Daar is baie mode -diëte wat beweer dat u in een maand 10, 20 of 30 pond kan verloor, maar die waarheid is dat u nie 'n gekke dieetplan hoef te volg om resultate te sien nie. Navorsing toon immers dat die meeste mode -diëte eenvoudig nie werk nie, omdat mense dit nie op die lang termyn kan byhou nie en uiteindelik die gewig opdoen. Hierdie artikel sal u wys hoe u 'n dieet kan loslaat en gesonde, volhoubare lewenstylveranderinge kan aanbring waarmee u kan voldoen. Deur gebalanseerde maaltye te eet, genoeg te oefen en u kalorie -inname dop te hou, begin u binne 'n maand resultate sien.
Stappe
Deel 1 van 4: Voorbereiding vir gewigsverlies
Stap 1. Stel 'n doelwit
Die opstel van 'n realistiese gewigs- of gesondheidsdoelwit is 'n goeie begin vir u gewigsverliesplan. Dit sal u in die loop van 'n maand iets gee om na op te spoor en na te streef.
- Dink aan hoeveel gewig u wil verloor, watter tydsraamwerk en ander gesondheids- of welstandsdoelwitte. Stel 'n doelwit vir hoeveel gewig en watter doelgewig u binne 'n maand wil bereik.
- 'N Gesonde koers word algemeen beskou as 1 tot 2 pond per week. So, wat beteken dit? Oor die algemeen kan u tot 4 tot 8 pond in 'n maand verloor. Om 'n doelwit te stel om meer as hierdie bedrag te verloor, is oor die algemeen nie realisties nie.
- U kan ook doelwitte stel oor oefen- of leefstylfaktore. U kan byvoorbeeld 'n doelwit stel om drie dae per week vir 30 minute te oefen. Dit is 'n wonderlike doel op gesondheid, maar ondersteun ook u gewigsverlies.
- Onthou dat dramatiese gewigsverlies riskant en dikwels ondoeltreffend is; hoe vinniger jy gewig verloor, hoe makliker kan jy dit terugkry. Slegs werklike lewenstylveranderinge kan u effektiewe resultate lewer. 'Gierige diëte', soos dieetpille of vloeistofreinigings, kan u help om water te verloor, maar die meeste werk deur u in werklikheid uit te honger.
Stap 2. Neem u afmetings
Metings neem is die doeltreffendste manier om u vordering te volg. Dit kan ook inligting verskaf oor die vraag of u dieet en oefenprogram effektief is.
- Om jouself gereeld te weeg, is 'n maklike manier om jou vordering te volg. Stap een tot twee keer per week op die weegskaal en volg u gewig oor tyd. U sal waarskynlik die meeste gewigsverlies gedurende die eerste week of twee gedurende u maandtydperk sien.
- Aangesien gewig alleen nie die volle verhaal van u gewigsverlies vertel nie, is dit beter om metings te doen. Dit kan u help om te sien waar u gewig verloor.
- Meet rondom u skouers, borsbeeld, middellyf, heupe, dye en meet dit elke twee weke. In die loop van 'n maand behoort u merkbare veranderinge te kan sien.
Stap 3. Begin 'n joernaal
'N Tydskrif is 'n uitstekende hulpmiddel om gewig te verloor. U kan dit gebruik om u voor te berei op gewigsverlies, u te motiveer tydens gewigsverlies en om u op die regte spoor te hou om u gewig te behou.
- Skryf aanvanklik notas oor u gewigsverlies of gesondheidsdoelwitte in u joernaal neer. Skryf oor hoeveel gewig u wil verloor en hoe u u vordering gaan volg.
- U kan ook notas neem oor watter aspekte van u dieet of lewenstyl u dink u wil verander. U wil byvoorbeeld koeldrank uitsny, u aktiwiteit verhoog of meer vrugte en groente eet.
- Boonop kan u u dagboek gebruik om 'n kos- en oefendagboek te hou. Studies het getoon dat mense wat hul voedselinname en oefening byhou, langer gewig kan verloor.
Deel 2 van 4: Verandering van u dieet
Stap 1. Bereken 'n kalorie limiet
Om gewig te verloor, moet u elke dag 'n paar kalorieë sny. U kan kies om kalorieë uit die dieet alleen te sny of dieet en oefening te kombineer.
- Een pond vet is ongeveer 3500 kalorieë. Om 'n kilogram vet per week te verloor, moet u 3500 kalorieë minder eet as wat u elke week inneem. Deur daagliks 500 kalorieë te sny, kan u een tot twee pond per week verloor. Deur hierdie plan in die loop van die maand te volg, sal u help om die 5 tot 8 pond te verloor.
