Die meeste ontgiftingsdiëte beklemtoon rou vrugte of groente, sappe of water om die liggaam van gifstowwe te reinig. Alhoewel daar min bewyse is dat ontgiftingsdiëte gifstowwe uit u liggaam verwyder, kan dit u help om u dieet op te ruim en op meer voedsame kosse te fokus. Miskien eet u meer vrugte, groente en volgraan terwyl u hoogs verwerkte voedsel wat leeg kalorieë bevat, weglaat. Hierdie veranderinge kan u help om gewig te verloor en beter te voel.
Stappe
Deel 1 van 3: Eet meer rou voedsel
Stap 1. Sluit meer vrugte en groente in
Die basis van 'n rou voedsel dieet is groot hoeveelhede rou of ontwaterde vrugte en groente.
- Oor die algemeen moet u elke dag ongeveer 5-9 porsies vrugte en groente mik. Op 'n rou voedsel dieet kan u egter meer as dit eet.
- Doel vir 1 koppie groente, 1/2 koppie vrugte of 1 klein stukkie en 2 koppies blaargroentes per porsie.
- Daar is 'n aansienlike hoeveelheid voedsel wat beperk is tot 'n rou dieet, dus die meeste maaltye is vrugte en groente. Dit is ideaal vir gewigsverlies, want hierdie kosse bevat min kalorieë, maar bevat baie vesel en ander noodsaaklike voedingstowwe.
KUNDIGE WENK
"Donker, blaargroentes is ideaal vir gewigsverlies. Drink 'n spinasie of boerenkoolslaai!"
Claudia Carberry, RD, MS
Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry is a Registered Dietitian specializing in kidney transplants and counseling patients for weight loss at the University of Arkansas for Medical Sciences. She is a member of the Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia received her MS in Nutrition from the University of Tennessee Knoxville in 2010.
Claudia Carberry, RD, MS
Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville
Stap 2. Sluit proteïen in
Natuurlik stel rou dieet nie voor dat jy rou hoender of beesvleis eet nie. Proteïen is egter 'n noodsaaklike voedingstof vir u dieet en moet steeds by elke maaltyd verbruik word.
- Proteïen is oor die algemeen goed vir gewigsverlies. Dit help u om langer tevrede te voel nadat u etes voltooi is. Daarbenewens bevat die proteïene wat op 'n rou voedsel -dieet voorgestel word, ook 'n groter hoeveelheid vesel en gesonde vette, wat verhoogde versadiging beklemtoon.
- Alhoewel u 'n dieet van rou voedsel volg, en proteïenopsies beperk is, moet u steeds 'n porsie by elke maaltyd of versnapering insluit. Doel vir 'n porsie van 3-4 oz of ongeveer 1/2 koppie.
- Proteïenopsies wat gewoonlik in die dieet van rou voedsel voorkom, is: rou seekos (sushi of sashimi), neute, neutbotter, sade, bone, lensies en rou kase.
- Aangesien roubone en lensies oneetbaar is, mag dit geweek word sodat u dit kan eet.
Stap 3. Sluit 'n porsie volgraan by die meeste maaltye in
Benewens vrugte, groente en 'n paar proteïenbronne, kan rouvoedsel ook 100% volgraanvoedsel gebruik.
- Let daarop dat rouvoedsel slegs 100% volgraan eet en alle verfynde korrels vermy.
- Volgraan word minimaal verwerk en bevat alle dele van die graan - kiem, endosperm en semels. Hulle bevat meer proteïene (wat in proteïenbehoeftes kan voorsien), vesel en ander noodsaaklike voedingstowwe.
- Soos peulgewasse, moet jy volgraan week.
- Sluit 'n 1/2 koppie of 1 oz porsie volgraan by u etes of snacks in. Probeer: quinoa, gierst, farro of hawer.
Stap 4. Sluit hartgesonde vette in
Alhoewel daar sekere soorte vet is wat u moet vermy tydens 'n rou dieet, is daar ander soorte vet wat u op 'n rou voedsel dieet moet insluit.
- Sluit gereeld porsies "hartgesonde" vette gedurende die week in. Daar is bewys dat hierdie tipe vet 'n gesonde hart en kardiovaskulêre stelsel ondersteun.
- Hierdie vette word in 'n wye verskeidenheid voedsel aangetref, soos: avokado's, olyfolie, olywe, neute, sade, neutbotter, salm, tuna en makriel.
- As u seekos eet, moet u 'n gedeelte van 3-4 gram van hierdie kos eet. As jy neute eet of olyfolie gebruik, hou by 2 eetlepels per porsie.
Stap 5. Drink voldoende vloeistowwe
Om behoorlik gehidreer te bly met die regte soorte vloeistowwe, is belangrik vir enige dieet - insluitend 'n rou dieet.
- Die meeste gesondheidswerkers beveel aan dat u elke dag ongeveer 8-13 glase helder, suikervrye drankies drink. Hierdie bedrag sal afhang van u ouderdom, geslag en aktiwiteitsvlak.
- Hou by items soos: water, gegeurde water en tuisgemaakte water.
- Hou te alle tye 'n waterbottel by u om die nodige vloeistofbehoeftes gedurende die dag te bereik.
