Hoe om sooibrand te beheer met oefening: 13 stappe (met foto's)

INHOUDSOPGAWE:

Hoe om sooibrand te beheer met oefening: 13 stappe (met foto's)
Hoe om sooibrand te beheer met oefening: 13 stappe (met foto's)

Video: Hoe om sooibrand te beheer met oefening: 13 stappe (met foto's)

Video: Hoe om sooibrand te beheer met oefening: 13 stappe (met foto's)
Video: Hoe werkt het brein van Laurent en andere slimmeriken? | UITGEZOCHT #12 2024, Maart
Anonim

As u gereeld sooibrand ondervind, kan oefening u help om dit te beheer. Aangesien oorgewig die risiko van sooibrand verhoog, kan u ook oefen om oortollige gewig te verloor of om u gewig op 'n gesonde vlak te handhaaf. Dit is egter belangrik om u oefening matig te hou, eerder as intens. Sluit oefening in in 'n gesonde leefstyl, en verander u gewoontes waar nodig om sooibrand te verminder en te beheer.

Stappe

Deel 1 van 3: Kies sooibrandvriendelike oefeninge

Beheer sooibrand met oefening Stap 1
Beheer sooibrand met oefening Stap 1

Stap 1. Fokus op oefensessies met 'n lae impak

Kragtige, intense oefening kan u suur refluks eintlik vererger, eerder as om dit te beheer. Veral as u 'n beginner is, is dit 'n goeie plek om vinnig in u omgewing te stap.

  • Gewigoptel, veral op die intensiteitsvlak wat verband hou met liggaamsbou, word nie aanbeveel vir mense wat gereeld sooibrand het nie.
  • As u sterkte wil oefen, probeer oefenmasjiene met 'n lae impak eerder as om met 'n gewigbank of met vrye gewigte te oefen.
  • Stap of ligdraf is 'n goeie manier om te oefen as u sooibrand het. Hou egter in gedagte dat draf of hardloop u maag kan ontstel as gevolg van die gedruis en weerkaats.
  • Joga of pilates kan ook goeie vorme van oefening wees as u gereeld sooibrand het. Miskien wil u posisies vermy wat vereis dat u in die middel moet buig of buig, of wat u buik onnodig laat druk, aangesien dit u spysverteringstelsel kan versteur.
Beheer sooibrand met oefening Stap 2
Beheer sooibrand met oefening Stap 2

Stap 2. Loop elke dag om aktief te bly

Stap is gewoonlik 'n maklike manier om u liggaam aktief te hou en u algemene fiksheid te verhoog. Dit is ook 'n maklike oefening om by u daaglikse lewe in te pas, selfs al het u nie tyd vir 'n uitgebreide oefensessie nie.

  • Byvoorbeeld, as u boodskappe doen, parkeer in 'n ruimte wat verder weg is, sodat u 'n bietjie kan instap, eerder as om na die naaste moontlike parkeerplek te soek.
  • As u 'n keuse het, neem die trap in plaas van die hysbak te gebruik.
  • As u 'n beginner is, begin met 'n vinnige stap van 5 of 10 minute per dag. Werk geleidelik tot 'n vinnige wandeling van 20 minute per dag.
  • Om in u gewone roetine te werk, gaan u binne 'n uur of twee binne 'n uur of twee na elke ete 'n kort entjie om die blok.
Beheer sooibrand met oefening Stap 3
Beheer sooibrand met oefening Stap 3

Stap 3. Doen asemhalingsoefeninge om die onderste esofageale sfinkter (LES) te versterk

As u sooibrand het, veral as u gediagnoseer is met gastro -esofageale refluksiekte (GERD), kan u sooibrand verminder deur u LES en diafragma te versterk.

  • Een belangrike asemhalingsoefening is om 'diafragmatiese asemhaling' te oefen. Om dit te doen, brei u buik uit en ontspan u buikspiere terwyl u inasem. Trek dan u buikspiere saam terwyl u uitasem om die lug uit te dwing.
  • Hierdie asemhalingsoefening maak jou asemhaling bewus en aktiveer jou diafragma. Daarteenoor gebruik u gewoonlik die spiere in u borswand as u asemhaal.
  • Terwyl u diafragmatiese asemhaling oefen, plaas u een hand op u bors en die ander op u buik.
  • As u inasem, kyk of die hand op u maag hoër is as die hand op u bors. Dit dui aan dat u met u diafragma lug in u longe trek.
  • Asem in en asem stadig en heeltemal uit. U moet hierdie oefening twee of drie keer per dag voltooi. Elke keer as u hierdie oefening uitvoer, neem ten minste 20 diep, bewuste asem.
Beheer sooibrand met oefening Stap 4
Beheer sooibrand met oefening Stap 4

Stap 4. Beplan om 'n halfuur per dag te oefen

Om 'n algemeen aktiewe leefstyl te handhaaf, is noodsaaklik om sooibrand te beheer. Dit beteken nie dat u 30 minute aaneen moet oefen nie. U moet egter gedurende die dag probeer om fisiese aktiwiteit in te pas.

