Dit kan moeilik wees om gesond te bly, veral as u 'n gejaagde skedule, 'n besige werklewe of 'n lang lys met take en verantwoordelikhede het. Maar om u dieet en u daaglikse roetine op klein maniere te verander, kan lei tot 'n gesonder leefstyl sonder om u tyd op te eet. As u begin met klein veranderinge aan u dieet en u roetine, kan dit ook lei tot 'n groter verbintenis om oor 'n langer tydperk gesond te bly.
Stappe
Metode 1 van 4: Pas u dieet aan
Stap 1. Pak gesonde versnaperinge om die hele dag deur te smul
As u voortdurend onderweg is, kan dit help om 'n paar gesonde versnaperinge voor te berei, sodat u dit maklik en vinnig kan bereik. As u gesonde versnaperinge byderhand het, sal u minder in die versoeking wees om kitskos te koop of 'n voorafverpakte maaltyd te kies.
- Sny vrugte soos appels, pere en lemoene die vorige aand en pak dit in plastieksakke of tupperware. Vrugte maak 'n wonderlike, maklike snack wat ook goed vir jou is.
- Neute soos amandels en kasjoeneute is 'n uitstekende proteïenbron wat jou nie deur die dag slaperig of lomerig sal maak nie. Sit 'n handvol amandels of cashewnoten in 'n plastieksak en steek dit in u beursie of sak sodat dit maklik is om by te kom as u lus is vir 'n peuselhappie.
- As u geneig is na iets knapperigs, gaan na tuisgemaakte springmielies, met sesamolie en sesamsaad, as 'n gesonder alternatief vir aartappelskyfies.
Stap 2. Kies vir die gesonder opsie vir middagete of aandete
Konsentreer op die keuse van die gesonder opsie vir ten minste een maaltyd per dag, eerder as om u hele dieet op te knap. Kies 'n slaai en 'n smoothie bo 'n burger en friet vir middagete, of eet 'n gesonde roerbraai met groente bo steak en aartappels tydens aandete. Probeer om konsekwent te wees vir ten minste een maaltyd per dag 'n gesonde opsie om u kalorie -inname te verminder en gesondheidsbewus te bly.
Stap 3. Verminder u kunsmatige suikerinname
Kunsmatige suikers kan gevind word in baie voorverpakte voedsel, soos gebak, lekkergoed, souse en dips. Baie kunsmatige versoeters vir koffie en tee kan ook gesondheidsprobleme veroorsaak.
- Indien moontlik, vervang kunsmatige suiker in u maaltye met natuurlike suikers, soos esdoringstroop, heuning of agave -nektar. Hierdie natuurlike versoeters bevat minerale en voedingstowwe wat goed is vir u en net so goed of beter kan smaak as kunsmatige suikers.
- Eet 'n stukkie donker sjokolade in plaas van 'n voorverpakte koekie of lekkergoed. Donker sjokolade bevat antioksidante en bevat minder suiker as melksjokolade of ander lekkers.
Stap 4. Bak nageregte met natuurlike bestanddele en versoeters
Probeer om natuurlike versoeters soos heuning, agave en esdoringstroop in u bak in te sluit. Dit sal u help om verwerkte en kunsmatige suikers te vermy en te verseker dat u gebak 'n gesonde alternatief is vir gekoopte goedere. Daar is baie resepte wat natuurlike versoeters gebruik wat u kan probeer, insluitend:
- Piesang-, klapper- en cashew -tert, versoet met esdoornstroop.
- Heuning volgraan piesang neut brood, versoet met heuning.
- 'N Vrugtige vrugtebessie, gemaak met vars vrugte soos waatlemoen, ys en heuning vir soetigheid.
- Piesang klapper suiwelvrye roomys, versoet met agave.
- Dubbele donker sjokolade en gemmerbruintjies, versoet met gekristalliseerde gemmer en donker sjokolade.
