6 maniere om die spiere te ontspan

2024 Outeur: Louis Wesley | [email protected]. Laas verander: 2023-12-16 12:30

Strak rugspiere kan bydra tot pyn en ongemak, wat dit moeilik maak om u lewe te lei. Gelukkig is daar baie dinge wat u kan doen om stywe spiere in u rug te ontspan en pyn te verlig, soos hitte of koue, rek, skuimrol, akupressuur, massering en fisioterapie. U kan ook u rugspiere ontspan deur gehidreer te bly, meditasie te beoefen en te rus. Probeer om u rugspiere te ontspan met 'n verwarmingsblok, 'n warm bad of 'n bottel warm water. As u rugpyn het wat verband hou met 'n spanning, probeer om 'n koue kompres te gebruik om die senuwees ongevoelig te maak, pyn te verlig en u rug te ontspan. U kan ook joga of strek probeer om die spiere in u bo- en onderrug te verslap. As rek- en hitte- of koue terapie nie werk nie, of as u chroniese rugpyn het, probeer om professionele hulp te soek deur masseerterapie, fisiese terapie, akupunktuur, rolfing of medikasie.

Stappe

Metode 1 van 4: Ontspannende rugspiere met hitte en koue

Stap 1. Probeer 'n verwarmingsblokkie om spiere te ontspan met droë hitte

Hitte -terapie is 'n goedkoop en effektiewe manier om rugspiere te ontspan en moontlik pyn te verlig. 'N Verwarmingsblokkie kan help om die rek van die rugspiere te vergemaklik en styfheid in u rug te verminder.

Stel die temperatuur van die verwarmingsblokkie op "warm", aangesien 'n 'hoë' instelling brandwonde kan veroorsaak.
Plaas die verwarmingsblok op die gedeelte van u rug wat nie langer as 20 minute nodig is nie.
U kan tot 3 keer per dag 'n verwarmingsblokkie op u rugspiere aanbring.

Stap 2. Ontspan jou spiere met 'n warm bad

Deur in 'n warm bad te week, kan dit help om gespanne rugspiere te verlig. Vul u bad met 100 ° F (38 ° C) water. Stap in die bad en week vir 10-20 minute, afhangende van u skedule en voorkeur.

Gryp 'n boek, stel die nuutste episode van u gunsteling podcast in, of skakel 'n paar liedjies aan voordat u in die bad stap.
Probeer Epsom -soute by u bad voeg om spiere te verslap.

Stap 3. Probeer infrarooi saunaterapie as u toegang tot 'n sauna het

Die hitte wat deur 'n infrarooi sauna opgewek word, kan gespanne rugspiere help ontspan. Alhoewel u infrarooi sauna's op drie verskillende vlakke kan geniet-naby, middel en ver-moet u middel-infrarooi vlakke gebruik om spiere in u rug te ontspan.

Begin met 4 minute sessies met 'n temperatuur van 160 ° F (71 ° C).
As u nie toegang tot 'n infrarooi sauna het nie, probeer 'n tradisionele sauna met sessies van 10 minute by 82 ° C (180 ° F).

Stap 4. Plaas 'n warmwaterbottel of yspak op gespanne gebiede

'N Goedkoop, maar tog effektiewe manier om die rugspiere te verslap, is met 'n warmwaterbottel of yspak, wat u by u plaaslike apteek 'n warmwaterbottel of yspak kan koop. Vul die bottel met warm water en maak die dop veilig toe. Dien die warmwaterbottel direk op die gespanne spiere toe. U kan ook 'n handdoek tussen u vel en die warmwaterbottel of yspak plaas om 'n versperring tussen u rug en die hitte of koue te skep.

Kies ys as u onlangs u rug gespan het, aangesien dit swelling en pyn kan verminder. Gebruik hitte as u rug 'n paar dae seer is.
U kan ook 'n agterkant van bevrore groente as 'n yspak gebruik. Wikkel dit net met 'n papierhanddoek voordat jy dit op jou rug sit.

