Slaap is 'n belangrike aspek van enige persoon se dag. Dit bevorder algemene fisiese en geestelike gesondheid en algemene welstand. U kan soms te vroeg wakker word en dit is moeilik om weer aan die slaap te raak, wat u ook kan benadeel en u slaapvermoë kan onderbreek. Deur te ontspan, u slaaptoestande te verbeter en 'n slaaptydroetine te volg, kan u egter help om terug te val en aan die slaap te bly.
Stappe
Deel 1 van 2: weer aan die slaap raak
Stap 1. Vermy die horlosie
Of jy nou voor 'n alarm wakker geword het of jou oë natuurlik oopgemaak het, moenie na jou horlosie staar nie. As u kyk hoe die tyd op u horlosie verbygaan, kan u u spanning verhoog en dit moeiliker maak om weer aan die slaap te raak.
- Draai die horlosie, indien nodig, sodat u dit nie kan sien nie. As die horlosie egter teen die muur gemonteer is, sal u dit waarskynlik nie kan omdraai nie. Doen in hierdie geval net u bes om dit te ignoreer.
- Hou in gedagte dat as u horlosie in die donker gloei, dit miskien nie so maklik is om daarna te kyk nie, en die lig dit u moeilik kan laat slaap. Kies daarom verstandig as u u horlosies koop. As u 'n ligte slaper is wat gereeld wakker word voordat u moet, koop horlosies wat nie in die donker gloei nie.
Stap 2. Skakel ligbronne uit
Probeer om enige ligbronne wat in u kamer is, te blokkeer. Lig kan u brein stimuleer om wakker te word, en hierdie maatreël kan u help om vinnig weer aan die slaap te raak.
- Swaar gordyne of ligblokkies kan lig en geraas blokkeer om u beter te laat slaap.
- As sekere ligbronne onvermydelik is en dit u regtig pla, oorweeg dit om 'n slaapmasker te gebruik om u oë teen die lig te beskerm.
- Maak seker dat u alle elektroniese toestelle soos selfone en tablette stilmaak en uitskakel. U wil NIE in u kamer wees om desperaat aan die slaap te raak as Subway Surfers skielik u skerm verlig met een van die weeklikse uitdagingsaanbiedings nie. Die lig sal nie net u aandag aflei nie, maar dit kan u selfs skrik met sy skielikheid, waardeur u hartklop verhoog word en dit minder waarskynlik is dat u weer gaan slaap.
Stap 3. Blokkeer ontwrigtende geluide
Selfs die geringste geluid kan u wakker maak, dus blokkeer geluide wat u kan ontwrig. Dit kan ontwrigtings en enige nood wat die geluide veroorsaak, verlig en kan u help om vinnig weer aan die slaap te raak.
- Maak seker dat die televisie of ander elektronika afgeskakel is en geen geluide maak nie. Teks- of stemboodskapwaarskuwings, selfs al is dit ingestel op vibrasie, kan u ontwrig.
- Probeer 'n paar oordopjes om geraas uit te skakel. U kan ook 'n kussing oor u kop gebruik om geraas te blokkeer.
- Wit geraas, soos 'n waaier of 'n luidspreker wat die geluid van golwe speel, kan u ontspan en ontwrigtende geluide blokkeer.
- Tapyt of matte kan help om geraas in u kamer te demp.
Stap 4. Ontspan jou liggaam
Probeer om jou spiere te span en te ontspan terwyl jy in die bed lê. Dit kan u help om u hele liggaam te ontspan sodat u weer kan slaap.
Begin by u tone en werk tot by u voorkop, span elkeen van u spiergroepe styf vir vyf sekondes vas en laat dit dan los
Stap 5. Mediteer 'n paar minute
Daar is baie gesondheidsvoordele vir meditasie, insluitend laer bloeddruk en hartklop, verminderde angs en depressie, minder stres en groter gevoelens van ontspanning. As u 'n paar minute meditasie probeer as u kan slaap, kan u vinnig en maklik weer aan die slaap raak.
