Daar is nie twee maniere om dit te doen nie; om liggaamsvet te verloor, is harde werk en dit word net moeiliker deur die vele dieetgiere wat om u aandag meeding. Die goeie nuus is dat daar 'n eenvoudige wetenskap agter elke suksesvolle dieet is: om liggaamsvet te verloor, moet u minder kalorieë inneem as wat u verbrand. Maar om te bepaal hoeveel kalorieë en uit watter kosse baie vroue deurmekaar, vas of selfs mislei word. Lees hieronder vir 'n nonsens, buigsame, wetenskaplike benadering tot gewigsverlies wat regtig werk.
Stappe
Metode 1 van 6: Stel redelike doelwitte
Bepaal 'n gesonde doelgewig
Stap 1. Bereken jou BMI
Liggaamsmassa -indeks of BMI is 'n getal wat uit u lengte en gewig bereken word, wat 'n goeie aanduiding van u vetheid gee. Dit word gereeld deur u dokter gebruik om te bepaal of u 'n gesonde gewig het.
-
Om u BMI te bereken met behulp van die metrieke stelsel: Verdeel u gewig (kg) ÷ hoogte (m)^2.
As u byvoorbeeld 1,70 meter (5,6 voet) en 'n gewig van 61,235 kg is, bereken u u BMI soos volg: 61,235 ÷ 1,70^2 = 21,188
-
Om u BMI te bereken met behulp van die Engelse stelsel: Verdeel u [gewig (pond) ÷ hoogte (duim)^2] X 703.
As u byvoorbeeld 5'7 "is en 135 pond weeg, sal u u BMI soos volg bereken: [135 ÷ 67^2] X 703 = 21,188
Stap 2. Bepaal jou ideale BMI
'N BMI onder 18,5 word as ondergewig beskou. 'N BMI van 18,5-24,9 word as normaal beskou. 'N BMI van 25-29,9 word as oorgewig beskou, en 'n BMI van 30,0 en hoër word as vetsugtig beskou.
U moet streef na 'n ideale gewig wat daartoe lei dat u BMI binne die 18.5-24.9 bly
Stap 3. Maak 'n verbintenis
Dink aan hoekom jy gewig wil verloor. Is dit vir gesondheid, ydelheid? Dink na oor wat u uiteindelike doelwit is, skryf dit neer. Stel hierdie doel êrens waar u dit gereeld kan sien, soos op die yskas, u badkamerspieël of op u tafelblad.
Stap 4. Weet dat daar nie iets soos "vlekvermindering" bestaan nie
Ten spyte van wat adverteerders u graag vertel, kan u nie doelgerig gewig verloor nie (behalwe met liposuiging). Om gewig te verloor in u 'probleem' -areas (heupe, dye of maag), moet u oral gewig verloor. En die enigste manier om dit te doen is deur minder kalorieë in te neem as wat u verbrand. Gaan voort na die onderstaande afdeling "Beplan u dieet" om te leer hoe u dit kan doen.
Bereken 'n gesonde kalorie doelwit
Stap 1. Bereken u basale metaboliese tempo (BMR)
U basale metaboliese tempo of BMR is hoeveel kalorieë u per dag verbrand deur basiese metaboliese funksies te verrig, soos asemhaling, vertering van voedsel, ens. Hierdie berekening is belangrik om u basiese kaloriebehoeftes te bepaal.
-
Om u BMR te bereken deur die volgende formule te gebruik: 655 + (4,3 x gewig in pond) + (4,7 x hoogte in duim) - (4,7 x ouderdom in jare)
Voorbeeld: 'n 5'7 ", 135 pond, 30-jarige vrou se BMR is 655 + (4,3 x 135 pond) + (4,7 x 67)-(4,7 x 30) = 1408,5
Stap 2. Bereken totale verbrande kalorieë per dag
As u sit, vermenigvuldig u BMR met 1.2. As u matig aktief is, vermenigvuldig u BMR met 1,3-1,4. As u baie aktief is, vermenigvuldig u BMR met 1,4-1,5. Hierdie resultaat is 'n skatting van die aantal kalorieë wat u per dag verbrand.
