'N Adrenalien stormloop is wanneer u byniere 'n oormaat adrenalien in u liggaam pomp as gevolg van stres of angs. U kan 'n wye verskeidenheid simptome ervaar wat soortgelyk is aan paniekaanvalle, insluitend raspuls of hartklop, verhoogde asemhaling of duiseligheid. Alhoewel adrenalienstormloop ongemaklik en eng kan wees, is dit nie gevaarlik nie. Deur ontspanningstegnieke te gebruik of lewenstylveranderings aan te bring, kan u die frekwensie en intensiteit van adrenalienstorm verminder.
Stappe
Metode 1 van 2: Oefening van ontspanningstegnieke
Stap 1. Gebruik diep asemhaling
Diep asemhalingsoefeninge, wat ook pranayama genoem word, kan natuurlik help om spanning op te los en u te help ontspan. Doen 'n paar diep asemhalingsoefeninge om uself te help ontspan en weer te fokus, asook om ander simptome van 'n adrenalienstorm te verlig.
- Diep asemhaling kan u liggaam help om suurstof na u liggaam te versprei, wat u hartklop kan verminder en u pols kan normaliseer. Dit sal ook help om gespanne spiere te ontspan wat die adrenalienstorm kan vererger.
- Asem en asem heeltemal en op 'n gebalanseerde wyse deur u neus uit. Byvoorbeeld, jy sou asemhaal vir 'n telling van vier, twee hou, tel en dan heeltemal uitasem tot 'n telling van vier. U kan die tellings volgens u vermoëns wissel.
- Om die meeste uit diep asemhaling te put, sit regop, met jou skouers terug, voete plat op die grond en vermy slap. Sit u hande op u maag en oefen stadig asem sodat die maag teen die hande beweeg. As u uitasem, trek u maagspiere stywer en haal asem uit deur die geboë lippe. Voel bewustelik hoe die diafragma op en af beweeg terwyl u asemhaal.
Stap 2. Tel tot 10 of 20
As u gestres, angstig voel of 'n adrenalien stormloop, verwyder u uself uit die situasie en tel tot tien. Tel kan jou gedagtes help om op iets anders as die situasie te fokus.
- As u op iets anders as die stresvolle situasie fokus, kan u liggaam nie meer adrenalien produseer nie.
- Tel indien nodig tot twintig en herhaal die prosedure so gereeld as wat u moet.
Stap 3. Oefen progressiewe spierverslapping
As u agterkom dat spanning of angs 'n stormloop van adrenalien veroorsaak, oefen u om u hele liggaam te ontspan om uself te laat val. Lê op die grond of gaan sit en begin om elke spier in u liggaam vas te maak en te ontspan. Begin met jou voete:
- Draai elke spier in u liggaam vir vyf sekondes vas en trek dit by u voete saam. Laat die spiere dan stadig verslap tot diep ontspanning. Na 10 sekondes, trek u beenspiere nog vyf sekondes styf vas en laat hulle ontspan.
- Herhaal hierdie opeenvolging totdat u met u kop klaar is.
- Gaan na die spiere in u bene. Doen dieselfde proses vir elke spiergroep en beweeg stadig teen u liggaam na u kop.
Stap 4. Kweek positiewe gedagtes aan
Negatiwiteit kan stres, spanning en angs vererger en adrenalienstorm meer akuut maak. Om 'n positiewer manier van 'n situasie in te stel, kan u help om die volgende adrenalienstormloop of paniekaanvalle te oorkom en te beheer.
- Framing is 'n gedragstegniek wat die manier waarop u spesifieke situasies hanteer, kan vorm deur 'n positiewe scenario te maak.
- Byvoorbeeld, u kan 'n kwaai kliënt by u werk hanteer. Stel jou voor dat die beste moontlike uitkoms die kliënt gelukkiger maak deur die probleem op te los. Dit kan u help om op die mees positiewe manier deur die situasie te kom en kan u verhoed dat u 'n paniekaanval kry.
- 'N Ander manier om die proses van visualisering van 'n positiewe uitkoms te gebruik, is deur 'n baie vreedsame toneel, soos 'n veld met blomme, te beeld en jouself in die toneel te plaas.
- U kan ook probeer om bewustheid te beoefen. Dit is die proses om u denke te erken en hoe dit u op daardie oomblik sonder oordeel laat voel.
Stap 5. Vind humor en positief in enige situasie
Die moeilikste situasies kan positiewe en humoristiese oomblikke hê. Alhoewel hulle u miskien nie dadelik duidelik is nie, kan dit u help om te ontspan en adrenalienstormloop te vermy as u hulle kan herken en daaroor lag.
- Sommige studies het getoon dat positiwiteit aansienlik tot geluk kan bydra.
