Eetlus is beide 'n sielkundige en fisiese verskynsel. Soms eet ons as ons verveeld, gestres of net omdat dit 'tyd' is om te eet, al is ons nie regtig honger nie. Daar is baie gewigsverliesprogramme en dieetpille wat as eetlusonderdrukkers bemark word, maar dit is moontlik om u eetlus natuurlik te verminder deur dieet en oefening.
Stappe
Metode 1 van 3: Onderdrukking van u honger
Stap 1. Word vol met vesel
Vesel is 'n komplekse koolhidraat wat nie verteerbaar is nie, wat jou laat vol voel terwyl jy min kalorieë inneem. Veselvoedsel soos hawermout is uitstekend vir diëte, want dit help jou nie net om jou eetlus te verminder nie, dit verskaf ook volgehoue energie deur die vrystelling van insulien en bloedsuiker te reguleer.
- Dit word aanbeveel om 14 gram vesel vir elke 1 000 kalorie -inname of ongeveer 28 gram vir 'n vrou en 38 gram vir mans te eet.
- As u doel vetverlies is, sluit dan groot hoeveelhede groente, peulgewasse en vrugte in wat baie vesel bevat.
- Eet hawermout vir ontbyt, en u sal tot middagete oorleef sonder om te peusel. Hawermout verteer stadig en laat jou vol voel.
Stap 2. Drink koffie
'N Paar koppies Joe in die oggend kan u metabolisme verhoog en u eetlus onderdruk. Vir sommige mense het koffie egter die teenoorgestelde effek. Leer hoe koffie u liggaam beïnvloed en tree daarvolgens op.
Koffiebone is vol kafeïen en antioksidante wat maklik deur die liggaam opgeneem word. Na raming begin die impak binne 'n uur nadat u 'n koppie koffie gedrink het
Stap 3. Eet donker sjokolade
Sjokolade -liefhebbers is bly. Kry die donker sjokoladestafies wat ten minste 70 persent kakao bevat, omdat dit net genoeg bitterheid het om u eetlus te verminder.
- Kakao bevat steariensuur, wat bewys het dat dit die spysvertering vertraag en u vir 'n langer tyd vol laat voel.
- Meng jou bitter donker sjokolade met 'n koppie koffie om die impak te verdubbel.
Stap 4. Voeg meer proteïen en vet by
Proteïene benodig energie uit kalorieë om te verteer, wat hormone bevorder wat honger onderdruk. Proteïene en vet bied die meeste eetlusonderdrukking as gevolg van langdurige regulering van bloedsuiker. 'N Dieet vol proteïene en gesonde vette skep 'n stabiele en beheerde bloedsuikeromgewing. Dit sal ook toekomstige eetlus en drange beïnvloed. Die verbruik van vette in matigheid, hoewel laer in termiese effek, kan u laat vol voel tydens dieet.
- Deur koolhidrate te vervang met maer proteïene met 15-30 persent, verbeter gewigsverlies en verminder honger.
- Kaseïenproteïen, wat dikwels in proteïenpoeieraanvullings voorkom, is 'n proteïen wat stadig vrygestel word, sodat jy voller voel en dus die eetlus verminder.
- Dieet met 'n baie min vetgehalte het die teenoorgestelde bedoelde effek; hulle verhoog honger. Vet is nie sleg vir jou in matige dosisse nie en het baie gesondheidsvoordele. Dit laat jou kos ook lekkerder smaak.
Stap 5. Eksperimenteer met koolhidrate
Suikers en stysels is 'n belangrike bron van energie om u metabolisme te bestuur. Koolhidrate wat uit stysel bestaan, is vol voedingstowwe en laat jou voller voel.
- Komplekse koolhidrate word stadig verteer, versadig u honger en verminder u eetlus. U kan komplekse koolhidrate in voedsel soos bruinrys, volgraanbrood en quinoa vind.
- Vesel kan ook in stysel voorkom, wat bydra tot versadiging.
Stap 6. Hidreer met water
Water neem ruimte in beslag. Aangesien die liggaam hoofsaaklik uit water bestaan, verlang dit gereeld na water. Of water 'n eetlusonderdrukker is of nie, dit is 'n noodsaaklike stof vir die liggaam en bevat nul kalorieë.
