Dit is belangrik om gesond en aktief te bly gedurende die lewe, veral as u ouer word. As u fiks bly, kan dit u lewensduur toevoeg en kan u algemene welstand aansienlik verbeter. Daar is soveel dieetghoeroes en oefenprogramme dat fiks bly 'n skrikwekkende taak kan wees, maar dit is regtig eenvoudig as u by die basiese beginsels hou. As 'n algemene reël neem dit ongeveer twee maande voordat 'n gedrag 'n gewoonte word. Probeer 'n paar veranderinge aanbring wat u dink u sal kan regkry, en hou dit dan vir 'n paar maande totdat dit deel van u natuurlike roetine word.
Stappe
Metode 1 van 3: Fiks bly tydens oefening
Stap 1. Motiveer jouself deur die vele voordele van oefening te verstaan
As u 'n besige week het, of net nie lus is om te oefen nie, kan dit u help om te fokus op die redes waarom u besluit het om fiks te word. Oefening beheer nie net gewig nie, dit help ook om siektes te bestry, verbeter die immuunstelsel en gee jou meer energie. Oefening verbeter ook jou bui en help jou om beter te slaap.
Stap 2. Kies 'n aktiwiteit wat u geniet
Baie mense vind dat dit 'n maklike manier is om 'n paar keer per week na 'n gimnasium te gaan, maar daar is baie ander maniere om gesond en aktief te bly. Hardloop, stap en swem is uitstekende maniere om fiks te bly. U kan ook oorweeg om lesse te neem vir iets wat u wil leer: dans, branderplankry of ysskaats. U kan selfs tuis baie oefen deur gratis aanlynvideo's te raadpleeg.
Stap 3. Spandeer tyd aan al vier soorte oefeninge
Gee aandag aan al die elemente van totale fiksheid, insluitend uithouvermoë, sterkte, balans en buigsaamheid.
- Probeer geleidelik opbou tot ten minste 30 minute van 'n aktiwiteit wat u laat asemhaal. U doel moet 150 minute matige intensiteit per week of 30 minute vyf keer per week wees.
- Lig gewigte op om die spiertonus te verbeter. Deur u spiere in vorm te hou, is dit makliker om u daaglikse take te bestuur en sal u later in die lewe probleme vermy, soos 'n gebreekte heup wat veroorsaak word deur 'n val.
- Deur u balans te verbeter, kan u ook later in u lewe gevaarlike val voorkom, en u kan aktief en beweeglik bly gedurende u lewe. Een maklike oefening is om in 'n reguit lyn te loop, die hak van die een voet reg voor die toon van die ander te plaas asof jy 'n rivier op 'n skraal balk oorsteek.
- Gereelde strekoefeninge sal u algehele buigsaamheid verbeter, wat dit makliker maak om te buig om u skoene vas te maak of iets op 'n hoë rak te bereik. Maak seker dat u u spiere liggies strek om beserings te voorkom.
Stap 4. Roep die hulp van 'n vriend in
As u 'n "oefenmaat" het, sal u albei gemotiveerd bly en u oefentyd aangenamer maak. Vir 'n lekker naweekaktiwiteit, kry 'n paar vriende om basketbal, sagtebal, vlugbal of tennis te speel.
Stap 5. Stel realistiese doelwitte
Deur vir jouself doelwitte te stel, sal jy gemotiveerd bly en die bereiking van jou mylpale sal jou 'n wonderlike hupstoot gee van selfvertroue en 'n gevoel van prestasie; Maak egter seker dat u u algemene doelwitte in klein, hanteerbare stappe verdeel, sodat u nie moedeloos word nie.
Stap 6. Werk met die liggaam se natuurlike horlosie
Dit is nie nodig om soggens eerste te oefen as u nie 'n oggendmens is nie. As u die aktiefste voel in die namiddag, skeduleer u oefensessies vir die middagure.
Stap 7. Raadpleeg 'n pro
As u nie seker is waar om te begin nie, vra die hulp van 'n professionele fiksheidsafrigter. Sommige gimnasiums bied gratis konsultasie met 'n fiksheidsafrigter as deel van u inskrywingsfooi. As u nie aan 'n gimnasium behoort nie, soek 'n onafhanklike afrigter om saam met u te werk. 'N Afrigter beoordeel u sterk- en swakpunte en stel 'n metode voor wat u spesifieke fiksheidsdoelwitte sal bereik.
Metode 2 van 3: handhaaf 'n gesonde dieet
Stap 1. Beperk verpakte voedsel
Die meeste voorafverpakte voedsel bevat onnatuurlike chemiese bymiddels en preserveermiddels en bevat dikwels ongesonde versadigde of transvet. Dit is byna altyd beter om kos te eet wat u tuis voorberei, waar u die bestanddele kan beheer. Die meeste voorafverpakte voedsel bevat ook meer kalorieë en vet, veral versadigde transvette.
Stap 2. Kyk na die porsiegroottes
Dieetkundiges beveel aan dat u stadig eet, wat u help om te herken wanneer u versadig is. As u aanhou eet nadat u honger versadig is, inneem u baie kalorieë wat maklik vermy kon word. Beperk kalorieë tot 2 000 kcal/dag. As jy probeer om gewig te verloor, probeer om 1 800 kcal per dag te verminder. Moet nooit minder as 1 200 kcal per dag inneem nie.
- Een porsie vleis, vis of pluimvee behoort ongeveer 3 gram te wees wanneer dit gaar is, of ongeveer dieselfde grootte as die palm van jou hand.
- 'N Porsie gekookte pasta moet ongeveer 'n halwe koppie of ongeveer die grootte van 'n lepel roomys wees.
- Een porsie korrels is gelyk aan 'n sny brood. Een pannekoek of een wafel is gelyk aan een porsie, wat ongeveer dieselfde grootte as 'n tipiese sny brood moet wees.
- Een porsie kaas is ongeveer dieselfde grootte as jou hele duim.
- Een porsie groente of vrugte is omtrent so groot soos jou vuis.
- 'N Gesonde porsiegrootte van gaar rys is genoeg om 'n standaard kolwyntjiepapier te vul.
- Probeer dat die helfte van u bord uit groente bestaan.
Stap 3. Deel 'n voorgereg
Restaurante bedien gereeld kos in buitengewoon groot porsies. Om een voorgereg tussen twee mense te deel, is 'n goeie manier om die regte porsiegrootte te verseker en ook geld te bespaar.
Stap 4. Eet minder vleis
Alhoewel dit nie noodsaaklik is om vleis heeltemal uit u dieet te verwyder nie, het die vermindering van die hoeveelheid wat u eet 'n positiewe uitwerking op u gesondheid. Baie vleis bevat baie kalorieë en bevat 'n groot persentasie vet. Rooivleis is veral gekoppel aan verstopte are, hoër cholesterol en hartprobleme.
Stap 5. Eet meer volgraan
Hawermout, bruinrys en volgraanbrood bevat vesel, wat noodsaaklik is vir 'n gesonde spysverteringskanaal. Volgraan bevat ook B -vitamiene, wat energie en metabolisme verhoog.
Stap 6. Snack neute, sade en peulgewasse
Neute en sade bevat vitamien E en ander voedingstowwe wat nie maklik in ander voedsel voorkom nie. Peulgewasse soos grondboontjies, lensies, boontjies en sojabone bevat ook vesel, proteïene, yster, folaat en ander belangrike voedingstowwe.
Stap 7. Beperk versadigde en transvette
Baie sterftes aan hartsiektes kom uit hierdie 2 vette. Versadigde en transvette. Versadigde en transvette verhoog jou slegte cholesterol en verlaag die goeie cholesterol. U moet versadigde vet beperk tot minder as 10% van u daaglikse kalorieë. Vir 'n 1500 kalorie dieet wat 15g sou wees, vir 'n 2000 kalorie dieet wat 20g sou wees. U moet transvette beperk tot minder as 1% van u daaglikse kalorieë. Vir 'n 1500 kalorie dieet wat 1,5 g sou wees, vir 'n 2000 kalorie dieet wat 2g sou wees. Die verbruik van transvette verhoog die risiko van hartsiektes met 46% elke 4% van u daaglikse kalorieë uit transvette.
Stap 8. Beperk verwerkte voedsel
Kos soos pizza en koek bevat min vitamiene en baie kalorieë. Verwerkte voedsel verhoog liggaamsvet wat vetsug kan veroorsaak. Verwerkte voedsel bevat tonne versadigde vet en soms transvet. Verwerkte voedsel veroorsaak diabetes en hartsiektes. Vervang verwerkte voedsel met onversadigde vette, volgraan en vrugte en groente.
Metode 3 van 3: Verander u daaglikse roetines
Stap 1. Spandeer meer tyd in die buitelug
Probeer, indien moontlik, minstens 30 minute per dag buite spandeer om die sonlig te geniet. Blootstelling aan sonlig veroorsaak die produksie van vitamien D, wat u immuunstelselfunksie help verbeter en u bene versterk. Die sonstrale verhoog ook die serotonienvlakke in die liggaam, wat gevoelens van welstand en geluk bevorder, en help om u eetlus te reguleer.
Stap 2. Maak klein veranderinge in u daaglikse roetine
Die opgehoopte gevolge van talle klein veranderinge sal u help om 'n gesonde, aktiewe persoon te word.
- Vermy die maklike manier. Probeer om die trap in plaas van die hysbak te neem, en loop deur u gholfspel in plaas van 'n kar te ry.
- Parkeer verder van die deur as u inkopies doen. Hierdie klein verandering sal bydra tot die aantal stappe wat u per dag neem, en dit kan ook 'n parkeerplek vir 'n minder behendige persoon wat dit meer nodig het, vrystel.
- Was u motor met die hand in plaas van die deurry. Dit kan 'n aangename aktiwiteit wees as die weer mooi is, en handewas is baie sagter op u verf as die groot meganiese kwaste.
- Stap of ry werk toe. As u naby u werk woon, is dit 'n goeie manier om in vorm te bly of te fietsry na en van die werk.
- Gaan stap 'n middagete. Om 'n lang wandeling te maak tydens u middagete kan 'n aangename manier wees om u verstand en u liggaam te verfris. Nooi 'n vriend saam!
Stap 3. Drink baie water
Een van die belangrikste elemente van 'n gesonde dieet is water. Probeer om ongeveer agt glase water van 8 gram per dag te drink om u liggaam gehidreer te hou en moontlike gesondheidsprobleme te vermy. Water sal u ook help om vol te voel, sodat u minder sal eet. As jy nie van gewone water hou nie, probeer vrugte, kruietee of smaak sonder suiker. Daar is ook programme soos Waterlogged wat u sal herinner om meer water te drink!
Stap 4. Word vroeër wakker
Probeer u wekker twee weke lank 30 minute vroeër as u gewone tyd wakker maak. As u 'n ekstra halfuur het, sal u baie spanning uitskakel as u in die oggend rondhardloop, en dit kan u ook meer verantwoordelik en bemagtig laat voel.
Stap 5. Probeer meditasie
Daar is getoon dat slegs twintig minute per dag stres verminder, bloeddruk verlaag en gevoelens van geluk en welstand genereer. Soek eenvoudig 'n stil plek waar u nie versteur sal word nie, en sit gemaklik met u hande rustig, met u handpalms op, saggies op u knieë. Fokus op u asemhaling, wat gereeld en diep moet wees, en probeer u gedagtes skoonmaak.
- Probeer kersmeditasie. As u agterkom dat u gedagtes dwaal as u probeer mediteer, kan u probeer om 'n kers aan te steek en op die vlam te fokus.
- Maak gebruik van mantras. Sommige mense vind dit help om 'n woord oor en oor te herhaal. U kan 'n tradisionele Sanskrit -mantra gebruik, of enige woord gebruik wat positiewe assosiasies vir u het.
- Oefen kreatiewe visualisering. 'N Ander maklike tegniek is om jouself voor te stel op 'n rustige, pragtige plek. Stel jou al die klein besonderhede van die omgewing voor, en ignoreer alles in die fisiese wêreld om jou.
Video - Deur hierdie diens te gebruik, kan sommige inligting met YouTube gedeel word
