Dit kan moeilik wees om liggaamsvet te verloor, en ongelukkig is daar geen truuks of spesiale diëte wat u kan help nie. Maar as u daartoe verbind om gesond te eet en gereeld te oefen, kan u vet verbrand, u liggaam goed voel en trots wees op u verbintenis tot u gesondheid.
Stappe
Metode 1 van 3: 'n Gesonde dieet eet
Stap 1. Beperk koolhidrate
Baie studies toon dat een van die beste maniere om oortollige liggaamsvet vinnig te verloor, is deur u totale koolhidraatinname te beperk.
- Om gewig te verloor, kan u 'n verskeidenheid diëte volg: lae-kalorie, lae vet of koolhidraat. Beperking van koolhidrate kan u help om oortollige vet meer effektief te verloor as 'n dieet met 'n lae kalorie- of lae-vetgehalte.
- Koolhidrate word in 'n wye verskeidenheid voedsel aangetref, insluitend: korrels, vrugte, suiwelprodukte, peulgewasse en styselgroente.
- Beperk die meeste koolhidrate uit die graangroep. Die voedingstowwe wat in korrels voorkom, kan ook in ander voedselgroepe gevind word. Dit laat u toe om aan u voedingsbehoeftes te voldoen.
- U kan ook kies om styselagtige groente en vrugte wat suiker bevat, te beperk. As u hierdie voedsel beperk, kan u daagliks baie groente en voldoende vrugte eet.
- Beperk korrels, aartappels, mielies, ertjies, wortels, bone, lensies, piesangs, mango's, pynappels en druiwe. Hierdie kosse bevat meer koolhidrate as ander.
Stap 2. Eet een tot twee porsies proteïene by elke maaltyd
Behalwe dat u 'n laer koolhidraatdieet volg, toon studies ook aan dat die inname van groter hoeveelhede proteïene kan help om gewig te verloor.
- Proteïene help om maer spiermassa en u metabolisme te ondersteun tydens gewigsverlies. Boonop help dit u om gedurende die dag langer tevrede te bly.
- Deur ten minste een tot twee porsies maer proteïene by elke maaltyd in te sluit, kan u elke dag voldoende hoeveelhede eet. Een porsie is ongeveer 4 oz.
- Kies skraler proteïene om kalorie -inname te verminder. Probeer: peulgewasse (nierbone, lensies, kekerertjies, neute en pampoenpitte); tofu; sojamelk; pluimvee; vis, eiers; lae-vet suiwelprodukte; en maer beesvleis.
Stap 3. Eet vyf tot nege porsies nie-styselagtige groente en vrugte met min suiker
Beide hierdie voedselgroepe bied u 'n groot verskeidenheid noodsaaklike vitamiene, minerale en vesel. Vul hierdie voedingsryke voedsel in om u dieet te balanseer.
- Groente wat nie stysel bevat nie, bevat baie koolhidrate en is ook laag in kalorieë. Sluit 1 koppie digter groente soos broccoli, blomkool, spruitjies of aspersies in. Bedien jouself 2 koppies blaargroentes soos boerenkool of spinasie.
- Daar is verskillende vlakke suiker in vrugte. Hou by 1/2 koppie porsie vrugte met laer suiker, soos swartbessies, bloubessies, aarbeie en frambose.
Stap 4. Sny suiker en verfynde koolhidrate uit
Daar is bewyse dat oormatige inname van suiker en ander verfynde koolhidrate tot meer oortollige liggaamsvet lei, veral in die middel. Minimaliseer hierdie kosse om u te help om u doel te bereik.
- Verwerkte voedsel en restaurantvoedsel laat dikwels gesonde vesel, proteïene en voedingstowwe weg in minder verwerkte, meer volvoedsel.
- Verwerkte voedsel kan die volgende insluit: versoete drankies, TV- of bevrore etes en maaltye, roomys en ander bevrore lekkernye, gebak, skyfies en klappers, blikkiesop en -maaltye, en koeke of koekies.
- Beperk hierdie kosse so gereeld as moontlik. As u dit wel verbruik, hou dan by kleiner porsies om u inname te verminder.
