Met soveel advies oor hoe om gewig te verloor, is dit moeilik om te weet waar om te begin. Die goeie nuus is dat u nie ekstra toerusting of dieetboeke hoef te koop om vet te verloor nie. Dit is die beste manier om 'n plan te maak wat pas by u fisiese behoeftes en daaraan te voldoen. Dit klink nie so erg nie, of hoe?
Stappe
Metode 1 van 3: Begin vetverlies met 'n nuwe dieet
Stap 1. Gebruik 'n afgeronde balans van proteïen en vet
Studies toon dat die eet van maer proteïene soos hoender, maer beesvleis, boontjies en gesonde vette wat in vis, avokado's, neute en sade voorkom, vetverlies bevorder. Kies proteïene en vette wat hormoonvry en onverwerkt is.
- Deur 1200 mg kalsium per dag te gebruik, kan u u liggaamsvet verminder. Mik vir drie porsies suiwel per dag. Kies produkte van afgeroomde melk om die aantal kalorieë wat u elke dag uit suiwel inneem, te verlaag.
- Kies olyfolie en druiwesaadolie bo canola -olie en botter as jy kook.
Stap 2. Drink baie water
Studies toon dat die drink van baie water eintlik die metabolisme van die liggaam verhoog, wat lei tot meer vetverlies. Streef na 2 liter water per dag, meer as u aktief is.
- Vervang alkohol, koeldrank (insluitend dieetkoeldrank), koffie en ander drankies met water.
- Begin u dag deur 'n groot glas water te drink wanneer u wakker word, voordat u ontbyt eet.
Stap 3. Eet elke dag ontbyt
Om u dag met 'n gesonde ontbyt te begin, gee u die regte basis om die hele dag lekker te eet. Omdat u metabolisme snags vertraag, kan die oggendontbyt u metabolisme tot 'n meer aktiewe toestand verhoog. As u ontbyt oorslaan, sal u meer geneig wees om te veel te eet of u wilskrag te verloor om later op die dag voedsame kos te eet.
- Eet baie proteïene en vesel tydens die ontbyt om u 'n paar uur vol te hou. Vrugte, eiers en groentesmoothies is uitstekende ontbytkeuses.
- Vermy pannekoek en ander gebak as ontbyt. Dit gee u liggaam 'n skeut suiker sonder gesonde voedingstowwe, sodat u vinniger honger kry. Boonop begin u die dag op 'n dieet -nadeel.
Stap 4. Vul jou dag met vesel
Oplosbare vesel, wat in vrugte, groente en volgraan voorkom, verlaag insulienvlakke in u liggaam en lei tot vetverlies. As u baie vesel by elke maaltyd eet, sal u ook vinniger versadig voel, sodat u nie in die versoeking kom om voedsel met 'n hoë kalorie-inhoud te eet nie.
- Eet heel vrugte en groente. Vars, heel groente en vrugte soos appels, kersies, lemoene, broccoli, spinasie, boerenkool en patats bevat baie vesel.
- Eet volgraan. Probeer hawermout met staalgesny in plaas van onmiddellik, en kies elke keer volkoring bo wit. Quinoa is nog 'n heerlike volgraan om in u dieet in te sluit.
- Moenie vrugtesap drink nie. Vrugte bevat baie suiker, wat goed is as jy dit saam met die vrugte se vesel inneem. Maar as 'n vrug versap word, word die suikers daarvan onttrek en word die vesel weggegooi, wat suiwer suiker bevat.
Stap 5. Moenie kos met leë kalorieë eet nie
Vir sommige mense is dit regtig so eenvoudig. Sekere kosse word makliker omskep in vet in u liggaam. Dit bevat baie kalorieë, maar die kalorieë bevat nie die voedingstowwe en vesel wat u liggaam nodig het om gesond te bly nie. Die eerste stap om vet te verloor, is om voedsel te verminder, soos:
- Suiker. Suiker frisdrank, gebak en lekkergoed kan lei tot 'n groter ophoping van vet. As u hierdie voedsel uit u dieet sny, sal u waarskynlik binne die eerste week resultate sien.
