Laktose kan gevind word in melk en suiwelprodukte. Om persoonlike redes of as gevolg van 'n mediese probleem, soos laktose -intoleransie, wil u laktose en suiwelprodukte vermy. Ongelukkig bevat suiwelprodukte ook baie voordelige vitamiene wat nodig is vir 'n gesonde liggaam. Leer hoe om behoorlike voeding te kry in die afwesigheid van suiwel en laktose om gesond te bly.
Stappe
Deel 1 van 2: Begin met u dieet
Stap 1. Maak stadig veranderinge aan u dieet
Begin met klein veranderinge aan u dieet, verwyder suiwel stadig en mettertyd. Deur klein veranderings aan te bring waarmee u kan saamleef, sal u dit makliker vind om hierdie nuwe dieet wat u implementeer, vol te hou.
- Deur u verbruik van suiwelprodukte geleidelik te verminder, is die begeerte moontlik nie so intens nie.
- As u reeds bewus is van die suiwelprodukte wat u tans verbruik, verwyder die suiwelprodukte waarsonder u kan lewe.
- Behou eers die suiwelprodukte waarvan u hou. As u uself tydens die proses suiwelprodukte toelaat, sal dit meer waarskynlik wees dat u sukses behaal.
- As u daaraan gewoond raak om minder suiwel te eet, probeer om nog 'n paar suiwelprodukte te verwyder totdat al die suiwelprodukte in u dieet verwyder is.
Stap 2. Hou by 'n voorafbepaalde skedule om konsekwent te bly
Om uself te help om 'n suiwelvrye dieet te maak, moet u vooraf 'n dieetplan maak en dit dan volg. Dit is bewys dat u u dieet byhou en by u dieetplan bly as u 'n nuwe dieet begin. Hier is nog voorbeelde om u dieet stadig te begin verander:
- Vervang suiwelmelk in die eerste week met sojamelk of 'n ander alternatief.
- Vervang suiwelkaas op die tweede week deur nie-suiwelkaas of voedingsgis.
- Probeer elke volgende week nog 'n tipe suiwelvoedsel uit u dieet verwyder.
- Hou 'n voedseldagboek om u vordering by te hou en te hou
Stap 3. Kies suiwelalternatiewe om u dieet minder beperkend te laat lyk
Soms lei die hunkering na ou geure dat mense terugkeer na suiwelprodukte. Die beste manier om dit te vermy, is deur goeie alternatiewe te vind vir die gewone suiwelprodukte wat u verbruik.
- Eet alternatiewe vir suiwelprodukte kan aanvanklik ongewoon lyk, maar mettertyd sal u dit as 'n natuurlike deel van u dieet beskou.
- Sommige suiwelvervangers kan gesonder wees as die suiwelproduk self.
Stap 4. Kyk na melk -alternatiewe
As u lus is vir melk, kan u verskillende melkalternatiewe koop om gewone suiwelmelk te vervang. Hierdie alternatiewe is 'n uitstekende manier om steeds 'n "melk" -produk te geniet sonder die werklike suiwelinhoud.
- Sojamelk is afkomstig van sojabone. Sojamelk is laag in cholesterol en 'n uitstekende bron vir vitamien D, riboflavien, vitamien B12 en kalsium.
- Rysmelk word gewoonlik gemaak van bruinrys. Hulle het baie lae vlakke van versadigde vet en cholesterol. Rysmelk bevat ook vitamien C, kalsium en yster, hoewel dit nie op hoë vlakke is nie.
- In die algemeen bevat rys, amandel, klapper, hawer en ertjie melk kalsium.
Stap 5. Koop harde of sagte veganiese kase
Suiwelvrye kaas is 'n uitstekende manier om nog baie van die eienskappe van kaas te geniet sonder om eintlik suiwel in u dieet te eet. Sommige veganiese kase lyk min of meer soos kaas op suiwel, dus probeer 'n paar verskillende soorte om te sien wat u verkies.
- Rooiboskaas is 'n suiwelvrye kaas, vry van dierlike bestanddele. Dit word aanbeveel om te smelt.