- Fokus op u asem, maar moenie dit beheer nie. Dit sal help om groter ontspanning te bewerkstellig.
- Laat u gedagtes kom en gaan wanneer dit ook al opduik. Dit sal u leer fokus en alles wat u nie kan beheer nie, laat vaar.
- Elke keer as u u gedagtes moet herfokus en uself kan help ontspan, kan u elke keer as u inasem, 'laat' herhaal en met elke uitaseming 'gaan'.
Stap 6. Kom uit die bed
As u binne 20 minute nadat u wakker geword het, nie aan die slaap kan raak nie, moet u uit die bed kom en u slaapkamer verlaat. Dit kan u help om verder te stres en uiteindelik slaperig word om weer te slaap.
- Gaan na 'n kamer waarin u iets ontspannends kan doen, soos om te lees of na musiek te luister.
- Moenie te veel ligte aanskakel nie, sodat u brein nie heeltemal gestimuleer word en wakker bly nie.
Stap 7. Gebruik die badkamer
U het moontlik wakker geword omdat u na die badkamer moet gaan. As u nie seker is nie, moet u na die badkamer gaan en kyk of dit u kan help om weer aan die slaap te raak.
- Moenie die badkamerlig aanskakel as u dit kan vermy nie. Die lig kan u brein stimuleer om wakker te bly. As jy kan, gebruik 'n naglig wat 'n sagte rooi of oranje lig uitstraal.
- Moenie jouself dwing om na die badkamer te gaan nie.
Stap 8. Doen 'n oninteressante aktiwiteit
As u besluit om op te staan omdat u nie kan slaap nie, vind 'n nie-stimulerende of vervelige aktiwiteit. Dit kan u slaperig maak en u weer help om aan die slaap te raak.
- Probeer om iets oninteressant te lees.
- As u na ontspannende musiek luister, kan u ontspan en aan die slaap raak.
- U kan ook 'n rustige stokperdjie soos brei of inkleur.
- Vermy om u televisie, slimfoon of rekenaar aan te skakel. Die lig wat deur hierdie skerms uitgestraal word, kan dit moeilik maak om aan die slaap te raak en aan die slaap te bly.
Stap 9. Pas u slaappatrone aan
Namate ons ouer word, verander ons slaapvereistes en kan daar ook ander omstandighede wees, soos 'n werk waarin u u slaapgewoontes moet aanpas. Van hoë stresgebeurtenisse tot ouderdom of siekte, deur u slaap aan te pas by hierdie situasies, kan u help om aan die slaap te raak en aan die slaap te bly.
- Wees buigsaam vir situasies wat u slaap kan onderbreek. U kan byvoorbeeld 'n werksgeleentheid hê wat alkohol behels, wat sommige mense wakker kan maak. Pas u slaapplanne voor en na die geleentheid aan en hou 'n glas water by u bed om te verseker dat u maklik kan slaap.
- As u weet dat u op die punt staan om 'n besonder stresvolle tyd by die werk, huis of skool te betree, wil u ook u slaappatrone aanpas om seker te maak dat gebrek aan slaap u nie meer spanning veroorsaak nie.
Stap 10. Raadpleeg u dokter
Raadpleeg u dokter as u aanhoudende slaapstoornisse het. Sy kan help om die onderliggende toestande uit te sluit wat veroorsaak dat u wakker word voordat u moet. Sy kan u ook help om 'n plan op te stel om vinnig en maklik weer aan die slaap te raak.
Deel 2 van 2: Verbetering van u slaapplek
Stap 1. Vermy dutjies as jy sukkel om te slaap
Dutjies is 'n gewilde manier om gedurende die dag 'n blaaskans te neem en te herlaai. Maar dit kan ook die newe -effek hê om te voorkom dat u slaap en slaap. Deur bedags te vermy, kan u help om aan die slaap te raak en aan die slaap te raak.
