Hoe om 12 pond in 'n maand te verloor (met foto's)

INHOUDSOPGAWE:

Hoe om 12 pond in 'n maand te verloor (met foto's)
Hoe om 12 pond in 'n maand te verloor (met foto's)

Video: Hoe om 12 pond in 'n maand te verloor (met foto's)

Video: Hoe om 12 pond in 'n maand te verloor (met foto's)
Video: Handstand: leer het met onze 5 tips! | tips voor thuis 2024, Maart
Anonim

Jy kan 12 pond verloor. (5,44 kg) in 1 maand as u die aantal kalorieë wat u elke dag eet, verminder en die hoeveelheid tyd wat u spandeer, verhoog. Om 12 pond te verloor. (5,44 kg) in 1 maand, streef daarna om 3 pond af te skud. (1,36 kg) per week vir 4 weke. Voordat u met 'n gewigsverliesplan begin, moet u met u dokter praat om seker te maak dat u gesond genoeg is om gewig te verloor en om te verseker dat u 12 kg kan verloor.

Stappe

Deel 1 van 3: Stel u doelwitte

Verloor 12 pond in 'n maand Stap 1
Verloor 12 pond in 'n maand Stap 1

Stap 1. Verstaan hoe gewigsverlies werk

Om gewig te verloor, moet u meer kalorieë verbrand as wat u elke dag verbruik. U kan dit bereik deur kalorieë uit u dieet te sny en kalorieë deur oefening te verbrand.

'N Enkele pond gewig (.45 kg) bevat 3 500 kalorieë. Dus om 3 pond te verloor. (1,36 kg) per week, moet u u kalorieverbruik met 10 500 kalorieë per week of 1 500 kalorieë per dag verminder

Verloor 12 pond in 'n maand Stap 2
Verloor 12 pond in 'n maand Stap 2

Stap 2. Kry 'n realistiese beeld van die aantal kalorieë wat u elke dag eet

Om uit te vind hoeveel kalorieë u realisties uit u dieet kan sny, is dit 'n goeie idee om te bereken hoeveel kalorieë u tans inneem.

  • U dink miskien dat u slegs 2 000 kalorieë eet as u in werklikheid 2 200 kalorieë per dag eet. As u dus vinnig wil gewig verloor, is dit belangrik om 'n akkurate idee te hê van hoeveel kalorieë u uit u dieet moet sny.
  • U kan u daaglikse kalorie -inname bereken deur normaal te eet, maar om presies te noteer wat u geëet het. Boonop moet u spesifiseer hoeveel u geëet het. Byvoorbeeld: 'n halwe koppie gesoute grondboontjies of 8 oz. vol vet latte. Dan kan u 'n aanlyn kaloriekaart gebruik om u totale daaglikse kalorie -inname te bereken.
Verloor 12 pond in 'n maand Stap 3
Verloor 12 pond in 'n maand Stap 3

Stap 3. Gebruik die Web MD Body en BMI Sakrekenaar

Alhoewel baie fiksheidswebwerwe u die opsie gee om gewigsverliesdoelwitte te bereken deur aan te meld by hul nuusbrief, sal hierdie webwerf u goeie advies gee oor die stappe wat u moet neem, in ag genome u gewig, lengte en middellyfgrootte.

Verloor 12 pond in 'n maand Stap 4
Verloor 12 pond in 'n maand Stap 4

Stap 4. Tik u liggaamsmetings en u gewigsverliesdoel in die sakrekenaar

Blaai deur die oortjies BMI en Gewig totdat u by "Kalorieë" kom. Hierdie oortjie sal u vertel hoeveel kalorieë u per dag moet eet om op 'n gesonde manier u gewigsverliesdoelwit te bereik.

Verloor 12 pond in 'n maand Stap 5
Verloor 12 pond in 'n maand Stap 5

Stap 5. Eet nooit minder as 1200 kalorieë per dag nie

Afhangende van u gewig en lengte, kan u hierdie beperking op 1500 stel totdat u gewig verloor, sodat u liggaam nie vet opberg in plaas daarvan om dit te verbrand nie.