Voorbeeld: as u, soos die bogenoemde vroue, 'n BMR van 1408,5 gehad het en 'n aktiewe leefstyl geleef het, sou u u BMR met 1,4 moes vermenigvuldig. As u dit doen, sal u agterkom dat u ongeveer 1972 kalorieë per dag verbrand
Stap 3. Bereken jou kalorie doel
'N Redelike kalorie-doelwit sou wees om 15-30% minder kalorieë te verbruik as wat jy tans per dag verbrand. Om hierdie berekening uit te voer, vermeerder u hoeveel kalorieë u per dag verbrand (soos bereken in die stap "Bereken totale kalorieë verbrand per dag") met 0,70 - 0,85.
- Voorbeeld: As u, soos die bogenoemde vroue, ongeveer 1972 kalorieë per dag verbrand het, sou u tussen 1380 (2695 x 0,70) en 1676 (2695 x 0,85) kalorieë per dag wou eet.
- Hoe groter u tekort, nader aan 30% (1380 kalorieë/dag), hoe vinniger sal u dieet wees, maar hoe moeiliker sal dit wees om dit te handhaaf. Hoe kleiner u tekort, nader aan 15% (1676 kalorieë/dag), hoe makliker sal u dieet bly, maar u gewigsverlies sal stadiger wees.
Ken u behoeftes vir makronutriënte
Stap 1. Bereken hoeveel proteïene u per dag benodig
Oor die algemeen wil u tussen 0,5-0,77 gram proteïen per pond liggaamsgewig inneem. Hoe meer aktief jy is, veral as jy hard oefen, hoe meer proteïene moet jy eet. Proteïen is nodig om u spiere te herstel namate u ouer word en na oefensessies.
- As u nie genoeg proteïene eet tydens die dieet nie, verloor u spiermassa sowel as vet. As u dus kleiner en getinte wil wees, nie kleiner en sagter nie, moet u genoeg proteïene eet terwyl u 'n kalorie -tekort het.
-
Om te bereken hoeveel gram proteïen u per dag benodig, vermenigvuldig u gewig met 0,5-0,77.
Voorbeeld: as u 135 pond weeg, moet u u gewig met 0,5 vermenigvuldig om u laagste proteïenbehoefte as 68 gram proteïen/dag te bereken. Om u hoogste proteïenbehoefte te bereken, moet u meer as 135 pond met 0,77 kry om te bepaal dat u tot 104 gram proteïene per dag benodig
-
Om proteïengrams na proteïenkalorieë om te skakel, moet u weet dat daar 4 kalorieë per gram proteïene is. Om gram in kalorieë om te skakel, vermenigvuldig dus eenvoudig met 4.
Voorbeeld: As u 135 pond weeg, moet u tussen 68 x 4 = 272 kalorieë en 104 x 4 = 419 kalorieë proteïene per dag eet
Stap 2. Bereken hoeveel vet jy per dag benodig
As u 'n dieet volg, is dit dikwels aanloklik om alle of byna alle vet uit u dieet te sny. Maar vet is nodig vir u langtermyn gesondheid. Vet is 'n noodsaaklike bousteen van gesonde weefsels en is nodig vir behoorlike hormoonproduksie. As u nie genoeg vet eet nie, kan u gewigsverlies eintlik belemmer, om nie te praat dat u regtig honger word nie. Beplan dus dat 20-35% van u kalorie-inname vet is.
-
Om te bereken hoeveel kalorieë vet jy per dag moet eet, vermenigvuldig 0,20 en 0,35 met jou kalorie doel.
Voorbeeld: As u 'n dieet van 1676 kalorieë beplan, vermenigvuldig 1676 x 0,20 om 335 kalorieë te kry, en 1676 x 0,35 om 587 kalorieë te kry. Hieruit weet u nou dat as u 'n dieet van 1676 kalorieë per dag beplan, u tussen 335-587 kalorieë uit vet moet kry
-
Om te bereken hoeveel gram vet u moet inneem, moet u weet dat daar 9 kalorieë in 'n gram vet is. Om kalorieë in gram om te skakel, deel u eenvoudig met 9.
