Die beste manier om gewig te verloor en af te hou, is om 'n kalorie-lae eetplan op te stel waaraan u lank kan hou. Beoefen ook elke dag om ekstra kalorieë te verbrand en u hart gesond te hou. As u net 'n paar kilogram vinnig wil daal, is daar baie tegnieke en wenke wat u kan gebruik om u ook op kort termyn te bereik.
Stappe
Metode 1 van 4: Probeer gespesialiseerde dieetplanne
Stap 1. Doen die Mediterreense dieet as jy van vis en groente hou
'N Plan soos die Mediterreense dieet kan u help om gewig te verloor. Dit is gebaseer op die tradisionele bestanddele en kookstyle van mense wat naby die Middellandse See woon. Navorsing het getoon dat mense wat aan hierdie dieet voldoen, die risiko op hartsiektes verminder - en dit help jou ook om kilo's af te skud en maer te lyk. As u die Mediterreense dieet wil probeer, vermy brood, suiwel en verwerkte voedsel. Bou eerder u maaltye volgens die volgende kosse:
- Vis
- Olyf olie
- Groente
- Vrugte
- Bone en ander peulgewasse
- Speserye
- Neute
- rooiwyn
Stap 2. Probeer die paleo -dieet om u te help om verwerkte voedsel te vermy.
Toe grotte nog oor die aarde heers, het hulle nie tyd gehad om kolwyntjies te bak of aartappelskyfies te braai nie. Die paleo -dieet (afkorting vir paleolitiese) poog om dieselfde dieet te herskep as wat ons vroeë voorouers geëet het, en beweer dat ons stelsels nie gebou is vir moderne bestanddele en kookstyle nie. U eet vleis, groente, vrugte en ander kosse wat destyds beskikbaar sou gewees het, en vermy alles wat paleo -mense nie sou gehad het nie.
Geen kunsmatige versoeters of korrels word toegelaat nie
Stap 3. Doen die hele 30 dieet om op volvoedsel te konsentreer.
Die idee agter hierdie dieet is om alle verwerkte voedsel vir 30 dae uit u dieet te verwyder om u stelsel skoon te maak van kunsmatige bestanddele en ander verwerkte items wat u spysverteringstelsel belemmer. Na 30 dae kan u ook 'n verminderde middellyf en hoër energievlakke sien.
- Vermy graan, suiwel, suikers, peulgewasse, alkohol en alle verwerkte voedsel.
- Eet vleis, groente en vrugte. Boonop moet u baie water drink.
Stap 4. Doen die rou kos dieet as jy van rou groente en vrugte hou
As u nie van vleis hou nie en moeg is vir kook, is hierdie een vir u. Die rou voedsel dieet bestaan geheel en al uit voedsel wat nie gaar is nie. U verloor gewig deur baie vars groente en vrugte in te neem. Kokosmelk, neute, sade en ander ongekookte voedsel word ook toegelaat op die rou voedsel dieet.
- U kan resepte vind vir die maak van heerlike rou kosse deur aanlyn te soek.
- Dieetkundiges waarsku dat 'n langtermyn rou voedsel dieet u sonder noodsaaklike voedingstowwe kan laat.
Metode 2 van 4: Aanvaarding van gesonde eetgewoontes
Stap 1. Kies slim plaasvervangers vir u gunsteling kos met 'n hoë kalorie -inhoud
Die meeste kosse het gesonder eweknieë waarmee u van u gunsteling kos kan eet sonder onnodige vet, suiker en kalorieë. As u verwerkte voedsel en drankies met 'n hoë kalorie-inhoud verruil vir gesonder alternatiewe, kan u vinniger gewig verloor.
- Oorweeg om 'n paar dae per week vegetariërs te eet. Deur vleis te vervang met voedsame voedsel soos bone, tofu of lensies, kan u aansienlike hoeveelhede van u daaglikse kalorie -inname verminder, terwyl u baie voedingstowwe by u dieet voeg.
- Eet heerlike vrugte as nagereg eerder as 'n verwerkte koekie of koek.