  • Hierdie sakrekenaar is gebaseer op die veronderstelling dat u nie meer as een tot twee pond per week moet verloor nie.
  • Moet nooit ontbyt oorslaan nie. Hierdie ete herlaai u metabolisme. As u ontbyt vermy, sal u liggaam gedurende die dag kalorieë moet stoor, eerder as om dit te verbrand.
Verloor 12 pond in 'n maand Stap 6
Verloor 12 pond in 'n maand Stap 6

Stap 6. Pas u plan vir gewigsverlies aan by u individuele situasie

Elke persoon is anders, daarom is dit duidelik dat dieselfde dieetplan nie vir almal sal werk nie. In die besonder is dit belangrik om u aanvanklike gewig/kalorie -inname in ag te neem om 'n realistiese (en veilige) gewigsverliesplan te ontwikkel. Byvoorbeeld:

  • As u aansienlik oorgewig is en meer as 3000 kalorieë per dag eet, behoort dit relatief maklik te wees om 1500 kalorieë of meer uit u daaglikse dieet te sny.
  • As u egter slegs ongeveer 2 000 kalorieë per dag eet, kan dit moeilik wees om 1500 kalorieë uit u maaltye te sny sonder om moeg of sonder energie te voel.
  • As dit die geval is, streef daarna om u kalorieverbruik tot ongeveer 1, 050 tot 1, 200 kalorieë per dag te verminder, aangesien dit die minimum hoeveelheid is wat nodig is om die energievlakke te behou. Dan kan u net ekstra kalorieë verloor deur te oefen.
Verloor 12 pond in 'n maand Stap 7
Verloor 12 pond in 'n maand Stap 7

Stap 7. Hou 'n kosjoernaal

As u met u gewigsverliesplan begin, is dit 'n goeie idee om 'n dagboek te hou om die hoeveelheid voedsel wat u elke dag eet, op te spoor.

  • Maak 'n lys van elke stukkie wat oor u lippe gaan - moenie vergeet om die stukkie sjokolade of ekstra handvol neute te tel nie. As u nie u eetgewoontes akkuraat kan volg nie, mislei u uself net.
  • Deur neer te skryf wat u eet, hou u uself aanspreeklik. Trouens, studies het getoon dat mense in die eerste plek minder geneig is om iets te eet as hulle weet dat hulle dit later sal moet neerskryf.
  • Behalwe dat u neerskryf wat u geëet het, moet u ook noteer hoe u gevoel het toe u geëet het. Was u kwaad, ontsteld, verveeld, moeg? Deur u gevoelens aan te teken, kan u patrone in u eetgedrag herken, wat die eerste stap is om dit te verander.
Verloor 12 pond in 'n maand Stap 8
Verloor 12 pond in 'n maand Stap 8

Stap 8. Weeg jouself een keer per week

Om op hoogte te bly van u gewigsverliesplan, is dit belangrik om u vordering te monitor. U kan dit doen deur u weekliks te weeg.

  • Dit word aanbeveel dat u nie daagliks weeg nie, aangesien u gewig van dag tot dag kan wissel en u gewig dieselfde bly op die weegskaal (of erger: styg) kan u moedeloos laat voel en u motivering verloor.
  • Weeg elke week op dieselfde dag. Probeer dit eers in die oggend, voor ontbyt, doen. Dit is wanneer u liggaam die laagste gewig het.
  • Dit kan help om iemand anders as 'n getuie te hê. Dit kan u motiveer om gedurende die week harder te werk, aangesien u weet dat daar 'n ander persoon is wat u aanspreeklik kan hou as u nie u doel bereik het nie.

Telling

0 / 0

Deel 1 vasvra

Waarom moet u nooit ontbyt oorslaan nie?

Omdat ontbyt u kreatiwiteit versterk.

Nie noodwendig! Om ontbyt te eet, bevorder nie noodwendig jou kreatiwiteit nie. As u egter nie honger is nie, kan u meer fokus op die taak wat voorlê! Kies 'n ander antwoord!