- As u agterkom dat u 'n dutjie nodig het, neem dit voor 17:00 en hou dit kort. Twintig tot dertig minute is genoeg om jou verkwik en herlaai te laat voel.
- As u gedurende die dag meer as 'n dutjie nodig het, of as u oor die algemeen uitgeput is, moet u u dokter raadpleeg om mediese toestande uit te sluit en u leefstyl en slaappatrone te bespreek.
Stap 2. Stel 'n vaste slaaptyd in
Stel 'n redelike tyd op om op die meeste dae, insluitend naweke, te gaan slaap. Deur hierdie aangewese slaaptyd te hê, sal u help om u ritmiese ritmes of liggaamsklok te reguleer, en dit kan u ook help om aan die slaap te raak en deur die nag te slaap.
- As u slaaptyd bepaal, moet u faktore soos oefening, eet en alkoholverbruik in ag neem. U wil seker maak dat u liggaam ten minste twee tot drie uur het om hierdie aktiwiteite te verwerk voordat u gaan slaap.
- Die beste manier om u interne liggaamsklok te stel, is om elke dag op dieselfde tyd wakker te word, selfs al het u 'n slegte nagrus gehad.
- Moenie 'n te laat slaaptyd of 'n slaaptyd stel wat ooreenstem met wanneer u moeg voel nie, sodat u nie waaksaam bly nie en nie moeg word nie.
- Hou soveel as moontlik by hierdie skedule en pas dit aan indien nodig.
Stap 3. Skep 'n gemaklike slaapomgewing
U sal nie wil of kan slaap as u slaapkamer nie gemaklik is nie. Deur faktore soos temperatuur en duisternis te beheer, gemaklike beddegoed te hê en stimulerende elektronika te verwyder, help u uself betyds om te gaan slaap en aan die slaap te raak.
- Stel die temperatuur in die slaapkamer tussen 60 en 75 grade vir optimale slaaptoestande.
- Hou rekenaars, TV en werkmateriaal uit die ruimte om die verband tussen slaapkamer en slaap te versterk.
- Lig stimuleer jou om wakker te wees, dus maak seker dat jou kamer donker genoeg is om te slaap. U kan gordyne of oogmaskers gebruik om te help met kamers wat aan baie lig blootgestel word.
- Geraas sal jou ook verhinder om aan die slaap te raak. Hou u kamer so stil as moontlik en oorweeg 'n wit geluidsmasjien om harde geluide wat in u slaapkamer kan inkom, te bestry.
- Met 'n gemaklike matras, kussings en beddegoed kan u betyds bed toe kom.
Stap 4. Oefen vroeg in die dag
As u vroeg in die dag oefen, kan u aan die slaap raak, omdat dit u liggaam moeg maak en u ook kan ontspan. Maar vermy om te naby aan u slaaptyd te oefen, wat u kan stimuleer en verhinder dat u slaap.
- Oefen ten minste drie uur voor die bed, sodat u temperatuur en kortisolvlakke weer normaal kan word. 'N Hoër liggaamstemperatuur kan dit moeilik maak om te slaap, en as u meer kortisol in die liggaam het as gevolg van oefening, kan dit u stimuleer.
- Aërobiese oefening is die beste vir jou liggaam, maar enige aktiwiteit is beter as niks.
- Moenie oefen ten koste van u slaap nie.
Stap 5. Vermy koffeinhoudende en alkoholiese drank en sigarette
Kafeïen, alkohol en sigarette kan jou slaap onderbreek. As u dit voor slaaptyd vermy, kan u help om aan die slaap te raak en aan die slaap te bly.
- As u nikotien of kafeïen inneem, moet u dit binne vier tot ses uur na u slaaptyd vermy.
- Beperk jouself tot een tot twee alkoholiese drankies per dag of minder en vermy drink binne drie uur voor slaaptyd.
