Joga is 'n antieke praktyk wat u kan help om spanning te verlig en u gedurende u dag energiek en gefokus te hou. U hoef nie die mees bekwame yogi te wees om joga te gebruik om gesond te bly nie - gryp net 'n mat en spandeer elke dag 'n paar minute aan u oefening. Met verloop van tyd sal u sien dat u spiere sterker is en u liggaam gladder werk.
Stappe
Metode 1 van 3: Oorkom angs
Stap 1. Vind 'n gemaklike plek
Yogiese asemhaling en meditasie kan help om u verstand te kalmeer en u liggaam te laat ontspan, veral as u stresvol voel. Om hierdie voordele te verkry, vind 'n koel, stil plek met min afleiding.
- Alhoewel dit ontspannend kan wees om in 'n openbare park te mediteer, wil u as u 'n beginner is, iewers meer privaat wees, sodat u ten volle kan ontspan.
- Begin deur in 'n gemaklike sitposisie te sit-óf kruisbeen óf in 'n stoel met u voete op die vloer.
Stap 2. Begin met diep asemhaling
Diep yogiese asemhaling sal help om te ontspan en jou te sentreer. Asem stadig en diep deur jou neus tot in die diepte van jou bors, en verbeel jou dat jy jou longe stadig van onder na bo vul.
- As u soveel as moontlik ingeasem het, stop 'n oomblik om die gevoel van u longe vol lug te waardeer. Asem dan stadig uit u mond uit en dink daaraan om die lug van bo af tot onder te laat uit u longe.
- Stop weer as jy al die lug uitgeasem het voordat jy weer begin inasem. Gaan voort met hierdie siklus en hou u gedagtes gefokus op u asem.
Stap 3. Gaan na asem van vuur
Vuurasem is 'n kragtige asemhalingstegniek wat u energie gee. Gebruik dit veral as u gedurende die dag sleep of fokus verloor.
- Begin met lang, diep asemhaling. Met 'n vuurasem, eerder as om te stop en uitasem, sal u die lug vinnig en kragtig uit u longe druk. Sodra die meeste lug in u longe weg is, moet u onmiddellik soveel asem inasem as wat u kan.
- Skakel u buikspiere om die lug uit te druk wanneer u uitasem. Probeer met elke asemhalingsiklus 'n bietjie vinniger inasem en uitasem.
Stap 4. Grond jouself met alternatiewe neusgat asemhaling
Nadat u 'n bietjie diep asemgehaal het, plaas u regterduim oor u regter neusgat en inasem diep deur u linker neusgat. As u alles inasem, gebruik u vierde vinger om u linker neusgat af te sluit en u duim op te lig sodat u uit u regter neusgat kan uitasem. Asem dan deur u regter neusgat en bedek dit dan met u duim. Lig jou vierde vinger sodat jy uit jou linker neusgat kan uitasem.
Konsentreer op u asem, en hou hierdie siklus drie tot vyf minute aan
Stap 5. Probeer 'n begeleide meditasie
U kan 'n geleide meditasie -klas neem, of gratis aanlyn -opnames met begeleide meditasie soek. Opnames kan ook ontspannende musiek of ander klankeffekte insluit wat u kan help om te ontspan.
- Sluit u oë en fokus op die stem, visualiseer die beelde wat die stem in u gedagtes vertel. Begeleide meditasies gee jou iets om op te fokus, wat handig kan wees as jy net begin mediteer en nie oefen om jou gedagtes skoon te maak nie.
- Stel 'n gereelde meditasieoefening op vir 5 tot 10 minute per dag, soggens of saans voordat u gaan slaap. Met verloop van tyd sien u 'n verskil in u angsvlakke en u geestelike fokus en duidelikheid.
Stap 6. Oefen aandag in die daaglikse lewe
As u op u asem fokus terwyl u mediteer, is u bedag op u asem. U kan hierdie bewustheid uitbrei na ander gebiede van u lewe. Konsentreer u eintlik op die dinge wat u gedurende die dag doen, eerder as om op outomatiese vlieënier te werk terwyl u gedagtes elders is.