  • As u 'n beginner is wat nog nooit baie gekonsentreerde oefeninge gedoen het nie, kan 'n oefenroetine van 30 minute te stresvol wees vir u liggaam en u sooibrand verhoog.
  • As u 'n paar minute oefening gedurende die dag pas, sal dit egter bydra. Byvoorbeeld, as u soggens 'n loop van 10 minute loop, 'n ander een tydens etenstyd en 'n derde in die aand, sal dit 30 minute wees.
  • Miskien wil u dit oorweeg om 'n fiksheids- of oefenprogram vir u slimfoon af te laai, sodat u u vordering beter kan volg, veral as u probeer om u oefening gedurende die dag te versprei.
Beheer sooibrand met oefening Stap 5
Beheer sooibrand met oefening Stap 5

Stap 5. Raadpleeg u dokter

As u u sooibrand deur middel van oefening wil beheer, moet u met u algemene dokter of u gastro -intestinale spesialis praat oor watter spesifieke oefeninge en roetines die beste vir u sal werk.

  • Sekere oefeninge of tipes oefeninge is miskien nie nuttig vir u nie, gebaseer op u spesifieke situasie en die besonderhede van u chroniese sooibrand.
  • Jou dokter sal die oorsake van jou sooibrand beter verstaan en jou kan wys op oefeninge wat jou sal help.

Deel 2 van 3: Die bestuur van sooibrand tydens u oefensessie

Beheer sooibrand met oefening Stap 6
Beheer sooibrand met oefening Stap 6

Stap 1. Wag twee uur na 'n maaltyd om te oefen

U kan sooibrand tydens u oefensessie vermy deur genoeg tyd tussen u maaltyd en u oefensessie te plaas sodat u voedsel behoorlik kan verteer.

  • Alhoewel baie mense kan baat daarby om 'n klein happie te eet ongeveer 'n halfuur voor hulle oefen, veral as hulle van plan is om meer te oefen, word dit nie aanbeveel as u aan chroniese sooibrand ly nie.
  • Om sooibrand tydens oefening te vermy, is dit die beste om op 'n leë of amper leë maag te oefen.
  • Laat voedsel wat u tydens maaltye eet, verteer voordat u met matige oefening begin. Hou in gedagte dat dit nie noodwendig van toepassing is as u net 'n kort stappie van 5 of 10 minute loop nie. Hierdie soort aktiwiteite kan gewoonlik uitgevoer word sonder om bekommerd te wees oor wanneer u laas geëet het.
Beheer sooibrand met oefening Stap 7
Beheer sooibrand met oefening Stap 7

Stap 2. Oefen in 'n regop posisie

Oefeninge wat vereis dat u dit vanuit 'n liggende posisie uitvoer, kan sooibrand vererger. Dit sluit oefeninge in wat vereis dat u van die middel af buk, soos sit-ups of crunches.

  • Stap of fietsry is goeie oefeninge vir mense met gereelde sooibrand, juis omdat jy dit regop kan doen. U kan probleme ondervind met suur terugvloei as u 'n stilstaande fiets gebruik.
  • Baie basiese oefeninge kan aangepas word vir mense wat aan suur refluks ly, sodat hulle kan voortgaan om dieselfde spiergroepe uit te oefen sonder dat die sooibrand gepynig word.
  • As u van plan is om sterkte te oefen, het u gewoonlik minder probleme met sooibrand as u gewigte uit 'n staande posisie lig of regop by 'n gewigsmasjien sit, in plaas van om te leun soos oefeninge soos bankperse.
Beheer sooibrand met oefening Stap 8
Beheer sooibrand met oefening Stap 8

Stap 3. Vermy oefeninge wat te veel druk op u buik plaas

Baie oefensessies en sterkte-oefensessies plaas druk op u buikspiere wat chroniese sooibrand kan veroorsaak.