Stap 5. Beperk alkohol
Mense wat probeer om liggaamsvet te verloor, wil moontlik ook alkohol vermy. Studies het ook getoon dat alkohol veral in die middelafdeling tot verhoogde liggaamsvet kan lei.
- Verminder alkohol in u dieet terwyl u liggaamsvet probeer verloor. Dit sal u help om u doelwitte vinniger te bereik.
- As u liggaamsvet verloor het en u 'n instandhoudingsdieet volg, kan u 'n klein hoeveelheid alkohol byvoeg. Vroue moet by een porsie of minder bly en mans moet twee of minder porsies daagliks inneem.
Stap 6. Moenie etes oorslaan nie
Dit word gewoonlik nie aanbeveel om etes oor te slaan nie, selfs nie as u gewig wil verloor nie. Dit geld veral as u 'n gewigsverliesdieet met oefening koppel.
- As u gereeld maaltye oorslaan, loop u die risiko dat u die hele dag deur voedingstowwe ontbreek.
- Alhoewel u 'n groter gewigsverlies kan sien as u maaltye oorslaan, kan u gewigsverlies eintlik die gevolg wees van die verlies aan maer spiermassa, nie te veel liggaamsvet nie.
- Probeer om gereeld en konsekwent te eet. Beplan elke drie tot vyf uur 'n maaltyd of peuselhappie of indien nodig.
Stap 7. Neem 'n vas van 12 uur in
Moenie paniekerig raak nie - die meeste van hierdie vas kom voor terwyl u slaap. Volgens een studie kan u help om gewig te verloor tot 12 uur per dag. U moet steeds u aanbevole daaglikse kalorieë eet, maar beperk u tot slegs 12 uur. U kan dus om 07:00 ontbyt eet en u na 19:00 nie meer eet nie. Alhoewel dit nie heeltemal verstaan word nie, kan hierdie 12-uur vasperiode veroorsaak dat u liggaam van voedsel verbrand na vet verbrand. Telling
0 / 0
Metode 1 vasvra
Waarom moet u nie etes oorslaan nie?
Omdat u te vinnig gewig verloor
Nie heeltemal nie! Om maaltye oor te slaan, lyk aanvanklik 'n goeie idee, maar die gewigsverlies kan afkomstig wees van maer spiermassa en nie liggaamsvet nie. U metabolisme sal ook mettertyd vertraag as u maaltye oorslaan, wat u nie sal help om 'n bestendige, gesonde gewigsverlies te handhaaf nie! Probeer weer…
Omdat u daarna sal raas
Nie heeltemaal nie! Sommige mense eet nie, selfs al is hulle honger. Sommige mense doen. Om maaltye oor te slaan, veroorsaak nie binge nie, maar dit is om 'n ander rede ongesond. Daar is 'n beter opsie!
Omdat u voedingstowwe min raak
Dit is reg! As u gereeld maaltye oorslaan, begin u die voedingstowwe wat u liggaam benodig, opraak. Alhoewel u uiteindelike doel is om gewig te verloor, is daar gesonder maniere om dit te doen! Lees verder vir nog 'n vasvravraag.
Wil u meer vasvrae hê?
Hou aan om jouself te toets!
Metode 2 van 3: die inoefening van 'n oefenroetine
Stap 1. Begin interval opleiding
Daar is getoon dat hoë-intensiteit interval opleiding (HIIT) help om meer liggaamsvet te verbrand in vergelyking met ander soorte oefensessies. Sluit 'n paar van hierdie oefenroetines in om u te help om u doel te bereik.
- HIIT -oefensessies help u ook om u metabolisme te verhoog ure nadat u die oefening voltooi het.
- Begin 'n HIIT-oefensessie deur twee tot drie minute lank teen matige intensiteit te oefen. Verander dan vir twee minute na 'n hoë intensiteitstempo. Wissel af tussen die intervalle van matige en hoë intensiteit.
- U kan 'n HIIT -oefensessie op 'n trapmeul of buite hardloop. Wissel af tussen naellope en matige draf. U kan dit ook op 'n stilstaande fiets doen. Byvoorbeeld, baie draai-klasse wissel tussen vlakke van hoë-intensiteit-spin met meer gematigde draai-vlakke.