Omdat ontbyt jou metabolisme weer begin.

Lekker! U moet nooit ontbyt oorslaan nie, want hierdie maaltyd herlaai u metabolisme. As u u dag op 'n leë maag begin, sal u liggaam gedurende die dag kalorieë stoor, eerder as om dit te verbrand. Lees verder vir nog 'n vasvravraag.

Omdat ontbyt jou spysverteringstelsel stimuleer.

Nie heeltemaal nie! Ontbyt eet stimuleer nie noodwendig jou spysverteringstelsel nie. Deur gereeld te eet, sal u spysverteringstelsel egter behoorlik funksioneer. Kies 'n ander antwoord!

Omdat ontbyt jou help om die hele dag vol te bly.

Nie heeltemal nie! As u ontbyt eet, is u later op die dag honger. U sal steeds middagete en aandete moet eet! Kies 'n ander antwoord!

Wil u meer vasvrae hê?

Hou aan om jouself te toets!

Deel 2 van 3: Verandering van u dieet

Verloor 12 pond in 'n maand Stap 9
Verloor 12 pond in 'n maand Stap 9

Stap 1. Eet drie maaltye per dag

Een van die grootste foute wat baie dieetkundiges maak, is om maaltye oor te slaan om kalorieë te verminder. Dit is 'n slegte idee om verskeie redes:

  • Eerstens, as u maaltye oorslaan, sal u voortdurend honger en ontneem voel, wat u later in die dag baie meer geneig om te eet, of om heeltemal op te hou van u dieet.
  • Tweedens, as u maaltye oorslaan, voel u moeg sonder energie, wat sleg is vir u werkproduktiwiteit, u stresvlakke en u motivering om te oefen.
  • Dit is belangrik om gereeld gedurende die dag te eet om u bloedsuikervlakke gelyk te hou en u energie te verhoog. Dit is veral belangrik om ontbyt (die algemeenste maaltyd) te eet, aangesien dit u metabolisme aan die gang sit en u kan regmaak vir die dag.
  • Om binne u limiet van 1 200 kalorieë te bly, moet u elke dag drie maaltye van 400 kalorieë eet. Wat die hoeveelheid betref, moet u 'n groot ontbyt, 'n mediumgrootte middagete en 'n klein aandete eet - hierdie eenvoudige verandering alleen kan u help om gewig te verloor.
Verloor 12 pond in 'n maand Stap 10
Verloor 12 pond in 'n maand Stap 10

Stap 2. Hou by maer proteïene en setperke

Probeer soveel as moontlik by maer proteïene (hoender, kalkoen, vis, rooivleis) en setperke (broccoli, spinasie, boerenkool, aspersies en blaarslaai) bly as u gewig wil verloor.

  • Vermy eenvoudige koolhidrate (wat in brood, pasta en wit rys voorkom), aangesien dit u eetlus kan veroorsaak en u meer kan eet.
  • Volgens gewigsverlieskundiges, as u by die meeste maaltye by die eet van groen groente en maer proteïene bly, kan u tot drie pond per week verloor.
Verloor 12 pond in 'n maand Stap 11
Verloor 12 pond in 'n maand Stap 11

Stap 3. Sny kaloriebelaaide drankies uit

Slaan soet drankies, soos sap of koeldrank, oor en drink eerder gewone water as u vinnig gewig wil verloor. U besef dit miskien nie, maar u kan daagliks tot 250 ekstra kalorieë in soet drankies inneem.