- Gebruik u voedseljoernaal of 'n voedseljoernaal -app om u 'n idee te kry van hoeveel kalorieë u uit u dieet kan sny. Trek 500 kalorieë af van 'n gewone dag om 'n kalorie -vlak te kry wat u sal help om ongeveer een tot twee pond per week te verloor.
- Moenie daagliks minder as 1200 kalorieë inneem nie. Dit kan 'n tekort aan voedingstowwe, 'n verlies aan maer spiermassa en 'n stadiger gewigsverlies tot gevolg hê. As u voortdurend nie voldoende kalorieë gedurende 'n maand eet nie, kan u sien dat u gewigsverlies vertraag of stop.
- Die beste manier om kalorieë te verminder, is om voedsel wat ryk is aan voedingstowwe te eet, gekombineer met gereelde fisiese aktiwiteit.
Stap 2. Sluit proteïene, vrugte en groente by elke maaltyd in
As u in die loop van 'n maand probeer om gewig te verloor en kalorieë uit u dieet te sny, wil u konsentreer op die eet van lae -kalorie, maar voedsame, digte voedsel. Hierdie kosse sal u help om laer kalorie -vlakke te bereik, terwyl u steeds daagliks voldoende voeding inneem.
- Voedingsdigte voedsel is kosse wat matig laag in kalorieë is, maar baie voedingstowwe bevat, soos proteïene, vesel, vitamiene of minerale. Hulle bevat 'n groot hoeveelheid voedingstowwe vir 'n paar kalorieë.
- Maer proteïene is 'n goeie voorbeeld van 'n digte voedingstowwe wat gewig kan verloor. Dit help u om gedurende die dag langer tevrede te wees, en as u skraler snitte kies, kies u minder kalorie -opsies.
- Sluit 'n porsie van 3 tot 4 oz maer proteïene by elke ete en snack in. Probeer items soos: pluimvee, maer beesvleis, eiers, lae-vet suiwel, tofu of peulgewasse.
- Benewens proteïene word vrugte en groente ook beskou as laer -kalorie en voedingstowwe. Dit bevat 'n groter hoeveelheid vesel, wat die vertering en die gevoel van volheid en bevrediging kan bevorder.
- Sluit vrugte of groente by elke ete en peuselhappie in. Mik vir 1/2 koppie vrugte of 'n klein stukkie, 'n koppie groente of twee koppies blaargroentes as 'n porsie.
Stap 3. Maak 50% van u graankeuses volgraan
Die keuse van 100% volgraan word beskou as 'n beter en meer voedsame keuse in vergelyking met geraffineerde korrels of witmeel. Probeer om die helfte van al u graankeuses volgraan te maak vir die meeste voedingswaarde.
- Volgraan bevat groter hoeveelhede proteïen, vesel en ander noodsaaklike voedingstowwe. Boonop word dit minder verwerk.
- Een porsie korrels is ongeveer 1/2 koppie of een ons. Sluit daagliks twee tot drie porsies korrels in.
- Sommige studies toon dat diëte wat laer is in korrels en ander koolhidrate, vinniger gewigsverlies in vergelyking met lae-kalorie-diëte tot gevolg het. Beperk u graankies om vinniger gewig te verloor.
Stap 4. Beperk snacking
Oormatige peusel of weiding gedurende die dag kan teen u gewigsverlies werk en selfs gewigstoename veroorsaak - veral as u uself net een maand gee om gewig te verloor. Let op u versnaperinge en beperk dit om u te help om gewig te verloor.
- Sommige versnaperinge kan in u gewigsverliesplan pas. Kies versnaperinge wat 150 kalorieë of minder bevat en ryk aan proteïene en vesel is. Hierdie kombinasie gee u energie, noodsaaklike voedingstowwe en laat u langer tevrede voel.
- 'N Paar voorbeelde van gesonde versnaperinge sluit in: 'n lae-vet kaasstokkie en 'n stukkie vrugte, 'n klein Griekse jogurt of 'n hardgekookte eier.
- Probeer om net te peusel as jy fisies honger voel en dit is meer as 'n uur of twee tot jou volgende beplande maaltyd of peuselhappie.
- As u honger voel en dit amper tyd is vir 'n beplande ete, wag dan. Probeer om water of ander kalorie -vrye drankies te drink om die honger op te vang totdat dit tyd is om te eet.