- Sommige oefenmasjiene het ingeboude interval-oefensessies waarmee u gewoond kan raak aan die proses van interval-opleiding; U kan hierdie oefensessies egter ook insluit in stap, swem, hardloop en fietsry. Koop 'n hartklopmeter om die intensiteit van u intervalperiodes te bepaal.
Stap 2. Sluit matige aërobiese oefening in
Benewens HIIT-oefensessies, is dit belangrik om nog steeds 'n matige intensiteit aërobiese oefening in te sluit. Hierdie tipe oefening bied verskillende voordele, insluitend gewigsverliesondersteuning.
- Doen kardiovaskulêre opleiding minstens 150 minute per week - of vyf keer per week vir ten minste 30 minute per sessie.
- Maak die eerste vyf minute warm en laat afkoel gedurende die laaste vyf minute van u oefenroetine. Dit help u liggaam om voor te berei en te herstel na u oefensessie. Maak seker dat u rek na u opwarming.
- Varieer u kardiovaskulêre oefensessies. Kies twee of drie oefensessies wat u wil doen en meng dit. Dit is geestelik sowel as fisies voordelig vir die bou van verskillende spiere en die verbranding van vet.
- Enkele voorbeelde van matige aërobiese oefening sluit in: stap, 'n elliptiese oefening, 'n dans- of aërobiese klas en fietsry.
Stap 3. Doen sterkte -opleiding twee tot drie keer per week
Sluit gewigstraining of weerstandsopleiding in by u oefenroetine. Die bou van maer spiermassa kan help om u metabolisme en begeerte om vet te verbrand, te ondersteun.
- Kies om gewigte op te lig of gewigstoerusting te gebruik op dae wanneer u nie kardio oefen nie, of u kan sterkte oefen na 'n korter kardio -oefensessie.
- Kragopleiding het 'n verskeidenheid voordele. Dit verhoog beendigtheid, metabolisme en spiermassa oortyd.
- Ingesluit by kragopleiding is oefeninge wat u eie liggaamsgewig gebruik, soos squats, lunges, push -ups en pull -ups. Oorweeg om hierdie oefeninge, TRX -oefensessies of kardiovaskulêre klasse by te voeg tot u gereelde oefenroetine.
Stap 4. Sluit een tot twee rusdae per week in
As u 'n rusdag neem, kan u spiere 24 tot 48 uur herstel en herstel tussen gewigoptel en kardio -roetines. Dit is 'n noodsaaklike deel van u algemene oefenroetine.
- Probeer om u rusdae aktief te maak. Moenie die hele dag sit of te veel sit nie.
- Probeer om meer herstellende oefeninge of aktiwiteite te doen, soos: joga, stap of rustig fietsry.
Stap 5. Sit minder
Deur die tyd voor die rekenaarskerm en televisie te verminder, sal u meer kalorieë gedurende die dag verbrand.
- Studies het getoon dat lewenstylaktiwiteite, of die dinge wat u daagliks doen, soortgelyke voordele kan hê as aërobiese oefeninge.
- Voeg stapsessies by jou dag. Benewens u kardio- en kragoefening, neem 'n middagete of loop na die ete.
- Voeg ook meer beweging by jou dag. Pas terwyl jy oor die telefoon praat, staan op TV -advertensies, of stap na meer bestemmings in plaas van om te ry.
Telling
0 / 0
Metode 2 vasvra
Waar of onwaar: U moet steeds aktief wees tydens u rusdae.
Waar
Dit is reg! U kan nog steeds aktief wees tydens u rusdae deur 'n bietjie joga te doen of 'n draai te maak. Dit word herstellende oefening genoem. Dit is die beste om gedurende u dag beweging te hou om kalorieë te verbrand. Lees verder vir nog 'n vasvravraag.
onwaar
Probeer weer! Alhoewel dit belangrik is om u spiere te laat rus na kardio- en gewigopteloefeninge, hoef u nie die hele dag stil te bly nie. Probeer 'n ander antwoord …
Wil u meer vasvrae hê?
Hou aan om jouself te toets!
Metode 3 van 3: Veranderinge in leefstyl
Stap 1. Beheer stres
Studies het getoon dat voortdurende chroniese stres kan lei tot vetsug in die buik of te veel vet. Om stres beter te hanteer, kan u help om gewig te verloor en oortollige vetvlakke te verminder.