- Die agt glase water per dag word nie meer deur die meeste studies ondersteun nie. Neem eerder u gewig en deel dit in twee. As u byvoorbeeld 200 pond weeg, moet u 100 gram water of 12,5 glase per dag drink.
- Voeg 'n druppel of twee suurlemoen of suurlemoen by jou water om dit smaak te gee.
- Water is 'n baie beter alternatief vir koeldrank of alkohol, wat albei u sal dehidreer.
- As u ooit honger raak tussen etes en al 'n gesonde peuselhappie gehad het, drink 'n glas water om u te vul en laat u honger stil.
Telling
0 / 0
Metode 1 vasvra
Waarom is proteïen en vet goed om honger te onderdruk?
Hulle neem lank om te verteer.
Nie noodwendig! Verskillende kosse neem langer om te verteer as ander. Proteïen en vet benodig energie om te verteer, maar dit neem nie so lank as veselryke kosse deur u stelsel kom nie. Probeer 'n ander antwoord …
Hulle reguleer bloedsuiker vir 'n lang tyd.
Presies! Jou eetlus word gedeeltelik beheer deur jou bloedsuikervlakke. Eenvoudige koolhidrate gee 'n vinnige toename in bloedsuiker, maar proteïene en vet kan u bloedsuikervlakke oor 'n langer tydperk reguleer, wat u eetlus in toom kan hou. Lees verder vir nog 'n vasvravraag.
Hulle smaak verminder jou eetlus.
Probeer weer! As u wil, deur sekere geure te eet, moet u 'n bitter smaak soos koffie en donker sjokolade gebruik. Boonop kan die smaak van voedsel wat proteïene en vet bevat, verskil- daar is geen spesifieke smaak vir proteïen- en vetryke kosse wat 'n daling in eetlus kan veroorsaak nie. Probeer weer…
Wil u meer vasvrae hê?
Hou aan om jouself te toets!
Metode 2 van 3: Reguleer u honger
Stap 1. Eet elke dag ontbyt
Daar is 'n rede waarom mense sê ontbyt is die belangrikste maaltyd van die dag: jou liggaam het die hele nag gevas en honger verminder gedurende die dag. Verslae toon dat die oorslaan van ontbyt in die middag tot meer peuselhappies lei.
- Nighttime eating syndrome (NES), 'n siekte wat verband hou met oornag eet en wakker word om te eet, word klinies erken as 'n eetversteuring. Elke dag ontbyt eet verminder die kans om hierdie siekte te ondervind.
- Studies toon ook aan dat die ontbreek van ontbyt tot gewigstoename, hoë bloeddruk, insulienweerstandigheid en verhoogde vaslipiedkonsentrasies lei.
- Om etes oor te slaan, het dieselfde impak as om ontbyt oor te slaan. Alhoewel mense glo dat die oorslaan van 'n maaltyd sal help met gewigsverlies, is die teenoorgestelde waar. Dit sal lei tot meer peuselhappies en 'n groter gewigstoename.
Stap 2. Snack op gesonde kos
Daar is niks verkeerd met 'n middagete nie, maar maak seker dat dit 'n vrugte, groente of maer proteïen is, soos hoenderborsies of vis. Hierdie gesonde versnaperinge sal honger beheer tot aandete, en dit het toegevoegde waarde: vitamiene, minerale en ander voedingstowwe wat goed is vir u liggaam.
- Vermy soet produkte en drankies, want dit sal u honger nie bevredig nie, en u sal waarskynlik deur die dag bly peusel.
- As jy vet wil hê, eet gesonde vette wat die suikerverbruik verminder en laat middagete nie ooreet nie.
Stap 3. Eet versigtig
Bewuste eettegnieke word gebruik om ooreet te voorkom. Die manier waarop dit werk, is om te konsentreer op elke stap van die eet van een stukkie kos, wat u bewus maak van die porsiegrootte en die wedloop vertraag om u maaltyd te voltooi.
- Die doel van bewuste eet is om nie aan ander aktiwiteite deel te neem nie, soos om televisie te kyk of op die rekenaar te speel terwyl u eet. Hierdie afleidings belemmer u vermoë om te besef hoeveel u eet.