Voorbeeld: Uit die voorbeeld hierbo weet u nou dat as u 'n dieet van 1676 kalorieë per dag beplan, u tussen 339-593 kalorieë uit vet moet kry. 335 kalorieë ÷ 9 = 37 gram, 587 kalorieë ÷ 9 = 65 gram. As u dus 'n dieet van 1676 kalorieë per dag beplan, moet u tussen 37-65 gram vet per dag eet
Stap 3. Bereken hoeveel koolhidrate jy per dag benodig
Anders as proteïene en vet, wat albei nodig is om strukture in u liggaam op te bou, is koolhidrate nie nodig vir strukturele komponente nie. Koolhidrate word net vir energie gebruik. Daarom het u liggaam nie streng koolhidraatbehoeftes nie. Die hoeveelheid koolhidrate wat u liggaam benodig, word bereken uit die kalorieë wat in u dieet oorbly nadat u aan u daaglikse vet- en proteïenbehoeftes voldoen het.
-
Voorbeeld: As u 'n aktiewe vrou van 135 pond is, wat 1676 kalorieë per dag beplan. Uit die stap "Bereken hoeveel proteïen jy in 'n dag nodig het", weet jy dat jy 272-419 kalorieë per proteïen per dag benodig. Uit die stap "Bereken hoeveel vet jy in 'n dag nodig het", weet jy dat jy 335-587 kalorieë uit vet per dag benodig. Daarom is die oorblywende kalorieë tot 1676 afkomstig van koolhidrate.
- Om die minimum aantal koolhidrate wat u toegelaat word, trek u hoogste proteïen- en vetbehoefte af, 419 kalorieë van proteïene en 587 kalorieë van vet, van u daaglikse kalorie -toewysing van 1676 kalorieë per dag (1676 - 419 - 587) om 670 koolhidraatkalorieë per dag te kry.
- Om die maksimum aantal koolhidraatkalorieë wat u toegelaat word, trek u laagste proteïen- en vetbehoefte af, 272 kalorieë van proteïen en 335 kalorieë van vet, van u daaglikse kalorie -toewysing van 1676 kalorieë per dag (1676 - 272 - 335) om 1069 koolhidraatkalorieë per dag te kry.
-
Om koolhidraatkalorieë in gram te verander, moet u weet dat daar 4 kalorieë per koolhidraatgram is. Daarom, om kalorieë na gram om te skakel, deel dit eenvoudig met 4.
Voorbeeld: As u 'n lae -koolhidraat -dag (hoër vet, proteïendag) het en 670 kalorieë koolhidrate per dag toegelaat word, sal u 670 ÷ 4 = 167,5 gram koolhidrate per dag toegelaat word
Metode 2 van 6: Verstaan u huidige eetpatrone
Stap 1. Teken u huidige eetpatrone aan
Neem die eerste week om u huidige dieetgewoontes te ontleed. Om dit te doen, begin 'n kosdagboek. Teken alles wat u eet en drink vir 'n week aan, maak seker dat u snacks en porsiegroottes insluit.
-
As u u eet- en drinkinname opneem, teken ook u gemoedstoestand aan. U sal patrone soek. Eet jy as jy hartseer, verveeld, gestres is?
As u agterkom dat u wel emosioneel eet, moet u dit in gedagte hou as u met u dieet begin. U wil nie verstandeloos terugval in ou emosionele gewoontes nie
Stap 2. Bepaal u huidige gemiddelde kalorie -inname
Ontleed u weeklikse voedselinname na 'n week nadat u alles wat u eet opgeteken het. Gebruik 'n gratis voedingswebwerf aanlyn om vas te stel hoeveel kalorieë u verbruik. Tel die kalorieë wat u gedurende die hele week verbruik het op. Deel dan hierdie getal met 7 om u daaglikse gemiddelde inname van kalorieë te bepaal.