- Bute Island-kaas is nog 'n suiwelvrye alternatief vir kaas, wat in verskillende geure beskikbaar is.
- Dr. Cow het veganistiese kase wat uit neute, in plaas van suiwel, gemaak word en in baie geure voorkom.
Stap 6. Vermy kook met suiwel
Kies alternatiewe bestanddele in plaas van suiwelprodukte te gebruik. Daar is baie kreatiewe en heerlike alternatiewe waarmee u kan kook om u maaltye interessant te hou.
- In plaas daarvan om 'n Alfredo -sous met room en botter te maak, is daar resepte wat gebakte blomkool of neute gebruik.
- Probeer bevrore piesangs in plaas van melk in die shakes gebruik.
- Om suiwel in hierdie resepte te vermy, sal u nie net help om 'n suiwelvrye dieet te volg nie, maar ook om te verseker dat u die inname van 'slegte' vetsoorte verminder.
Stap 7. Kyk uit vir kosse wat versteekte suiwelbestanddele bevat
Alhoewel u waarskynlik baie van die voedsel in u dieet wat suiwel bevat, ken, is baie kosse moontlik nie duidelik nie. Gee noukeurig aandag aan die voedseletikette en doen 'n paar ondersoeke om uit te vind watter kosse suiwel as bestanddeel bevat.
- Sommige voor die hand liggende suiwelprodukte wat laktose bevat, is botter, lekkergoed, kaas, room, wrongel, voedsel op melk en melk, roomys, witsous en jogurt.
- Baie brode word met suiwel gemaak.
- Sjokolade, skyfies, mosterd, mayo en ander speserye kan suiwel bevat.
- Voordat u ingemaakte produkte of verpakte produkte eet, moet u die etikette nagaan om te sien of die produk laktose bevat.
Stap 8. Vervang ander versoeters vir u suiwelversoeters
Probeer suiwelvrye versoeters, soos jellies, konfyt, heuning, suiker, melasse en bevrore of gepureerde vrugtestafies.
Hou in gedagte dat heuning as 'n dierlike produk beskou word en moontlik nie geskik is vir u as u 'n veganiese dieet oorweeg nie
Deel 2 van 2: Bly gesond
Stap 1. Kry genoeg kalsium in u dieet
Kalsium word deur die liggaam gebruik om die gesondheid van die bene te handhaaf. Die meeste suiwelvoedsel bevat kalsium, en 'n tekort aan kalsium is die belangrikste tekort in 'n suiwelvrye dieet. Maak seker dat u steeds genoeg kalsiumryke kosse eet om gesond te bly.
- Afgesien van koeimelk, kan kalsium ook in versterkte neut- en graanmelk voorkom.
- Sommige lemoensap word versterk met kalsium.
- Donker blaargroentes soos boerenkool, bok choy, kolletjies en broccoli is uitstekende kalsiumbronne.
- Daarbenewens kan u kalsium vind in ingemaakte salm, melkvervangers, lemoene, pintobone, rabarber en spinasie.
- Afhangende van u ouderdom, moet u nie meer as 2 000-3 000 mg kalsium inneem nie.
- Lees hier presies hoeveel kalsium u benodig.
Stap 2. Handhaaf voldoende inname van riboflavien
Riboflavien is 'n voedingstof wat hoofsaaklik in suiwelprodukte voorkom en noodsaaklik is vir u liggaam se gesondheid. Gebrek aan riboflavien kan megaloblastiese bloedarmoede, mondsere, velafwykings en swelling van slymvliese veroorsaak.
- Riboflavin moet daagliks geneem word. Adolessente en volwasse mans moet daagliks 1,4-1,8 mg neem, terwyl vroue van dieselfde ouderdomsgroep daagliks 1,2-1,3 mg moet neem.
- Nie-suiwelbronne van riboflavien is peulgewasse, neute, groen blaargroentes, eiers en maer vleis.
- Riboflavin word in tablet- en kapsulevorm aangetref. Dit kan ook deur vitamienaanvullings geneem word.
Stap 3. Maak seker dat u genoeg vitamien D kry
Vitamien D is 'n belangrike vitamien wat u liggaam nodig het om kalsium behoorlik op te neem en bene sterk te hou. Vitamien D is noodsaaklik vir u gesondheid en word meestal in suiwelprodukte aangetref, dus eet genoeg alternatiewe om gesond te bly.
- Sommige alternatiewe bronne van vitamien D is vis, eiers en lewertraan.
- Vir die ouderdomme 1-70, en vir vroue wat swanger is of borsvoed, is 600IU die daaglikse limiet vir vitamien D in tabletvorm. Vir diegene wat ouer as 71 jaar is, is 800IU 'n aanvaarbare daaglikse limiet.
- 'N Ander manier om vitamien D -vlakke in u liggaam te verhoog, is deur blootstelling aan sonlig. So min as 10 minute per dag blootstelling aan die son kan help om 'n vitamien D -tekort te voorkom.
Stap 4. Moenie proteïene in u dieet vergeet nie
Proteïene is 'n belangrike deel van 'n gebalanseerde dieet, omdat dit help om weefselgroei en genesing te handhaaf. Alhoewel suiwel 'n uitstekende proteïenbron is, kan u steeds hierdie noodsaaklike voedingstowwe uit alternatiewe bronne kry.
- Twee tot drie porsies proteïenryke voedsel word daagliks benodig. Hou van plantgebaseerde proteïenbronne bo vleis.
- Peulgewasse is 'n gesonde keuse vir proteïene. Peulgewasse sluit boontjies, ertjies en lensies in.
- Bykomende suiwelvrye opsies sluit in rooivleis, neute, hoender sonder vel en vis.
- Mans tussen 19 en 70 jaar moet minstens 56 gram proteïene per dag inneem. Vroue tussen die ouderdomme 19-70 moet ten minste 46 gram kry. Hierdie hoeveelhede moet effens hoër wees as u swanger of lakterend is.
Stap 5. Handhaaf 'n gebalanseerde dieet
Dit kan wenslik wees om suiwel uit u dieet te verwyder, maar dit beteken ook dat u u dieet moet herbalanseer. 'N Behoorlike dieet wat die regte hoeveelheid voeding verskaf, is belangrik vir u gesondheid. Maak seker dat u 'n paar van hierdie algemene voorstelle volg om al die vitamiene en voedingstowwe wat u benodig, te kry.
- Kry baie koolhidrate. Dit is 'n uitstekende bron van energie vir u liggaam. Probeer peulgewasse, groente en volgraan eet om baie koolhidrate in u dieet te kry.
- Eet voedsel met vesel. Vesel kan help met cholesterolvlakke en voorkom hardlywigheid. Groente, volgraan, hawer en gedroogde bone is goeie veselverskaffers. Vroue moet ongeveer 25 gram per dag inneem, en mans moet 38 kry. U moet egter u dokter raadpleeg vir die presiese hoeveelheid wat by u pas.
- Monitor suikervlakke. Suiker, hoewel 'n verskaffer van energie, moet beperk word, aangesien dit maklik oormatige kalorieë by u dieet kan voeg. U moet nie meer as 100 kalorieë suiker per dag inneem nie. U kan u suikerinname begin beperk deur koeldrank en ander soet drankies uit te skakel. Soek eerder dieet of nul kalorie koeldrank.
- Eet onversadigde vette. Aangesien u suiwelprodukte uitsny, vermy u 'n uitstekende bron van ongesonde vette in u dieet. Vervang suiwelvet met onversadigde vette wat in vis en maer hoender voorkom. Vir goeie bronne van mono -onversadigde en poli -onversadigde vette, probeer sojabone, saffloer, canola, lijnzaad of mielieolie.
- Let op u cholesterolinname. Alhoewel dit 'n kritieke komponent van 'n gesonde liggaam is, word genoeg cholesterol deur u liggaam vervaardig sonder dat u ekstra dieet moet inneem. Beperk voedsel soos beesvleis, pluimvee en eiergele. Ons moet daagliks slegs ongeveer 10-12 gram vet eet wat baie onversadigde vet bevat.