- Verruil aartappelskyfies en lekkergoedstawe vir versnaperinge wat ryk is aan voedingstowwe en min kalorieë en vet bevat. Probeer toukaas kombineer met 'n handvol druiwe, smeer grondboontjiebotter op 'n paar krakers, of doop gesnyde rooipeper in 'n paar eetlepels hummus.
- Probeer asyn en suurlemoensap vervang deur u gewone slaaisous.
- Kook met 'n eetlepel olyfolie in plaas van botter. Dit het dieselfde aantal kalorieë, maar dit is 'n gesonder vet tipe.
Stap 2. Vermy die afloop van kruidenierswinkels wat u met hoë kalorie kosse versoek
Dit is die beste om langs die omtrek van die kruidenierswinkel te bly, waar die vars voedsel gewoonlik geleë is. As u egter in die gange moet gaan om iets te kry, probeer om weg te bly van gebiede waar u kos soek, soos lekkergoed of koeldrank. As u dit nie sien nie, is u minder geneig om versoek te word.
U wil nie voedsel waarvan u hou, verbied nie, maar as u dit in u huis hou, is dit waarskynlik dat u dit sal geniet. Moenie "gemorskos" in u huis opdoen nie. Maak dit eerder 'n seldsame verrassing
Stap 3. Hou op om suikerhoudende drankies te drink om kalorieë te bespaar
Suikerversoete drankies kan vinnig ekstra kalorieë by jou dieet voeg, daarom is dit die beste om dit uit te skakel. Skakel suikerhoudende koeldrank, versoete tee en koffie en sap uit u dieet. Drink eerder water, tee, swart koffie of seltzer.
Drinkwater of onsoet tee in plaas van koeldrank, koffie, alkohol, sap of melk kan u honderde kalorieë per dag verminder
Stap 4. Eet meer kosse wat jou volmaak
Sommige kosse help jou om vinniger versadig te voel en kan jou help om langer versadig te bly. Baie van hierdie kosse bevat proteïen, vet of vesel. Voedsel wat help om jou bloedsuiker stabiel te hou, is egter ook uitstekende opsies, aangesien dit jou eetlus in toom kan hou. Hier is 'n paar heerlike kosse om in te sluit as u langer voller wil voel:
- Nie-styselagtige groente
- Vis
- Vleis
- Neute en sade
- Boontjies en peulgewasse
- Pomelo
- Hawermout
- Appels
- Eiers
- Gemmer
- Blaargroentes
Stap 5. Bereken hoeveel kalorieë jy kan eet terwyl jy steeds gewig verloor
Vind eers u basale metaboliese tempo (BMR), dit is hoeveel kalorieë u benodig om aan die lewe te bly. Gebruik dan 'n aanlyn sakrekenaar om te skat hoeveel kalorieë u deur aktiwiteit verbrand. Trek laastens 500 kalorieë af vir elke pond wat u die week wil verloor.
- Om u BMR te bereken, tel eers u gewig in kilogram op deur u gewig in pond met 0,45 te vermenigvuldig. Bereken dan jou lengte in sentimeter deur jou totale duim in hoogte te vermenigvuldig met 2,54. Gebruik dan hierdie formule om u BMR te vind: (10 x gewig in kg) + (6,25 x hoogte in cm) - (5 x ouderdom) - 161.
- Om die kalorieë wat u tydens oefening verbrand, te skat, probeer hierdie sakrekenaar:
- Vir 'n maklike manier om die aantal kalorieë wat u kan eet te skat, gebruik 'n aanlyn sakrekenaar soos hierdie:
- Kalorie -telprogramme, soos My Fitness Pal, doen hierdie berekening gewoonlik vir u.
- Moet nooit minder as 1200 kalorieë per dag eet nie, tensy u dokter u toesig hou. Minder as 1200 kalorieë per dag is gevaarlik vir u gesondheid.
Stap 6. Hou 'n kosdagboek
Skryf elke ete, peuselhappie en drank wat u inneem neer. Hou die hoeveelheid kos wat u eet dop, asook die beraamde kalorieë van elke item. Deur neer te skryf wat u eet, kan u bewus bly van hoeveel u eet en u help om by u doel te bly.
