As u aan fekale inkontinensie of soortgelyke gastro -intestinale probleme ly, kan u baie angstig wees oor u normale badkamerroetine. Alhoewel u altyd u dokter moet kontak met ernstige kommer, kan u op lang termyn verligting kry as u gereeld oefen om u sluitspiere te versterk. Alhoewel u nie oornag resultate kan sien nie, kan herhaalde opleiding en oefeninge u help om u dermspiere te versterk, en dit is dus minder geneig om in die toekoms te lek.
Stappe
Metode 1 van 4: Probeer basiese sfinkteroefeninge
Stap 1. Sit op 'n stoel en sprei jou knieë uitmekaar
Sit 'n stoel op in 'n privaat area, soos u slaapkamer of badkamer. Sit jouself soos gewoonlik, maar trek jou knieë uitmekaar met ongeveer 15 cm.
Dit maak nie saak waar jy dit probeer nie, solank jy sit
Stap 2. Maak asof jy jouself keer om gas oor te dra
Stel jou voor dat jy by 'n groot sosiale byeenkoms is waar jy die drang voel om wind te breek. Maak jou boude vas sodat die gas nie vrykom nie. Die spiere wat u tydens hierdie oefening druk, is u dermspiere, die spiere wat u wil versterk en uitoefen.
Oefen hierdie beweging 'n paar keer as u probleme ondervind om die regte spiere te identifiseer
Stap 3. Span die sfinkterspiere vas en probeer om hulle op te lig
As u u dermspiere druk, moet u daarop let dat hulle na bo trek. Gaan voort met dieselfde spiere, met meer krag om hulle op te lig. Terwyl u oefen, probeer om 'n paar sekondes so styf as moontlik te druk.
Moenie moedeloos word as u eers probleme ondervind nie! Om jou dermspiere te buig en te versterk verg oefening en toewyding
Stap 4. Druk u ingewande met verskillende krag
Maak asof jou dermspiere 'n hysbak is wat tot 4 verdiepings kan strek. Draai u sfinkterspiere vas om die "hysbak" na die vierde verdieping te bring, wat die styfste is wat u kan druk. Hou dan die posisie vir 3 sekondes. Ontspan u spiere en probeer weer, hierdie keer neem u dermspiere na die 'tweede verdieping'. Oefen hierdie oefening met verskillende inspanning totdat u meer beheer oor die 'hysbak' het.
U kan u dermspiere baie langer op die 'tweede' vloer hou as op die 'vierde' vloer
Let wel:
Moenie ander groot spiere druk terwyl u oefen nie. Vermy strenger bene, maag en boude tydens u oefeninge.
Metode 2 van 4: Werk aan die bekkenbodemspiere
Stap 1. Verbeel jou dat jy probeer om te keer dat jy piepie om jou bekken spiere te vind
Maak asof jy na die badkamer gaan, maar dat jy probeer pouse terwyl jy urineer. Hou die spiere dop wat u op hierdie oomblik verstrek, en let op dat dit u bekkenbodemspiere is.
Alternatief:
As u 'n vrou is, kan u u vaginale kanaal gebruik om u bekken spiere te vind. Gaan lê op jou rug en skuif dan 'n vinger in jou vagina. Druk jou bekken spiere asof jy probeer om te keer dat jy plas-as jy hierdie oefening reg doen, moet jou vaginale spiere om jou vinger trek.
Stap 2. Span u bekken spiere vir 3 sekondes vas
Lê horisontaal op die vloer en druk dan dieselfde spiere as wat u voorheen gedoen het. Hou die sametrekking vir 3 sekondes vas voordat u die spiere loslaat. Gee jouself daarna 3 sekondes om te ontspan.
U voer hierdie oefeninge in reps uit, net soos met enige ander fisiese oefening
Stap 3. Herhaal hierdie oefening minstens 3-5 keer
Werk geleidelik en gaan voort in 'n siklus om u bekkenspiere elk vir 3 sekondes te knyp en te ontspan. As u gemaklik voel met die oefening, span en ontspan u spiere tot 15 reps.
Dit kan help om hierdie oefeninge te doen in 'n stil omgewing wat nie aflei nie
Stap 4. Trek jou bekken spiere 3 keer per dag in verskillende posisies saam
Doen 10-15 herhalings gedurende die dag en oefen in verskillende posisies terwyl u gaan. Druk en ontspan u spiere terwyl u sit, opstaan en lê.
