Post-traumatiese stresversteuring ontwikkel nadat 'n persoon 'n angswekkende, eng of lewensgevaarlike situasie verduur. Terwyl mense sonder PTSD bang kan voel in situasies waar daar 'n duidelike bron van gevaar is (bekend as die "veg-of-vlug" -reaksie), kan PTSD-lyers in skrikwekkende gewone situasies bang voel. As u u gevoelens kan identifiseer, verstaan en bestuur deur emosionele regulering, is dit nuttig om van PTSD te herstel.
Stappe
Metode 1 van 3: Ontwikkeling van emosionele bewustheid
Stap 1. Identifiseer emosionele snellers
'N Belangrike aspek van die bestuur van u emosies met PTSD is om te leer hoe u snellers kan herken wat u emosioneel kan beïnvloed. As u bewus is van watter soort mense, plekke of dinge u emosies ontstel, is u beter toegerus om vaardighede te ontwikkel om hierdie snellers te vermy en/of voor te berei.
- 'N Sneller is basies enigiets wat herinneringe aan die traumatiese gebeurtenis wat u beleef het, oproep. Dit kan iets intern wees soos 'n gedagte of iets ekstern soos om na 'n sekere plek te gaan. As u hierdie sneller ondervind, is dit meer waarskynlik dat u die simptome van PTSD ondervind, soos terugflitse, 'n verhoogde skrikreaksie of uiterste angs.
- Byvoorbeeld, as u PTSD ontwikkel nadat u in 'n donker steeg gedompel is, kan 'n sneller vir u in 'n stegie loop, alleen in die nag loop, of selfs naby die plek waar die rowery plaasgevind het.
Stap 2. Benoem jou emosies
Nog 'n belangrike stap in die rigting van die ontwikkeling van emosionele bewustheid, is om te leer hoe om die emosies wat u voel te verbind met die gepaardgaande fisiologiese reaksies, gedagtes of gedrag. U kan probleme ondervind om sekere emosies te verduidelik of te identifiseer. As u egter ander leidrade in u liggaam en in u gees kan sien, kan u agterkom watter emosie u ervaar.
- Dink aan wat voorheen gebeur het. Soms kan die stimulus van u emosionele reaksie u help om 'n emosie te benoem. As iemand u byvoorbeeld voor 'n groep beledig het, kan u reaksie woede of vernedering wees.
- Oorweeg u fisiese toestand. Emosies veroorsaak ook fisiologiese sensasies. As jy hartseer is, voel jy dalk of daar 'n gat in jou bors is of dat jou skouers baie swaar is. As jy bang is, kan jou hart baie vinnig klop. As u gelukkig is, voel u miskien lig op u voete. Vernedering kan lei tot rooiheid of warmheid in jou ore.
- Besin oor u optrede. Emosies laat jou optree. Die aksie wat u wil onderneem, kan leidrade gee oor wat u voel. As u byvoorbeeld verneder word, wil u miskien agter iets wegkruip of verdwyn. As jy kwaad is, wil jy dalk iets skop of iemand slaan.
- Let op jou gedagtes. Wat jy dink, help jou ook om 'n emosie te benoem. As u dink: 'Ek is alleen', kan u hartseer of verwerp voel. As u dink: 'Ek wens ek kon hom slaan', is u waarskynlik kwaad.
Stap 3. Hou op om jou gevoelens te oordeel
Om u emosionele toestand te kritiseer of te beoordeel, belemmer u emosionele bewustheid omdat dit u verplig om u gevoelens te onderdruk of te ignoreer. Trouens, vermyding van gedagtes of gevoelens wat verband hou met die trauma is een van die belangrikste simptome van PTSD. Om negatiewe of pynlike emosies te voel, kan ontstellend en moeilik wees. Maar dit is 'n belangrike deel van u herstel.
Daag jouself uit om met jou emosies te sit sonder om te oordeel of te kritiseer. Doen dit deur te beskryf wat u voel. U kan sê: "Ek voel verneder omdat my baas my by die werk geroep het. My gesig is baie warm en ek wil nie môre werk toe gaan nie.”
Stap 4. Valideer wat u voel
In plaas daarvan om u emosies te oordeel-wat selfs meer pyn kan veroorsaak, toon medelye met uself deur validering. Deur voort te gaan met die voormelde voorbeeld, kan u aan uself sê: “Om verneder te voel, is ongemaklik. Ek hou nie daarvan om so te voel nie.”
Probleem-los die probleem op. As u kan, dink aan 'n manier om aksie te neem wat u in staat stel om op 'n oplossing eerder as op die probleem te fokus. Byvoorbeeld, jy kan sê: "Vernedering is suiwer, maar dit is nie die einde van die wêreld nie. Hoe kan ek myself beter laat voel? Ek dink ek sal myself bederf met 'n lekker aandete om my gemoed te lig."