Stap 5. Knip ongesonde kos uit
Dit is goed om af en toe te geniet, maar om gewig te verloor, moet u ongesonde items uit u daaglikse dieet beperk as u binne 'n maand se gewig probeer afneem. Hierdie kosse bevat oor die algemeen meer kalorieë en baie minder voedingstowwe. Hier is 'n paar algemene skuldiges wat u moet vermy:
- Gaskoeldrank
- Skyfies en beskuitjies
- Lekkergoed en nageregte
- Wit pasta, rys, brood
- Voedsel met verwerkte suiker, rietsuiker of mieliesiroop met hoë fruktose
- Energiedrankies en soet/romerige koffie
Stap 6. Drink water
Water kan u nie net versadig laat voel nie, dit kan u ook help om u honger te beheer en deur die dag gehidreer te bly.
- Doel ten minste ongeveer 8 gram water per dag. Sommige mense benodig selfs tot 13 glase water per dag om voldoende gehidreer te bly.
- Dra 'n waterbottel om. U sal miskien sien dat u, met die herinnering aan 'n vol waterbottel, baie meer water sal drink bloot omdat dit daar is.
- Daar is maniere om jou water op te jaag sonder om baie kalorieë by te voeg. Probeer sitrusskywe (suurlemoen, suurlemoen, lemoen), drankies met 0 kalorieë byvoeg, of maak koffeinvrye of kruietee.
Deel 3 van 4: Integreer oefening
Stap 1. Sluit gereelde aërobiese oefening in
Kardiovaskulêre oefening word so genoem omdat dit jou hart laat opblaas. Doel elke week 150 minute (2 uur en 30 minute) aërobiese oefening. In die loop van 'n maand kan u 'n ernstige bydrae lewer tot u gewigsverlies met fisiese aktiwiteit.
- U moet tyd maak vir oefening. Wees kreatief! Gaan stap voor die werk, of gaan na die gimnasium. Fiets werk toe, en begin selfs die naweek meer fisiese aktiwiteite beplan.
- Maak oefendatums met ander. As u 'n verbintenis tot iemand anders maak, is dit baie minder geneig om dit te verbreek.
- Probeer 'n aktiwiteit vind wat u geniet. Om te oefen is baie minder pynlik as jy voel dat jy pret het.
- Doendinge sluit in: hardloop, stap, swem, dansklasse en tuisbandoefeninge.
Stap 2. Sluit 'n paar dae sterkte -opleiding in
Benewens kardio- en aërobiese oefening, probeer om een tot drie dae sterkte -oefening in te sluit. Dit sal u help om u gewigsverlies te handhaaf nadat u 'n maand lank geëet het.
- Deur gewigte op te lig of gewigstoerusting te gebruik, help u liggaam om spiermassa te bou. Hoe meer spiermassa jy het, hoe laer is jou risiko vir osteoporose en hoe meer kalorieë verbrand jou liggaam in rus.
- Benewens die opheffing van gewigte, fokus joga en pilates op die opbou van krag en uithouvermoë. Dit kan aanvanklik uitdagend wees, maar dit word ongelooflik ontspannend terwyl u spiermassa bou.
Stap 3. Moenie te veel toedien terwyl u oefen nie
Net omdat jy nou oefen, beteken dit nie dat jy soveel kan eet as wat jy wil nie. Probeer om dieselfde voedsame, gewigsverliesdieet te handhaaf terwyl u oefen.
- As u uself moet beloon of 'n behoefte het aan voedsel, probeer 'n laer kalorie, meer voedsame opsie. Byvoorbeeld, as u lus is vir iets soets, probeer 'n jogurt of vrugteparfait, of 'n vrugteslaai.
- Probeer om te geniet van die endorfiene stormloop wat kom nadat u u oefensessie voltooi het, in plaas daarvan om na 'n hapje te gaan. Byvoorbeeld, jy kan in 'n stoel sit en fokus op hoe jou liggaam voel of 'n lang, ontspannende stort neem.
- Boonop kan verhoogde oefening u gedurende die dag meer honger laat voel. Maak seker dat u die hele dag genoeg proteïene eet en gereeld eet. As u 'n ekstra peuselhappie benodig, moet u dit tot die maksimum 150 kalorieë hou.
Stap 4. Verhoog u totale beweging gedurende die dag
Benewens kragopleiding en beplande aërobiese oefening, is 'n ander manier om u totale kalorieverbranding en gewigsverlies te verhoog, deur meer deur u dag te beweeg.
- Lewenstylaktiwiteit, of oefeninge wat gereeld deel uitmaak van u daaglikse roetine, kan help om ekstra kalorieë te verbrand. Dit is aktiwiteite wat u daagliks doen - loop van en na u motor, klim op en af met die trap, loop om die pos te kry of blare in u tuin te hark.
- Baie van hierdie aktiwiteite verbrand nie baie kalorieë alleen nie. As dit teen die einde van die dag gekombineer word, kan dit egter 'n beduidende bydrae lewer tot hoeveel kalorieë u die hele dag verbrand het.
