Alkoholisme kan u maklik insluip as u nie versigtig is nie. As u sosiale lewe om kroeë gaan of elke naweek 'n keg -partytjie is, is dit moeilik om dinge onder beheer te hou. Dit is 'n goeie manier om u roetine te verander en 'n ernstige plan te maak om u verbruik te verminder. As die tyd aanbreek dat u dink dat u die grens oorgesteek het van toevallige drank tot alkoholmisbruik, is dit tyd om hulp van buite te soek. As u 'n paar eenvoudige stappe volg, kan u meer leer oor hoe u u drinkgewoonte moet regeer voordat alkoholisme 'n werklikheid word.
Stappe
Deel 1 van 3: Verminder die hoeveelheid wat u drink
Stap 1. Hou alkohol uit u huis
Dit is baie makliker vir alkohol om 'n daaglikse, verraderlike gewoonte te word as u dit altyd binne bereik hou. As u drankkas altyd vol is, kan u maklik versoek word. As daar 'n halfdronke bottel wyn is of 'n ses-pakkie in die yskas verkoel, sal dit moeilik wees om te drink. Die eerste stap om alkoholisme te vermy, is om dit buite u huis te hou as dit nie 'n onmiddellike sosiale doel het nie. As u nie wil ophou drink nie, maar net 'n gesonde hoeveelheid wil bespaar, is dit nie 'n goeie plek om uself daarmee te omring nie.
- Voorsien jou kombuis met ander lekker drankies wat jy kan vervang as jy alkohol wil drink. Tee, vonkelwater, limonade, wortelbier en koeldrank is beter vir jou as alkohol.
- As jy 'n partytjie hou en daar baie alkohol oor is, gee dit weg aan vriende. As niemand dit wil hê nie, gooi dit in die drein. Moenie vasgevang raak om te dink dat u dit moet voltooi nie, want u wil nie dat dit mors nie.
Stap 2. Moenie drink as jy sleg voel nie
Drink as jy verveeld, eensaam, gestres, hartseer is of 'n ander negatiewe emosie voel, kan 'n afhanklikheid van alkohol veroorsaak. Aangesien alkohol 'n depressiewe middel is, kan dit dinge nog erger maak. Probeer om net by sosiale geleenthede te drink, as almal lekker kuier en daar rede is om dit te vier.
Moenie in die strik trap om elke dag 'n dag te vier nie. Maak seker dat u nie drink vir spesiale geleenthede as iemand iets vier wat waardig is om te vier nie
Stap 3. Vertraag u teug
As u geneig is om u drankies te drink, is dit meer geneig om op 'n gegewe aand te veel te drink. Vertraag uself deur u drankies stadig te drink, en neem meer tyd om elke drankie klaar te maak. U kan dit help deur u drankies reguit te bestel, sodat die smaak van soetmengsels die alkohol nie masker nie en u laat dink dat u nie drink nie. U moet ook 'n glas water of koeldrank drink vir elke alkoholiese drank wat u drink.
- Drinkwater sal u help om gehidreer te word. U sal minder geneig wees om drankies te drink as u behoorlik gehidreer is en vol voel.
- Moenie deelneem aan bierdrinkwedstryde of aktiwiteite wat te veel alkohol in 'n kort tydjie insluit nie.
Stap 4. Hou op om so gereeld na kroeë te gaan
Aangesien die doel van kroeë is om drankies te verkoop, voel u outomaties onder druk om een te koop. Die lae ligte, die reuk van alkohol gemeng met parfuum en cologne en die sexy atmosfeer wat almal uitstraal, bied 'n atmosfeer wat moeilik is om te weerstaan. Aangesien die hele omgewing daarop gemik is om te drink, is dit die beste om stawe heeltemal te vermy as u probeer verminder.
- As u uitgenooi word na 'n sosiale funksie wat by 'n kroeg plaasvind, soos happy hour saam met u baas en kollegas, probeer dan om koeldrank of 'n ander alkoholiese drankie te bestel. As die plek 'n eetkieslys het, bestel vir jouself 'n bederf, sodat jy nog steeds voel asof jy dit geniet.
- As u na kroeë gaan, kies dan plekke waar u meer drink as om net te drink. Gaan byvoorbeeld na 'n plek met pooltafels of boccia -bal, sodat die fokus nie net is op hoeveel alkohol u kan hou nie. Miskien is dit makliker om minder te drink as daar afleidings is.
Stap 5. Doen aktiwiteite wat nie drink nie
Mense spandeer baie tyd in kroeë as hulle iets meer aktiefs kan doen. Stel alternatiewe voor vir u groep vriende volgende keer as u 'n ontmoeting het. U kan 'n optelsport beoefen, stap of fietsry, na 'n fliek of speel, of na 'n musiekvertoning of kunsopening gaan. Kies 'n plek wat nie alkohol verkoop nie, of 'n aktiwiteit wat nie bevorderlik is vir drink nie.
Dit sal u nie net verminder in u drink nie, maar sal u ook in die algemeen gesonder maak deur u meer aktief te maak
Stap 6. Kuier saam met mense wat nie drink nie
Sommige mense dring daarop aan om te drink, selfs as u hulle uitnooi na aktiwiteite buite die kroeg. Hulle maak dit bruin in die bioskoop of pak 'n fles om saam te bring. As jy ernstig probeer om alkohol te vermy, maak planne met ander mense wat in dieselfde bootjie is. Op hierdie manier word u nie elke keer as u 'n bietjie pret wil hê alkohol gekonfronteer nie.
Dit kan beteken dat mense uit u lewe gesny word as dit 'n probleem word. As jy regtig hou van die persoon wat die hele tyd drink, leer eerder om nee te sê as hulle naby is. Net omdat hy drink, beteken dit nie dat jy moet nie. Miskien sal hulle u pogings om terug te sny inhaal en dieselfde doen
Stap 7. Begin oefen
Oefening is 'n goeie manier om jouself te help om 'n alkohol -gewoonte te begin. Om te drink, laat baie mense stadig en traag voel, en dit kan ook tot opgeblase en gewigstoename lei. As u dit 'n doelwit maak om fisiek fiks te wees, word u spoedig gefrustreerd oor die invloed van alkohol op u vordering.
- Probeer om aan te meld by 'n 5K of sluit aan by 'n gemeenskaplike voetbal- of basketbalspan. U sal binnekort alkohol vind, die aand voordat u op u beste fisiese vlak moet wees.
- Maak saam met oefening seker dat u lekker eet, slaap en in die algemeen vir u sorg, sodat u minder geneig is om te drink.
Stap 8. Herken onttrekkingsimptome
As u u alkoholverbruik aansienlik verminder, kan u onttrekkingsimptome begin ervaar. Daar is fisiese en geestelike onttrekkingsimptome wat u kan ervaar. Onttrekking veroorsaak bewende hande, prikkelbaarheid, wankelrige en moeë gevoelens, probleme met slaap, swak konsentrasie en slegte drome.
As u baie drink, kan u addisionele simptome ondervind, soos sweet, naarheid, hoofpyn, gebrek aan eetlus, braking en hartkloppings
Deel 2 van 3: Maak 'n ernstige plan om te stop
Stap 1. Besluit hoeveel te veel is
Om alkoholisme te vermy, is vir sommige mense moeiliker as vir ander. Sommige kan daagliks drink sonder negatiewe gevolge. Vir baie, daaglikse drink verhoog die verdraagsaamheid tot die punt dat dit moeilik is om net een te hê, wat kan lei tot sterk drink en uiteindelik alkoholisme. U moet ook probeer om binne die matige daaglikse drinkbereik te bly.
- Volgens die USDA word matige drink gedefinieer as tot 1 drankie per dag vir vroue en tot 2 drankies per dag vir mans. As u dit gereeld oorweeg, veral vir 'n lang tyd, loop u 'n groter risiko vir alkoholisme.
- Hou in gedagte dat meer as 7 drankies per week vir vroue en 14 drankies per week vir mans as sterk drank beskou word. Probeer om ver onder hierdie perk te bly.
- As u 'n familiegeskiedenis van alkoholisme het, alkohol met medikasie vermeng en depressie het, kan u 'n groter risiko loop om afhanklikheid te ontwikkel.
Stap 2. Skryf u verbintenis neer
As u besluit het dat u maksimum 3 drankies per week is, skryf dit neer: "Ek sal nie meer as drie drankies per week drink nie." Maak 'n verbintenis tot jouself om vas te hou aan wat jy neergeskryf het. Plaas die stuk papier op u spieël of in u beursie, sodat u daagliks herinner dat u besluit het om terug te sny of op te hou.
- U kan ook die rede neerskryf wat u wil verminder, soos: "Ek wil gesonder wees." of "Ek wil ophou om my familie en vriende te vervreem."
- Dit gaan nie maklik wees nie, maar om jou belofte op papier te plaas, kan help.
Stap 3. Hou tred met hoeveel u drink
Een van die beste maniere om te verstaan hoeveel u drink, is om elkeen by te hou. U kan 'n drankopsporingskaart saamneem waarmee u elke drankie wat u per week drink, kan noteer. U kan dit ook op 'n kalender of notaboek in u huis aanteken. As u baie drink terwyl u buite is, kan u 'n notaboek of app op u telefoon gebruik om by te hou hoeveel u drink. Hersien dit elke week. U sal moontlik verbaas wees as u dit op een plek sien skryf.
- As u verantwoordelik is vir elke drankie, kan u meer bewus wees van hoeveel u drink en u kan verminder.
- As u agterkom dat u baie meer drink as wat u verwag het, kan u 'n joernaal skep en elke keer as u 'n drankie drink, aanteken. U moet ook skryf oor waarom u besluit het om te drink, watter gevoelens u ervaar het voordat u 'n drankie geneem het en hoe u daarna gevoel het. Dit sal u help om patrone in u emosies te soek.
- Skryf jou oorsake en situasies neer wat dit vir jou uiters moeilik maak om te drink. Soos die weke vorder, moet u begin leer wat u moet vermy.
Stap 4. Neem af en toe 'n alkoholpouse
Besluit om 'n week of twee op te hou om alkohol te drink. Dit gee u stelsel 'n blaaskans en bevry u vir 'n rukkie van u gewone roetine. U kan dit ook in kleiner dosisse doen en ten minste twee dae per week kies om nie te drink nie.
- Byvoorbeeld, as u die gewoonte het om elke aand 'n glas wyn te drink, sal 'n pouse verander, sodat u nie meer die daaglikse glas nodig het nie.
- As u baie drink, kan dit onttrekkingsimptome veroorsaak. Let goed op hoe u voel en hoe u liggaam reageer op die verandering. Raadpleeg u dokter so gou as moontlik as u ernstige reaksies op hierdie stap het.
Stap 5. Monitor u vordering
Gedurende die proses om terug te sny, neem van week tot week aantekeninge oor u vordering. Evalueer of u dink dat u beheer het oor u drinkgewoontes, of u daarin geslaag het om u verbruik te verminder tot die hoeveelheid waarop u toegewy is, en of u u drange en drang na alkohol kan hanteer. As u voel dat u drank buite beheer is, alhoewel u 'n ernstige poging aangewend het om dit self in die kiem te smoor, is dit dalk tyd om hulp van buite te soek.
As u nie u verbruik tot 'n lae vlak kan beperk sonder om terug te trek nie, u nie nee kan sê vir 'n drankie nie, as u 'n onderbreking het, of as u ander tekens van alkoholisme ondervind, moet u dadelik hulp soek
Deel 3 van 3: Soek hulp buite
Stap 1. Besef dat u ondersteuning nodig het
U moet onmiddellik hulp soek as u vasstel dat u drank buite beheer is. As u probleme ondervind, misbruik u moontlik alkohol, wat die risiko loop om alkoholisme te ontwikkel. U is in gevaar as u nie kan drink sonder om uiteindelik meer te drink en dronk te word nie, of as u alkohol gebruik terwyl u bestuur of masjinerie gebruik, alhoewel u weet dat alkohol op hierdie manier onwettig en uiters gevaarlik is.
- As u oggend en aand drang, geïrriteerd raak, buierigheid het, alleen of in die geheim drink, drankies drink, depressief is of bewerig voel, moet u onmiddellik hulp soek.
- U moet ook hulp soek as u u verantwoordelikhede as gevolg van drank versuim. U kan hulle verwaarloos, hetsy omdat u besig is om te drink, of omdat u kater het wat u verhinder om te gaan werk of skool toe te gaan.
- U loop 'n risiko as u regsprobleme ondervind het as gevolg van u drinkery, soos om gearresteer te word weens openbare dronkenskap, 'n geveg te voer terwyl u dronk was, of om 'n DUI te kry.
- U moet bekommerd wees as u aanhou drink, alhoewel mense in u lewe hul kommer uitgespreek het. As u drank problematies genoeg geword het sodat ander mense dit agterkom, moet u hulp soek.
- U moet nie drink as 'n hanteringsmeganisme gebruik nie. Dit is uiters ongesond om alkohol te gebruik as 'n manier om spanning, depressie en ander probleme te hanteer. As u geneig is om dit te doen, moet u hulp soek.
Stap 2. Kyk na vergaderings van Anonieme Alkoholiste (AA)
Deur 'n 12-stapprogram te gaan, soos dié wat deur AA gefasiliteer word, het baie mense wat alkohol misbruik, 'n manier gevind om te help. Selfs as u nie dink dat u 'n alkoholis is nie, kan die program u help om te voorkom dat u probleem erger word. U sal vergaderings bywoon en 'n AA -borg kry wat u kan bel as u lus het of u pad verloor.
- U leer miskien dat u nie meer veilig kan drink nie, en dit sal vir u belangrik wees om 'n ondersteuningsstelsel te hê om u te help om die werklikheid te hanteer en u te help om alle alkohol en negatiewe invloede uit u lewe uit te skakel.