- Alhoewel alkohol u kan help om aan die slaap te raak, kan dit na 'n paar uur as 'n stimulant dien.
Stap 6. Vermy laat of swaar maaltye
As u te naby aan u slaaptyd eet of swaar eet, kan u slaapvermoë beïnvloed. Beplan om ligter maaltye tydens die aandete en binne 'n paar uur voor u slaaptyd te eet, om te verseker dat u kan slaap. U kan ook die hoeveelheid vloeistowwe wat u drink naby bedtyd beperk, as u snags wakker word om na die badkamer te gaan.
- Probeer om ten minste twee uur voor u slaaptyd te eet.
- Groot of pittige maaltye kan ongemak en spysvertering veroorsaak.
- As u honger is voor slaaptyd, eet 'n klein, gesonde versnapering ongeveer 'n uur voordat u die ligte uitskakel.
Stap 7. Begin so vroeg as moontlik om af te skakel
U liggaam het tyd nodig om in die slaapmodus te skakel. As u 'n uur of langer neem voordat u gaan slaap, sal u liggaam en brein aandui dat dit tyd is om te slaap en u te help om die beste nagrus te kry.
- Vermy elektronika soos televisies, skootrekenaars, tablette en slimfone binne 'n uur na u slaaptyd. Programme, werk of sosiale media kan nie net u brein stimuleer nie, maar die lig van hierdie toestelle maak dit ook moeilik vir u liggaam om aan die slaap te raak.
- Demp die ligte in u huis en slaapkamer. Lig sal jou stimuleer, so om die ligte binne 'n uur na jou slaaptyd te verduister, dui jou brein aan dat dit stadig tyd is om te gaan slaap.
- Deur 'n kalmerende bedtydritueel te hê, kan u ontspan vir 'n goeie nagrus.
Stap 8. Skep 'n slaaptydritueel
As u eers begin kalmeer en naby die slaaptyd is, sal u liggaam 'n vaste ritueel laat sien dat dit tyd is om te gaan slaap. Daar is verskillende aktiwiteite wat u as deel van u ritueel kan doen, soos tee of 'n warm bad.
- 'N Slaaptydroetine verminder angs, spanning of opwinding wat dit moeilik kan maak om te val of aan die slaap te raak.
- As u 'n boek in die bed lees met die ligte gedemp, kan u ontspan en u vermaak terwyl u nie te veel stimuleer nie.
- 'N Warm koppie kruietee, soos laventel of kamille, laat jou ontspan en help slaap.
- 'N Warm bad ontspan nie net nie, maar die styging en daling van die liggaamstemperatuur wat dit veroorsaak, sal slaperigheid bevorder.
Stap 9. Gaan slaap, selfs al is u nie moeg nie
Gaan slaap elke aand op dieselfde tyd, of u nou moeg is of nie. As u by hierdie konsekwente slaaproetine hou, kan u aan die slaap raak en deur die nag slaap.
- As u in 'n gemaklike bed klim terwyl die ligte verdof is, kan u vinniger slaap, selfs al voel u nie moeg nie.
- As u nie binne 20 minute na u bed kan slaap nie, gaan na 'n ander kamer en doen iets ontspannends totdat u moeg genoeg is om te slaap.
Wenke
- As u meer as af en toe slaapprobleme hanteer, of as u dink dat u slaapprobleme te wyte is aan depressie of 'n mediese probleem, moet u met u dokter praat.
- As u mediteer, of op 'n ander manier om te kalmeer, luister na musiek waarvan u hou, en plaas dit op die agtergrond. Kalmerende musiek, of gladde liedjies wat u saggies kan sing
- Weet wanneer dit te laat is om weer te gaan slaap. As u 'n halfuur wakker word voordat u dit nodig het, kan u net sowel opstaan.
- Lees help om weer aan die slaap te raak.