- Verhoog u daaglikse aktiwiteite en beweging gedurende die maand. Probeer om verder weg te parkeer, neem altyd die trap, neem 'n kort stappie tydens u middagete of doen ligte joga voor u gaan slaap.
Deel 4 van 4: Handhaaf gewigsverlies en evalueer vordering
Stap 1. Bou 'n ondersteuningsgroep
As u probeer om gewig te verloor, selfs in 'n kort tydjie, is dit nuttig om 'n ondersteuningsgroep te hê.
- Studies het getoon dat mense met ondersteuningsgroepe beter sukses behaal met hul gewigsverlies op lang termyn.
- Probeer om vriende of familielede te vra om u te help om u gewig te verloor. Hulle kan daar wees om motiverend te wees of om u aanspreeklik te hou.
- Oorweeg dit ook om hulle te vra om saam met u 'n gewigsverliesdieet aan te sluit. Baie mense wil ekstra gewig verloor, en dit kan lekkerder wees om dit saam te doen.
Stap 2. Herhaal metings
Vergelyk met die metings wat u gedurende die eerste week geneem het. Hou u resultate dop, en laat die klein oorwinnings u aan die gang hou.
- Weeg ook jouself. Na 'n maand kan u besluit om nog 'n kilo te verloor of 'n maand lank met u dieet voort te gaan om te sien hoeveel ekstra gewig u kan verloor.
- Hou ook u metings dop. Miskien het u heeltemal versterk, maar wil u nou fokus op die versterking en die bou van spiere in u liggaam.
Stap 3. Beloon jouself
'N Prettige manier om op koers te bly en motivering te behou, is deur jouself te beloon. Deur klein aansporings op te stel, kan u op koers bly of u kan help om u gewigsverlies op lang termyn te handhaaf.
- Stel klein belonings op as u kleiner doelwitte bereik. Byvoorbeeld, as u die eerste week van u nuwe dieet- en oefenprogram volg, kan u uself beloon met 'n paar nuwe liedjies.
- Stel groter belonings op as u groter doelwitte bereik. Byvoorbeeld, jy kan vir jou 'n nuwe uitrusting koop as jy die eerste 5 pond verloor.
- Dit word gewoonlik nie aanbeveel om uself te beloon met kos of aandete as u gewig wil verloor nie. Hierdie tipe belonings werk moontlik teen u langtermyndoelwit.
Stap 4. Besoek u doelwitte weer
So jou maand is op. U het waarskynlik 'n bietjie gewig verloor en miskien selfs in 'n beter vorm gekom. Gaan weer na u gewigsdoelwit om te sien of u met u huidige dieet wil voortgaan.
- Alhoewel u gedurende 'n maand aansienlike vordering kan maak, moet u heel waarskynlik voortgaan met u dieet en oefenplan om verdere gewigsverlies te sien as u meer as 10 pond moet verloor. As u u doel bereik het, kan u ook oorweeg om u gesonde eetplan voort te sit om u resultate te behou.
- Selfs as u u gewigsdoelwit bereik het, kan u dit oorweeg om meer aktiwiteit by te hou om u gewigsverlies en fisieke fiksheid te handhaaf.
- As u nog nie u gewigsdoelwit bereik het nie, gaan voort. Of, indien nodig, maak 'n paar veranderinge aan u dieet en oefenplan om meer gewig te verloor of om die plan beter in u leefstyl te pas.
Eet en drinkgoed om te eet en te vermy
Voorbeeld van voedsel en drank om in een maand gewig te verloor
Voorbeeldlys van voedsel en drank om in een maand gewig te verloor
Video - Deur hierdie diens te gebruik, kan sommige inligting met YouTube gedeel word
Wenke
- Laat u vordering noukeurig deur 'n dokter monitor om seker te maak dat alles veilig en gesond gedoen word.
- Vermy inkopies doen op 'n leë maag; Dit kan moeiliker wees om die advertensies van voedselverpakkings en stimuli van die "verkooppunt" (soos die lekkergoed/sjokoladestafies wat by die kassa op u wag) te weerstaan, as u honger is en die meeste kwesbaar is vir hierdie truuks.
- Probeer om altyd te gaan inkopies doen met 'n deeglik voorbereide inkopielys en probeer om die lys so nou as moontlik te volg. As u iets wil koop wat u vergeet het om by die lys te voeg, leun dan na die gesondste opsie wat u kan vind.
- Almal is anders, en spesifieke gewigsverliesplanne kan baie wissel, afhangende van u liggaamstipe. Praat met 'n dokter voordat u te ambisieus begin.