  • As gewone water jou verveel, probeer seltzer of onversoete ystee. Kruietee is die beste opsie as u lus is vir 'n warm drankie, maar swart tee en koffie is ook aanvaarbaar. Vermy lattes, cappuccino's en gemengde koffiedrankies, aangesien dit ook baie kalorieë bevat.
  • U moet ook die hoeveelheid alkohol wat u verbruik, verminder - 'n enkele 6 oz. 'n glas rooiwyn bevat 150 kalorieë. Boonop benadeel drank jou oordeel, wat jou meer geneig maak om te hou van die sak aartappelskyfies wat jy die hele week vermy het.
Verloor 12 pond in 'n maand Stap 12
Verloor 12 pond in 'n maand Stap 12

Stap 4. Dink vervanging in plaas van eliminasie

U hoef nie honger te ly om gewig te verloor nie, u hoef net beter keuses te maak.

  • Ruil 'n gewone aartappel uit vir 'n patat, wat meer vesel en vitamiene bevat. Eet hoender of vis in plaas van vetterige rooivleis. Eet lensies of quinoa in plaas van rys en pasta.
  • In plaas van 'n koekie of 'n sny koek as nagereg, het jy 'n handvol bessies of 'n appel in skywe. Vrugte bevat natuurlike suikers, wat u soettand sal bevredig sonder om kalorieë op te neem.
Verloor 12 pond in 'n maand Stap 13
Verloor 12 pond in 'n maand Stap 13

Stap 5. Gebruik gewigsverlies truuks

Daar is verskeie truuks vir gewigsverlies wat handig kan wees as u voedsel wil bespaar:

  • Drink 'n glas water voor elke maaltyd. Soms, as jy dink jy is honger, is jy eintlik net dors. As u 'n vol glas water drink voor elke maaltyd, word u minder honger en kan u ook gehidreer word!
  • Eet jou maaltye van 'n kleiner bord. Alhoewel dit vol kos lyk, sal die bord eintlik baie minder bevat as as jy 'n groot bord sou gebruik.
  • Sit alles wat jy eet op 'n bord of bak. As u skyfies of ander versnaperinge uit die verpakking eet, is dit maklik om te veel te eet, aangesien u nie kan bepaal hoeveel u verbruik het nie.
  • Moenie na 18:00 eet nie. 'N Laat aandete of 'n peuselhappie voor die bed is 'n groot skuldige agter gewigstoename, aangesien u metabolisme later op die dag vertraag. As u vroeë aandete eet en nie na 18:00 (of ten minste vier uur voor die bed) eet nie, kan u u gewigsverliesdoelwit bereik.

Telling

0 / 0

Deel 2 vasvra

Waarom moet u 3 maaltye per dag eet?

Om u energie te behou.

Reg! Deur drie maaltye per dag te eet, hou u bloedsuiker stabiel en u energievlakke styg. Probeer om hierdie etes gedurende die dag te spasieer, sodat u nie ontneem voel nie. Lees verder vir nog 'n vasvravraag.

Om te verseker dat u genoeg kalorieë inneem.

Nope! U hoef nie drie maaltye per dag te eet om te verseker dat u genoeg kalorieë eet nie. U kan dit bereik in enige aantal maaltye. Klik op 'n ander antwoord om die regte antwoord te vind …

Om spysvertering te vermy.

Nie noodwendig! Deur 2 maaltye per dag te eet, hoef u nie noodwendig slegte spysvertering te hê nie. U kan egter probeer om stadiger te eet om dit te voorkom. Probeer weer…

Om u kalorie -inname te verminder.

Nie heeltemal nie! U eet nie drie maaltye per dag om u kalorie -inname te verminder nie. U moet let op u inname, ongeag hoeveel maaltye u eet. Klik op 'n ander antwoord om die regte antwoord te vind …

Wil u meer vasvrae hê?

Hou aan om jouself te toets!

Deel 3 van 3: Oefening vir gewigsverlies

Verloor 12 pond in 'n maand Stap 14
Verloor 12 pond in 'n maand Stap 14

Stap 1. Voeg oefening of fisiese aktiwiteit by u daaglikse roetine

Alhoewel die verandering van u dieet die belangrikste aspek van gewigsverlies is, speel oefening ook 'n belangrike rol.