- U kan 'n papierdagboek hou of u kos digitaal opspoor. Programme is 'n uitstekende manier om maklik op te spoor wat jy eet. U kan byvoorbeeld MyFitnessPal probeer, waarmee u u maaltye kan volg en 'n maklike databasis kan bevat met die voedingsinligting wat reeds ingevoer is.
- Moenie vergeet om dinge soos koffiemengsels, speserye, slaaisous en ander items wat u by voedsel of drankies voeg, in te sluit nie.
Stap 7. Eet elke 2-4 uur gereelde maaltye of versnaperinge
Om maaltye oor te slaan is nie die antwoord om gewig te verloor nie, en dit kan selfs u pogings in die wiele ry. Kos gee jou energie, so as jy te lank sonder om te eet, kan jy moeg voel, wat jou aktiwiteitsvlak verlaag. Boonop veroorsaak dit dat u liggaam lus is vir hoë-kalorie-versnaperinge met 'n hoë suikerinhoud vir 'n vinnige hupstoot. Beplan om gereeld honger te word, beplan gereelde, gesonde maaltye.
Gereelde maaltye en versnaperinge hou ook u bloedsuiker stabiel, wat u hongervlakke help beheer
Stap 8. Beplan jou maaltye rondom maer proteïene en nie-styselagtige groente
Vul jou bord met 1/2 nie-styselgroente, 1/4 maer proteïene en 1/4 volgraan of styselgroente. Sluit ook gesonde vette in, soos olyfolie, avokado en vetterige vis. Vir versnaperinge, eet vrugte, neute, sade en gesnyde groente.
As u probleme ondervind, ontmoet 'n dieetkundige om hulp te vind om u ideale kalorie -doelwitte, dieetbehoeftes en moontlike verbeteringsgebied te bepaal. Hulle sal vir u 'n plan opstel wat by u voorkeure pas
Stap 9. Eet kleiner porsies om kalorieë te verminder
U hoef nie u gunsteling kos op te gee om gewig te verloor nie. Net so beteken die keuse van gesonder geregte nie dat u soveel kan eet as wat u wil nie. Verdeel eerder u maaltye met maatbekers of spesiale lepels wat porsies meet. Alternatiewelik, maak dit makliker deur van kleiner borde of bakkies te eet, wat u oog laat dink dat u porsies groter is.
- Om dit makliker te maak om gedeeltes op te spoor, berei u snacks vooraf voor. Byvoorbeeld, jy kan 1 porsie amandels weeg en dit dan in 'n sak of houer sit vir later.
- Sterker geure kan u help om die porsiegrootte te beheer. Byvoorbeeld, donker sjokolade of donker bier bevredig in klein hoeveelhede en kan moeilik wees om vinnig te drink.
Stap 10. Identifiseer jou voedselopwekkers en beplan daarvolgens
Almal het voedselopwekkers, so moenie sleg voel oor die begeerte na sekere kosse nie. Besnoei hierdie kosse deur die dinge uit te vind wat u drange veroorsaak, soos 'n sekere aktiwiteit, 'n tyd van die dag of om sekere emosies te voel. Beplan dan vir beter maniere om die snellers te hanteer, en moenie hierdie kos by u huis of werkplek hou nie. Dit kan u help om nie in versoeking te kom nie.
- Byvoorbeeld, jy is lus vir springmielies in die flieks, of jy wil snoepies in die middag by die werk hê. Om die versoeking die hoof te bied, kan u die snack wat u verlang, vervang deur iets wat beter by u dieet pas. U kan byvoorbeeld 'n sak gewone springmielies na die flieks bring, wat 'n gesonde alternatief is. Net so kan u elke middag 'n enkele vierkant donker sjokolade eet in plaas van u tipiese lekkergoedkeuse.
- Onthou, u hoef nie op te hou om u gunsteling kos te eet nie. Dit is egter die beste om te beplan hoe u dit in u kalorieë sal inkorporeer.