Stap 3. Bepaal u huidige gemiddelde daaglikse inname van makrovoedingstowwe
Makrovoedingstowwe verwys na hoeveel vet, koolhidrate en proteïene in die voedsel wat jy eet, bevat. Gebruik 'n gratis aanlyn voedingswebwerf om die inhoud van makronutriënte in u kos te bepaal. Bepaal u daaglikse gemiddelde deur die inname van makrovoedingstowwe vir die hele week by te tel en met 7. te deel. Doen dit vir u daaglikse inname van vet, koolhidrate en proteïene.
Dit is belangrik om u inname van makrovoedingstowwe te ken, want u wil die regte soort kalorieë beperk om gesond te bly tydens 'n dieet
Stap 4. Beplan jou dieet
Noudat u die kalorie- en makrovoedingstofbereik bereik het en u ou eetgewoontes ontleed het, moet u uitvind wat u moet sny of verander om aan u nuwe doelwitte te voldoen.
Dit neem 'n rukkie, speel met spyskaartidees en bereken die kalorie- en makronutriënte -inhoud. Vind 'n dieet wat pas by u smaak en lewenstyl, maar wat binne die voedingsriglyne is
Metode 3 van 6: Ander faktore
Stap 1. Sluit goeie kos in u dieet in
Goeie kosse wat u dalk wil oorweeg om by u dieet te voeg of dit te vervang, is soos volg:
- Goeie proteïenbronne sluit in hoenderborsies sonder vel, kalkoen, bison, eierwitte, Griekse jogurt en tofu.
- Goeie vetbronne is amandels, grondboontjies, vlasaad, chia sade, vis, eiergele en olyfolie.
- Goeie koolhidraatbronne sluit in onverwerkte koolhidrate soos patats, bruinrys, vrugte, hawermout, semels, koringkiem, Bulgaarse koring, boontjies en groente.
Stap 2. Sny hoogs verwerkte voedsel uit
Voedsel wat baie verwerk is, sluit in brood, gebak, pasta, kitskos en bereide maaltye. Die rede waarom verwerkte voedsel vermy moet word, is drievoudig:
- Eerstens bevat verwerkte voedsel gewoonlik 'n hoë kalorie -inhoud en min voedingstowwe.
- Tweedens, verwerkte koolhidrate het gewoonlik 'n hoë glukemiese indeks, wat beteken dat dit insulienpieke veroorsaak wat gewigstoename kan bevorder - nie wat u wil hê as u liggaamsvet probeer verloor nie.
- Derdens bevat verwerkte voedsel gewoonlik nie veel vesel nie, wat u honger kan laat voel.
Stap 3. Skakel familie/huisgenote in
Dit help om dieet saam met die mense saam met wie jy woon. Dit is makliker om skoon te eet as u nie omring word deur versoeking en slegte invloede nie. Probeer om familie en huisgenote in te skakel om by u dieet aan te sluit.
Stap 4. Maak jou kombuis skoon
Doen jouself 'n guns en gooi gemorskos in jou huis weg. Dit is makliker om op u dieet te bly as aanloklike gemorskos nie maklik bereik kan word nie.
Stap 5. Gaan inkopies doen
Gaan na die winkel en versamel die kos wat u benodig vir u dieet, maer proteïene, groente en komplekse koolhidrate.
Stap 6. Eet gereeld, klein maaltye
Versprei u kalorieë gedurende die dag. Oorweeg om 5-6 klein maaltye per dag te eet in plaas van net drie. Maak ook seker dat u ontbyt eet as u eers wakker word.
Stap 7. Drink water
Drink water met en tussen etes. Dit sal u help om voller te voel tydens die dieet.
Stap 8. Teken alles op
Die enigste manier om hierdie dieet te laat werk, is om dit te volg. Die enigste manier waarop u weet dat u hierdie dieet volg, is as u alles opneem wat u eet of drink. Dit sluit die akkurate porsiegroottes in.
