Kalsium kan ons help om sterk bene en gesonde tande te bou. Dit is nooit te laat om meer kalsium te eet om u gesondheid te verbeter nie, en u kan selfs nuwe kosse vind wat u geniet! As u onseker is oor hoeveel kalsium u benodig of bekommerd is of u genoeg kry, raadpleeg 'n dokter.
Stappe
Metode 1 van 2: Verbruik van kalsiumryke voedsel
Stap 1. Gebruik suiwelprodukte of versterkte plaasvervangers vir 'n maklike bron van kalsium
Melk is gewoonlik waaraan mense eers dink as hulle kalsium uit suiwelprodukte wil hê, maar baie ander kalsiumopsies is beskikbaar. Baie plaasvervangers wat nie suiwelprodukte bevat nie, soos sojamelk, amandelmelk, sojajogurt en soortgelyke produkte, is versterk met kalsium en kan aan u behoeftes voldoen as u nie suiwel eet nie. Kyk net op hul etikette om een te vind wat by u pas.
- Switserse, cheddar en mozzarella is gewilde kase wat kalsiumryk is. Snye kan op toebroodjies ingesluit word, of gerasperde kaas kan by slaaie gevoeg word. Gerasperde parmesaankaas kan by baie geregte gevoeg word, soos bo -oor die pasta gesny of in 'n sous opgeneem word. Maaskaas sorg vir 'n gesonde peuselhappie op sy eie. Gruyere is 'n ryk kaas wat die afgelope tyd meer gewild geraak het, wat min natrium bevat.
- Yoghurt is nog 'n kalsiumryke suiwelkos wat by smoothies gevoeg kan word of op sy eie geëet kan word. Voeg vrugte, soos aarbeie of bloubessies, by jogurt vir 'n vinnige happie.
Stap 2. Eet groen blaargroentes wat kalsium bevat
Groente soos broccoli, spruitjies, spruitjies, boerenkool en suikerbiet is almal kalsiumryke kosse, alhoewel u nog ander kalsiumbronne moet eet om aan u daaglikse behoeftes te voldoen. Hierdie groen groente bevat ook vitamien C, wat u liggaam help om die bygevoegde kalsium op te neem.
- Boerenkool het onlangs gewild geword vanweë die voordele vir die gesondheid, maar een van die indrukwekkendste is dat dit kalsium bevat. Spinazie is 'n veelsydige blaargroente wat voedingsdig is, wat op sy eie geëet kan word, in slaaie gebruik kan word, en dit kan ook op verskillende maniere gekook word. Kelp is minder gewild, maar is ook 'n bron van kalsium.
- Patats is 'n wortelgroente en nie blaarry nie, maar jy moet dit nie oor die hoof sien as 'n manier om meer kalsium te eet nie. Hulle kan as bykos of as nagereg bedien word.
Stap 3. Voeg boontjies by u dieet vir nog 'n uitstekende bron van kalsium
Sojabone kan gekook word as edamame. Tofu, gemaak van sojamelk, kan gegeur word met byna elke sous, wat dit 'n uitstekende bron vir kalsium sowel as proteïene maak. Tempeh is 'n gegiste sojaproduk wat ook 'n gewilde plaasvervanger is met 'n neutagtige geur. Swartoog-ertjies en witboontjies is ander gesonde bone wat proteïene en kalsium tegelyk verskaf.
Stap 4. Eet meer neute en sade
Neute en sade bevat beide kalsium en kan maklik in u dieet ingewerk word. Neute het die ekstra voordeel dat hulle proteïene bevat, en amandels het een van die hoogste konsentrasies onder neute.
Neute kan altyd net as 'n peuselhappie geëet word, of by 'n spinasieslaai gevoeg word, byvoorbeeld om jou kalsiumgetalle te verhoog. Saad kan by skottelgoed gevoeg word om kalsium te verhoog. Sesamsaad kan byvoorbeeld op 'n slaai gestrooi word. Chia sade, nog 'n goeie bron, kan by smoothies gevoeg word
Stap 5. Eet kalsiumryke vis vir 'n proteïenryke, nie-suiwelhoudende kalsiumbron
Ingemaakte sardientjies en ander bewaarde vis is een van die grootste kalsiumbronne wat daar is. Ingemaakte pienk salm het soortgelyke eienskappe. Let egter daarop dat die bene in die vis is waar die kalsium geleë is. Die bene in ingemaakte vis is eetbaar en sal u gesondheid baie verbeter.
Stap 6. Kies voedsel wat met kalsium versterk is
Baie voedsel soos vrugtesappe en graan word aangebied in kalsiumversterkte variëteite. As u hierdie in plaas van die gewone variëteit kies, kan u kalsium byvoeg deur voedsel wat u in elk geval sou geëet het.
Stap 7. Probeer nuwe resepte wat hierdie kosse in u dieet insluit
Oorweeg dit om broccoli by jou roerbraai te voeg of spruite te rooster met 'n paar lekker geurmiddels. U kan boontjies by chili, sop, Mexikaanse kos en eiergeregte voeg, sowel as baie ander alledaagse kosse om meer kalsium in te neem. Die opknapping van geregte wat u reeds geniet, sal die oorgang na 'n hoër kalsiumdieet baie makliker maak.
Metode 2 van 2: Neem kalsiumaanvullings
Stap 1. Doen navorsing oor verskillende tipes aanvullings
As u van plan is om die aanvulling saam met voedsel te neem, benodig kalsiumkarbonaat voedsel om behoorlik te verteer en op te neem. Kalsiumsitraat kan sonder voedsel geneem word. Sommige aanvullings bevat albei, net soos met enige aanvulling, lees altyd die etiket.
- Soos met alle aanvullings, word kalsiumaanvullings nie deur die Food and Drug Administration (FDA) gereguleer vir inhoud of sterkte nie. Soek 'n derdeparty -verifikasie, soos die United States Pharmacopeia (USP).
- Praat altyd met u dokter voordat u aanvullings by u dieet voeg.
- Kalsiumaanvulling is gewoonlik nie nodig vir die meeste volwassenes nie. Bejaardes kan egter baat vind by die neem van kalsiumaanvullings om hul beengesondheid te ondersteun.
Stap 2. Neem die korrekte dosis vir u behoeftes
U dokter kan u help om te besluit watter dosis u benodig op grond van u dieet. Die aanbevole hoeveelheid kalsium per dag vir 'n volwassene is 1 000 milligram, maar almal is anders. Bereken hoeveel kalsium jy uit voedsel ontvang en gebruik aanvullings om dit by te voeg.
- Vroue ouer as 50 jaar benodig 1 200 milligram kalsium per dag.
- Die beste manier om te weet hoeveel meer kalsium u moet inneem, is om 'n bloedtoets te doen.
Stap 3. Verhoog u vitamien D -inname
Vitamien D gaan hand aan hand met kalsiumopname. Sonder vitamien D absorbeer u liggaam slegs 15-20% van die kalsium wat u inneem. Beperkte blootstelling aan die son, ongeveer 15 minute, sal u liggaam genoeg vitamien D voorsien. Die hoeveelheid tyd wat u aan die son blootstel, is belangrik, aangesien u vel nie brand nie, sodat u die regte voordeel uit die son kan trek. Dra sonskerm om brandwonde te voorkom.
Video - Deur hierdie diens te gebruik, kan sommige inligting met YouTube gedeel word
Waarskuwings
- Bespreek alle dieetveranderings met u gesondheidsorgverskaffer.
- Vertel u dokter as u 'n kalsiumaanvulling oorweeg. Sommige het moontlik interaksies met medisyne, daarom is dit belangrik om met u dokter te praat en 'n aanbeveling te kry.
- Alhoewel te min kalsium tot beenverlies en swak tande kan lei, kan te veel kalsium uit aanvullings ook gesondheidsprobleme veroorsaak. Dit is meestal 'n probleem wanneer die oorvloed van kalsium tot die wanabsorpsie van ander noodsaaklike minerale lei.