- As u byvoorbeeld val en u elmboog sny, moet u nie fokus op die sny of 'n skeur in u klere nie. Lag eerder vir jou onbeholpenheid of iets anders humoristies wat in die situasie gebeur het.
Metode 2 van 2: Verandering van leefstylgewoontes
Stap 1. Beheerfaktore in die lewe wat u stres veroorsaak
Baie dinge is buite ons beheer, maar daar is 'n paar dinge (naamlik jouself en u optrede en besluite) waaroor u 'n mate van beheer het. As u leer hoe om situasies wat u stres of angs veroorsaak, te navigeer of uit te skakel, kan dit u help om adrenalienstormloop te verminder of te verminder.
- Maak 'n lys van triggers vir adrenalienstormloop. Lees die lys en merk af wat u aktief kan beheer.
- Byvoorbeeld, personeelvergaderings kan adrenalienstorm veroorsaak. Neem stappe om u angs in die situasie te verminder, soos om ten volle voorbereid te wees, in die vyf minute voor die vergadering te mediteer of langs positiewe mense te sit.
- As 'n vriend jou stres veroorsaak omdat sy drama veroorsaak, verminder die tyd wat jy met die vriend deurbring. Onthou: u kan nie u vriend beheer nie, maar u kan beheer hoe u op haar reageer en hoeveel tyd u saam met haar deurbring.
Stap 2. Oefen die meeste dae van die week
Daar is bewyse dat aërobiese en kardiovaskulêre aktiwiteit 'n positiewe uitwerking op u bui kan hê en u kan kalmeer. Praat met u dokter voordat u met 'n nuwe oefenprogram begin.
- Selfs 10 minute oefening kan u help om te ontspan en weer te fokus. Byvoorbeeld, 'n wandeling van 10 minute kan u ontspan en u 'n kans gee om na te dink oor die positiewe in u lewe.
- Oefening stimuleer die produksie van endorfiene en serotonien, wat u bui kan verbeter en u kan help slaap en adrenalienstorm verminder of verlig.
- Enige tipe oefening sal doen. Oorweeg om te stap, stap, swem, kanovaart of hardloop.
- Dit word aanbeveel dat u 30 minute per dag vir vyf dae per week oefen.
Stap 3. Oefen sagte joga
Deur joga te doen, kan u gespanne spiere uitrek en u meer in die algemeen ontspan. Selfs as u die tyd neem om tien asemhalings na 'n afwaartse hond te neem, kan dit u help ontspan en weer fokus, en kan u angs en adrenalienstorming beheer.
- Oefen meer joga -vorms vir die liggaam. Dit sal gespanne spiere rek en jou ontspan. Herstellende en yin joga is twee uitstekende keuses om te help met adrenalien stormloop.
- As u nie die tyd het om 'n volledige joga -sessie te doen nie, doen 'n hond wat afwaarts kyk vir 10 diep inasemings en uitasemings. Die hond wat afwaarts gerig is, is 'n belangrike basis in joga wat jou nie net kan kalmeer en ontspan nie, maar ook jou gespanne spiere rek.
- Praat met u dokter voordat u met 'n joga -oefening begin om seker te maak dat u gesond genoeg is om te oefen.
Stap 4. Eet 'n gebalanseerde en gesonde dieet
Swak dieet kan u energie uitput en stres of angs veroorsaak, wat weer adrenalienstorm kan veroorsaak. Deur gesonde kos en versnaperinge te eet, help dit nie net u algemene gesondheid nie, maar kan dit ook stres, angs verminder en adrenalienstorm verlig.
- Voedsel soos aspersies bevat voedingstowwe wat stemmingsversterkend is en kan stres verminder.
- Voedselkeuses wat baie vitamien B bevat, kan ook spanning en angs verminder. Avokado's en boontjies is 'n goeie keuse van voedsel wat ryk is aan vitamien B.
- 'N Glas warm melk kan slapeloosheid en angs kalmeer, wat die adrenalienstorm kan vererger.
Stap 5. Bly weg van kafeïen, alkohol en dwelms
Dit is raadsaam om alle ontspanningsmedisyne te vermy en alkohol en kafeïen te beperk of uit te skakel. Hierdie middels kan angs vererger en u meer geneig maak tot adrenalienstormloop.
- Die meeste volwassenes kan 400 mg kafeïen per dag verdra. Dit is gelykstaande aan vier koppies koffie, tien blikkies koeldrank of twee energiedrankies. As u aanhoudende storms van adrenalien ondervind, probeer om die hoeveelheid kafeïen wat u inneem, te verminder.
- Vroue moet nie meer as een porsie alkohol per dag drink nie en mans nie meer as twee nie. Voorbeelde van een drankie sluit in: 2 vloeibare onse (355 milliliter) bier, 5 vloeibare onse (148 milliliter), 1,5 vloeibare onse (44 milliliter) 80 bewys gedistilleerde spiritualieë.
Stap 6. Beplan gereelde pouses om te verfris en te herfokus
Verdeel take, boodskappe of ongemaklike situasies wat u ondervind, in hanteerbare dele van die tyd. Onderbrekings kan u help om te ontspan en u gees en liggaam te verfris. 'N Onderbreking kan u ook help om 'n adrenalien -stormloop te beheer, of om dit af te weer.
- Deur 'n boek te lees, 'n fliek te kyk, 'n bubbelbad te neem, of tyd te spandeer om met jou hond te loop of met jou maat te praat, kan almal help om die spanning van die dag af te weer.
- Doen aktiwiteite wat u geniet tydens u pouse. 'N Kort stappie is 'n uitstekende manier om 'n blaaskans te neem. Dit laat jou weg van jou taak, sirkuleer jou bloed en kry suurstof in jou brein, laat jou gedagtes dwaal en help ontspan.
- Dit is ook belangrik om 'bekommernis' of 'rondloop' tyd opsy te sit. Gee jouself elke dag 'n vaste tyd om jou probleme te hanteer of om niks te doen nie. Om hierdie tipe pouses te herlaai, is net so belangrik as die klein pouses tussen take.
- Net soos pouses belangrik is, probeer om ten minste een keer per jaar 'n vakansie te beplan, wat u die kans gee om te ontspan en die stekker uit te skakel.
Stap 7. Geniet gereelde masserings
Spanning, angs en paniekaanvalle veroorsaak fisiese veranderinge in u liggaam. Geniet 'n massering om u te help ontspan, wat u adrenalienstorm kan beheer. 'N Professionele masseuse kan spanning in u spiere voel en verwyder
- Sommige studies toon dat massering gespanne spiere kan vrystel.
- Daar is baie soorte massering beskikbaar. Kies een wat u die meeste kan geniet. Elke hoeveelheid massering sal oksitosien vrystel, wat u kan help om te ontspan en spanning te verlig.
- U kan aanlyn gekwalifiseerde masseerterapeute of deur 'n dokter se aanbeveling opspoor.
- As u nie 'n professionele masseerterapeut kan besoek nie, probeer selfmassering. Om oor jou skouers, gesig of selfs oorlobbe te vryf, kan jou spanning aansienlik verminder.
Stap 8. Maak slaap 'n prioriteit
Elke persoon het slaap nodig om sy fisiese en geestelike gesondheid te handhaaf en te help ontspan. Probeer om elke aand 7-9 uur slaap te kry om u self te herlaai en te ontspan, wat u adrenalienstormloop ook kan beheer.
- Oefen goeie slaaphigiëne, insluitend om elke dag op dieselfde tyd te gaan slaap en wakker te word, om u kamer geleidelik te laat slaap en om stimulante te vermy tydens slaaptyd.
- Verhoogde spanning, angs en paniekaanvalle kan die gevolg wees van onvoldoende slaap.
- Kort dutjies van 20-30 minute gedurende die dag kan u ook help om beter te voel.
Stap 9. Sluit aan by 'n ondersteuningsgroep
As u by 'n ondersteuningsgroep van ander wat aan angs of paniekversteurings ly, kan u onvoorwaardelik steun bied van ander wat verstaan wat u ervaar. Dit kan u ook 'n paar nuttige maniere gee om u adrenalienstorm te hanteer.
As daar nie 'n ondersteuningsgroep in u omgewing is nie, oorweeg dit om 'n goeie vriend of familielid te vertrou oor wat u ervaar. Miskien vind u dat selfs as u met iemand wat u liefhet, u spanning en angs kan verminder. Iemand buite 'n stresvolle situasie kan dikwels 'n logiese manier sien om dit meer doeltreffend te hanteer as iemand wat te midde daarvan is
Stap 10. Raadpleeg 'n dokter
As u agterkom dat u adrenalienbui u lewe aansienlik beïnvloed of so ernstig is dat die fisiese simptome ondraaglik is, raadpleeg u dokter. Jou dokter kan jou help om 'n behandelingsplan op te stel wat psigoterapie, medikasie of ander lewenstylmetodes kan insluit.
- As u byvoorbeeld angs het, kan u dokter bensodiasepiene of selektiewe serotonienheropnameremmers voorskryf vir terapie. Alternatiewe terapieë vir adrenalien stormloop sluit in kava kava en valeriaanwortel.
- Raadpleeg u gewone dokter of oorweeg om 'n psigiater te besoek.
- As u nie behandel word nie, kan adrenalienstormloop of paniekaanvalle u lewensgehalte ernstig belemmer.
