Nagmerries is baie aanskoulike en eng drome wat tydens die vinnige oogbeweging, of REM, slaapfase voorkom. Alhoewel dit die algemeenste by kinders is, kan nagmerries met almal gebeur, wat in baie gevalle slaap onderbreek. As u 'n nagmerrie of herhalende nagmerries beleef het wat u wakker maak, kan dit moeilik wees om weer aan die slaap te raak en/of die beelde uit u gedagtes te kry. Deur te ontspan en u nagmerries aktief die hoof te bied, kan u makliker weer aan die slaap raak en verdere eng drome verdryf.
Stappe
Deel 1 van 2: weer aan die slaap raak
Stap 1. Ontspan jou liggaam
In die meeste gevalle word 'n persoon skielik wakker as gevolg van 'n nagmerrie. Hierdie skielike skok vir u stelsel van vrees kan u hartklop laat styg. Deur u spiere te versterk en te verslap, kan u u hartklop na 'n normale vlak terugbring en maklik weer aan die slaap raak.
- Maak styf gespanne en laat spiergroepe los deur by u tone te begin en met u voorkop te eindig.
- Spanne spiere vir ongeveer 10 sekondes en gee hulle 10 sekondes om los te maak. U vind moontlik dat u diep asemhaal tussen u verder ontspan.
Stap 2. Kalmeer jouself met meditasie
Benewens 'n hoër hartklop, kan u ook vinnige asemhaling en angs ervaar as gevolg van die nagmerrie. Meditasie kan help om u hartklop te verlaag, asemhaling terug te keer na normaal, angs te verminder en ontspanning te verbeter. As u 'n paar minute mediteer, kan u liggaam kalmeer en vinnig en maklik weer aan die slaap raak.
- Laat u asem natuurlik vloei sonder om dit te beheer. Dit kan u ontspanning aansienlik verhoog en u hartklop vinniger na normaal terugkeer.
- Laat u gedagtes toe om te kom en te gaan. Dit kan u help om die beelde uit u nagmerrie makliker te laat vaar.
- As u dit moeilik vind om u gedagtes te herfokus en te ontspan, herhaal "laat" met elke inaseming en "gaan" met elke uitaseming.
Stap 3. Laat u gedagtes aflei
As u nie binne 'n paar minute nadat u uit 'n nagmerrie wakker geword het, aan die slaap geraak het nie, of as die beelde steeds versteur, doen iets om u gedagtes af te lei. Miskien wil u 'n bietjie uit die bed klim of 'n ander aktiwiteit doen, wat u kan help om genoeg te ontspan om uiteindelik slaperig te word om weer aan die slaap te raak.
Gaan na 'n plek waar u ontspan. Probeer sagte musiek luister of luister, wat albei u gedagtes kan aflei en u kan laat ontspan
Stap 4. Verwyder 'n paar beddegoed
Baie mense ervaar sweet saam met die ander fisiese en emosionele simptome van 'n nagmerrie. Verwyder sommige van u beddegoed om af te koel, wat u kan help om vinniger aan die slaap te raak.
- As u 'n hoër liggaamstemperatuur het, kan dit moeilik wees om te val en aan die slaap te bly, dus verwyder net die beddegoed wat u nodig het om af te koel en gemaklik te bly.
- Bedek u met alles wat u nodig het om kouekoors te voorkom en u gemaklik en veilig te laat voel.
- As u u bed geweek het weens 'n sweet van 'n nagmerrie, wil u miskien u bed opmaak om u te help ontspan en weer aan die slaap te raak.
Stap 5. Ignoreer die horlosie
As u kyk hoe tyd verbygaan, kan u die fisiese en emosionele nood van u nagmerrie verhoog. Moenie na u horlosie kyk as u dit kan vermy nie, en u voel miskien dat u makliker kan ontspan en na 'n rustige slaap kan terugkeer.
Draai die horlosie se gesig van u af weg. As die horlosie teen die muur gemonteer is, moet u u bes doen om dit te ignoreer
Stap 6. Handhaaf 'n konsekwente slaapskedule
As u elke dag dieselfde slaaptyd en wakker word, kan u weer aan die slaap raak as u wakker word. U kan ook vind dat dit help om die frekwensie waarmee u nagmerries kry, te beheer.
- Probeer bed toe gaan en elke dag op dieselfde tyd wakker word. Dit bepaal die liggaam se natuurlike ritmes.
- Probeer om elke dag tussen 7,5 tot 8,5 uur slaap te kry.
Deel 2 van 2: Die hantering van nagmerries
Stap 1. Leer meer oor nagmerries
Deur jouself te leer oor die oorsake van nagmerries en die maniere om dit te voorkom, kan jy jou nagmerries suksesvol hanteer en bestuur. As gevolg hiervan kan u agterkom dat u minder gestres is as gevolg van 'n gebrek aan slaap of ontstellende beelde, en dat u die slaap kan kry wat u liggaam nodig het.
- Nagmerries word dikwels veroorsaak deur stres, angs, trauma en liggaamlike en geestelike siektes. In sommige gevalle weet dokters nie wat nagmerries veroorsaak nie.
- Alhoewel nagmerries onskadelik kan lyk, kan dit u en u funksionele vermoë aansienlik beïnvloed, omdat hierdie eng drome lewensbelangrike slaaptyd ontwrig.
- Die meeste nagmerries kom ongeveer 90 minute nadat u gaan slaap, voor, en hierdie patroon kan die hele nag voortduur, wat u vermoë om te ontspan en broodnodig te kry, aansienlik beïnvloed.