  • Dit geld nie net met oefeninge soos sit-ups en crunches nie, maar ook oefeninge wat vereis dat u aan die kant of die middel uit 'n staande posisie buig.
  • Roeimasjiene kan ook aansienlike druk op u buik plaas, wat moontlik suur terugvloei kan veroorsaak.
  • As u op soek is na 'n goeie oefening om u kern te versterk sonder om u sooibrand te vererger, probeer dan planke. Staan op die vloer en buig u elmboë 90 grade en plaas u hande en onderarms plat op die vloer.
  • As u elmboë direk onder u skouers is en u op u tone is, moet u liggaam soos 'n plank lyk (vandaar die naam van die oefening). Hou die posisie so lank as wat u kan, asem daarin. Probeer om u tyd te vergroot met elke plank wat u doen.
  • Diep asemhalingsoefeninge kan ook u kernspiere versterk, alhoewel dit baie langer sal neem om 'n maag te kry as as u elke dag sit-ups of crunches doen.
Beheer sooibrand met oefening Stap 9
Beheer sooibrand met oefening Stap 9

Stap 4. Drink water tydens u oefensessie

As u baie water drink tydens u oefensessie, sal u gehidreer word, en dit kan ook u spysvertering verbeter.

  • Hou 'n waterbottel by u tydens u oefensessie en neem, indien nodig, 'n slukkie gedurende u oefensessie.
  • Maak seker dat u na u oefensessie ook 'n glas water drink.

Deel 3 van 3: Verander u gedrag

Beheer sooibrand met oefening Stap 10
Beheer sooibrand met oefening Stap 10

Stap 1. Eet verskeie klein maaltye gedurende die dag

Met dien verstande dat u daaglikse skedule daaraan voldoen, sal u minder probleme met sooibrand ondervind as u vyf of ses keer per dag klein maaltye eet eerder as om drie groot maaltye te eet.

  • Ideaal gesproke kan u sooibrand bestry deur een keer elke twee uur klein porsies te eet, terwyl u laaste maaltyd minstens twee of drie uur voor u gaan slaap.
  • In sommige gevalle sal u werkskedule u nie toelaat om u eetrooster aansienlik te verander nie.
  • As dit vir u die geval is, fokus dan op die eet van kleiner porsies en probeer om u kleiner maaltye gedurende die dag aan te vul.
  • Selfs as u nie u eetrooster aansienlik kan verander nie, moet u steeds vermy om te oefen binne twee uur nadat u geëet het, en moet u nie binne twee of drie uur nadat u geëet het, gaan lê nie.
Beheer sooibrand met oefening Stap 11
Beheer sooibrand met oefening Stap 11

Stap 2. Hou op met rook

As jy tans 'n roker is, maak 'n plan om so gou as moontlik op te hou as jy jou sooibrand wil beheer. Tabakgebruik van enige aard verswak en verslap u onderste slukderm, wat sooibrand vererger.

  • Rook veroorsaak ook dat u lug inneem, wat druk in u maag kan veroorsaak en suur refluks kan vererger.
  • Ander tabakgebruik, soos dip of kou, kan u slukderm beskadig, u slukdermspiere dra en tot sooibrand lei.
  • As u gereed is om op te hou rook, moet u met u dokter praat en 'n gesonde plan om op te hou rook opstel wat die kanse om terug te keer na rook kan verminder.
Beheer sooibrand met oefening Stap 12
Beheer sooibrand met oefening Stap 12

Stap 3. Beperk u verbruik van alkohol en kafeïen

Beide kafeïen en alkohol kan chroniese sooibrand veroorsaak of vererger. Drink soggens 'n koppie koffie, maar verwyder koeldrank of energiedrankies uit u dieet.

  • Alkoholiese drank kan ook sooibrand vererger, veral koolzuurhoudende drank soos sjampanje of bier.
  • Probeer u een of twee keer per week beperk tot een of twee alkoholiese drank, of slegs by spesiale geleenthede.
  • As u verslawingskwessies het, soek 'n behandeling met 'n gesertifiseerde verslawingskundige of sluit aan by 'n behandelingsprogram of ondersteuningsgroep.
Beheer sooibrand met oefening Stap 13
Beheer sooibrand met oefening Stap 13

Stap 4. Sit elke dag tyd af vir meditasie

Meditasie het 'n aantal gesondheidsvoordele en kan algehele spanning verminder. Slegs 10 minute meditasie per dag kan u spysvertering verbeter en u sooibrand beheer.

  • Skep 'n stil, ontspannende plek om elke dag u meditasie uit te voer. Probeer om 'n plek te vind wat weg is van enige afleiding, soos die hoek van 'n slaapkamer of selfs die badkamer.
  • Gedurende die tyd wat u gaan mediteer, moet u ontslae raak van toestelle wat geraas kan maak of met kennisgewings kan gons.
  • Konsentreer daarop om diep asem te haal. Jou gedagtes sal waarskynlik na ander dinge dwaal, maar laat hierdie gedagtes gaan en keer terug na die denke oor jou asem.
  • Sit of gaan lê in 'n gemaklike posisie en probeer om ten minste 10 minute in die posisie te bly. As u langer oefen, kan u langer begin mediteer.

Aanbeveel: