As u probeer om gewig te verloor, is daar niks erger as om herhaaldelik hongerpyne te gee nie, en na die sak skyfies te kom as u so hard probeer om 'goed' te wees. Dit is nie u nie, dit is u ghrelin - 'n hormoon wat verantwoordelik is vir die regulering van eetlus in u liggaam en u in kennis stel dat u 'n rukkie nie geëet het nie. Deur voedsel te eet wat ekstra vullend is, 'n verskeidenheid drankies tussen maaltye te drink en stres op afstand te hou, kan u die honger oorkom en vinnig op die regte spoor bly om gewig te verloor.
As u of iemand wat u ken aan 'n eetversteuring ly en u iemand nodig het om mee te praat, raadpleeg die afdeling Bykomende hulpbronne onderaan die artikel.
Stappe
Metode 1 van 3: Eetvulling
Stap 1. Begin jou dag met hawermout
Om hawer, hawer van staal of hawer te eet, is 'n goeie manier om jou eetlus tot middagete te onderdruk. Hawermout is laag op die glukemiese indeks. Dit beteken dat dit nie 'n honger-veroorsaak bloedsuikervlak veroorsaak nie. Hawermout bevat ook baie vesel, wat die tempo waarteen koolhidrate deur jou liggaam verteer en vertraag word, vertraag. Eet 'n porsiegrootte hawermout, bedek met amandelmelk en gesnyde appels of pomelo, is 'n gesonde keuse vir eetlusonderdrukking.
Die voordele van hawermout word teengewerk as u dit met bruinsuiker of esdoornstroop bedek, wat 'n toename in bloedsuiker kan veroorsaak, gevolg deur 'n daling in bloedsuiker. Dit kan u lank voor die middagete honger maak
Stap 2. Eet soggens maer proteïene
Nog 'n goeie ontbytkeuse is 'n soort maer proteïene - eiers, maer vleis of jogurt. Deur soggens maer proteïene te eet, kan u die hele dag tevrede wees. Studies toon dat die eet van maer proteïene op ander tye van die dag nie dieselfde effek het nie, dus eet dit as ontbyt.
As dit by proteïene kom, moet u nie heeltemal vetvry wees nie. Deur gesonde vette soos olyfolie en avokado te eet, hou u langer vol as om vetvrye maaltye te eet
Stap 3. Voeg pomelo by jou dieet
Terwyl u 'n pomelo-dieet volg, is dit 'n dieet wat u wil vermy, maar dit is bewys dat 'n halwe pomelo by elke maaltyd mense help om gewig te verloor. Een studie dui aan dat pomelo eienskappe kan hê wat u insulien na etes verlaag, wat die honger kan weerhou.
- As u medikasie neem, is dit egter baie belangrik om na te gaan of dit met pomelo's in wisselwerking is, aangesien dit bekend is dat dit 'n negatiewe interaksie het met 85 verskillende middels, waarvan 45 baie ernstig is.
- Wees uiters versigtig as u pomelo oorweeg. Moenie pomelo inneem as u medisyne gebruik vir erektiele disfunksie, estrogeen, statiene vir hoë cholesterol, kalsiumkanaalblokkers, baie bloedverdunners, bensodiasepiene, tiroïedhormoonvervanging, sekere chemoterapieë en immunomoduleerders, antifungale antibiotika en sekere ander antibiotika, beta-blokkers, opiate en enigiets anders wat deur die lewer en die sitochroomfamilie P450 gemetaboliseer kan word.
- Boonop is swangerskap, borsvoeding of borskanker ook 'n kontraindikasie vir die gebruik van pomelo.
- Verder is daar onvoldoende bewyse om die doeltreffendheid van pomelo -aanvulling wetenskaplik te bekragtig, so elke aanname is suiwer anekdoties. As dit vir u werk, en dit is veilig, gaan dan daarna en kyk of dit help.
Stap 4. Eet veselagtige groente en vrugte
Die meeste groente en vrugte bevat baie vesel en water, wat u maag vol laat voel. Elke maaltyd moet meestal uit groente en vrugte bestaan, asook gedeeltes van proteïene en vet.
- Appels is veral geskik vir die onderdrukking van eetlus, dus eet een per dag.
- Blaargroentes is bevredigend en vol voedingstowwe. Kies spinasie, kolwer, mosterd, boerenkool of chard bo ligter setperke soos ysblaarslaai.
- Aartappels het 'n chemiese komponent wat ghrelien teëwerk. Eet gebakte, gekookte of liggies gebakte aartappels, maar vermy patat en aartappelskyfies.
Stap 5. Eet neute
Navorsing toon dat mense wat daagliks 'n porsie neute, veral amandels, eet, minder honger voel as diegene wat dit nie doen nie. Dit bevat 'n vulselkombinasie van proteïene, vesel en onversadigde vet.
Stap 6. Voeg rou lijnzaad by u dieet
U kan dit op voedsel soos jogurt, smoothies, slaaie en groente besprinkel. Vlasaad bevat baie vesel, wat u bloedsuiker te vinnig laat styg en sodoende u honger onderdruk.
Stap 7. Soek die goeie vette, soos oliesuur, wat u honger doodmaak
Oliesuur, wat in grondboontjiebotter, avokado's, neute en olyfolie voorkom, stuur seine na jou brein om jou eetlus te bekamp.
Stap 8. Geniet donker sjokolade
As u lus is vir lekkers en vrugte wat u nie bevredig nie, eet 'n paar stukkies donker sjokolade. Anders as melksjokolade en ander lekkergoed, vertel die intensiteit van die geur van donker sjokolade ons liggaam natuurlik wanneer genoeg genoeg is. Probeer donker sjokolade met ten minste 70% kakao - jy sal sien dat dit moeilik is om meer as 'n paar vierkante in te neem!
Maak seker dat u die etiket nagaan as u donker sjokolade koop. Baie handelsmerke bestempel hul sjokolade as 'donker' as dit minder as 70% kakao bevat
Stap 9. Eet pittige kos
Dit is maklik om meer as 'n porsiegrootte sagte, oninteressante kos te eet. U eet steeds in 'n poging om u honger te bevredig, selfs as u maag al vol is. Pittige kosse, aan die ander kant, maak die sintuie so aangenaam dat jy meer aandag gee aan hoeveel jy eet en wanneer jy versadig word.
- Cayenne is 'n uitstekende spesery om by jou kookkuns te voeg. Sprinkel dit op omelette, voeg dit by sop, of voeg 'n bietjie by jou avokado vir 'n heerlike skop.
- Anders as ketchup, bevat die meeste warm souse nie te veel kalorieë per porsie nie, dus hoef u nie te veel te gebruik as wat u wil nie. Kontroleer eers die etiket om seker te maak dat daar geen bygevoegde suiker is nie.
- Wasabi is nog 'n wonderlike spesery wat jou vinniger versadig laat voel.
Metode 2 van 3: Gesonde drankies drink
Stap 1. Drink water
U het dit al 'n miljoen keer gehoor, maar dit is waar - as u 'n dieet volg, kan die drink van tonne water 'n redding wees. Drink water voor, tydens en na etes hou jou maag vol. As u honger voel, drink 'n glas water voordat u kos gryp; dit sal help om te voorkom dat u te veel eet. Hier is 'n paar kreatiewe maniere om die hele dag baie water te drink:
- Maak gemmertee. Voeg 'n paar snye vars gemmer by kookwater en laat staan vir 'n paar minute voordat dit gedrink word, sorg vir 'n heerlike drankie. Gemmer help vertering en stimuleer metabolisme.
- Maak komkommer- of suurlemoenwater. Deur 'n geur aan jou water te gee, sal dit meer interessant wees om te drink en jou smaak te stimuleer, wat jou help om langer vol te bly. Druk 'n suurlemoen uit of gooi 'n paar komkommerskywe in jou waterglas.
Stap 2. Oorweeg kafeïen
Kafeïen het uiteenlopende resensies oor die onderdrukking van eetlus. Om 'n koppie swart koffie of tee te drink, werk vir sommige goed om honger te onderdruk, maar ander ervaar groot hongerpyne sodra die kafeïenstorming weg is, wat die positiewe uitwerking negeer. Probeer om 'n koppie koffie of swart tee te drink (sonder melk of suiker) en let goed op wat in die volgende paar uur gebeur. As u nie honger voel nie, selfs as u nie meer die effek van kafeïen voel nie, kan dit 'n eetlusonderdrukker vir u wees.