Metode 3 van 4: Oefen daagliks
Stap 1. Oefen minstens 30 minute per dag
Deur gereeld te oefen, kan u meer kalorieë verbrand, u hart gesond hou en u metabolisme handhaaf. Probeer om die meeste dae kardiovaskulêre aktiwiteite te doen, en oefen 2-3 dae per week kragoefeninge. Kies 'n aktiwiteit wat u geniet, sodat u meer geneig is om daarby te bly.
- U kan byvoorbeeld loop, hardloop, aerobics doen, elliptiese oefensessies doen, fietsry of swem.
- U het ten minste 150 minute matige oefening elke week nodig om u gesondheid te handhaaf.
- As u eers begin oefen, is dit normaal dat u liggaam water behou, aangesien dit die spierweefsel herstel wat u tydens u oefensessie afbreek. Dit kan 'n paar kilogram weeg, maar hierdie gewig sal weer afneem as u gewoond raak aan gereelde oefening.
Stap 2. Kies oefeninge en oefensessies wat by u fiksheidsvlak pas
As u nuut is om te oefen, kan u uself waarskynlik nie te hard druk of vir lang periodes oefen nie. Dit is egter nie nodig om jouself te veel te werk om resultate te sien nie. Kies oefeninge wat u goed kan doen, en bou dan van daar af.
- Praat altyd met u dokter voordat u met 'n oefenprogram begin.
- Onthou, speletjies soos vlugbal, tennis en frisbee kan u help om kalorieë te verbrand terwyl u dit geniet, sodat u kan oefen terwyl u lekker is.
- Gebruik 'n maatband om u middel, heupe en borsbeeld te meet voordat u begin oefen. As u gewig optel, maar hierdie metings daal, beteken dit dat u spiere optel en vet verloor.
Stap 3. Begin met kardio -opleiding
Alhoewel 'n kombinasie van kardio- en weerstandsopleiding belangrik is vir die algemene gesondheid van u liggaam, is kardiovaskulêre opleiding dit wat u sal help om hierdie kilo vinnig te verloor. Gewigs- en weerstandsopleiding lei moontlik nie tot onmiddellike gewigsverlies nie, maar kan u metabolisme veroorsaak om energie doeltreffender te gebruik.
- Kardio -oefeninge bevat alles wat u hart laat pomp.
- Vir die beste resultate, sluit beide matige en hoë intensiteit aërobiese oefening in.
Stap 4. Hou u oefenprogram interessant
Verskeidenheid is die sleutel tot die bevordering van 'n gesonder u en om u gemotiveerd te hou. As u dag in en dag uit dieselfde oefening doen, het u 'n groter risiko om uself te beseer. Dit is ook meer geneig om verveeld te raak, en dit maak dit dus moeiliker om die motivering te vind om aan te hou oefen. Terwyl u in die gimnasium is, wissel tussen masjiene, sluit aan by 'n fiksheidsklas en voeg weerstandsopleiding by u skedule.
Stap 5. Doen kragoefening 2-3 keer per week
Weerstandsopleiding en gewigstraining help u om maer te bly deur spiere op te bou en u metabolisme te verhoog, selfs as u nie oefen nie. Sluit hierdie oefeninge 2-3 keer per week in, met ten minste 1 rusdag tussen u oefensessies.
- Dit is goed om kardio te doen op u rustyd, solank u nie te hard druk nie. Kies 'n ligte tot matige aktiwiteitsvlak.
- Spierselle is meer metabolies aktief as vetselle. Dit beteken dat hulle meer kalorieë verbrand as vetselle, selfs terwyl u rus en slaap.
Stap 6. Kies oefensessies wat vereis dat u hele liggaam moeite doen
Op hierdie manier werk u elke spiergroep en verbrand u kalorieë met meer spiere tegelyk, soos multitasking tydens u oefening. Kombineer byvoorbeeld 'n vorm van weerstandsoefening met jou arms, soos om halters oor jou lyf te lig terwyl jy draf of fietsry met jou bene.