- Wit meel. Verwerkte witmeel wat gebruik word om brood, gebak, koeke, pasta en ander koringprodukte te maak, moet vermy word.
- Gebraaide kosse. Die proses om kos te braai, maak dit baie minder voedsaam, wat lei tot meer vet. Besnoei patat, gebakte hoender en ander kos met gebraaide brood. Die meeste kitskosse val in hierdie kategorie.
- Verwerkte versnaperinge en vleis. Snackkos, voorafverpakte aandetes, spek en middagete word verwerk met chemikalieë en preserveermiddels wat sleg is vir u gesondheid. Hulle bevat baie kalorieë sonder om u liggaam te voed, so vermy dit terwyl u vet probeer verloor. Gebruik kleiner borde, so as jy jou bord vol maak, is dit minder waarskynlik dat jy nie al jou kos sal eet nie, net soos met 'n groter bord.
Metode 2 van 3: Oefening tot pond
Stap 1. Lig gewigte op
As u met gewigte oefen, bou u spiere op en hou u metabolisme vir 'n lang tydperk hoog, wat u help om vet te verloor. Selfs as u nie oefen nie, verbrand spiere meer kalorieë as vet. As u nog nie gewigoptel het nie, begin dan by 'n gimnasium en vra 'n persoonlike afrigter om u te help met 'n paar beginnersoefeninge. Hou hierdie wenke in gedagte:
- Werk elke spiergroep. Maak seker dat u oefeninge doen om u arms, rug, bors, buik en bene uit te werk om vet te verloor.
- Fokus op die uitvoering van 2-4 stelle van 8-12 herhalings teen 70-80% van u maksimum herhaling. Lig nie net die swaarste gewigte op nie, want vorm is belangriker as die gewig wat opgetel word, en die vorm word gewoonlik opgeoffer om te fokus op die opheffing van swaarder gewigte.
- Moenie dit oordryf nie. Maak seker dat u 'n paar dae tussen die oefensessies het, en dat u nie dieselfde spiergroepe twee dae agtereenvolgens moet oefen nie. U spiere benodig tyd om te herstel na oefensessies om sterker te word.
Stap 2. Kom in kardio
Meng weerstandsopleiding met kardio -oefensessies is die sleutel tot suksesvolle vetverlies. Kardio -oefeninge laat jou hart aan die gang sit en help jou om baie kalorieë te verbrand. Elke tipe kardio is goed, maar probeer 'n oefening wat u geniet, kies, sodat u gemotiveerd sal bly om by u oefensessie te bly.
- Die beste tipe kardio om vetverlies te doen, is HIIT (hoë intensiteit interval opleiding). HIIT behels intense hartuitbarstings met kort rus tussenin. HIIT laat jou liggaam raai en verbrand meer kalorieë as lang periodes van bestendige intensiteit.
- Fietsry, swem en hardloop is uitstekende kardio -oefeninge. Doen een van hierdie aktiwiteite vier keer per week vir 'n halfuur, of meng alles.
- Oefen saam met 'n vriend. Soms om 'n vriend saam te hê, kan 'n sombere oefensessie in 'n prettige inhaalsessie verander. Soek 'n vriend met dieselfde doelwitte en motiverings, en stel 'n skedule op om verskeie kere per week saam te oefen.
Stap 3. Vind kreatiewe maniere om meer aktief te wees
Ons verbrand kalorieë gedurende die dag, nie net as ons oefen nie. Om meer aktief te wees, kan 'n groot verskil in u daaglikse kalorieverbranding maak. Probeer hierdie wenke om meer fisies aktief te wees, veral as u 'n werk het wat die hele dag moet sit:
- Neem die trap. Dit is 'n klassieke wenk, maar dit maak regtig 'n verskil! In plaas van die hysbak of die roltrap te neem, loop die trappe op. As u die gebou verlaat, loop u die trappe af.