Stap 5. Kook ten minste een maaltyd per dag
Om op 'n klein manier gesond te bly gedurende u week, spandeer tyd om een maaltyd per dag vir u voor te berei, hetsy ontbyt, middagete of aandete. Maak 'n eenvoudige ontbyt van vetvrye jogurt, granola en vrugte, of 'n vinnige middagete met 'n graan, 'n proteïen (soos vleis, vis of tofu) en groente. Probeer om geen maaltye oor te slaan nie, want dit kan veroorsaak dat u gedurende die dag lae energie het.
Soek aanlyn resepte of kookboeke met resepte wat 30 minute of minder neem om voor te berei. Kies een maaltyd per dag wat u gaan voorberei, en koop die bestanddele aan die begin van die week. Dit verseker dat u alles byderhand het en dat u vinnig en maklik 'n gesonde maaltyd kan maak
Stap 6. Drink water in plaas van soda
Verminder u daaglikse suikerinname deur te kies vir baie water in plaas van koeldrank of vrugtesap. Dit kan help om 'n vol waterbottel saam te neem, sodat u die hele dag kan drink.
Metode 2 van 4: Oefening en fisieke aktiwiteit
Stap 1. Neem die trap in plaas van die hysbak
Slaan die hysbakrit in u woonstel, kantoor of selfs by die winkelsentrum oor, en neem eerder die trap. Met 'n vinnige stap op en af van 'n trappie kan u u hart opdoen en 'n goeie kardio -oefensessie optree, veral as dit daagliks gedoen word.
Stap 2. Parkeer verder weg van u kantoor
As u nie tyd het om in 'n daaglikse oefenroetine te skeduleer nie, kan u dit self skep deur soggens verder van u kantoor af te parkeer. Dit beteken dat u na die kantoor moet stap en u dag gesond kan begin.
As u met die bus werk toe gaan, kan u een keer vroeër uitstap op pad werk toe en op pad huis toe. Dit sal u dwing om voor en na werk vinnig te stap
Stap 3. Probeer om ten minste twintig minute oefening per dag te doen
As u ten minste twintig minute oop tyd in u skedule het, probeer om 'n vinnige oefenroetine in te pas. Kies een keer per dag 'n tyd waarop u kan konsentreer op oefen en konsekwent is oor die tyd.
- U hoef nie by die gimnasium aan te sluit of 'n fiksheidsklas te neem om te oefen nie. In plaas daarvan kan u tuis oefen met behulp van aanlyn oefenvideo's of 'n vaste oefenplan. As u twintig tot dertig minute oefening per dag doen, kan u u fiksheid aansienlik verbeter.
- Daar is baie aanlynhulpbronne wat u kan gebruik om 'n vinnige, daaglikse oefensessie te skep om fiks te bly. U kan ook intervaloefeninge probeer, wat ongeveer 30 minute duur en tot noemenswaardige resultate ten opsigte van fiksheid en gesondheid kan lei.
Stap 4. Sluit aan by 'n sportspan of 'n fiksheidspan
Soek 'n ontspanningsportspan in u omgewing of begin u eie liga. 'N Sportspan kan terselfdertyd die geleentheid bied om saam te kuier en fiks te word. Dink aan 'n sport of aktiwiteit wat u geniet en soek 'n ontspanningspan waarby u kan aansluit.
- U kan ook oorweeg om deel te neem aan 'n weeklikse fiksheidsklas, soos joga of pilates. Om een tot twee keer per week na 'n fiksheidsklas te gaan, is 'n klein tydsverbintenis wat tot hoë fiksheidsresultate kan lei, asook positiewe sosiale interaksie kan verhoog, blywende vriendskappe kan bevorder en 'n nuwe hupstoot kan gee vir geestesgesondheid.
- Oefening help om endorfiene vry te stel wat soos 'n natuurlike antidepressant optree. Dikwels kan 'n ligte geval van blues beheer word met daaglikse oefening.