Stap 7. Kry meer aktiwiteit gedurende u dag
Verhoog die hoeveelheid loop wat u doen deur 'n ver parkeerplek te kies of die trap in plaas van 'n hysbak te neem. Maak soveel moontlik reise bo of loop drie keer per dag met die hond. Boonop, stof, vee en doop met krag. Hoe meer jy beweeg, hoe meer kalorieë verbrand jy.
U kan selfs 'n stokperdjie begin met 'n bietjie rondbeweeg, soos tuinmaak, timmerwerk, motors werk of groot doeke skilder. Dit sal u help om meer kalorieë te verbrand, selfs as u nie oefen nie
Stap 8. Kry genoeg rus
As u behoorlik uitgerus is, kan u gedurende die dag voldoende energie behou, wat u minder geneig is tot ooreet en minder geneig is tot besering tydens fisieke aktiwiteit. Slaaptekort is eintlik gekoppel aan 'n onvermoë om vet te verloor, dus genoeg slaap kan u regtig help om gewig te verloor.
Skep 'n slaaproetine om u te help om vinniger aan die slaap te raak. Ontspan 'n uur of 2 voor jy gaan slaap, en vermy skerms gedurende hierdie tyd. Verlaag ook u termostaat, maak u kamer donker en trek gemaklike PJ's aan
Metode 4 van 4: Behandel gewigsverliesbehandelings
Stap 1. Gaan na 'n sauna om die water te verminder
Sauna's kan binne 'n kwartier 'n halwe liter sweet verloor. Om uitdroging te voorkom, beperk u saunatyd tot 15 of 20 minute per dag. 'N Sauna sal u nie permanent help om gewig te verloor nie, maar dit kan u ook slanker laat lyk vir 'n spesiale geleentheid.
- Maak seker dat u u waterverbruik verhoog nadat u 'n sauna gebruik het om u liggaam te hidreer.
- Swanger vroue, jong kinders en mense met bloeddruk of hartprobleme moet nie sauna's gebruik nie.
Stap 2. Gebruik 'n lyfomslag om tydelik slanker te lyk
Liggaamswrape beweer dat u u kan verslank deur u vel gladder en stywer te maak sodat u middellyf, dye en arms dunner lyk. Alhoewel hierdie resultate tydelik is, kan dit u help om slanker te lyk vir 'n spesiale geleentheid. Hier is 'n paar omhulsels wat u kan probeer:
-
Minerale omhulsel:
Hierdie omhulsels gebruik 'n reinigingsmiddel op minerale basis wat veronderstel is om selluliet te verminder, en die vel byna onmiddellik versterk.
-
Lipase lyfomhulsels:
Eerstens word 'n ensiemomhulsel toegedien om vetweefsel naby die oppervlak van die vel glad te maak. Dan word 'n tweede minerale wrap toegedien om u vel te help styf en glad te maak.
-
Europese omhulsel:
Hierdie omhulsels is gerig op probleme en word gewoonlik by spa's aangebied. Hulle moet u vel versterk en versterk, terwyl dit die voorkoms van selluliet of rekmerke verminder.
-
Warm lyfomslag:
Hitte-gebaseerde lyfomhulsels word ook gewoonlik by spa's aangebied. Hulle is ontwerp om 'n gladde, getinte vel te stimuleer.
Stap 3. Woon 'n gewigsverlieskamp by
Soms is dit te uitdagend om by 'n oefenroetine en dieetplan te bly. Ou gewoontes en daaglikse roetines lei u elke keer terug na u ou kos en aktiwiteite. Om dit te bekamp, skryf baie mense in vir gewigsverliesprogramme wat hulle uit hul daaglikse lewens verwyder. Hierdie programme word soms in tientalle verskillende style genoem, en is beskikbaar vir jeug, volwassenes en bejaardes.
Voordat u 'n gewigsverlieskamp bywoon, moet u seker maak dat dit toegerus is om u ouderdom en gesondheidspesifieke behoeftes veilig te hanteer
Stap 4. Oorweeg liposuiging
Liposuiging is 'n chirurgiese opsie vir 'n vinnige, doelgerigte gewigsverlies, wat gewoonlik slegs aanbeveel word vir mense met 1-2 spesifieke gebiede met baie vetweefsel, maar 'n relatief gesonde liggaamsgewig. Omdat dit 'n chirurgiese prosedure is, hou dit aansienlike gesondheidsrisiko's in en moet dit slegs deur 'n gelisensieerde spesialis uitgevoer word.