As u bewust en opsetlik optree, sien u 'n impak op u gesondheid en welstand. As u byvoorbeeld versigtig eet, kan u agterkom dat u gewig verloor en meer gesonde eetgewoontes aanneem
Stap 7. Gebruik gelyke asemhaling voor slaap
Gelyke asemhaling is soortgelyk aan die tel van skape, en laat u toe om op u asem te fokus om u liggaam te kalmeer en te verhoed dat u gedagtes aan die einde van 'n lang en gejaagde dag hardloop.
- Begin deur diep asem te haal terwyl u tot vier tel. Asem dan onmiddellik uit vir 'n telling van vier. Gaan voort met die siklus, met die fokus daarop dat inasem en uitasem heeltemal gelyk is.
- Met oefening kan u u telling tot vyf, ses of selfs agt verleng.
Metode 2 van 3: versterk u liggaam
Stap 1. Gebruik planke en syplanke om 'n sterk kern te bou
U is moontlik bekend met plankoefeninge van ander oefensessies. Dieselfde houding bestaan in joga, met meer fokus op die behoud van 'n diep asem om u buikspiere te versterk.
- Vir 'n volledige plankhouding, ondersteun jouself oor die vloer op jou hande en tone, sodat jou liggaam min of meer parallel met die vloer is. Maak seker dat u polse direk onder u skouers is en om u handpalms om 'n minder spanning op die gewrig te plaas. As u sukkel om uself op te hou, verander die plank deur op u onderarms te rus in plaas van u hande.
- Vir 'n syplank, begin in 'n volle plankposisie. Om 'n plank aan die regterkant te doen, skuif u gewig na regs en ondersteun u u regterhand, terwyl u arm steeds na die vloer gestrek is. Beweeg dan u linkerbeen en u voet bo -op u regterbeen en u voet. Lig dan u linkerarm na die lug, loodreg op u liggaam. As u sukkel om uself op te hou, verander die plank sodat u op u voorarm rus. Om 'n linkerplank te maak, skuif na die linkerkant en stapel u regterbeen en u voet bo -op u linkerkant.
Stap 2. Probeer boot en lae boot vir laer buik en heupe
Beide boot en lae boot vereis dat elke spier in u kern en heupe betrokke is. Stap in die boot deur op u mat te sit met u knieë gebuig sodat u voete plat op die vloer voor u is.
- Steek u arms voor u uit, handpalms net aan die kant van elke knie. Leun terug sodat u bolyf ongeveer 45 grade van die vloer af is, en lig dan u voete op om u bene reguit te maak. Probeer om jou bene in dieselfde hoek as jou bolyf opwaarts te kantel.
- Om in 'n lae boot te beweeg, laat sak u bolyf totdat u onderrug plat op die vloer is. Laat sak u bene terselfdertyd in dieselfde hoek en hou u kern vas. Moenie vergeet om diep asem te haal nie.
- Hou hierdie houdings vir 3 tot 5 asemhalingsiklusse.
Stap 3. Werk jou arms en bene met 'n stoelposisie
Kom staande met u arms los na u sye om in die stoel te kom. Skuif jou voete saam sodat jou groottone aan mekaar raak, hakke effens uitmekaar. Fokus op u asem.
- As u inasem, strek u arms reguit na die plafon. U kan hulle uitmekaar hou met die handpalms teenoor mekaar, of u handpalms bo u kop saambring.
- Buig u knieë op u uitasem en laat u heupe op die vloer sak. Probeer om te voorkom dat u knieë oor u tone uitsteek. Hulle beweeg 'n bietjie vorentoe, maar hou u skene so loodreg op die vloer moontlik.
- Hou die houding vir 5 tot 10 asemhalingsiklusse, en haal diep asem. Maak seker dat u skouers teruggedraai is en nie gebukkend is nie. Druk 'n joga -blok of 'n boek tussen jou knieë om jou dyspiere verder te bou.
Stap 4. Vorder deur 'n vegterstroom
Deur die drie belangrikste vegterposisies te beweeg, bied u 'n hele liggaamsoefening, veral om u bene, rug en skouers te versterk. As u staan, stap u een voet terug in 'n hoë leuningsposisie om te begin.
- Die tone van u voorvoet moet vorentoe gewys word, met u knie in 'n regte hoek regoor u enkel. Wys die tone van u agtervoet effens na die kant, sodat u agtervoet 'n hoek van 45 grade het. Hou u heupe vorentoe. Lig jou arms reguit bo -oor na Warrior I.
- Vanaf Warrior I, laat sak u arms tot op die skouerhoogte en strek dit parallel met die vloer uit. Skuif u agtervoet na die kant, sodat dit parallel is met die agterkant van u mat en loodreg op u voorvoet. Draai en maak jou skouers oop in Warrior II met jou arms regoor jou bene.
- Draai van Warrior II af na voorkant en bring albei arms reguit voor u uit. Lig op jou voorpoot, staan stewig op jou voet. Lig u agterbeen stadig agter u op terwyl u vorentoe van u heupe af buig. Versterk u staande been om u balans in Warrior III te handhaaf.
- Maak seker dat u die hele volgorde aan die ander kant herhaal.
Stap 5. Versterk u ruggraat met 'n afwaartse hond
Onderwaartse hond is 'n klassieke joga -houding wat ook versterkende voordele vir u hele liggaam bied. Om in 'n afwaartse hond te kom, begin op u hande en knieë op die vloer. Maak seker dat u knieë direk onder u heupe is, u polse direk onder u skouers.
- As jy uitasem, maak jou bene reguit en lig jou heupe na die plafon. Rol oor jou voete op jou tone, strek jou hakke na die vloer. U arms moet reguit na die vloer gestrek word. Rol jou skouers terug sodat jou skouerblaaie langs die rugkant loop.
- Bly in 'n afwaartse hond vir 5 tot 10 keer diep asem, trek deur jou hakke en op deur jou skouers om die gewigsbalans en -verspreiding te handhaaf. Ontspan jou nek en laat jou kop sak.
Stap 6. Ontspan in die kind se houding
Die houding van 'n kind is 'n algemene manier om enige joga -roetine te beëindig, want dit laat jou liggaam ontspan en laat jou toe om terug te keer na jou asem. Die kind se houding bied ook versterking en verlenging van u rug- en rugspiere.
- Laat sak op al vier van die afwaartse hond, en ry dan met u heupe terug totdat u op u hakke rus. U kan u knieë bymekaar trek of versprei hou.
- Skarnier vorentoe van die heupe terwyl u u hande vorentoe skuif en u bene op die vloer vou. Laat u voorkop op die vloer rus as dit gemaklik is. As u nie u kop op die vloer wil laat lê nie, lê u onderarms voor u neer en rus dan u kop op u arms. As 'n ander alternatief kan u u kop op 'n joga -blok laat rus.
- Moenie toelaat dat u kop hang nie, aangesien dit nekbesering kan veroorsaak.
Metode 3 van 3: Verbetering van orgaanfunksie
Stap 1. Opwarm met die kat/koei rek
Om tussen die kat en die koei te beweeg, is 'n goeie manier om u ruggraat los te maak en u hele liggaam warm te maak terwyl u 'n joga -roetine begin. Dit stimuleer ook u interne organe en verhoog die sirkulasie na u bolyf.
- Begin op al vier met jou knieë direk onder jou heupe en jou polse in lyn met jou skouers.
- By inaseming, buig jou rug en druk jou stertbeen in die lug. Laat sak jou skouers oor jou rug en gooi jou blik vorentoe. Dit is die koei -houding.
- As jy uitasem, draai jou rug om en draai jou skouers afwaarts. Laat sak jou blik op die vloer. Dit is die kat se houding.
- Gaan heen en weer tussen kat en koei, met 'n asemhaling tussen elke beweging, vir 10 tot 20 diep asemsiklusse.
Stap 2. Verlig opeenhoping met 'n voorarmwiel
Die voorarmwiel help om u bors oop te maak om u longe skoon te maak, en help ook om u metabolisme te aktiveer. Berei die onderarmrol voor deur op u rug op die vloer te lê.
- Buig jou knieë sodat jou voete plat op die vloer is en druk jou heupe stadig in 'n rugbuig. Hou op totdat u die kroon van u kop saggies op die vloer kan plaas, en plaas u onderarms plat op die vloer aan weerskante van u kop.
- Hou die posisie vir 5 tot 10 asemhalingsiklusse, haal diep asem, sak dan u heupe stadig op die vloer en keer terug na 'n teruggeleunde posisie.
Stap 3. Stimuleer u lewer en niere met 'n voorwaartse vou
Die voorwaartse vou sit jou onderste interne organe aan om die spysvertering te verbeter, asook verligting vir hoë bloeddruk, sinusitis en seksuele disfunksie.
- Kom op 'n gemaklike sitplek op die vloer. U kan uself ondersteun met 'n gevoude kombers sodat u met die regte postuur sit. Steek jou bene voor jou uit, buig jou voete en druk aktief deur jou hakke.
- Terwyl jy inasem, skuif vorentoe van jou heupe af, hou jou rug lank en vou bo -oor jou bene. Gryp die kante van u voete met u hande vas. As u nie so ver kan vou nie, kan u eerder u bene gryp, of 'n joga -band gebruik om die regte posisie te behou.
- Hou die pose vir 10 tot 10 diep asemhalingsiklusse. By elke inaseming, dink aan die opheffing en verlenging van u ruggraat. Probeer met elke uitaseming 'n bietjie dieper in die vou sak.
Stap 4. Gebruik die windverligende houding om spysvertering te verbeter
Die windstillende houding, soos die naam aandui, kan help om gas, opgeblasenheid en spysvertering te verlig. U kan seker maak dat u privaatheid het voordat u hierdie pose doen.
- Berei u voor vir hierdie houding deur op u rug op die vloer te lê. Hou jou voete bymekaar en rus jou arms langs jou sy. As u uitasem, gryp u regterknie met u hand vas en druk dit na u bors. Hou die houding vas terwyl u verskeie keer diep asemhaal. Laat dan los en herhaal met die ander been.
- U kan ook hierdie houding doen om albei bene gelyktydig op te lig. Druk dit teen jou bors. U kan op en af swaai of rondrol om u ruggraat te stimuleer en ontspanning te verhoog.
Stap 5. Versterk jou metabolisme met verhoogde bene
Die verhoogde beenposisie kan u buikorgane stimuleer, veral as u onthou dat u die spiere in u kern moet inspan terwyl u hierdie houding hou.
- Lê op jou rug op die vloer met jou bene uitgestrek en saamgedruk. U kan u arms langs u sye rus, of onder u boude neerlê om u onderrug te ondersteun.
- As jy inasem, lig jou voete stadig op totdat jou bene in 'n hoek van 90 grade van jou liggaam is. Laat u bene op die vloer sak terwyl u uitasem, maar laat hulle nie heeltemal op die grond val nie. Onthou om jou kern te betrek.
- Herhaal die siklus vir 5 tot 10 asemhalingsiklusse.
Stap 6. Rus in lyk
Die lykpose is die uiteindelike joga -houding vir genesing en ontspanning. Hierdie houding help om u bloedvloei na al u organe te verhoog. Om in die liggaam te kom, lê net op jou rug en strek jou arms na jou sye, met jou handpalms omhoog.