Metode 3 van 4: Ontwikkel 'n gereelde skedule
Stap 1. Druk jou sluitspiere styf vas vir 5 sekondes
Tel in jou kop terwyl jy jou spiere verskerp voordat jy dit weer ontspan. Konsentreer net op hierdie spiere, en probeer om nie u bene, boude of maag te beweeg nie. Probeer om so styf as moontlik te druk, sodat u dermspiere sterker kan word.
Moenie moedeloos word as u nie vir 5 sekondes kan druk nie! Begin in kleiner stappe en werk op
Stap 2. Span u spiere so lank as moontlik met halfsterkte aan
Druk jou dermspiere saggies vas, asof jy jou nie weerhou van wind nie. Tel in jou kop en kyk hoe lank jy jou spiere kan hou. Kyk elke keer as u oefen of u u vorige rekord kan pas of klop.
Moenie jouself inspan of oordryf as jy oefen nie. Dit verg tyd om jou dermspiere te versterk
Stap 3. Wissel hierdie oefeninge 4-6 keer per dag af
Doen 5 reps om jou dermspiere styf te druk, en span dan jou spiere met 'n halwe sterkte vir 2 reps. As afronding, trek u spiere saam vir 5 vinnige druk. Ontspan 'n paar sekondes tussen elke rep, sodat u nie te veel spanning op u spiere plaas nie.
Probeer om hierdie oefeninge in u daaglikse skedule op te neem. Byvoorbeeld, elke keer as u u ens was of u tande borsel, kan u 'n paar vinnige dermversterkingsoefeninge probeer
Stap 4. Werk jou bekken spiere 3 keer per dag
Span u bekken spiere vir 3 sekondes vas en ontspan dan nog 3 sekondes. Probeer om 10 herhalings op 'n slag op verskillende tye gedurende die dag te doen.
U kan byvoorbeeld u bekkenoefeninge doen na ontbyt, middagete en aandete
Stap 5. Handhaaf 'n bestendige oefenroetine vir 'n paar maande
Stel herinneringe vir uself, sodat u onthou dat u hierdie oefeninge gereeld moet doen. Dit sal tyd neem voordat u aktiewe resultate sien, maar u derms spiere sal waarskynlik mettertyd versterk word as u 'n bestendige regime onderhou.
Metode 4 van 4: Veranderinge in leefstyl
Stap 1. Probeer om ten minste 1 stoelgang elke dag te hê
Gereelde ontlasting kan help om die funksie van u dermspiere te verbeter en probleme soos hardlywigheid of fekale inkontinensie te verminder. Praat met u dokter oor hoe u uself moet oplei om ten minste een keer per dag gereeld te gaan. Hulle kan tegnieke aanbeveel soos:
- Die heropleiding van die ingewande, wat beteken dat u 'n gesmeerde vinger in u anus steek en dit vir 'n paar minute saggies laat rondbeweeg om die sluitspiere te laat ontspan. Nadat u dit gedoen het, gaan sit op die toilet en trek u onderbuikspiere saggies vas om u derm te help leegmaak. Herhaal die proses as u nie binne 20 minute ontlasting het nie.
- Gebruik 'n setpil of sagte lakseermiddel, soos pruimedantsap, om die ingewande te stimuleer.
- Stel 'n gereelde tyd vir ontlasting elke dag, soos 20-40 minute nadat u elke oggend ontbyt geëet het.
Stap 2. Eet 'n dieet ryk aan vesel en vloeistowwe om u stoelgang makliker te maak
As u 'n stoelgang het, kan u probleme ondervind met die werking van die spiere in u derm- en bekkenbodem. Om hardlywigheid te voorkom en te verseker dat u stoelgang deur u ingewande beweeg, eet voedsel wat ryk is aan vesel, soos volgraan, vrugte en groente en boontjies. Dit sal ook help om baie water of ander kafeïenvrye vloeistowwe te drink.
As u stoelgang te vloeibaar word, kan u dit saam met 'n produk wat psyllium bevat, soos Metamucil, grootmaat maak
Stap 3. Gaan na die badkamer sodra u die drang voel
As u besig is met ander dinge, of as dit nie 'n gunstige tyd is nie, kan u in die versoeking kom om die drang om te gaan weerstaan. As u dit egter te veel doen, kan dit tot hardlywigheid lei, wat u spiere van die ingewande en bekkenbodem meer kan belemmer. As dit moontlik is, moenie wag nie-gaan na die badkamer sodra u voel dat u moet gaan.
Deur 'n gereelde skedule op te stel om na die badkamer te gaan, kan u hierdie probleem verminder. As u uself oefen om elke dag op dieselfde tyd te gaan, soos in die oggend na die ontbyt, is dit minder waarskynlik dat u later op 'n ongemaklike oomblik die drang sal hê
Stap 4. Gebruik die regte sitposisie wanneer u die toilet gebruik
Die verandering van die manier waarop u op die toilet sit, kan 'n groot verskil maak in die gesondheid van u bekkenbodem en dermspiere. Om die spanning te verminder en die stoelgang te vergemaklik, moet u 'n voetbank voor die toilet sit sodat u knieë effens hoër as u heupe is. Sit u elmboë op u knieë en leun effens vorentoe terwyl u u rug reguit hou.
- Terwyl u so sit, laat u maagspiere ontspan. U moet nie hard druk of inspan nie.
- Beweeg nooit bo die sitplek terwyl u stoelgang probeer hê nie, aangesien dit u spiere van die bekkenbodem ekstra kan belemmer. As u in 'n openbare badkamer is en nie wil hê dat u vel aan die sitplek moet raak nie, gebruik toiletpapier of 'n papierskerm om die sitplek te bedek.
Stap 5. Doen 'n buikmassering om u te help om die stoelgang makliker te slaag
As u gereeld met hardlywigheid sukkel, kan u buikspiere massering help om u dermspiere makliker en natuurliker deur u ingewande te beweeg. Probeer soggens om hierdie massage te doen, wanneer u gewoonlik 'n stoelgang het. Dit kan ook help om 'n warm drankie te drink, soos 'n koppie koffie. Gaan lê gemaklik op die vloer of 'n stewige matras, en buig dan u knieë tot by u bors. Om die massage te doen, voer die volgende bewegings uit:
- Smeer u buik saggies maar stewig in 'n reguit lyn van die onderkant van u linker ribbes tot bo -aan u linkerheup. Doen dit 10 keer.
- Loop van die onderkant regs van u ribbekas na die linkerkant onder, dan na u linkerheup, en vorm 'n onderstebo letter "L".
- Maak 10 "U" -vormige beroertes van die regterheupbeen tot by die regterkantste ribbekas, dan oor na die onderste ribbekas en tot by die linkerheupbeen.
- Masseer laastens die middel van u maag in 'n sirkelbeweging met die kloksgewys vir 1-2 minute. Handhaaf 'n radius van ongeveer 5,3 tot 7,6 cm van u naeltjie.
Stap 6. Vermy spanning op die toilet om skade aan u bekkenbodem te voorkom
Belasting sal uiteindelik die spiere van u bekkenbodem verswak en kan selfs die senuwees en organe in u bekkenarea beskadig. Weerstaan die drang om te spanning as u probleme ondervind met ontlasting. Probeer in plaas daarvan om soveel as moontlik te ontspan terwyl u op die toilet is, en vertraag saggies in plaas van om te druk.
Behalwe dat u 'n veselryke dieet eet en 'n gesonder sitposisie op die toilet gebruik, kan dit ook nuttig wees om ontspanningstegnieke te oefen, soos diep asemhaal of progressiewe spierverslappingsoefeninge
Wenke
- Vra 'n dokter of verpleegster om hulp wanneer u hierdie oefeninge begin oefen.
- Hou 'n dagboek of logboek sodat u elke dag u oefening kan volg.
- Onthou om aan te hou asemhaal terwyl u hierdie oefeninge uitvoer.
- Probeer joga -oefeninge wat op die bekkenbodem gerig is, soos die Mula Bandha (wortelslot). 'N Goeie joga -instrukteur kan jou leer hoe om hierdie slot uit te voer en dit in ander posisies op te neem.
- Baie gesondheidspraktisyns pleit vir masturbasie as 'n prettige en ontspannende manier om u bekkenbodemspiere te versterk! Dit kan ook help om spanning te verlig, wat dikwels bydra tot hardlywigheid en dysfunksie van die bekkenbodem.