- Daarbenewens kan chroniese stres dit moeilik maak om gewig te verloor. U voel dalk honger en verlang na meer 'troosvoedsel' as u stresvol is.
- Probeer ontspanningsaktiwiteite doen om stres in u lewe te verlig. Probeer byvoorbeeld: mediteer, gaan stap, luister na musiek, praat met 'n vriend of krabbel.
- As u probleme ondervind om stres te bestuur, oorweeg dit om 'n gedragsterapeut te raadpleeg om stres te bestuur. Hierdie gesondheidswerkers kan u addisionele leiding en tegnieke gee om u stres beter te bestuur.
Stap 2. Kry voldoende slaap
Net soos stres, kan swak slaapgewoontes ook gewigsverlies en die vermindering van oortollige liggaamsvet bemoeilik.
- Studies het getoon dat mense wat nie lekker slaap nie of meer slaap, meer liggaamsvet het en meer spiermassa verloor. Daarbenewens neem u vlakke ghrelin (u hongerhormoon) toe, wat u eetlus stimuleer.
- Streef daarna om ten minste 7-9 uur slaap elke aand. Hierdie hoeveelheid word aanbeveel vir volwassenes.
- Probeer om vroeër te gaan slaap of om later te slaap om u nagdoel te bereik.
- Probeer ook om selfone, skootrekenaars en TV's af te skakel voordat u gaan slaap. Dit help u om beter te slaap.
Stap 3. Weeg jouself ten minste elke week
Studies het getoon dat gereelde weegbeurte u help om langer op u dieet te bly.
- Help u om by u dieetplan te bly deur gereeld op die skaal te kom. Die wete dat u gereeld gewig het, kan u motiveer om tred te hou met u dieet en oefenroetine.
- Probeer om jouself een tot twee keer per week te weeg. Dit gee u die akkuraatste beeld van u neiging om gewig te verloor.
- Onthou, alhoewel u liggaamsvet wil verloor, sal u die vermindering van liggaamsvet weerspieël in u algehele gewigsverlies.
Telling
0 / 0
Metode 3 vasvra
Hoe help slaap jou om liggaamsvet te verloor?
Dit gee jou energie om die volgende dag te oefen.
Byna! Alhoewel dit deels waar is, is daar 'n beter antwoord. Nie almal word wakker na 'n goeie slaap nie, en sommige mense het net 'n dutjie nodig om vol energie te voel. Klik op 'n ander antwoord om die regte antwoord te vind …
U verbrand die meeste kalorieë as u slaap.
Definitief nie! Dit is waar dat u wel kalorieë verbrand terwyl u slaap, maar dit kom slegs uit basiese menslike funksies soos asemhaling. Aërobiese oefening is die beste manier om kalorieë te verbrand. Probeer 'n ander antwoord …
Dit verhoed dat die hongerhormoon toeneem.
Jip! Die hongerhormoon word 'ghrelin' genoem, en u het dit moontlik opgemerk as u te laat wakker word. Mense wat nie lekker slaap nie of te veel slaap, is geneig om meer liggaamsvet te hê. U moet elke aand 7-9 uur slaap. Lees verder vir nog 'n vasvravraag.
Wil u meer vasvrae hê?
Hou aan om jouself te toets!
Video - Deur hierdie diens te gebruik, kan sommige inligting met YouTube gedeel word
Wenke
- Moenie die positiewe gevolge van slaap en stresvermindering onderskat nie. As u nie genoeg slaap en stres kry nie, kan u liggaam vertel dat u vet om u maag moet stoor. Probeer stresverminderende aktiwiteite voor jy gaan slaap om jou te help om streshormone beter te bestuur.
- As u nog nooit voorheen gewigte opgetel of gewigstoerusting gebruik het nie, meld dan aan vir 'n persoonlike oefensessie om te leer hoe u dit korrek moet doen. Moet nooit meer lig as wat u dink u kan hanteer nie, en fokus altyd op goeie vorm.
- Praat altyd met u dokter voordat u u dieet of oefenprogram verander. Kyk ook of gewigsverlies veilig en geskik is vir u.