Stap 2. Hou 'n droomdagboek
U vind moontlik dat die hou van 'n droomdagboek u kan help om te leer oor die oorsprong van u nagmerries. Elke keer as u uit 'n nagmerrie wakker word, skryf neer wat die ontwrigting van u slaap veroorsaak het en ander faktore soos dieet of alkohol wat vreeslike drome kan vererger. Mettertyd sien u moontlik patrone wat u kan help om konkrete stappe te doen om nagmerries te verminder of te voorkom.
- Plaas 'n klein notaboekie en pen langs u bed sodat u kan skryf sodra u wakker word. As u nie daarvan hou om te skryf nie, kan 'n klein stemopnemer langs u 'n goeie alternatief wees.
- Neem u droomdagboek na 'n dokter se afspraak wat u moontlik in u nagmerrie moet hanteer. Dit kan u dokter leidrade gee oor wat die slegte drome veroorsaak.
Stap 3. Ontspan vroeg om jouself te ontspan
U het tyd nodig om in die nag- en slaapmodus oor te skakel. As u 'n uur of meer tyd het om te ontspan, kan u liggaam en brein aandui dat dit tyd is om te slaap, en dit kan help om nagmerries te verminder of te voorkom.
- Miskien wil u ook vermy om iets wat eng is, te lees.
- Hou die ligte in u huis en slaapkamer gedemp om u liggaam en brein te wys dat dit tyd is om te ontspan.
- Oorweeg om oefening binne drie uur na u slaaptyd te vermy om u liggaamstemperatuur te help terugkeer na normaal en die stimulasie van u brein te verminder.
Stap 4. Stel 'n voor-bed ritueel op
'N Vaste slaaptydroetine kan u liggaam en brein verder aandui dat dit tyd is om te ontspan en te gaan slaap. Doen alles wat u help ontspan.
- 'N Slaaptydroetine is 'n uitstekende manier om angs en spanning te verminder wat nagmerries kan veroorsaak en u slaap kan versteur.
- As u 'n ligte roman lees met die ligte gedemp, kan dit spanning en angs verminder en u vermaak terwyl u nie u brein en sintuie te veel stimuleer nie.
- Drink kruietee soos peperment, laventel of kamille terwyl u lees, kan u verder ontspan en u aan die slaap hou.
- Neem 'n warm bad om ontspanning en slaperigheid te bevorder.
Stap 5. Beperk of sny alkohol en dwelms uit
Daar is bewyse dat alkohol en dwelms soos dagga of kokaïen nagmerries kan veroorsaak. As u die stof heeltemal beperk of ophou, kan dit nagmerries beheer of voorkom en kan u beter slaap.
- Moenie meer as 1-2 alkoholiese drankies per dag drink nie en bly binne drie uur na u slaaptyd weg van alkohol.
- Kafeïen drink of kafeïenpille naby slaaptyd kan ook nagmerries veroorsaak. Vermy kafeïen binne drie uur na u slaaptyd.
- As u probleme ondervind met die stop van alkohol of dwelms, raadpleeg 'n dokter wat u kan help om 'n behandelingsplan op te stel.
Stap 6. Verlig 'n naglig
As u 'n naglig in u kamer het, kan u nagmerries makliker hanteer deur u te help heroriënteer as u skielik wakker word. Kies 'n lig met 'n strelende en nie-stimulerende kleur, soos rooi of oranje.
Plaas indien moontlik die naglig naby u bed. U kan ook ander in u slaapkamer of ander kamers van u huis byvoeg
Stap 7. Verminder stres en angs
Daar is baie bewyse dat stres en angs 'n primêre oorsaak van nagmerries by volwassenes is. Die vermindering van die hoeveelheid spanning en angs in u daaglikse lewe kan nagmerries verminder of voorkom en u in die algemeen beter slaap, wat u funksionele vermoë kan verbeter.
- Vermy stresvolle situasies so veel as moontlik deur u daarvan te verwyder as u kan. Indien nie, oorweeg dit om tien minute se stap te loop om u te help om uit die situasie te kom.
- Oefening is 'n uitstekende manier om spanning en angs te beheer. Om die meeste dae van die week ten minste 30 minute oefening te beoefen, kan u nagmerries verminder en voorkom en 'n volledige nagrus verseker.
Stap 8. Verander nagmerrieverhale
Sommige navorsing het getoon dat die verandering van die storielyne van u nagmerries u kan help om dit te beheer en die hoof te bied. Skakel vreesaanjaende aspekte van nagmerries aktief uit met meer positiewe beelde.
- U kan aan storielyne werk sodra u wakker word uit 'n nagmerrie of selfs gedurende die dag. Kyk in u droomdagboek en skryf nuwe eindes of elemente in u droom neer, en verwyder alles wat u ongemaklik maak.
- As u byvoorbeeld droom dat 'n reuse -seemonster u en u gesin opeet, sê vir uself of skryf in die notaboek: 'Ons het op die monster geklim en na 'n pragtige woestyn -eiland gery en geleer dat die monster 'n wonderlike entertainer was.'
Stap 9. Gaan na 'n dokter
Raadpleeg u dokter as u agterkom dat niks u nagmerries verlig nie of dat dit u slaapvermoë ernstig versteur. Sy kan moontlik die oorsaak van die drome identifiseer, insluitend stres, medikasie of siekte.
- Neem u droomdagboek saam om u dokter te help om die situasie beter te evalueer.
- U dokter sal u waarskynlik 'n reeks vrae stel om haar te help verstaan wanneer die nagmerries begin het en watter faktore daartoe kan bydra.
- U dokter kan voorstel dat u 'n sielkundige of slaapspesialis besoek om u nagmerries te help bestuur of te genees.
- Sy kan ook medikasie voorskryf om nagmerries te beheer.