- U kan aanlyn soek om 'n nabygeleë AA -ondersteuningsgroep in u omgewing te vind.
- AA is 'n geloofsgebaseerde organisasie, dus probeer hierdie metode slegs as u gemaklik is daarmee. Hulle gebruik godsdienstige gedeeltes en boodskappe om te help met die herstel en vertrou op borge en groepbyeenkomste om hul leerstellings te ondersteun.
Stap 3. Probeer die SMART Recovery
As u nie in AA belangstel nie, kan u SMART Recovery probeer. Dit is 'n program wat kognitiewe gedragsbenaderings gebruik om emosionele en omgewingsfaktore wat tot u verslawing gelei het, vas te stel en u te help om op nuwe, produktiewe maniere daarop te reageer. Dit fokus op die herstel van u verslawing sonder om te dink dat dit 'n siekte is.
- Dit is 'n onthoudingsprogram, wat beteken dat hulle die volledige verwydering van alle alkohol uit u lewe leer. Desondanks verwelkom SMART Recovery diegene wat ambivalent is om op te hou drink.
- Hierdie program is vir diegene wat nie te veel struktuur nodig het nie en wat persoonlik gemotiveer kan word om op te hou drink. Kognitiewe gedragsbenaderings maak staat op selfaktualisering in plaas van groep- of borgverwante hulp soos AA. Hierdie program steun sterk op u eie motivering en deelname.
Stap 4. Gaan na 'n sekulêre herstelprogram
As u nie belangstel in geloofsgebaseerde 12-stap-programme soos AA nie, is daar 'n paar ander alternatiewe wat u kan probeer. Sekulêre organisasies vir nugterheid (SOS) is 'n nie-gestruktureerde program met riglyne vir nugterheid wat daarop fokus dat u verantwoordelikheid neem vir u drinkgewoonte en sorg dat lede glad nie drink nie. Dit is 'n onthoudingsgebaseerde benadering soos AA en SMART Recovery.
- U kan ook programme soos LifeRing Secular Recovery (LSR) gebruik, wat 'n sekulêre organisasie is wat drie beginsels, nugterheid, sekulariteit en selfhulp handhaaf. Hulle glo dat innerlike motivering die beste manier is om van alkohol af te bly en groepbyeenkomste het vir aanmoediging en hulp as u selfmotivering ontbreek. Dit is soortgelyk aan AA omdat hulle groepsessies het, maar hulle oortuigings is nie deurdrenk van die Christendom nie.
- Vir meer inligting oor ondersteuningsgroepe wat by u pas, gaan na die ondersteuningsgroepe se Faces and Voices Recovery -gids. Hulle het opsies vir ondersteuningsgroepe gebaseer op geslag, godsdiens, tipe verslawing en ouderdom. Hulle bied ook 'n lys van groepe wat persoonlik bymekaar kom, mediese hulp verleen, aanlyn vergader, vriende en gesinsgerig is, en dit is 12 stappe.
Stap 5. Begin met 'n terapeut
Individuele aandag van 'n terapeut is ook 'n goeie idee as u sukkel met 'n drankprobleem. U drink kan spruit uit dieper probleme wat u moet aanspreek voordat u kan stop. As u drink as gevolg van trauma, uiterste spanning, geestesongesteldheid of 'n ander rede wat 'n terapeut kan hanteer, is dit noodsaaklik om hierdie soort een-tot-een-hulp te kry.
'N Terapeut kan u ook help as u bekommerd is oor sosiale druk om te drink, nie weet hoe u snellers moet vermy nie, of as u skuldig is aan enige terugval. Sy kan u help om die skuld van hierdie situasies te oorkom en u te help om sterker te word in u herstel
Stap 6. Soek ondersteuning van geliefdes en vriende
Dit is uiters moeilik om alleen op te hou met alkohol. Vertel jou geliefdes en vriende dat jy hulp kry om op te hou drink. Vra hulle om u op u reis te ondersteun deur u nie na kroeë te nooi of alkohol te gee nie. Dit sal u help om meer verantwoordelik te wees vir u keuses, want meer mense sal na u kyk.
Vra of u saam aktiwiteite kan doen wat nie drink nie
Wenke
- U moet elke dag meer water drink. Dit sal jou nie net help om gehidreer te bly nie, maar dit sal jou ook help om minder alkohol te drink omdat jy eerder water sal drink.
- Alkohol onderdruk inhibisies, dus wees bewus daarvan dat u uself kan toelaat om dinge te doen wat u normaalweg nie onder die invloed van alkohol sou doen nie.
- Alkohol is 'n-g.webp" />