Voorbeeld Dieet
Voorbeeldlys van kos- en drinkvervangers om vinnig gewig te verloor
Wenke
- Hou in gedagte dat enige dieetplan wat kalorieë verminder, u sal help om gewig te verloor. Ten spyte van die algemene opvatting, laat geen gespesialiseerde dieet jou vinniger verloor as gevolg van die tipe kos wat jy eet nie. Sommige kosse help u egter om langer vol te voel en meer voedingstowwe te verpak, en gespesialiseerde diëte kan u aanmoedig om meer van hierdie kosse te kies.
- U kan u kalorie -inname verminder deur stadig te eet, aangesien u brein ongeveer 20 minute nodig het om die sein te kry dat u nie meer honger het nie. Asemhaling tussen happies kan help om ooreet te voorkom, mits jy aandag gee aan hoe vol jy voel en stop nadat jy tevrede is.
- Fokus op die redes waarom u gewig wil verloor om u op koers te hou.
- Gesondheidswerkers beveel 'n stadige en bestendige gewigsverlies van 1 tot 2 pond per week aan. Dit is deur 'n kombinasie van gesonde dieet en matige oefening.
- Vinnige gewigsverlies vir 'n spesifieke gebeurtenis kan goeie tydelike motivering wees, maar om 'n paar spesifieke doelwitte vir u langtermyn-gewigsverliesplanne te ontwikkel, is ook nuttig en kan u aanspreeklik hou vir 'n gewigsverliesplan nadat u u aanvanklike doel bereik het.
- Bou 'n ondersteuningsnetwerk van vriende en familielede wat u sal help om op koers te bly en u gewigsverlies te handhaaf. As u aanspreeklik is teenoor net een persoon, verhoog u die kans op suksesvolle, vinnige en langtermyn gewigsverlies.
- Hou in gedagte dat een fout nie beteken dat u misluk het nie. As u 'n tree agteruit geneem het, moet u uself weer in die gewoonte stel om u planne na te kom.
- Maak nie saak wat 'n tydskrifartikel sê nie, spotverbetering is 'n mite! As u liggaam vet verbrand, neem dit dit van u hele liggaam af, selfs al is dit net crunches.
Waarskuwings
- As u negatiewe newe -effekte van u dieet of oefenroetine ervaar, soos duiseligheid, naarheid, swakheid, pyn, duiseligheid, hoofpyn of ander simptome, moet u die program staak en die normale eet- of aktiwiteitspatrone hervat. Raadpleeg 'n gesondheidswerker as u voel dat die pyn of ongemak ernstig is of dat u simptome kommerwekkend is.
- Vermy mode-dieet, dieetpille en 'quick-fix' dieetplanne wat kalorieë of voedselgroepe ernstig beperk. Gierige diëte en tegnieke vir vinnige gewigsverlies is nie altyd effektief nie, en sommige kan gevaarlik wees.
- Moenie begin met 'n gewigsverlies of oefenroetine sonder om eers 'n gesondheidswerker te raadpleeg vir advies nie. Daar is baie gesondheidstoestande wat kan versleg as u 'n vinnige gewigsverliesprogram probeer.
- Raadpleeg 'n dokter of dieetkundige voordat u aanvullings by u dieetplan voeg, want multivitamiene en aanvullings is nie vir almal geskik nie.
- Om te vinnig gewig te verloor is gevaarlik en kan 'n nadelige uitwerking op u gesondheid hê.
- Moenie jouself probeer ontneem nie. Te min eet is skadelik vir jou gesondheid. As u probeer het om gewig te verloor deur verskeie maaltye oor te slaan of u daaglikse kalorie -inname drasties te verminder, praat met 'n gesondheidswerker oor inligting oor eetversteurings.