- 'N Voorbeeld hiervan is die eet van 'n rosyntjie of ander gedroogde vrugte wat u kan vashou, die tekstuur daarvan kan voel, die kleur kan sien, ruik en dit kan proe. Soos u die rosyntjie eet, volg dieselfde prosedure as wat u dit sluk. Deur die rosyntjie te eet, het u die wye verskeidenheid sintuie bewus beleef en kennis geneem van hoe betekenisvol die oefening is.
- Probeer om ten minste twintig minute per ete te spandeer om u kos te kou en te sluk, sodat u dit heeltemal kan kou en verteer.
Stap 4. Pas voeding by u fisiologie
Hoeveel maaltye u daagliks eet, hang af van u fiksheidsdoelwitte, lewenstyl en hanteerbaarheid. Daar is voordele as u 'n paar maaltye per dag en tot agt maaltye per dag eet. Die sleutel is om 'n voedingstelsel te vind wat u gesondheid optimaliseer.
- Om meer gereeld te eet, soos ses tot agt maaltye per dag, bied nie 'n beduidende toename in u metabolisme of vetverlies nie. Byvoorbeeld, as u drie maaltye per dag by 1 000 kcal elk en ses maaltye per 500 kcal elk eet, is hulle albei 3 000 kcal gelyk. Kortom, die energievlakke bly dieselfde en daarom bied verskeie maaltye per dag geen bykomende voordele vir die beheer van eetlus nie.
- Eet meer gereeld as u spiere en krag aan u liggaam wil toevoeg, of as u diabetes het. Eet minder gereeld as u op vetverlies konsentreer of as u 'n besige leefstyl het.
- Die beste benadering is om te eet as jy honger is en stop as jy tevrede is.
Telling
0 / 0
Metode 2 vasvra
Dit is 'n goeie idee om klein, gereelde maaltye te eet as u …
Verloor gewig.
Nie noodwendig! As u probeer om gewig te verloor, is die aantal kere wat u per dag eet nie so belangrik as die totale hoeveelheid voedsel wat u inneem nie. dieselfde hoeveelheid kos in meer maaltye. Raai weer!
Begin jou metabolisme.
Nie heeltemal nie! Daar is geen magiese aantal maaltye per dag wat u metabolisme in 'n hoë rat sal bring nie. Wat metabolisme betref, is die tipe kos wat u eet belangriker as die hoeveelheid maaltye wat u gedurende die dag eet. Probeer 'n ander antwoord …
Verhoog spiermassa.
Dit is reg! Alhoewel die totale hoeveelheid voedsel wat u per dag inneem, konstant moet bly, ongeag hoeveel maaltye u daarin breek, sal gereelde maaltye u help om spiermassa op te bou. Natuurlik moet u ook oefen! Lees verder vir nog 'n vasvravraag.
Beheer jou eetlus.
Nope! As u probeer om u eetlus te beheer, is die beste ding om aandag te skenk aan die volheidseine van u liggaam. Gesonde kos eet as jy honger is en stop as jy versadig is, sal meer nuttig wees as om jou voedselinname in kleiner, meer gereelde maaltye te verdeel. Probeer 'n ander antwoord …
Wil u meer vasvrae hê?
Hou aan om jouself te toets!
Metode 3 van 3: Fisiese beheer van u honger
Stap 1. Oefen gereeld
Die impak van oefening is moeilik. Beoefen matige hoë intensiteit en u liggaam sal eetlus onderdruk omdat dit u gestoorde vet as 'n energiebron sal gebruik, terwyl oefening met lae intensiteit, soos stap, swem en draf, die honger verhoog.
- Studies het bevind dat die neuronale reaksie op voedsel aansienlik afgeneem het met matige tot hoë intensiteit oefensessies.
- Oefening verminder ook die aansporingsmotivering in die brein wat verantwoordelik is vir die afwagting van voedsel. Hierdie effek verminder honger en hou u gesond en verminder spanning.
Stap 2. Slaap bietjie
Daar is talle studies oor slaap en gebrek aan slaap en die impak daarvan op die liggaam. Oor die algemeen het 'n gebrek aan slaap 'n negatiewe uitwerking op die liggaam en verhoog dit die hongerhormone wat ons die hele dag begeer om te peusel.
- Studies toon dat liggame wat nie slaap nie, liggame is wat deur die loop van die dag na meer koolhidrate verlang. Wetenskaplikes glo dat dit te wyte is aan die natuurlike begeerte van die liggaam vir koolhidrate om die energievlakke te verhoog.
- Slaap hou nou verband met voeding. Gebrek aan slaap vir lang tydperke verhoog die inname van voedsel dramaties.
- Leptien, 'n hormoon wat deur vetselle vrygestel word en die eetlus onderdruk, hang baie af van die lengte van die slaap. 'N Gebrek aan slaap beïnvloed dus die invloed van honger dramaties.
Stap 3. Doen joga
Joga kan u eetlus verminder. Die intimiteit om joga uit te voer, maak u meer bewus van u liggaam en dus meer sensitiwiteit om tevrede te voel en minder gemorskos te eet.
- Joga wat minstens een uur per week uitgevoer is, het bewys dat dit eetlus verminder. Omdat joga stres verminder, onderdruk dit 'n hormoon genaamd kortisol, wat verband hou met eet.
- Bewuste eet, die stap-vir-stap denkproses om te eet, is ook deel van joga. Hierdie proses help u om op te hou eet as u versadig is.
Stap 4. Beheer emosionele honger
Eet omdat jy verveeld is, is 'n aangeleerde gewoonte, maar om te onderskei tussen ware honger en emosionele honger is vir baie mense moeilik.
- Werklike fisiese honger kom geleidelik tot stand en kan maklik met die meeste kosse versadig word. U sal natuurlik ophou eet as u vol is en u sal nie skuldig voel nie. Omgekeerd veroorsaak eet as gevolg van verveling drang na spesifieke kosse, kom dit vinnig en veroorsaak dat jy te veel eet. U sal waarskynlik skuldig voel nadat u klaar geëet het.
- Skryf die kosse wat u gedurende die dag eet, in 'n joernaal neer. Hou u gevoelens dop voor en nadat u geëet het. As u agterkom dat u gereeld tussen die maaltye of laat in die nag ongesonde kos eet en skuldig voel, kan u gedurende hierdie tydperke 'n ander aktiwiteit doen, soos 'n wandeling, 'n boek lees of met u troeteldier speel.
- As u die drang te sterk vind, konsentreer dan op gesonde versnaperinge soos vrugte, groente of neute.
Telling
0 / 0
Metode 3 vasvra
Watter oefening moet u doen om u eetlus te verminder?
Lae intensiteit oefening
Nope! Lae-intensiteit oefeninge soos stap en swem sal jou eintlik honger laat voel. Dit beteken nie dat u dit heeltemal moet vermy nie, maar u moet bewus wees van hoe dit u eetlus kan beïnvloed. Klik op 'n ander antwoord om die regte antwoord te vind …
Matige tot hoë intensiteit oefening
Ja! As u u eetlus wil verminder deur oefening, moet u matige tot hoë intensiteit oefensessies soos naellope en gewigstraining uitvoer. Hierdie oefeninge gebruik gestoorde vet as 'n energiebron, wat u eetlus verlaag. Lees verder vir nog 'n vasvravraag.
Eintlik maak oefening jou altyd honger.
Nie noodwendig! Trouens, daar is 'n paar soorte oefeninge wat u honger laat voel, en sommige tipes wat u eetlus verminder. Die sleutel om u eetlus te beheer deur middel van oefening, is om die regte soort oefensessies te doen. Raai weer!
Wil u meer vasvrae hê?
Hou aan om jouself te toets!
Voedsel, peuselhappies en spyskaarte om u te help vol voel
Kos om jou vol te laat voel
Ondersteun wikiHow en ontsluit alle monsters.
Daaglikse spyskaart om versadig te voel
Ondersteun wikiHow en ontsluit alle monsters.
Video - Deur hierdie diens te gebruik, kan sommige inligting met YouTube gedeel word
Wenke
- Drink iets as jy honger begin voel; die liggaam verwar dikwels dors met honger.
- Luister na musiek, sing, dans, oefen en doen dinge wat jou positief sal aflei.
- Eet op 'n kleiner bord; 'n kleiner bord sal jou brein laat dink dat dit 'n hele bord kos geëet het.
- Sit minder op jou bord wanneer jy eet, hoe minder jy sien hoe minder jy eet.
- Probeer om baie vrugte, groente, vleis en graan te eet. Hierdie gesonde voedselgroepe behoort u eetlus in balans te hou.
- Verskeie kosse, soos rou seldery, neem meer kalorieë om te verteer as wat dit eintlik bevat.