Stap 5. Vermy warmte op nuwe beserings, brandwonde of infeksies

Hitte moet nie gebruik word om die rugspiere te verslap as 'n persoon aan sekere mediese toestande ly nie. Moenie enige tipe hitte op die rugspiere toedien as:

Die vel is ontsteek, rooi of warm
U het 'n oop wond of dermatitis
Enige area van die rug is gevoelloos
U het 'n gebrek aan sensitiwiteit vir hitte as gevolg van perifere neuropatie of soortgelyke neurologiese toestande

Stap 6. Vra 'n dokter voordat u hitte gebruik as u hoë bloeddruk of hartsiektes het

As u sekere kardiovaskulêre toestande het, soos hartsiektes of hoë bloeddruk, moet u geen hitte -terapie gebruik voordat u 'n dokter raadpleeg nie. Dit kan skade veroorsaak en bestaande mediese probleme vererger.

Metode 2 van 4: Strek om rugspiere te ontspan

Stap 1. Probeer joga om stywe rugspiere te verlig

Joga is 'n uitstekende manier om die rugspiere te verslap. Probeer posisies soos kobra, brug of hond wat afwaarts kyk. U kan ook 'n plaaslike joga -klas bywoon en die instrukteur raad vra oor houdings wat u rugspiere kan laat ontspan.

Stap 2. Eksperimenteer met tai chi om spanning in u rugspiere vry te stel

Tai chi kan u help om u rugspiere te ontspan terwyl u krag bou. Met verloop van tyd kan dit help om pyn wat verband hou met gespanne rugspiere te verminder. Probeer 'n plaaslike tai-chi-klas bywoon. U kan ook gratis tai-chi-video's aanlyn of teen 'n minimale koste aanlyn vind.

Vra altyd 'n dokter voordat u 'n oefenprogram begin, soos tai-chi.
Begin twee keer per week met 'n sessie van 30-40 minute, en oefen tai-chi elke dag vir ten minste 30 minute.

Stap 3. Probeer 'n skouer druk om die skouerspiere te verslap

As u boonste rug styf is, kan u die spiere help ontspan met 'n skouerdruk. Trek u skouerblaaie stadig saam terwyl u u bors saggies vorentoe stoot. Ontspan die skouerblaaie terug na hul normale posisie en herhaal nog 2-3 keer.

Stap 4. Strek jou boonste rug om ontspanning te ondersteun.

As u 'n paar basiese oefeninge doen, kan u die spiere in u boonste rug verslap. Probeer sit met u bene uitgestrek en strek u hande saggies vorentoe in 'n afgeronde rugstrek. U kan ook probeer om u ken saggies aan u nek te vat en die rek 30 sekondes lank te hou om spanning in die boonste rug te verlig.

Stap 5. Ontspan jou onderrug met 'n knie-tot-bors-rek

U kan ook die spiere in u onderrug ontspan met maklike strek. Probeer om in 'n stoel te sit met albei voete plat op die vloer. Gryp jou regterknie met albei hande en trek dit saggies na die bors. Hou u knie 10 sekondes teen u bors en laat dit dan op die vloer sak. Herhaal met jou linkerbeen.

Stap 6. Gaan lê op 'n akupressuurmat en ontspan

'N Akupressuurmat is bedek met klein plastiekpunte wat bedoel is om die bloedvloei in jou rug te stimuleer. Deur elke dag 10 tot 20 minute op die mat te lê, kan u spierspanning vrystel. U kan een van hierdie matte vir minder as $ 20 aanlyn koop.

Metode 3 van 4: Verlig strak rugspiere met hidrasie, rus en meditasie

Stap 1. Bly gehidreer om spierverslapping te bevorder

Om jou selle soepel te hou deur baie water te drink, kan ontspanning bevorder. Drink water as u dors is, met en tussen etes, en voor en na die oefensessie. U moet drankies met suiker, kunsmatige versoeters of kafeïen vermy. Fokus eerder daarop om elke dag genoeg water te kry om hidrasie en ontspanning te bevorder.