Stap 3. Drink groentesap
Versap boerenkool, wortels, spinasie, komkommers en ander groente lei tot 'n vitamien-gevulde drank wat jou ure lank vol sal hou. Dieselfde geld egter nie vir vrugtesap nie, aangesien vrugte baie suikers bevat.
Stap 4. Drink groen tee
Groen tee word al eeue lank as 'n eetlusonderdrukker gebruik, aangesien dit EGCG (epigallocatechin gallate) bevat, 'n voedingstof wat die produksie van die hormoon verhoog wat u tevrede laat voel in plaas van honger. Om daagliks groen tee te drink, help ook om vetopslag te voorkom.
Stap 5. Maak lae-kalorie sop of organiese sous om jou eetlus te onderdruk
As u 'n lae-kalorie hoendernoedelsop kies, kry u die ekstra proteïen uit die hoender, terwyl die sous u volmaak.
Stap 6. Vermy alkohol, behalwe wyn
Die meeste alkoholiese drankies - bier, skemerkelkies, ensovoorts - is vol kalorieë, en aangesien dit u inhibisies verlaag, is dit meer waarskynlik dat u u dieet verbreek as u drink. Daar is egter bewys dat rooiwyn die eetlus onderdruk deur u vol te laat voel. Beperk jouself tot een of twee glase per dag.
Metode 3 van 3: Verandering van daaglikse gewoontes
Stap 1. Eet stadig
As u deur u maaltye jaag, sal u uiteindelik meer eet, aangesien u maag nie tyd het om die brein die sein te gee dat dit vol is nie. Kou jou kos stadig en let op wat jy eet. Sit jou vurk tussen die happies neer, as dit jou help om te vertraag. Vermy eet voor die TV of terwyl u lees, want as u nie aandag gee aan u maaltyd nie, kan u te veel eet.
Stap 2. Verbeter u kardio -oefensessie met tussenposes
Deur die afwisseling van volspanningskardio met klein rustye, verhoog u die ghrelienvlakverlaging (wat u eetlus sal onderdruk).
Stap 3. Borsel jou tande
As u 'n groot begeerte het, borsel u tande. Die geur laat jou gedagtes dink dat jy iets geëet het, en dit laat jou 'n paar uur van jou kos af, want as jy dadelik eet nadat jy geborsel het, kan dit jou kos verskriklik laat smaak.
- U wil egter nie u tande 5 keer per dag borsel nie. As u te veel borsel, kan die emalje op u tande wegraak. Borsel nie meer as 2 of 3 keer per dag nie.
- Om kougom sonder suiker te kou, kan nog 'n goeie manier wees om jouself 'n rukkie vol te maak.
Stap 4. Slaap lekker
Studies toon dat deur gebrek aan slaap ons meer gedurende die dag eet, en ook ons affiniteit vir voedsel met 'n hoë kalorie verhoog. Aan die ander kant kan te veel slaap dieselfde effek hê. Probeer om elke aand 7 of 8 uur slaap te kry om die "sweet spot" te bereik wat nodig is om u honger in toom te hou.
Stap 5. Bly besig
Verveeldheid is 'n groot skuldige as dit kom by ooreet. As u te veel tyd in u hande het, is die kans goed dat u dit met kos sal vul. Bly die hele dag aktief, of u nou by die werk of tuis is. Verander dinge deur kort staptogte te maak, persoonlik met mense te vergader, aktiwiteite te doen wat u hande moet gebruik, ens. Moenie jouself tyd gee om honger te word nie!
Stap 6. Beheer stres
Om te eet omdat jy hartseer, kwaad of net gestres is, is 'n goeie manier om 'n dieet te vermy. Stres veroorsaak dat die liggaam te veel hormone produseer wat u honger laat voel, en daarom het die idee om koekies en roomys te bereik om slegte nuus te hanteer, 'n kulturele cliché geword. Beheer u probleme met meditasie, oefening en terapie, sodat u nie na suiker en stysel gaan nie.
Video - Deur hierdie diens te gebruik, kan sommige inligting met YouTube gedeel word
Wenke
- Eet wanneer jy moet. Moenie uithonger ter wille van gewigsverlies nie, maar moenie dit oordryf nie. Hou u kalorie -inname dop.
- As u een uur in die oggend kougom kou, kan u u honger onderdruk en kan u nie soveel eet tydens die middagete nie. Dit verbrand ook 11 kalorieë per uur.
