4 maniere om van knope in u rug ontslae te raak

2024 Outeur: Louis Wesley | [email protected]. Laas verander: 2023-12-16 12:30

Of jy nou gewig lig of jy agt uur per dag by jou rekenaar sit, jy is geneig om die lastige knope in jou rug te kry. Hierdie knope, ook bekend as 'snellerpunte', kom voor wanneer u spiervesels nie kan ontspan nie. Dit kom algemeen voor in die trapezius -spier, 'n groot spier wat strek vanaf die basis van u skedel tot onder u rug en tot by u skouers. U kan self 'n paar tegnieke probeer om van knope ontslae te raak, of professionele behandeling soek.

Stappe

Metode 1 van 3: masseer die knoop weg

Stap 1. Vind jou knope

Die meeste knope kom voor in die boonste rug en skouer. Hulle is geneig om strenger en digter te voel as die omliggende spiere, baie soos 'n knoop in 'n tou (vandaar die naam). Alhoewel knope styf en digter kan voel, is daar soms tye dat die mees pynlike knope glad nie styf voel nie. Konsentreer meer op die feit dat druk in 'n knoop pyn veroorsaak, eerder as om na 'n "stywe" spier te soek.

As u op 'n knoop druk, kan dit pyn na buite laat uitstraal. Dit dui daarop dat dit 'n snellerpunt is. 'Tender kolle' veroorsaak gewoonlik nie pyn in ander dele van u liggaam nie.
Knope is gewoonlik jou liggaam se manier om te keer dat jy op 'n spesifieke manier beweeg. As u byvoorbeeld 'n gewrigsprobleem het en dit is seer om te beweeg, voel u moontlik 'n knoop daar.

KUNDIGE WENK

Ashley Mak, DPT

Physical Therapist Ashley Mak is a Physical Therapist and the Owner of Ashley Mak Performance and Rehabilitation, his physical therapy business based in Hoboken, New Jersey. He is also the CEO of Hudson River Fitness and an Adjunct Professor at Kean University. With over seven years of physical therapy experience, Ashley specializes in both pain management and maximizing physical performance. He received his BA in Biology from Villanova University in 2010 and his Doctorate in Physical Therapy (DPT) from Thomas Jefferson University in 2012.

Ashley Mak, DPT

Physical Therapist

Our Expert Agrees:

A knot is typically a muscle contraction that's caused because your body is trying to create stability in the area. For instance, it could indicate that there's a problem with one of your joints, and the knot is your body's way of trying to ensure you don't move in that direction anymore.

Stap 2. Masseer die knoop deur druk langs die knoop uit te oefen

Vryf die knoop saggies in 'n sirkelbeweging met u vingerpunte. Pas ligte druk toe, maar nie so erg dat dit seer maak nie. Dit kan help om gespanne spiervesels vry te stel.

U kan ook vind dat die druk van die knoop die pyn help verlig. Druk stewig op die knoop en hou dit ongeveer 'n minuut lank vas.
As dit vir u moeilik of onmoontlik is om die knoop self te masseer, vra 'n vriend om u te help.

Stap 3. Kry die hulp van 'n tennisbal

U kan dit doen óf leun teen die muur óf lê. Sit in elk geval die tennisbal tussen jou en die harde oppervlak. Rangskik dit bo -op die punt waar u die meeste druk voel. U voel aanvanklik ongemaklik, maar dit moet verdwyn namate u voortgaan om druk uit te oefen.

Speld die tennisbal tussen die knoop en die harde oppervlak totdat die pyn ophou. Neem pouses indien nodig. Aan die begin kan u agterkom dat u dit slegs 'n paar sekondes daar kan hou. As u met hierdie oefening voortgaan, sal die tyd toeneem.
U kan ander soorte balle gebruik, maar stewiger balle, soos raketballetjies, kan aanvanklik te veel druk uitoefen.

Stap 4. Kry 'n skuimroller

Skuimrollers werk op dieselfde beginsel as die tennisbal oor 'n groter gebied. Hulle kan help om gespanne en stywe spiere los te laat. Hulle is gewoonlik 'n paar meter lank en lyk soos dik swembadnoedels.

Gaan eers stadig. As u te veel tyd op 'n seer plek deurbring, kan u spiere aansienlik beskadig word, veral as u nie vertroud is met skuimroltegnieke nie. Spandeer 15-30 sekondes op 'n knoop voordat u verder gaan.
Plaas die skuimroller horisontaal op die grond. Lê dit loodreg op die roller. Soek u seer gebiede en rol stadig daaroor. Moenie langer as drie minute op 'n slag 'n skuimroller gebruik nie.
Moenie 'n skuimrol op u onderrug gebruik nie, aangesien u senuweeskade kan veroorsaak.
Moet bowenal nooit 'n skuimroller gebruik terwyl u plat op u rug lê nie. Dit kan die lae rug uitbrei en gewrigskade en pyn veroorsaak.

Stap 5. Brei u bereik uit

Deur 'n sambreel met 'n geboë handvatsel of 'n spesiaal ontwerpte masseermasjien soos die "Body Back Buddy" te gebruik, kan u moeiliker bereikbare gebiede masseer.

As u 'n knoop bo -op u skouer het, plaas die punt van die handvatsel bo -op die knoop. Druk dan en hou dit ingedruk. Hou dit net soos met die tennisbal daar totdat die knoop verdwyn.
Om hierdie snellerpunte handvry te rig en spanning in die arms te vermy, kan u produkte gebruik wat handvry is, soos die "Muscle Wizard".

Metode 2 van 3: rek die knoop uit

Stap 1. Doen strekoefeninge om die spiere te verleng

Alhoewel rek nie die knope sal verwyder nie, kan dit u pyn verminder en toekomstige knope beslis weghou. Die volgende is oefeninge wat u kan probeer.

Stap 2. Voer skouerrolletjies uit

Hierdie oefeninge, ook bekend as skouers, kan help om spanning in u nek- en skouergebied los te maak, 'n algemene plek waar knope in u rug ontstaan.

Sit regop in 'n stoel, verkieslik een met 'n reguit rug. U kan ook op die vloer sit of staan, maar hou 'n goeie postuur.
Bring jou skouers tot by jou ore. Rol hulle vorentoe en dan af in 'n kloksgewyse beweging.
Herhaal hierdie oefening in die teenoorgestelde rigting: op, agtertoe, af (teen die kloksgewys).
Doen twee tot vier herhalings 'n paar keer per dag.

Stap 3. Strek jou skouers deur jou elmboë te beweeg

Hierdie strek help bloed vloei in die gebied van jou skouerblad, wat 'n algemene plek vir knope is.

Begin deur u hande met u handpalms na onder op u skouers te plaas. Die regterhand gaan op die regterskouer en die linkerhand op die linkerskouer.
Bring u elmboë bymekaar en hou u hande op u skouer. U moet 'n goeie rek in u skouer en bo -rug voel.
Hou hierdie posisie drie tot vyf sekondes in en haal diep, selfs asem terwyl u hou. Ontspan dan. Herhaal hierdie oefening verskeie kere gedurende die dag.

Stap 4. Druk jou skouers saam

Hierdie oefening kan help om gespanne en stywe spiere in die boonste rug en skouer te laat los.

Sit of staan met u arms langs u sye. Druk jou skouerblaaie saam. Hou hierdie spanning vir 'n paar sekondes vas en ontspan dan. Herhaal 'n paar keer gedurende die dag.
Stel jou voor 'n tou wat jou skouerblaaie heen en weer trek. Moenie net u bors vorentoe strek nie.

Stap 5. Rek jou skouer met jou ander arm uit

Hierdie oefening sal help om spanning in u skouers te rek en los te maak.

Bring u linkerarm oor u bors. Bereik so ver as moontlik oor u bors.
Hou u linkerarm op die elmboog met u regterarm.
Hou die rek 30 sekondes lank en ontspan dan.
Herhaal die rek met jou ander arm.

Stap 6. Probeer "tuck and rolls"

" Hierdie oefeninge kan u help om die spiere in u onderrug te rek, alhoewel dit nie so effektief is vir die boonste rug of skouers nie.

Sit op die vloer met u bene in u bors.
Hou vas aan jou bene en rol heen en weer om die onderrug te rek.

Stap 7. Doen die knie-tot-bors-rek

Hierdie rek sal help om spanning in u onderrug te verminder. As dit ekstra rugpyn veroorsaak, moenie hierdie oefening doen nie.

Lê op jou rug op die vloer. U kan 'n joga -mat gebruik vir die demping.
Buig jou knieë en hou jou voete plat op die vloer.
Plaas albei hande agter een knie en bring dit na u bors. Hou u onderrug tydens hierdie rek op die vloer gedruk. Hou die posisie vir 15-30 sekondes, en ontspan dan.
Herhaal die beweging met die ander been. Doen twee tot vier herhalings vir elke been.

Stap 8. Gebruik 'n paar bewegings van pilates

Pilates -bewegings kan u help om die gespanne spiere in u rug wat knope veroorsaak, uit te rek. Een spesifieke kombinasie van bewegings gaan van gebed tot kat tot kameel, en is baie goed om gespanne spiere los te laat.

Begin op al vier. Asem in, en leun terug op jou hakke terwyl jy uitasem. Steek u arms voor u uit en laat u kop op die grond sak. Dit is 'n gebedsposisie. U moet 'n rek in u onderrug voel.
Gaan van Gebed terug na al vier, asem in terwyl u gaan. Buig jou rug opwaarts na die plafon. Steek jou kop en buikspiere in. Dit is 'n katvorm. U moet 'n rek oor u rugspiere voel.
Asem uit en buig jou rug na die vloer, lig jou heupe en ken na die plafon. Dit is Camel Pose. U moet 'n rek in u boonste rug voel.
Keer terug na Gebedshouding. Herhaal hierdie bewegingsvolgorde vir vyf herhalings.

Stap 9. Koppel jou hande en rek hulle voor jou uit

Hou jou elmboë reguit en buig jou rug. Plaas jou handpalms na buite en draai dit dan na binne, na jou toe gerig. Hou vir 20-30 sekondes.

Stap 10. Strek jou nek

Bring u oor na u skouer. Hou u kop saggies met die hand aan dieselfde kant. U moet 'n ligte rek voel, maar nie pyn nie. Hou 30 sekondes lank en ontspan. Herhaal vir die ander kant.

Bring jou ken na jou bors. Hou vas waar u 'n rek vir 20-30 sekondes voel

Metode 3 van 3: Hou goeie gewoontes

Stap 1. Dien die gebied koud toe

As die knoop die gevolg is van 'n besering, moet koue eers toegedien word. Draai die koue pakkie in 'n handdoek of lap en plaas dit minstens drie keer per dag vir 15-20 minute op die knoop. Doen dit die eerste twee of drie dae na die besering.

U kan 'n koue pak maak met 3 koppies water en 1 koppie alkohol. Meng en gooi in 'n hersluitbare sak. Maak seker dat u al die lug uitdruk voordat u dit vries.
U kan ook 'n sak bevrore groente gebruik. Kies dié wat klein en eenvormig is, soos ertjies of mielies. Let daarop dat as u hierdie groente as 'n koue verpakking gebruik het, u dit nie wil eet nie (dit is nie 'n goeie idee om bevrore voedsel te laat ontdooi en dan weer te vries nie).

Stap 2. Dien hitte toe op die gebied om die spiere los te maak

Vir gereelde of chroniese pyn werk hitte beter as ys. Gebruik 'n verwarmingsblok, 'n warm bad of 'n stort om dit te doen.

Dien hitte toe vir nie meer as 15-20 minute op 'n slag nie, tot drie keer per dag.
As klam hitte verkies word, kan u 'n klam handdoek dertig sekondes lank in die mikrogolfoond opwarm. Moenie die handdoek te veel verhit nie, anders kan u brand. Wees veral versigtig vir stoom, aangesien stoom ernstige brandwonde kan veroorsaak.

Stap 3. Monitor u postuur

Swak postuur, veral as u lang tyd sit, kan rugpyn en knope veroorsaak. Probeer om bewus te wees van slouching - dit plaas konstante druk op dieselfde spiere.

As u by 'n lessenaar werk, neem tyd om op te staan en elke uur of so rond te loop (en te rek).
Hou u kop nie vorentoe as u staan of sit nie. Deur te laat sak, kan u skouers en rug belemmer word en kan dit tot knope bydra.
As u gewigte lig, monitor u vorm. Deur te vinnig gewigte af te sit, veroorsaak dit dat die spiere met geweld saamtrek en dit stoot.

Stap 4. Gebruik joga

As dit kom by oefeninge wat u rug kan versterk, is joga beslis daar. Dit kan pyn in die rug verlig, benewens die versterking van u spiere en u buigsaamheid. Hier is 'n paar posisies om te probeer:

Die afwaartse hond help jou onderrug. Dit is gerig op u rugstrekers - die spiere wat u help om voorwerpe te staan en op te lig. Begin op al vier. Maak seker dat u knieë reg onder u heupe is en dat u hande effens voor u skouers is. Terwyl u uitasem, druk u knieë op na die plafon en strek u bene uit. Strek jou hakke na die vloer. Reguit jou bene, maar moenie jou knieë sluit nie. Jou liggaam vorm 'n boog.
Die houding van die kind sal jou rugspiere verleng. Begin op al vier. Sit terug totdat jou boude jou hakke raak. Strek u arms vorentoe en laat u kop op die grond sak.
Die duifhouding strek u heuprotators en buigspanne. Soms vergeet ons dat ons hele liggaam verbind is - swak heupbelyning kan 'n gesonde rug heeltemal verwoes. Lê op jou rug met jou knieë gebuig. Kruis jou linker enkel na jou regterbeen. Plaas u hande om die agterkant van u regterbobeen en trek u regterknie na u bors. Hou u bolyf ontspanne terwyl u hierdie posisie hou. Herhaal aan die ander kant.
Die driehoekposisie versterk jou rug en bene en strek die sye van jou bolyf en heupspiere. Staan op 'n joga mat met u voete ongeveer 4 voet uitmekaar. Draai u regtervoet na buite sodat dit parallel is met die lang rand van die mat. Rig jou hakke sodat hulle 'n reguit lyn vorm. Bring u arms na u sye sodat u liggaam 'n 't' vorm het. Vou af en buig na regs, strek jou regterarm tot by jou regtervoet. Hou die houding so lank as wat dit gemaklik is. Herhaal aan die ander kant.

Stap 5. Kry aërobiese oefening

Gereelde, matige aërobiese oefeninge sal help om die knope weg te hou. Probeer 'n oefening, soos swem, elliptiese masjiene of selfs springkragte, wat jou arms sowel as jou bene betrek.

Doel ongeveer 30 minute matige aërobiese aktiwiteit per dag

Stap 6. Probeer 'n oor-die-toonbank pynstiller

Acetaminophen (Tylenol) is die beste om mee te begin, aangesien dit minder newe -effekte veroorsaak as ander pynstillers. As dit nie werk nie, probeer 'n NSAID (nie-steroïdale anti-inflammatoriese middel). Algemene NSAID's sluit ibuprofen (Advil), naproxen (Aleve) of aspirien in.

Moet nooit die aanbevole dosis op die verpakking oorskry nie. NSAIDs en acetaminophen kan albei ernstige newe -effekte veroorsaak as dit onbehoorlik gebruik word.
Raadpleeg u dokter as u rugpyn langer as 'n week aanhou as u pynstillers sonder pynskerming gebruik. Dit is nie veilig om die meeste OTC pynstillers op lang termyn te gebruik nie. U dokter moet moontlik 'n sterker medikasie voorskryf.

Stap 7. Praat met u dokter oor chroniese rugpyn

Praat met u dokter as u rugpyn langer as 'n paar weke duur, of as rugpyn 'n belangrike deel van die alledaagse lewe was. U benodig moontlik sterker behandeling of medikasie.

Fisiese terapie sal heel waarskynlik eers aanbeveel word. Fisioterapeute kan oefeninge en tegnieke aanbeveel om pyn te verlig en 'n beter ruggesondheid te bevorder. Sommige word ook opgelei in tegnieke soos droë naald, wat rugpyn kan verlig deur snellerpunte te stimuleer.
U dokter kan spierverslappers voorskryf as u rugpyn voortduur of nie verbeter nie. Dit kan verslawend wees, dus gebruik dit slegs soos voorgeskryf deur u dokter.
Inspuitings word as laaste uitweg gebruik en slegs as pyn deur verskillende dele van u liggaam uitstraal. U dokter kan kortisoon in u epidurale ruimte (rondom u rugmurg) spuit. Die verligting van hierdie inspuiting duur gewoonlik slegs 'n paar maande.
As u rugpyn nie as gevolg van knope is nie, maar eintlik verband hou met 'n ernstiger toestand, kan u dokter 'n operasie oorweeg.

Stap 8. Soek noodhulp indien nodig

Soms is rugpyn die teken van 'n ander mediese toestand wat noodhulp vereis. Bel 911 of gaan na u noodkamer as u een van die volgende ondervind:

Rugpyn vergesel van ander simptome, soos ongemak op die bors, kortasem of sweet. Dit kan tekens wees van 'n hartaanval.
Rugpyn na 'n trauma, soos 'n motorongeluk, val of atletiese besering
Rugpyn vergesel van probleme met u ingewande of blaas
Rugpyn vergesel van koors en/of nagsweet

Steekproewe en maniere om knope te voorkom

Strek om ontslae te raak van rugknope

Maniere om knope in u rug te voorkom

Video - Deur hierdie diens te gebruik, kan sommige inligting met YouTube gedeel word

Wenke

Doen die strek en masseer drie tot vyf keer per dag. Hou aan om die voordele te sien!
U kan die knope in u bo -rug masseer deur dit teen die stoel se rugleuning te druk.