waarskynlik lus vir sout of soet kos, soos lekkergoed, gebak, pizza of skyfies.
- As u agterkom dat u emosioneel eet, probeer dan om 'n vervangende gedrag op te stel wat u in plaas daarvan kan doen. As u agterkom dat u emosioneel wil eet, gaan stap, bel 'n vriend, dans na u gunsteling liedjie of voer 'n ander vervangingsgedrag uit.
Stap 4. Hou 'n voedseljoernaal
As u neerskryf wat u eet en hoe u voel terwyl u dit eet, kan u u voedselverslawing verminder. Deur 'n voedseljoernaal te hou, kan u help om vas te stel aan watter kosse of soorte kos u verslaaf is. Dit kan u ook help om vas te stel watter emosies u wil eet, en hoe u voel.
- Maak daagliks inskrywings wat u versnaperinge en maaltye beskryf. Skryf ook oor jou buie.
- Skryf neer hoe jy gevoel het voordat jy begin eet het, terwyl jy geëet het en nadat jy klaar geëet het.
- Byvoorbeeld: 'Vandag het Max my gevoelens seergemaak. Ek het 'n glas roomys en 'n paar pretzels gedrink terwyl ek my jammerte partytjie gehou het. Ek het erger gevoel nadat ek klaar was.”
- 'N Voedseljoernaal kan u ook help om te bepaal of u meer ongesonde kos eet as wat u dink.
Metode 3 van 4: Aanvaarding van gesonde gewoontes
Stap 1. Slaap genoeg
Gebrek aan slaap kan u geïrriteerd, angstig en ongerig maak, wat dit meer waarskynlik maak dat u voedselverslawing sal ondergaan. Soms kan moegheid selfs honger voel. Maak seker dat u genoeg slaap kry sodat u die nodige energie en fokus kan kry om u voedselverslawing te verminder.
- Gaan slaap elke aand gereeld. Doen ontspannende dinge soos om na rustige musiek te luister, jou voete te masseer of te mediteer om voor te berei vir die bed.
- Skakel u elektroniese toestelle uit of sit dit stil sodat u slaap nie onderbreek word nie.
Stap 2. Wees fisies aktief.
Deur gereeld fisieke aktiwiteit te beoefen, kan u u voedselverslawing op verskillende maniere verminder. Dit sal byvoorbeeld u bui en algemene welstand verbeter. Fisiese aktiwiteit kan ook dien as 'n alternatief om te eet as u lus is vir sekere kosse.
- Sluit aan by 'n sportspan in u gemeenskap, soos sokker, basketbal, sagtebal of lacrosse.
- Begin joga, tai chi of 'n vorm van vechtkunsten.
- Doen gereeld stap, fiets, swem of draf.
Stap 3. Versterk u selfbeeld
Dit sal baie makliker wees om u voedselverslawing te verminder as u goed voel oor uself. Doen dinge wat jou herinner dat jy nie sekere kosse hoef te eet om gelukkig of goed oor jouself te voel nie.
- Maak 'n lys van al u wonderlike eienskappe en eienskappe. Noem die redes waarom u nie wil hê dat u voedselverslawing u lewe moet oorneem nie.
- Herinner jouself daaraan dat die vermindering van jou voedselverslawing jou sal help om nog beter oor jouself te voel en jou gesond te hou.
- U kan byvoorbeeld vir uself sê: 'Ek is 'n wonderlike mens, en as ek aanhou om my verslawing aan heuningbroodjies te verminder, sal ek gesond word en ek sal wonderlik voel!'
Stap 4. Hanteer spanning op 'n gesonde manier
Stres kan lei tot wanordelike eet. Maak veranderinge in u lewe om onnodige spanning uit te skakel en kontak met kwetsende of negatiewe mense te verminder. Omdat stres onvermydelik is, moet u gesonde maniere leer om te hanteer, soos meditasie, joga, diep asemhaling en oefening.
Metode 4 van 4: Herken simptome van 'n eetversteuring
Stap 1. Leer die tekens van eetversteurings soos anoreksie
Dit is een ding om 'n sterk begeerte na 'n kos te hê of om verkieslik 'n sekere kos te eet. Dit is 'n ander ding as voedsel jou lewe begin beheer. U kan u voedselverslawing verminder deur te leer oor eetversteurings soos anoreksie.
- Anorexia word gekenmerk deur voedselbeperking en uiterste pogings om gewig te verloor.
- In hierdie geval kan die voedselverslawing die vorm van beperking van u voedselinname hê, of slegs sekere baie lae -kalorie -voedsel eet.
- Oorweeg of u slegs voedsel sal eet wat min of minder (byvoorbeeld 10) kalorieë bevat en slegs in klein hoeveelhede. Ander waarskuwingstekens kan insluit uiterste selfveragting na eet, of die toeskrywing van u waarde as persoon aan u vermoë om voedselinname te beperk.
- As u byvoorbeeld slegs 10 wit druiwe eet vir ontbyt, glutenvrye koekies vir middagete en 'n dieetkoeldrank vir aandete elke dag, is u moontlik anoreksies.
Stap 2. Wees bewus van te veel eet
As 'n persoon 'n binge-eetstoornis het, eet hulle groot hoeveelhede kos, dikwels in 'n kort tydjie. As u 'n binge-eetstoornis het, kan u verslaaf wees aan spesifieke kosse, soorte kos of selfs die eet. Een teken van te veel eet is dat jy jouself dikwels dwing om verby die punt van ongemak te eet - totdat jy siek voel of al die kos weg is.
- Mense wat te veel eet, verkies gewoonlik om spesifieke kosse soos kolwyntjies of aartappelskyfies te eet as hulle eet.
- Baie mense wat te veel eet, is verslaaf aan 'n soort kos. U kan byvoorbeeld sout kos eet of suiker bevat.
- Mense neem dikwels aan dat alle binge-eters oorgewig is, en dit is nie waar nie.
- Dink daaraan of u in die geheim eet of probeer om u kos weg te steek of vir ander te eet.
- Vra jouself af of jy skuldig, verleë of walglik voel oor jouself terwyl en nadat jy geëet het.
Stap 3. Kyk uit vir tekens van bulimie
In bulimie sal 'n persoon te veel eet en dan, byna onmiddellik, iets doen om dit te spoel, soos braaksel, dieetpille drink of oormatig oefen. Net soos bulimiek aan voedsel verslaaf is, is hulle ook verslaaf aan die proses om voedsel uit hul liggaam te suiwer.
- Eet u gereeld 'n sekere "maaltyd", soos drie sakke skyfies in die gesin en 'n dosyn peuselkoeke, en neem dan onmiddellik 'n lakseermiddel of dieetpil?
- Voel u sleg oor wat of hoeveel u geëet het totdat u voel dat dit uit u liggaam is?
- Mense kan aanneem dat iemand met 'n eetversteuring baie dun moet wees, maar dit is nie waar nie. U kan oorgewig of 'n 'normale' gewig wees en bulimies wees.
Stap 4. Soek hulp vir eetversteurings
Die hantering van die geestelike, emosionele en fisiese gevolge van 'n eetversteuring kan oorweldigend wees. As u dink dat u voedselverslawing eintlik 'n eetversteuring is, is dit die beste om met u dokter of 'n ander gesondheidswerker te praat.
- Eetversteurings kan u gesondheid ernstig beïnvloed en kan chroniese probleme of selfs die dood tot gevolg hê as dit nie behandel word nie. Sommige van hierdie gesondheidskwessies is onomkeerbaar, daarom is dit belangrik om so gou as moontlik hulp in te win.
- Behandeling vir eetversteurings sluit dikwels terapie, mediese hulp, ondersteuningsgroepe en ander vorme van sorg in.
- U dokter kan u help om u voedselverslawing, ongeag die soort, op 'n gesonde en veilige manier te verminder.
- Ondersteuningsgroepe soos Anonymous Overeaters en Anonymous Food Addicts kan ondersteuning en verwysings na ander hulp bied.
KUNDIGE WENK
Tiffany Douglass, MA
Founder, Wellness Retreat Recovery Center Tiffany Douglass is the Founder of Wellness Retreat Recovery Center, a JCAHO (Joint Commission on Accreditation of Healthcare Organizations) accredited drug and alcohol treatment program based in San Jose, California. She is also the Executive Director for Midland Tennessee at JourneyPure. She has over ten years of experience in substance abuse treatment and was appointed a Global Goodwill Ambassador in 2019 for her efforts in residential addiction treatment. Tiffany earned a BA in Psychology from Emory University in 2004 and an MA in Psychology with an emphasis on Organization Behavior and Program Evaluation from Claremont Graduate University in 2006.