Metode 3 van 4: Verbetering van u welstand
Stap 1. Begin u dag met meditasie
Om u algemene welstand binne slegs vyf tot tien minute te verbeter, begin u dag met meditasie. Daar is wetenskaplik bewys dat meditasie u stresvlakke verlaag en u kalm en gebalanseerd laat voel. Dit het baie emosionele voordele, van streshantering tot dieper selfbewustheid en die vermindering van negatiewe emosies. Dit is ook bewys dat dit mediese voordele inhou, veral as u aan angsversteurings, hoë bloeddruk, slaapprobleme of slapeloosheid en asma ly. Meditasie is ook baie effektief vir die handhawing van 'n algemene gevoel van welstand en fisiese gesondheid. Daar is verskillende tipes meditasie, insluitend:
- Begeleide meditasie: Hierdie tipe meditasie staan ook bekend as begeleide beelde of visualisering. 'N Onderwyser of gids beskryf beelde, reuke, geluide en teksture wat ontspannend en kalmerend is. U kan begeleide meditasiegidse aanlyn vind en dit kan gereeld via 'n slimfoon of tablet verkry word, sodat u dit oral kan doen.
- Bewuste meditasie: Hierdie tipe meditasie fokus daarop om bewus te wees en bewus te wees van die huidige oomblik. U fokus op wat u tydens die meditasie ervaar, soos die geluide om u of die asemhaling. In hierdie tipe meditasie let u op u gedagtes en emosies en laat u dit verbygaan sonder oordeel of kommentaar.
- Transendentale meditasie: Hierdie meditasie tegniek behels die herhaling van 'n persoonlik toegewysde mantra in die vorm van 'n woord, klanke of frase. Die herhaling van die mantra moet u liggaam help om in 'n toestand van meditasie te kom, waar u ontspanne en kalm voel.
- Qi gong: Qi gong (CHEE-gung) is 'n soort meditasie wat in tradisionele Chinese medisyne voorkom. Dit kombineer meditasie, ontspanning, fisiese bewegings en asemhalingsoefeninge. Die fokus is op die herstel en handhawing van geestelike en fisiese balans. U kan aanlyn -meditasievideo's van Qi gong vind of 'n klas neem in Qi gong.
Stap 2. Probeer diep asemhalingsoefeninge
As u vyf tot tien minute diep asemhaal per dag, kan u u breinfunksie en u energievlakke verbeter. Diep asemhaling staan ook bekend as Pranayama -asemhaling. In Pranayama -asemhaling beheer u u asemhaling deur asemhalingsoefeninge om meer en meer diep asem te haal. As u joga doen, word u gereeld aangemoedig om Pranayama te beoefen, aangesien die kombinasie van joga -houdings en diep asemhaling tot 'n meditatiewe toestand kan lei.
- Begin met die mees basiese Pranayama -asemhalingsoefening, waar u diep deur u neusgate asemhaal met u diafragma. Begin in 'n gemaklike posisie in 'n stil omgewing sonder afleiding of geraas.
- Plaas u hande op u diafragma, reg onder u ribbekas, en haal diep asem deur u neus. Probeer om tot die telling van vier in te asem.
- Hou die asem een sekonde op en asem dan stadig die asem uit jou neus tot die telling van vier. Stel jou voor dat jy 'n spieël voor jou neus probeer opdamp terwyl jy uitasem. As u uitasem, moet u 'n merkbare geluid maak.
- Herhaal hierdie asemhalingsiklus vir tien tot twintig asemhalings. Met verloop van tyd kan u die asemhalingsiklus met twintig tot veertig asemhalings verleng.
Stap 3. Doen een aangename aktiwiteit per dag
Verbeter u welstand deur tyd in u skedule te maak om een aktiwiteit te doen wat u per dag geniet. Dit kan iets eenvoudig wees, soos om 'n boek te lees of te gaan stap. U kan ook 'n spesifieke stokperdjie doen, soos hekel, houtwerk of skilder. As u elke dag die tyd neem om iets te doen wat u geniet, kan u spanning verminder en vertraag, veral as u 'n besige skedule of 'n veeleisende loopbaan het.