Stap 2. Rus u rugspiere na 'n lang dag

Soms word u rugspiere gespanne as gevolg van konstante beweging of spanning in die daaglikse lewe. Gee jou rus 'n bietjie rus deur rustig te wees. U kan ook u rug leun deur my sagte oefening te doen soos 'n rustige wandeling.

As u rus, moet u op u rug lê met u knieë op 'n kussing. Dit sal help om die druk op u rug te verminder

Stap 3. Gebruik meditasie om u verstand en u spiere te ontspan

Bemiddeling is 'n uitstekende manier om spanning in u liggaam te verlig. As u gereeld oefen, kan meditasie help om gespanne rugspiere te verlig. U kan verligting kry deur slegs 15 minute per dag te mediteer.

Begin deur 15 minute op 'n slag, 3 dae per week, te mediteer.
Probeer om op te bou tot 'n daaglikse oefening van 15-30 minute.
U kan 'n meditasie -app probeer, net sit en fokus op ontspanning of u oë toemaak terwyl u na strelende musiek luister.
Probeer om jouself 1 of 2 rusdae tussen oefensessies te gee om jou rugspiere te help ontspan.

Metode 4 van 4: Soek professionele hulp vir stywe rugspiere

Stap 1. Gebruik masseringsterapie vir diepe ontspanning van u rugspiere

'N Gelisensieerde masseerterapeut kan u help om spierverslapping te vergemaklik. Soek 'n gelisensieerde professionele persoon in u omgewing en skeduleer 'n afspraak met masseerterapie. Skiet eers 'n afspraak van 30-45 minute, en let goed op hoe u liggaam reageer. As u agterkom dat die terapie spiere tot ontspanning in u rug veroorsaak, kan u 'n gereelde afspraak met u masseerterapeut maak.

U kan dit oorweeg om 'n masseerterapeut te kry wat gesertifiseer is in rolfing, wat 'n vorm van diepweefselmassering is

Stap 2. Probeer akupunktuur as gespanne rugspiere jou pyn veroorsaak

Akupunktuur kan help om gespanne rugspiere te verslap en die pyn te verlig wat dikwels gepaard gaan met 'n stywe rug. Oorweeg om 'n afspraak te maak met 'n plaaslike akupunktuurspesialis om u rugspiere te verlig.

Sommige gesondheidsversekeringsplanne kan akupunktuur dek. Bel u verskaffer om te sien of hierdie dienste gedek word.
Baie akupunktuurpersoneel hou gemeenskapsklinieke waar dienste teen verlaagde koste gelewer word. Vra plaaslike professionele persone of daar 'n gemeenskapskliniek in u omgewing is.

Stap 3. Vra u dokter oor fisioterapie

Soms kan 'n fisioterapeut pasiënte help om spierverslapping te bereik deur oefening en terapie onder toesig. Maak 'n afspraak met u primêre sorgverskaffer en verduidelik die maniere waarop gespanne rugspiere u beïnvloed. Vra u verskaffer of fisiese terapie 'n goeie opsie vir u is, en maak 'n afspraak met 'n fisioterapeut.

Voordat u 'n afspraak skeduleer, kontak u gesondheidsversekeringsverskaffer om 'n gedetailleerde begrip te kry van watter tipe terapie u nie behandel nie.
U kan ook 'n TENS -masjien (transkutane elektriese senuweestimulasie) by 'n fisioterapeut leen. Die masjien vereis dat die elektrodes op 'n spesifieke plek op u rug geplaas word en die gebiede met 'n matige elektriese stroom geskok word, wat kan help om spierverslapping te bevorder.

Stap 4. Wees versigtig wanneer u medikasie gebruik

Sommige mediese spesialiste kan medikasie voorskryf om u rugspiere te laat ontspan. Alhoewel medisyne soos spierverslappers nuttig kan wees, kan sekere medisyne verslawend en/of skadelik wees. Neem altyd medikasie presies soos deur u dokter voorgeskryf.