Metode 2 van 3: Die hantering van ontstellende emosies
Stap 1. Stimuleer die ontspanningsreaksie met kalm, diep asemhaling
Angs is 'n kenmerkende simptoom wat verband hou met PTSS en diep asemhaling is een van die doeltreffendste maniere om angs op die oomblik te verminder. As u bang of bekommerd voel, gaan u liggaam in die 'veg-of-vlug' modus. Deur diep asemhaling kan u die tempo van suurstof wat u liggaam binnedring, beheer, sodat u meer ontspanne voel.
Maak jou oë toe. As u egter terugflitse of dissosiasie ondervind (bv. 'N "buite-liggaam-ervaring"), is dit die beste om u oë oop te hou. Asem stadig deur u neus vir ongeveer 4 sekondes en voel hoe die lug u buik laat uitbrei. Hou die asem kortliks vir 'n sekonde of twee. Asem dan uit deur die asem uit u mond vir 4 tellings te los. Wag 'n paar sekondes en herhaal dan die proses om 'n meer ontspanne toestand te verkry. Dit stimuleer die freniese senuwee en help u om te ontspan deur die parasimpatiese senuweestelsel te aktiveer
Stap 2. Oefen bewustheid
Om die pynlike emosies van u PTSD te reguleer, benodig u 'n gereedskapskas met vaardighede wat u help om die emosies te hanteer. As u vasgevang is in u gedagtes en gevoelens, kan dit nuttig wees om terug te keer van spyt oor die verlede of vrees vir die toekoms. Mindfulness is 'n metode waarmee u die fokus op die hier en nou kan behou. Deur u aandag op die huidige oomblik te vestig, kan u beheer kry oor negatiewe gevoelens.
- Om bewuste asemhaling te beoefen, vind 'n stil plek waar u sonder onderbrekings kan sit. Kies 'n bank of vloer kussing. Sluit u oë of fokus op 'n eenvoudige punt soos die muur voor u. Asem diep in. Hou u telling in u kop dop. By elke in- en uitaseming, dink eenvoudig "1." As u sien dat u gedagtes dwaal, fokus dan weer op u asem en herbegin die telling op 1. Moenie uself oordeel as u aandag dwaal nie, keer net terug na u diep asemhaling.
- Deur bewustheid te beoefen, kan u bewus word van u gevoelens en hoe dit u liggaam laat reageer. As gevolg van hierdie terapie word u meer in kontak met u gevoelens en hoe u dit moet hanteer.
Stap 3. Probeer aardingstegnieke
Vestig veiligheid en maak weer kontak met uself en u omgewing deur 'n aardingstegniek te gebruik. Miskien moet u verskillende metodes probeer om vas te stel watter een die beste pas om u emosies te beheer en terug te keer na die huidige oomblik.
- Aarding help u om weer kontak te maak met die hier en nou as u gedagtes of gevoelens u na 'n pynlike plek neem. U kan u gesig met koel water was. Vryf u hande oor die muur of mat as u dissosieer. Gryp 'n item wat jou help om kalm te voel, soos 'n hemp wat na die reuk van jou maat ruik of lekkergoed eet wat jou herinner aan die kinderjare of 'n gelukkiger tyd. Of u kan na 'n strelende liedjie luister.
- As u 'n grondvoorwerp soos 'n klip of iets met persoonlike betekenis dra, kan dit u vertroos en u weer in kontak bring met die oomblik.
Stap 4. Beweeg jou liggaam
Aërobiese en kragoefeninge kan u beter laat voel terwyl u leer om PTSD te hanteer. Fisiese aktiwiteit genereer goedvoel-chemikalieë in u liggaam wat u bui lig en u energie gee. Boonop kan sterk gedagtes jou aandag aftrek as jy besig is om te herkou oor die traumatiese gebeurtenis wat jy beleef het.
- Doen iets wat jy dink jy sal verbind tot en doen dit gereeld. Probeer fietsry, stap, hardloop, dans, of loop selfs met jou hond om die blok.
- Volgens die President's Council on Fitness Sports and Nutrition moet u elke week 150 minute lank oefen. Dit is ongeveer 30 minute vyf keer per week.
Stap 5. Sorg vir jouself
Deur ontspanningstegnieke soos diep asemhaling en bewustheid te gebruik, kan u stres bestry, maar dit is belangrik om 'n arsenaal aan strategieë te hê om u bui beter te reguleer. Oormatige bekommernisse of vrees kan daartoe lei dat u ongesonde leefstylkeuses maak. Om 'n trauma te hanteer, moet u 'n voedingsryke dieet eet, 7 tot 9 uur rus elke aand, alkohol en dwelms vermy en gereeld sorg.