  • Aangesien u binne 'n beperkte tyd baie gewig probeer verloor, kan u nie u totale kalorie -inname deur dieet alleen verminder nie (sonder om honger te ly). U sal oefening moet gebruik om die res op te maak.
  • Die werklike aantal ekstra kalorieë wat u elke dag moet verbrand om gewig te verloor, hang af van hoeveel kalorieë u uit u dieet sny. As u afgeneem het na 1, 200 van 2, 200 kalorieë, moet u nog 500 kalorieë verbrand.
  • Die aantal kalorieë wat u tydens oefening verbrand, hang af van u gewig en metabolisme. Gemiddeld kan 'n persoon 731 kalorieë per uur per 10 minute myl verbrand.
Verloor 12 pond in 'n maand Stap 15
Verloor 12 pond in 'n maand Stap 15

Stap 2. Doen kardio ten minste vier keer per week

Kardio is die beste oefening om vet te verloor, aangesien dit die meeste kalorieë verbrand en help om u hartklop te verhoog.

  • Om 12 pond per maand te verloor, moet u 30 minute tot 'n uur matige tot intense kardiooefening per dag doen.
  • Wat as 'matig tot intens' beskou word, sal afhang van u huidige fiksheidsvlak, maar 'n goeie reël is dat u binne die eerste paar minute van u oefening moet sweet en aanhou sweet gedurende die oefensessie.
  • 'N Paar goeie kardioaktiwiteite sluit in stap/draf/hardloop (afhangende van jou fiksheid), swem, roei en fietsry.
  • 'N Dansles van 'n uur of 'n middag met die uiteindelike Frisbee sal egter ook 'n goeie kardio-oefensessie bied en kan baie meer pret wees!
Verloor 12 pond in 'n maand Stap 16
Verloor 12 pond in 'n maand Stap 16

Stap 3. Probeer interval opleiding

Intervalopleiding is 'n oefentegniek wat wissel tussen periodes van hoë intensiteit en matige aktiwiteit. Hierdeur kan u harder oefen en meer kalorieë verbrand as wat u normaalweg sou doen.

  • Byvoorbeeld, afwisselend tussen 'n minuut hardloop teen u maksimum tempo, dan is twee minute van 'n stadiger draf baie doeltreffender om kalorieë te verbrand as om teen 'n bestendige pas te hardloop gedurende die oefensessie.
  • U kan intervaloefeninge gebruik in byna enige vorm van kardiooefening. Kyk na hierdie artikel vir meer inligting oor interval opleiding.
Verloor 12 pond in 'n maand Stap 17
Verloor 12 pond in 'n maand Stap 17

Stap 4. Doen kragopleiding

Krag- of gewigstraining is nie so effektief om kalorieë te verbrand as aërobiese oefening nie, maar dit is steeds baie voordelig.

  • Kragopleiding help u om spiere op te bou en u metabolisme te verhoog. Dit laat u toe om meer kalorieë natuurlik te verbrand, selfs tydens rus. Kragoefeninge help u ook om te versterk en af te sny, sodat u slanker lyk, selfs al bly u gewig dieselfde.
  • Kragopleidingsoefeninge soos squats, lunges en deadlifts is 'n uitstekende liggaamsoefening vir mans en vroue. As u nie vertroud is met hierdie oefeninge nie, is dit 'n goeie idee om 'n sessie te bespreek by 'n persoonlike afrigter wat u kan wys hoe u dit veilig en effektief kan uitvoer.
  • Probeer om twee tot drie sterkte -oefensessies by u weeklikse oefensessies in te sluit. Dit gee u 'n blaaskans van kardio, terwyl dit u steeds help om gewig te verloor.
Verloor 12 pond in 'n maand Stap 18
Verloor 12 pond in 'n maand Stap 18

Stap 5. Oefen vroeg in die dag

Hoe later jy jou oefening verlaat, hoe minder voel jy lus om dit te doen. Dit klink miskien na 'n goeie idee om direk na werk na die gimnasium te gaan, maar in werklikheid voel u moeg en honger, en om na die gimnasium te gaan, is die laaste ding wat u wil doen.