- Stap tydens u pouses. Al beteken dit net om die gebou te verlaat om middagete buite te eet, staan op en gaan êrens heen.
- Gaan stap saam met 'n vriend of maat. Na die ete kan u ontspan, u kos verteer en 'n paar ekstra kalorieë verbrand.
- Stap, fietsry of neem openbare vervoer werk toe. Ry behels minder fisieke aktiwiteit as enige van hierdie vervoermetodes. Selfs om die bus of trein werk toe te neem, verg meer aktiwiteit as om te ry, aangesien u eers na die bus- of treinstasie moet stap.
Metode 3 van 3: Verstandelik gemotiveerd raak
Stap 1. Raadpleeg u dokter
Voordat u met 'n intensiewe gewigsverliesprogram begin, is dit 'n goeie idee om met u dokter te vergader om te bespreek wat vir u gesond is.
Maak seker dat die verlies van liggaamsvet geen voorafgaande toestande beïnvloed nie
Stap 2. Stel doelwitte
Met inagneming van die advies van u dokter en u kennis van u eie liggaam, skryf 'n paar doelwitte neer. Dit kan help om 'n skedule vir vetverlies op te stel wat u in die komende ses maande sal volg. Stel 'n paar mylpale wat u onderweg wil bereik, om motivering te bied vir u gewigsverliesreis.
- Probeer om 1 tot 2 pond (0,5 tot 1 kilogram) per week te verloor as u 'n gemiddelde gewig het. As u meer as dit verloor, kan dit u liggaam benadeel.
- Stel doelwitte wat redelik en haalbaar is. As u te vinnig vet verloor, of meer vet as wat u prakties kan verloor, voel u teleurgesteld.
Stap 3. Maak 'n belofte aan jouself
Om vet te verloor, verg baie tyd, energie en moeilike keuses. Daar sal tye wees dat u ontneem word van voedsel waarvan u hou, of dat u moeg word om seer te voel na die oefening. Verstandelike toewyding is een van die belangrikste faktore vir suksesvolle vetverlies. Daarsonder verval u in ou gewoontes, en kan u selfs meer terugkry as wat u aanvanklik verloor het.
- Kyk positief na u liggaam. Beskou jouself as 'n sterk, bekwame persoon met 'n liggaam wat jy kan gebruik om die wêreld te ervaar. Om dankbaar te wees vir die sterk punte van u liggaam, sal u motiveer om dit goed te versorg.
- Aan die ander kant, as u innerlik geneig is om uself te berou omdat u nie soos u wil lyk nie, sal dit moeiliker wees om u liggaam die nodige sorg en aandag te gee om vet te verloor.
Voedsel om te eet en te vermy, en 'n voorbeeld van oefeninge en maniere om aktief te bly
Kos om te eet en vermy liggaamsvet
Oefeninge om liggaamsvet te verloor
Kreatiewe maniere om aktief te bly
Video - Deur hierdie diens te gebruik, kan sommige inligting met YouTube gedeel word
Wenke
- Leer hoe u u verstand kan beheer om te eet en 'n gesonder lewe te lei. Onthou dit is jou gedagtes. U beheer dit en dink net dat dit uiteindelik sal vrugte afwerp.
- 10 minute se springtou is 'n baie goeie kardio -oefening/opwarming.
- U kan 'n app aflaai om oefening en kos op te spoor.
- Wees vriendelik teenoor u liggaam; oordryf is nooit goed nie. Beloon jouself of breek uit om jou toewyding te vier en om jou meer gemotiveerd te maak.
- Gierige diëte is geneig om onvolhoubaar te wees. Konsentreer eerder daarop om u eet- en oefengewoontes geleidelik te verander om u op die lang termyn beter te laat voel.