Moenie porsiegroottes skat nie; gebruik maatbekers/lepels, of beter, maar weeg alles
Metode 4 van 6: Oefening
Stap 1. Kragtrein
As u 'n kalorie -tekort het, verbrand u liggaam sy reserwes vir energie, vet sowel as spiere. Jy wil vet verbrand, maar jy wil nie spiere verbrand nie. Oorweeg om gewig te oefen om u spiermassa te behou terwyl u 'n kalorie -tekort het.
- Moenie bang wees vir 'opbou' deur gewigstraining nie. Vroue het tot 40X minder testosteroon as mans. Die lywige vroue wat in liggaamsboukompetisies gesien word, neem hormoonvervangings en oefen jare lank om so te kom. Gewigstraining vir normale vroue (sonder om aanvullings te neem) sal nie baie massa tot gevolg hê nie, maar 'n getinte vorm. Wees dus nie bang om swaar te lig nie!
- Om u gewigstraining te maksimeer, fokus op saamgestelde bewegings, deadlifts, squats, bench press, militêre pers en pull -ups. Namate u meer gevorderd raak, begin isolasie -oefeninge soos bicep -krulle, tricep -uitbreidings, glut -brûe, ens.
- As u nog nie voorheen gewig gehad het nie, moet u die eerste week baie seer wees. Soos alle nuwe oefeninge, stel dit stadig voor sodat u liggaam kan aanpas en beserings kan vermy.
Stap 2. Doen 'n bietjie kardiovaskulêre oefening
Kardiovaskulêre oefening is goed vir die algemene gesondheid. As u dit dus nie doen nie, oorweeg dit om 'n paar uur per week 'n halfuur se kardiovaskulêre oefening in u roetine in te sluit.
- Moenie vasgevang word in die bose kardio/dieet siklus nie. Die kardio/dieet siklus is wanneer u oefen om kalorieë te verbrand, maar dit maak u honger, wat u meer laat eet, dwing om meer te oefen, u nog honger te maak, ens. Hou kardiovaskulêre oefening tot minder as 2-3 uur per week tensy jy aktief oefen vir 'n fiksheidsdoel. As u meer kardiovaskulêre oefening doen as dit, kan u vetverlies eintlik belemmer deur die kortisolvlakke te verhoog. Om hierdie probleem te vermy, beheer u kalorie -tekort in die kombuis, nie op die loopband nie.
-
Sommige kardiovaskulêre oefeninge wat u kan oorweeg, is:
- 'N Paar dae per week 'n bietjie draf voor ontbyt.
- 20 minute op die trapmeul na gewigstoot.
- Hoë intensiteit interval opleiding 'n paar dae per week.
Metode 5 van 6: Bereken u vetverlieskoers
Stap 1. Verstaan hoe u 'n redelike dieetlyn kan opstel
Dit is dikwels aanloklik om eers 'n dieetlyn te stel en dan u kalorie -doelwitte te bepaal. Dit lei egter dikwels tot onrealistiese dieetverwagtinge, crash-dieet en jojo-dieet. Om dit te vermy, bepaal eers 'n gesonde kalorie -tekort in die stap "Bereken u kalorie -doelwit", en gebruik dan hierdie afdeling om vinnig te bereken dat u gewig op hierdie dieet sal verloor.
Stap 2. Bereken u daaglikse kalorie -tekort
Om te bereken hoe vinnig u gewig gaan verloor, trek u kalorie doelwit af (van die stap "Bereken u kalorie doel") van hoeveel kalorieë u per dag verbrand (van die stap "Bereken totale kalorieë verbrand per dag"). Dit gee jou die hoeveelheid kalorieë wat jy per dag moet verbrand.
- Voorbeeld #1: As u 1972 kalorieë per dag verbrand (soos bereken uit die stap "Bereken totale kalorieë verbrand per dag") en besluit op 'n tekort van 15% vir 'n kaloriedoel van 1676 (vanaf stap "Bereken u kaloriedoelwit") dan jy sou 'n tekort van 1972 - 1676 = 296 kalorieë per dag hê.
