Is u spiere nou gespanne? Probeer 'n rukkie neem. Rekenaarjoga sal help om die spanning op te los. U kan joga -posisies probeer waar u op u lessenaar sit, of 'n paar meer aktiewe oefeninge doen. U kan ook meditasie tegnieke byvoeg om u gemoedere te kalmeer.
Stappe
Metode 1 van 3: Doen joga by u lessenaar
Stap 1. Probeer skaalpose om jou kern te betrek
Vir hierdie houding, beweeg na die rand van jou sitplek. Plaas u hande aan weerskante van u heupe op die stoel. Lig jouself van die stoel af, en maak seker dat jy jou kernspiere betrek. Asem 3 tot 5 keer in en uit en sak dan terug in die stoel. U kan 2 tot 3 keer herhaal.
Stap 2. Gebruik 'n halfmaan -sit om jou ruggraat te rek
Lig jou arms oor jou kop en bring jou hande bymekaar. Jou vingers moet wyd uitgestrek wees, nie naby mekaar nie. Leun na links en hou 'n paar keer asem. Doen dieselfde aan die regterkant.
U kan ook oor die stoel se arm leun om u kante oop te maak. Steek u teenoorgestelde hand oor u liggaam en hou die pose vir 4-5 asemhalings. Herhaal dan aan die ander kant
Stap 3. Gebruik sitkat en kraai om jou rug en skouers te rek
Begin met u hande op u knieë, u skouers moet boog wees en u kop moet afwaarts gekantel word. As u diep asemhaal, bring u hande terug na u heupe. Brei jou bors uit en druk jou kop terug, boog jou rug en skouers. Asem uit terwyl jy terug in die geboë houding kom en jou ken op jou bors laat sak. Probeer 3 tot 5 herhalings.
U kan ook 'n sitplek vir 'n kind sit om u onderrug te rek. Plaas jou elmboë op jou knieë en buig dan vorentoe. As u ontspan, kan u tot by u enkels of op die vloer kom om die stuk verder te verdiep
Stap 4. Doen die draai om jou rug te rek
Draai na die regterkant. Plaas u regterhand op die rug van u stoel om 'n bietjie meer te draai, en u linkerhand op u regterknie. As u wil, kan u agteruit kyk om die rek in u nek te bring. Hou dit tot 'n telling van 5 en beweeg na die ander kant.
Stap 5. Strek u polse en vingers
Strek u arm uit en rol u hand ongeveer 5 keer in 'n sirkel om u pols. Rol jou hand op en strek dan jou vingers 5 keer uit en buig dan die pols saggies na binne met die ander hand. Herhaal met die ander kant.
Stap 6. Gebruik koei -gesig arms om u arms en bors te rek
Lig u regterarm op en oor die skouer na agter, asof u 'n jeuk van bo af wil bereik. Bring u linkerarm van onder af om hom te ontmoet, gryp die ander hand as u kan. Hou dit vir 5 tellings en doen dan die ander kant.
Stap 7. Probeer arend arms om jou boonste rug oop te maak
Draai die een arm onder die ander en buig hulle albei opwaarts by die elmboog. Beweeg u elmboë in 'n reguit lyn met u elmboë op skouerhoogte.
Metode 2 van 3: Probeer meer aktiewe lessenaarposisies
Stap 1. Probeer enkel tot knie om jou bene te rek
Lig 1 been op sodat u voet op die ander knie rus. Moedig die knie in die lug aan om oop te val. Met 'n lang ruggraat, strek u rug vorentoe om die posisie te verdiep.
Stap 2. Doen lessenaardrukke
Leun skuins teen jou lessenaar of muur. Jou handpalms moet op die voorwerp op skouerwydte van mekaar wees en jou liggaam moet reguit wees. Beweeg jou liggaam en buig jou arms teen die elmboë. Bring jouself stadig terug. Herhaal 10 tot 12 keer.
Stap 3. Gebruik die sit -and -pose -posisie om u dyspiere vas te trek
Sit met u knieë in 'n hoek van 90 grade op die rand van u stoel. Jou rug moet reguit wees. Staan stadig op met net jou bene. Laat sak stadig terug in die stoel; werk teen swaartekrag terwyl jy gaan sit deur nie te "plof" nie. Herhaal 5 keer.
Stap 4. Doen opwaartse honde lessenaar
Begin met u liggaam reguit teenoor die lessenaar met u bolyf parallel met die vloer. Steek jou arms bo jou kop uit sodat hulle die lessenaar ontmoet. Lig jou kop en lyf op, bring jou heupe na die lessenaar en buig jou kop en rug. Hou vir 5 tellings. Keer terug na die reghoekige houding.
Metode 3 van 3: Voeg eenvoudige meditasie by
Stap 1. Probeer diep asemhaal
Maak jou oë toe en asem stadig in. Hou u asem op vir 6 tellings terwyl u probeer om u gesig en nek te ontspan. Asem uit, tel weer tot 6. Herhaal 'n paar keer om te ontspan.
Stap 2. Voeg 'n kort mantra by om te help met aandag
Terwyl u in- en uitasem, probeer om uself in die oomblik te fokus. Terwyl u inasem, dink 'ek is'. As jy uitasem, dink aan "hier". Herhaal totdat u net op die oomblik bestaan, en dink nie aan alles wat u moet doen nie.
Stap 3. Doen 'n "liggaamskandering
Begin met jou voete. Dink net aan jou voete en hoe hulle langs die vloer voel. Wat voel jy nog meer in jou voete? Beweeg geleidelik deur jou liggaam en let op verskillende sensasies terwyl jy gaan. Laat die sensasies oor jou spoel., en let op oral waar u ongemak of pyn voel. Hou aan totdat u u hele liggaam gedoen het.
Voorbeeld van joga -posisies
Gewysigde joga -posisies vir werk
Oefeninge vir meditasie by u lessenaar