Om seker te maak dat u werklik tyd maak vir 'n aangename aktiwiteit, moet u 'n uur of 'n halfuur van u skedule vir 'u tyd' afskakel. Dit kan vroegoggend wees as u eers wakker word of nadat u van die skool of werk af gekom het. Laat die familie en vennote weet dat u hierdie tyd sal gebruik om op u behoeftes te fokus en 'n bietjie tyd te neem om te doen wat u geniet
Stap 4. Gaan ten minste een keer per week saam met vriende en familie
Selfs as u nie te sosiaal is nie of uself as 'n ekstrovert beskou, kan die handhawing van sosiale interaksie met vriende en familie bydra tot 'n gesonder toestand. Dit kan elke Sondag aandete saam met u gesin wees of elke Vrydagaand saam met u vriende in die plaaslike kroeg drankies drink. Maak sosialisering deel van u weeklikse roetine en probeer kwaliteit tyd deurbring met die naaste aan u.
Sosialisering sal jou ook dwing om na buite te draai, eerder as na binne, wat jou kan help om spanning of angs wat jy voel, te hanteer. Deur tyd saam met ander te spandeer, kan u 'n slegte bui aansienlik verbeter en spanning van u dag los
Metode 4 van 4: Die vermindering van slegte gewoontes
Stap 1. Beperk u alkoholverbruik
In plaas daarvan om alkohol heeltemal uit u dieet te verwyder, wil u moontlik bepaal hoeveel alkohol u elke week drink. As u geneig is om drank te drink, waar u op sekere dae van die week slegs 'n groot hoeveelheid alkohol drink, wil u moontlik u drink reguleer deur 'n glas water te drink vir elke bier of drank wat u drink. Dit sal verseker dat u liggaam nie ontwater word nie en dat u die gevolge van alkohol kan beheer.
As u geneig is om elke aand of 'n paar aande per week 'n groot hoeveelheid alkohol te drink, oorweeg dit om u alkoholverbruik slegs naweke of slegs een tot twee dae per week te verminder. U kan ook probeer om te verminder hoeveel drankies u per nag drink, byvoorbeeld een glas wyn per nag in plaas van twee
Stap 2. Hou op met rook en verminder die gebruik van dwelms
As jy gesond wil word, moet jy ophou rook. U kan begin met die vermindering van die aantal sigarette wat u per dag het, of belê in nikotienplakkers om u rook te verminder. U kan ook aansluit by 'n rookondersteuningsgroep om u te help om op te hou.
As u geneig is om sekere middels te gebruik of gereeld voorskrifmedisyne te neem, kan u dit oorweeg om sekere middels uit u roetine te verwyder. Praat met u dokter oor die vermindering van u voorskrifmedisyne, veral as dit nie nodig geag word vir u behandeling nie
Stap 3. Probeer om op positiewe, eerder as negatiewe, denke te fokus
As u 'n slegte gewoonte het om negatief oor elke situasie te dink of slegs die negatiewe uitkoms in ag te neem, kan u probeer om u denke meer positief en proaktief te maak. Oorweeg dit as u vriende, kollegas of familielede het wat 'n negatiewe invloed het. Hulle kla dikwels en fokus slegs op die negatiewe uitkoms van 'n situasie, en moedig u daarmee aan om ook hierdie denkwyse te geniet. Plaas afstand tussen jouself en enige negatiewe individue in jou lewe, aangesien negatiewe denke tot stres en angs kan lei.
- As u agterkom dat u geneig is om situasies met 'n halfleë benadering te benader, probeer om metodes te dink om negatiewe situasies in positiewe leermomente te verander. Dit kan beteken dat u moet onderbreek, diep asemhaal en oorweeg hoe u 'n oplossing vir die probleem of probleem kan vind, eerder as om net oor die probleem of probleem te kla.
- U het byvoorbeeld 'n probleem met 'n medewerker wat nie sy werkverpligtinge nakom nie en steeds klante in die steek laat. Praat eerder met die medewerker as dat die medewerker se houding veroorsaak dat u negatiewe gedagtes of reaksies ontwikkel. Vra hom om ander maniere te oorweeg om kliënte te nader en sy verpligtinge na te kom. As hy nie na u luister of tekens toon dat hy sy gedrag kan aanpas nie, kan u die probleem na 'n toesighouer eskaleer. Dit sal u toelaat om proaktief te wees oor 'n bron van negatiwiteit in u lewe, eerder as dat die negatiwiteit u kan verteer.