- Voorbeeld #2: As u 1972 kalorieë per dag verbrand (soos bereken uit die stap "Bereken totale kalorieë verbrand per dag") en besluit op 'n tekort van 30% vir 'n kaloriedoelwit van 1380 (vanaf stap "Bereken u kaloriedoelwit") dan jy sou 'n tekort van 1972 - 1380 = 592 kalorieë per dag hê.
Stap 3. Bereken jou vetverlieskoers
Daar is ongeveer 3,500 kalorieë per pond vet. Om 'n kilogram vet te verbrand, moet u 3 500 meer kalorieë verbrand as wat u verbruik.
-
Om u vetverlies te bereken, vermenigvuldig u daaglikse kalorie -tekort (vanaf stap "Bereken u daaglikse kalorie -tekort") met 7. Verdeel dan die gevolglike getal met 3, 500. Dit sal u vertel hoeveel pond vet u kan verwag verloor per week.
- Voorbeeld #1: As u 'n daaglikse kalorie -tekort van 296 kalorieë het, moet u 296 met 7 vermenigvuldig om 2, 072 te kry. Deel nou 2, 072 met 3, 500 om te bereken hoeveel vet u per week gaan verloor, 0,59 of 'n bietjie meer as 'n half pond per week.
- Voorbeeld #1: As u 'n daaglikse kalorie -tekort van 592 kalorieë het, moet u 592 met 7 vermenigvuldig om 4, 144 te kry. Deel nou 4, 144 met 3, 500 om te bereken hoeveel vet u per week sal verloor, 1,182 of 'n bietjie meer as 'n pond per week.
- Uit hierdie voorbeelde hierbo kan u sien dat 'n groter tekort meer vetverlies per week tot gevolg het. Hou egter in gedagte dat 'n groter tekort moeiliker is om te handhaaf en kan lei tot binging.
Metode 6 van 6: Hou van die gewig af
Stap 1. Beplan 'n weeklikse bedrogmaaltyd
Min mense het die wilskrag om perfek te wees vir die weke of maande wat dit neem om die nodige gewig te verloor. Daarom is dit raadsaam om een keer per week 'n "bedrieglike ete" in u dieet in te bou.
- 'N Bedrieglike maaltyd beteken nie dat u in een keer 'n hele pizza en 'n karton roomys kan eet nie. Maar dit is 'n geleentheid om iets te eet wat nie op u dieet is nie. Gee dus twee skywe pizza en 'n redelike bak roomys.
- Hou u bedrog vry, want dit is 'n beplande deel van u dieet, en begin dan onmiddellik weer met die dieet vir die volgende maaltyd. 'N Gereelde en redelike bedrieglike ete kan selfs help om jou metabolisme te versterk.
Stap 2. Slaap genoeg
Te min slaap kan u gewigsverliespogings belemmer. Probeer om 8 uur slaap per nag te kry.
Stap 3. Moenie ontsteld wees oor dieetgiere nie
Laevet, nie-vet, die pomelo-dieet, die kooldieet, die reinigingsdieet. Kitsdiëte kan u help om 'n paar kilogram vinnig te verloor, maar as u ernstig gewig verloor en gewig verloor, moet u nie die volgende gier soek nie. Hierdie plan fokus eerder op eenvoudige volhoubare veranderinge: eet minder as wat u verbrand, eet voedingstowwe van hoë gehalte met baie proteïene en gesonde vette in u dieet.
Stap 4. Maak dit 'n leefstyl
Teken u voedselinname regdeur u dieet aan. As u eet soos voorgeskryf en u huidige aktiwiteitsvlak of meer handhaaf, behoort u suksesvol vet te kan verloor.
- Hou in gedagte dat as u gewig verloor, u u behoefte aan makronutriënte en kalorieë wil herbereken.
- Moenie bang wees om nuwe maaltye in u dieet in te sluit nie, solank u steeds die kalorie- en makronutriëntereglyne vir die dag volg.
- As u nie 'n tekort van 15-30% verloor nie, kyk dan na u voedselopname. Wees versigtig om alles te meet, of beter nog te weeg, en teken die korrekte porsiegroottes aan by die berekening van kalorieë en makronutriënte.