Selfsorgaktiwiteite kan insluit dat u uitreik na ander vir sosiale verbintenis, oefen, 'n boek lees, 'n snaakse film kyk, 'n warm bad neem of 'n wandeling in die natuur maak. Probeer om 'n paar aktiwiteite in u daaglikse regime op te neem om stres te beveg en u liggaamlike en geestelike gesondheid te ondersteun
Metode 3 van 3: Bemagtig jou gedagtes
Stap 1. Oorkom negatiewe selfspraak
As u snellers met PTSD ondervind, kan u emosionele toestand baie vinnig negatief raak. Identifiseer negatiewe denkpatrone en daag hierdie gedagtes uit om u bui te verbeter. Algemene vorme van negatiewe selfgesprekke sluit in filter (bv. Fokus slegs op die slegte), personaliseer (bv. Blameer jouself vir negatiewe uitkomste), katastrofiseer (bv. Verwag die ergste) en polariseer (bv. Sien dinge net as goed of sleg, swart of wit). Hier is hoe u hierdie negatiewe denkpatrone kan verslaan.
- Evalueer u gedagtes. Let op u gedagtes gedurende die dag. Oorweeg die manier waarop die inhoud van u gedagtes u laat voel.
- Sit 'n positiewe draai op negatiewe gedagtes. As u byvoorbeeld dink dat 'ek nooit my lewe bymekaar kry nie', verander die gedagte na iets soos 'Dinge is vir my baie moeilik, maar mettertyd kan dinge verbeter.'
- Spandeer tyd saam met positiewe mense. As u naby negatiewe mense is, sal u gedagtes vinnig suidwaarts gaan. Spandeer u tyd aan mense wat u goed laat voel oor uself en die lewe.
Stap 2. Oefen selfbejammering
As u deur iets ergs soos 'n traumatiese gebeurtenis gaan, kan u uself bewustelik boelie. U kan uself oordeel omdat u nie vinniger daaroor gekom het nie, of u kan uself 'swak' noem. Deur hierdie dinge te doen, kan u PTSD -simptome vererger. Gelukkig toon navorsing dat leer om jouself deernis te toon, jou kan help om vinniger te herstel.
- Toon selfbejammering deur aan selfversorgingsaktiwiteite deel te neem, soos om jouself te bederf met 'n manikuur of 'n koppie tee te drink.
- Wees vriendelik teenoor jouself en bevestig u gevoelens as algemene aspekte van die mensdom, soos om te sê: "Dit is goed dat jy hartseer is. Baie mense voel soms hartseer.”
- Vermy isolasie en bel 'n vriend as u nie so goed voel nie.
- Sê vir uself dat u 'die moeite werd' is en dat 'alles goed is'. Om jouself positief te behandel en 'n positiewe selfmantra te hê, sal help om 'n positiewe uitkoms te versterk.
- Ontwikkel 'n selfversagtende mantra soos "Dit is 'n oomblik van lyding. Lyding is deel van die lewe. Mag ek op hierdie oomblik vriendelik teenoor myself wees … en myself gee wat ek nodig het om te genees.”
Stap 3. Besoek 'n professionele persoon
Maak nie saak hoe hard u op u eie werk nie, dit kan moeilik wees om die trauma van PTSD te oorkom en u emosies alleen te reguleer. Raadpleging met 'n ervare geestesgesondheidsverskaffer soos 'n sielkundige of terapeut kan u help om meer strategieë te ontwikkel om u bui te beheer. Behandelings wat getoon word om mense met PTSD te help, sluit in medikasie, psigoterapie of 'n kombinasie van die twee.
- As u een kan vind, gaan na 'n terapeut met 'n spesialisasie in 'n traumamodaliteit.
- Medikasie wat bewys het dat dit help met PTSD, bevat tipies antidepressante. Hierdie middels kan u help om negatiewe emosies te beveg en die gevoelloosheid of hopeloosheid wat met hierdie siekte gepaard gaan, te hanteer. Praat met u dokter om te sien of antidepressante medisyne by u pas. Antidepressante wat gebruik word om PTSD te behandel, sluit in SSRI's of selektiewe serotonienheropnameremmers. Dit help om die beskikbaarheid van serotonien by die sinaptiese spleet te verhoog, en verhoog sodoende 'n positiewe gevoel in die hele gees en liggaam.
-
Psigoterapie, of praatterapie, kan een-tot-een of in groepsverband gedoen word. In terapie kan u meer ingelig word oor u PTSD -simptome, emosionele regulering leer en benaderings ontdek om u snellers te identifiseer en u simptome te bestuur.
Twee vorme van terapie wat bewys word dat dit effektief is met PTSV, is blootstellingsterapie en kognitiewe herstrukturering. Vra u geestesgesondheidsverskaffer oor hierdie benaderings om te besluit of dit nuttig kan wees in u behandelingsprogram