  • As dit moontlik is, gaan soggens na die gimnasium as u vars en gemotiveerd voel. U sal vroegtydig klaar wees met u oefensessie, en u kan baat vind by die goedvoel-endorfiene wat u gedurende die dag opblaas.
  • As u nie 'n oggendmens is nie, probeer dan eerder tydens die middagete. Dit sal u help om u kop skoon te maak na 'n besige oggend en u weer opgewonde te laat voel wanneer u teruggaan werk toe.
Verloor 12 pond in 'n maand Stap 19
Verloor 12 pond in 'n maand Stap 19

Stap 6. Maak keuses wat meer aktiwiteit behels

Benewens u oefensessies, probeer om 'n paar aanpassings aan u daaglikse roetine te maak, wat u algehele aktiwiteitsvlakke verhoog. Enkele voorbeelde sluit in:

  • Loop die trap op in plaas van die hysbak te gebruik. Parkeer verder weg van die ingang van 'n winkel, sodat u die ekstra afstand moet stap. Ry werk toe in plaas daarvan om die motor te neem.
  • Selfs hierdie klein aanpassings kan die hoeveelheid kalorieë wat u per week verbrand aansienlik verhoog, solank u dit konsekwent doen.

Telling

0 / 0

Deel 3 vasvra

Hoe help kragoefening jou om gewig te verloor?

Dit verminder jou eetlus.

Nope! Kragopleiding verminder nie u eetlus nie. As u u eetlus wil verminder, moet u 'n glas water drink voor elke maaltyd. Dit sal u minder honger maak, terwyl u ook gehidreer word! Probeer weer…

Dit is die beste oefening om vet te verloor.

Probeer weer! Kardio, nie kragoefening nie, is eintlik die beste oefening om vet te verloor. Klik op 'n ander antwoord om die regte antwoord te vind …

Dit verbrand meer kalorieë as ander oefeninge.

Nie heeltemal nie! Die aantal kalorieë wat u tydens oefening verbrand, hang af van u gewig en metabolisme, nie die tipe oefening wat u doen nie! Raai weer!

Dit bou spiere.

Absoluut! Kragopleiding verhoog u metabolisme en bou spiere. Dit laat u toe om meer kalorieë natuurlik te verbrand, selfs tydens rus. Lees verder vir nog 'n vasvravraag.

Wil u meer vasvrae hê?

Hou aan om jouself te toets!

Wenke

  • Skakel 'n vriend in om saam met u op u gewigsverliesreis te gaan. Dit is baie makliker om te eet en meer te oefen as iemand anders dit ook doen. Julle sal mekaar motiveer, en 'n bietjie gesonde kompetisie kan 'n lang pad bereik!
  • Speel u gunsteling musiek met 'n koptelefoon terwyl u oefen.
  • Doen soveel as moontlik om 'n sittende leefstyl te stop. Vir baie volwassenes met kantoorwerk is dit die grootste bydraer tot gewigstoename.
  • Koop 'n stappenteller van die aktiwiteitstracker. Maak seker dat u tussen 10 000 tot 12 000 treë per dag loop. Vir ernstige gewigsverlies, moet dit nie u oefensessie insluit nie.
  • Oefen vir die eerste 20 minute van u dag. Baie mense vind dat oggendoefeninge hulle meer energie gee en hul metabolisme begin. Eet onmiddellik na u oefensessie 'n proteïen-gevulde ontbyt.
  • Stap kort na elke ete. Probeer vier keer om die blok loop. 'N Stap van een kilometer is slegs 2 000 treë, of 'n vyfde van u daaglikse doel van 10 000 stappe.
  • Kyk TV in die gimnasium terwyl u oefen of tuis oefen voor die TV. Verminder u tyd om voor die bank te sit of te eet.
  • Wees bedags bedrywig en snags rustig. Gee ten minste agt uur om elke aand te slaap en u liggaam sal vinniger herstel. Dit sal waarskynlik ook 'n vinniger metabolisme en vinniger gewigsverlies tot gevolg hê.

Aanbeveel: