Soms is dit baie moeilik om stres te hanteer, en binge -eet kan die enigste manier wees om dit te hanteer. Binge eet is 'n reaksie op stres omdat u liggaam die hormoon kortisol wat eetlus versterk, vrystel as 'n reaksie op stres. Binge -eet vererger egter gewoonlik u probleme en lei dikwels tot gewigstoename, dus u wil waarskynlik ophou. Bestry jou drange deur jouself af te lei, jou emosies te hanteer en nuwe maniere te leer om stres die hoof te bied. Bestry ook versoeking deur snellervoedsel te verwyder en goed na u self te kyk.
Stappe
Metode 1 van 4: Lei jouself af van jou drange
Stap 1. Daag jouself uit om jou drange vir 10 minute op 'n slag uit te stel
Dit is regtig moeilik om drange te beveg, veral as u stresvol is. In plaas daarvan om vir jouself te sê dat jy nie die kos kan hê wat jy wil hê nie, belowe jouself dat jy 10 minute sal wag voordat jy eet. Stel na 10 minute 'n doelwit om nog 10 te wag. Jou drang sal waarskynlik vanself verdwyn.
- As jy ingee en iets eet, moenie kwaad word vir jouself of opgee nie. Begin eerder die proses en vertel jouself dat jy 10 minute sal wag voordat jy iets anders eet.
- As u 'n vol glas water drink terwyl u wag, kan u versadig voel, wat u makliker kan vermy.
Stap 2. Praat met jou vriend oor wat jou stres
Om by 'n vriend uit te kom, is 'n goeie manier om stresvlugte te bestry, want dit help jou om van voedsel ontslae te raak en stres te verlig. Bel, sms of besoek 'n vriend en verduidelik hoe u voel. Sê vir hulle as u advies wil hê of net wil ontsnap.
- U kan sê: 'Ek voel dat ek te veel werk en skoolopdragte het om alles betyds af te handel', of 'ek trek oor 2 weke, maar ek het nie eers begin pak nie. Ek is nie seker hoe ek dit alles kan regkry nie.”
- As u by die werk is, kan u probeer om met 'n betroubare kollega of mentor te praat.
Wenk:
Kuier saam met jou vriende as jy kan. Dit sal help om u bui te versterk en u minder eensaam te laat voel, sodat u minder geneig is om te buig.
Stap 3. Kyk na snaakse memes of video's aanlyn
Neem 'n paar minute om iets te geniet wat jou laat lag. Blaai deur 'n webwerf soos Reddit, kyk na video's op YouTube, of soek jou gunsteling meme. Dit sal u bui versterk, sodat u minder geneig is tot angs.
- Moenie na memes of video's kyk wat met kos te doen het nie, want dit kan veroorsaak dat u meer wil eet.
- U kan byvoorbeeld dom katvideo's of liedjiesparodieë kyk.
Stap 4. Lees 'n boeiende boek om van voedsel ontslae te raak
Lees is 'n afleiding sowel as 'n stresverligter. Kies 'n boek wat u volle aandag trek en die bladsy laat draai. Lees solank die tyd dit toelaat of totdat u drange weg is.
Kies 'n genre wat by u pas. U kan byvoorbeeld die nuutste jong volwasse roman lees. Alternatiewelik kan u 'n fantasie- of wetenskaplike boek kies wat u in 'n ander wêreld verdiep
Stap 5. Gaan 'n wandeling van 10-15 minute om u gedagtes skoon te maak
'N Wandel sal u aandag van u stressor afskuif en u 'n gevoel van prestasie gee wat u kan help om beter te voel. Stap 'n entjie buite om u te help ontspan en u bui te versterk. As u nie buite kan gaan nie, gebruik dan die ruimte wat u in u huis of werkplek het.
Probeer om op u omgewing te fokus terwyl u gaan stap. Let op die natuurskoon, geluide, reuke en gewaarwordinge wat u ervaar terwyl u loop
Stap 6. Neem deel aan 'n stokperdjie om u aandag af te lei terwyl u ook spanning verminder
Kies 'n stokperdjie wat by u belangstellings pas en maklik in u skedule pas. Wend u dan tot u stokperdjie as u in die versoeking kom om spanning te veroorsaak. Stel 'n tydsbeperking op u stokperdjie as u nie baie tyd kan spaar nie. Hier is 'n paar stokperdjies wat u kan probeer:
- Brei
- Doen raaisels
- Teken of verf
- Speel 'n videospeletjie
- Skryf 'n blog
- Maak klei beeldjies
- Dans
- Bou voëlhuise
- Tuin
Metode 2 van 4: Verwerking van u emosies
Stap 1. Laat jouself gestres voel, want as jy dit beveg, word dit erger
As u gestres voel, is dit normaal dat u net wil hê dat die gevoel moet verdwyn. As u egter u stresgevoelens probeer afweer, kan dit u erger maak. Dikwels veroorsaak dit dat u te veel eet. Gee jouself eerder toestemming om gestres te voel.
Sê vir jouself: 'Ek voel op hierdie oomblik gestres, en dit is normaal. Ek het nou baie om te doen.”
Stap 2. Identifiseer hoekom jy gestres voel
Enigiets kan spanning veroorsaak, insluitend gelukkige dinge in u lewe. Dink aan wat gebeur het toe u gestres begin voel het, en wat u onder druk voel om te bereik. Maak 'n vinnige lys van wat u glo stresvol is.
- U kan 'n geestelike of fisiese lys maak.
- U kan dinge skryf soos: "sperdatums by die werk bereik", "die huis skoonmaak voordat gaste aankom", "die beplanning van Luisa se verjaardag" en "die betaling van hierdie maand se rekeninge."
Waarskuwing:
As u geen rede vir u spanning kan vind nie, is dit moontlik dat u te doen het met 'n geestesgesondheidstoestand soos algemene angsversteuring. Praat met u dokter om uit te vind of u moontlik behandeling nodig het.
Stap 3. Let op hoe stres jou liggaam laat voel
Negatiewe emosies manifesteer op een of ander manier in u liggaam. As 'n voorbeeld kan spanning stres veroorsaak in u bors, pyn in u skouers of rug, of 'n ontstoke maag. Sluit u oë en fokus op hoe u voel om te sien hoe spanning u beïnvloed. Konsentreer dan daarop om die gevoel vry te laat.
U kan byvoorbeeld besef dat u skouers gespanne voel. Haal diep asem en probeer om die spanning vry te laat
Stap 4. Gebruik positiewe selfspraak om jouself daaraan te herinner dat stres tydelik is
As u oorweldig voel, kan dit voel asof daar geen einde aan is nie. Dit kan u lei tot u ongesonde manier van eet. Verander u uitkyk deur positief te bly. Herinner jouself daaraan dat jy hierdeur sal kom en die gevoel is nie vir ewig nie.
Sê vir jouself iets soos: "Ek het dit al voorheen hanteer en ek weet dat hierdie gevoel sal verdwyn," of "ek weet dit sal goed gaan as ek net aanhou."
Stap 5. Praat met 'n terapeut as u probleme ondervind om u gevoelens te hanteer
U kan u gevoelens nie alleen hanteer nie, en dit is goed. 'N Terapeut kan u help om u gevoelens te verwerk en nuwe maniere te leer om te hanteer. Dit kan u help om op te hou eet as u stresvol is. Vra u dokter om u na 'n terapeut te verwys of aanlyn na 'n terapeut te soek.
U versekering betaal moontlik vir u terapeutbesoeke, dus kyk na u voordele
Metode 3 van 4: Aanvaarding van gesonde hanteringstrategieë
Stap 1. Mediteer 15-30 minute per dag om u te help ontspan
Stel 'n timer in vir hoe lank u wil mediteer. Sit of staan in 'n gemaklike posisie en maak dan u oë toe. Haal diep, diep asem en fokus op u asem. As u gedagtes dwaal, bring dit saggies terug na u asem.
- Dit kan help om u asem te tel.
- U kan ook 'n begeleide meditasie volg met 'n app soos Headspace, Calm of Insight Timer.
Stap 2. Doen asemhalingsoefeninge om te kalmeer as u gestres voel
Asemhalingsoefeninge kan u ontspanne en kalm laat voel en spanning in u liggaam loslaat. Gebruik asemhalingsoefeninge as u gestres voel of om u daaglikse spanning te hanteer. Hier is 'n paar asemhalingsoefeninge wat u kan probeer:
- Asem deur jou neus vir 'n 5-telling, hou dan jou asem op terwyl jy tot 5. Asem stadig uit jou mond uit vir 'n 5-telling. Herhaal 5 keer.
- Bedek 1 van u neusgate, asem dan stadig deur u oop neusgat in. Asem stadig uit deur dieselfde neusgat, verander dan neusgate en herhaal. Doen 5 asemhalings aan elke kant.
- Gaan lê en plaas 1 hand oor jou bors en die ander oor jou maag. Asem stadig deur jou neus en trek die lug in jou longe af. Jou maag moet styg, maar jou bors moet nie. Hou u asem vir 1-2 sekondes op en asem dan stadig uit deur u mond.
Stap 3. Gebruik aromaterapie om uself te kalmeer
Neem 'n bietjie essensiële olie om u te help ontspan. Alternatiewelik, meng 1-2 druppels essensiële olie in 0,5 koppies (120 ml) draerolie, soos jojoba- of druiwesaadolie, en vryf dan die olie op u vel. As u gaan bad, voeg 3-5 druppels essensiële olie by u badwater. Hier is 'n paar geure wat u kan help om ontspanne te voel:
- Laventel
- Suurlemoen
- Yuzu
- Bergamot
- Ylang Ylang
- Clary salie
- Jasmyn
Stap 4. Voer progressiewe spierverslapping uit om spierspanning vry te stel
Sit of lê in 'n gemaklike posisie. Konsentreer dan op u tone, trek hulle vas en laat los. Werk op van u tone na u skouers, span en ontspan elke stel spiere. Dit moet u help om kalm te voel.
U kan hierdie tegniek gebruik as u oorweldig voel of as 'n daaglikse oefening om u daaglikse spanning te hanteer
Stap 5. Doen joga om u te help om stres vry te laat en beter asem te haal
Joga help u om op u asem te fokus en u liggaam en gees te verbind. Leer 'n paar joga -houdings en doen dit as u gestres voel. Vir 'n dieper oefening, neem 'n joga -klas vir 'n begeleide roetine en kundige advies oor u vorm. U kan ook 'n joga -video -oefensessie volg.
Soek aanlyn vir 'n joga -ateljee of gimnasium wat joga -klasse in u omgewing aanbied. U kan moontlik per klas betaal, maar sommige plekke vereis moontlik dat u lidmaatskap koop
Stap 6. Druk jou gevoelens deur kuns uit om jou te help om te gaan
Artistieke afsetpunte soos teken, skilder en skryf help jou om jou gevoelens te verwerk. Kies 'n kreatiewe uitlaatkleur wat by u pas, of probeer verskillende maniere om u kreatiwiteit uit te druk. Hier is 'n paar idees:
- Maak potloodsketse in 'n notaboek.
- Neem 'n skilderklas.
- Kleur 'n volwasse inkleurboek in.
- Skryf in 'n joernaal of verwoord jou gevoelens deur middel van verhale.
- Skryf gedigte oor hoe jy voel.
Metode 4 van 4: Weerstaan versoeking teen Binge
Stap 1. Gooi al die voedsel weg wat u gewoonlik eet
Dit sal vir u moeiliker wees as u stres kry as u nie die kos het wat u wil hê nie. Maak jou spens, kaste en yskas skoon. Raak ontslae van voedsel wat u in die versoeking bring om te eet, en vul dan u kombuis met gesonder opsies, soos groente en neute.
Selfs as u binging gebruik, is dit beter om gesonde kos soos wortels of druiwe te eet
Stap 2. Hou op om suikerryke en hoë -kalorie kosse in u huis te hou
Nadat u die kombuis skoongemaak het, moet u nie gemorskos vir u huis koop nie. Dit sal dit vir u baie moeiliker maak om te binge. As u u gunsteling lekkernye of versnaperinge wil geniet, koop 'n enkele porsie en hou daarby.
U hoef nie bang te wees vir die kosse waarvan u hou nie. Dit is egter die beste om dit uit u huis te hou as u weet dat u dit kan oorweldig
Stap 3. Eet elke 2-3 uur 'n maaltyd sodat jy nie te honger raak nie
Dit is moeiliker om 'n binge te weerstaan as u honger is, dus eet elke paar uur om honger te voorkom. Beplan gesonde maaltye wat u die nodige voedingstowwe sal gee en u sal help om vol te voel. Bou u maaltye op met maer proteïene en groente.
- U kan byvoorbeeld eierwitte met spinasie en tamaties eet vir ontbyt, 'n slaai met tuna vis vir middagete en gebraaide hoender met aartappels en courgette vir aandete. Vir peuselhappies, smul aan baba -wortels, appelskywe en amandels.
- As u u voedselinname beperk, sal u net meer eet. Gee elke dag die nodige voedingstowwe aan u liggaam.
Stap 4. Kies voedsel wat ryk is aan antioksidante om drange te voorkom
Deur voedsame kos te eet, kan u versadig bly, sodat u minder geneig is om te eet. Boonop kan hierdie kosse u help om 'n beter bui te hê, wat u kan help om stres te hanteer. Voeg voedsel wat ryk is aan antioksidante by jou maaltye. Hier is 'n paar kosse wat u kan probeer:
- Avokado's
- Bloubessies
- Salm
- Amandels
- Donker sjokolade
- Groente
Stap 5. Neem 'n ander pad huis toe as u stres eet ná werk
Werkstres is 'n algemene probleem, en u kan na 'n moeilike dag lus voel om te krap. As u verby kosplekke ry waar u gewoonlik stop, verander u roete sodat u minder in die versoeking kom om op pad huis toe te gaan. Dit kan u help om u gewoontes te verander, sodat u uiteindelik kan stop.
As 'n voorbeeld, laat ons sê dat u die versoeking het om by 'n kitskosplek te stop vir trooskos op pad huis toe. 'N Ander roete kan u help om hierdie gewoonte te verbreek, want u sal nie meer die plek verbysteek nie
Stap 6. Slaap 7-9 uur per nag om u stres te beheer
Om moeg te wees, maak dit vir jou moeilik om die versoeking te weerstaan. Boonop is dit moeilik om stres te hanteer. Help u om rustig te bly deur elke aand op dieselfde tyd te gaan slaap. Volg ook 'n slaaproetine om u te help om vinniger aan die slaap te raak.
- 'N Goeie slaaproetine kan insluit dat u 'n warm bad neem, in u pyjama klim en 'n hoofstuk van 'n boek in die bed lees.
- Skakel u skerms minstens 'n uur voor die bed uit. Die blou lig van u skerms kan u wakker hou.