Deel 2 van 3: Verandering van u tegnieke
Stap 1. Slaan die oond en stoof oor
Die dieet van rou voedsel is gebaseer op die beginsel dat die eet van voedsel wat nie gekook of baie, baie minimaal gekook is nie, meer voedingstowwe aan u liggaam bied. Dit kan egter moeilik wees om genoeg kos te vind wat in 'n rou dieet kan pas as u gewoond is om maaltye met u stoof, oond of mikrogolf voor te berei.
- Die teorie agter die eet van rou voedsel is dat hitte, veral hoë vlakke van hitte en verhitting van voedsel vir lang tyd, vitamiene, minerale en antioksidante in baie voedsel (veral vrugte en groente) vernietig.
- Boonop kan rou vrugte en groente u maaltye en versnaperinge 'n bietjie meer volume gee, wat u kan help om meer tevrede te wees met u maaltye.
- Volle volgraan en peulgewasse en fermenterende groente is goeie maniere om gekookte kos in jou dieet te vervang.
Stap 2. Sap of versnit voedsel
Sekere soorte kooktegnieke word nie aanbeveel of gebruik in 'rou kos' dieet nie. Deur 'n versapper of blender te gebruik, kan u baie voedsame kosse inkorporeer sonder om dit te kook.
- U kan rou vrugte, groente, neute en sade in smoothies of tuisgemaakte sappe sit. Hierdie drankies is vol voedingstowwe en bied 'n groot hoeveelheid voedingstowwe wat u elke dag nodig het.
- Al die voedingstowwe uit die vars vrugte of groente sal ook in die sap voorkom. As u egter net 'n sap maak, nie 'n smoothie nie, mis u die noodsaaklike vesel in die skil en vleis van vrugte en groente.
- Sappers en versnellers kan duur wees (veral as u die opsie oorweeg om albei te koop). Blenders is oor die algemeen goedkoper en kan 'sap' maak as slegs vrugte of groente gesny word. Let daarop dat daar veselagtige dele in u sap is, aangesien u die hele vrugte of groente suiwer.
Stap 3. Gebruik 'n dehidrator
Dit kan moeilik wees om die tekstuur van voedsel te verander of om dit in 'n eetbare toestand te laat "kook" as u nie 'n stoof of oond gebruik om te kook nie. Deur 'n dehidrator te gebruik, kan u die behoefte aan 'n oond omseil.
- Dehidrators "kook" voedsel vir baie tyd by baie lae temperature. Dit verdamp stadig al die vog uit voedsel wat dit in 'n ontwater toestand laat. U kan ook dieselfde effek bereik in 'n lae temperatuur oond.
- Om voedsel te ontwater, vernietig wel 'n paar voedingstowwe, maar u kan verskillende teksture van voedsel kry in plaas van net rou vrugte en groente te eet. U kan byvoorbeeld gesnyde patats in 'n dehidrator of oond sit en binne 'n paar uur knapperige ontwaterde patatskyfies hê.
Deel 3 van 3: Beplanning vir gewigsverlies
Stap 1. Praat met u dokter of geregistreerde dieetkundige
As u probeer om gewig te verloor, is dit goed om met u dokter of 'n geregistreerde dieetkundige te begin.
- Praat met u dokter oor waarom u gewig wil verloor, hoeveel u wil verloor en hoe u dink om gewig te verloor. Hy of sy sal u waarskynlik ekstra wenke gee oor veilige gewigsverlies.
- Vra u dokter vir 'n verwysing na 'n plaaslike dieetkundige of ondersoek aanlyn een. Baie dieetkundiges fokus slegs op gewigsverlies en kan u baie help.
- Praat met u dieetkundige oor gewigsverlies en 'n dieet met rou voedsel. Hy of sy moet u 'n kalorie -doelwit en selfs 'n maaltydplan kan voorsien om u te help.
Stap 2. Beplan om daagliks 500 kalorieë uit te sny
Ongeag die dieet wat u volg, moet u elke dag 'n paar kalorieë sny om gewig te verloor.
- Die meeste gesondheidswerkers is dit eens dat daagliks ongeveer 500 kalorieë uitgesny word (of 500 kalorieë verbrand word deur oefening) elke week 'n gewigsverlies van 1-2 pond tot gevolg sal hê.
- Alhoewel dit stadiger of geleidelik gewigsverlies is, is dit die veiligste en volhoubaarste langtermyn.
- As u probeer om vinniger gewig te verloor, kan u 'n te beperkte dieet volg of nie genoeg kalorieë per dag eet nie.
Stap 3. Sluit gereelde fisiese aktiwiteit in
Benewens dieet, is deelname aan gereelde fisiese aktiwiteit noodsaaklik vir gewigsverlies.
- Beide kardio- en gewigoptel bied voordele vir gewigsverlies. Dit help u om u dieet met rou voedsel te ondersteun en help om die hele week ekstra kalorieë te verbrand.
- Doel elke week 150 minute aerobiese of kardioaktiwiteite. Stap, draf, swem of dans, tel alles as aërobiese aktiwiteit.
- Benewens kardio, voeg elke week 'n paar dae sterkte -opleiding by. 1-2 dae gewigoptel, joga of pilates kan help om spiermassa te bou en gewigsverliespogings te ondersteun.
Wenke
- Daar is baie romerige souse wat met rou kos gemaak kan word deur neute en groente te week en te puree.
- As u tekens van swakheid, uitermatige moegheid of flouheid ervaar, moet u die rou kos dieet stop en 'n gesondheidswerker besoek om u voedingsbehoeftes en dieetplan te bepaal.
