Mense dra liggaamsvet op verskillende plekke - om die heupe en dye, middellyf of oor verskeie liggaamsdele. Daar is egter verskillende soorte vet in die liggaam - onderhuids en visceraal. Onderhuidse vet is die vetlaag wat reg onder die vel voorkom en hou gewoonlik nie 'n groot gesondheidsrisiko in nie. Viscerale vet is egter 'n tipe vet wat in en om die organe voorkom, veral in die buik- of buikholte. Dit omring die maag, lewer en ingewande. Viscerale liggaamsvet is baie skadelik vir u gesondheid. Dit is metabolies aktief en produseer skadelike stowwe vir die liggaam. Boonop is dit gekoppel aan: insulienweerstandigheid (wat kan lei tot tipe 2 -diabetes), hartaanval, beroerte, hoë bloeddruk en sekere soorte kankers (soos borskanker en dikdermkanker). Die vlakke van viscerale vet kan egter beheer en verminder word met 'n paar dieet- en lewenstylveranderinge.
Stappe
Metode 1 van 3: Verander u eetgewoontes
Stap 1. Monitor u totale vetinname
Beperk dieetvet tot ongeveer 20-30% van u totale kalorie -inname. Dit is gelykstaande aan ongeveer 40-70 g vet per dag (gebaseer op 'n dieet van 2 000 kalorieë). Hoër vetvlakke kan die risiko van gewigstoename of viscerale vet verhoog.
- Elimineer transvette heeltemal. Transvette is 'n tipe vet wat deur die mens gemaak is, en dit het bewys dat dit die verharding van die kransslagare veroorsaak en viscerale vet verhoog.
- Verminder versadigde vetinname tot minder as 7% van u totale kalorie -inname. Alhoewel versadigde vet nie so ongesond is as transvet nie, is dit belangrik om u inname tot 'n gepaste vlak te verminder. Beperk u inname in die algemeen tot 15-20 g per dag (dit is gebaseer op 'n dieet van 2 000 kalorieë).
Stap 2. Eet hartgesonde vette
Alhoewel dit belangrik is om u algehele vetinname te monitor, is dit ook belangrik om seker te maak dat u die tipe vet inneem, u gesondheid verbeter en u begeerte om viscerale vet te verminder, ondersteun. Daar is getoon dat sommige dieetvet - enkelvoudig onversadigde vetsure (MUFA's) die viscerale vetvlakke verlaag.
- MUFA's word aangetref in voedsel soos olyfolie, canola -olie, grondboontjie -olie en sesamolie. Dit kan ook gevind word in avokado's, neute en sade.
- Sluit daagliks een tot twee porsies van hierdie kos in.
Stap 3. Beperk u koolhidraatinname
Daar is bewys dat 'n lae -koolhidraatdieet 'n effektiewe eetpatroon is om die vlak van viscerale vet te verminder. Verminder die hoeveelheid koolhidraatryke voedsel in u dieet om die vermindering van viscerale vet te bevorder.
- Koolhidraatryke voedsel sluit in: brood, rys, pasta, klappers, tortillas, bagels, lekkers en soet drankies. Beperk hierdie kos tot 'n maksimum van een tot twee porsies per dag.
- Voedsel soos suiwel, vrugte en styselgroente bevat ook koolhidrate, maar bevat ander voordelige voedingstowwe, soos proteïene, vesel, vitamiene en minerale.
- Hou koolhidrate van lekkers of versoete drankies tot 'n absolute minimum, indien moontlik.
Stap 4. Gebruik daagliks voldoende vesel
Studies het getoon dat diegene wat daagliks voldoende vesel verbruik het, laer (en makliker verlaagde) viscerale vetvlakke gehad het. Vroue moet daagliks 25 g vesel inneem en mans moet 38 g vesel daagliks inneem.
- Buite korrels (soos brood, rys of quinoa) kan u 'n aansienlike hoeveelheid vesel uit vrugte en groente verbruik.
- Vrugte wat baie vesel bevat, sluit in: appels, swartbessies, frambose en pere.
- Groente wat baie vesel bevat, sluit in: bone, artisjokke, spinasie, broccoli en kool.
Stap 5. Monitor u totale kalorie -inname
Dit is bewys dat die gebruik van 'n matige tot lae-kalorie dieet die verlies aan viscerale vet ondersteun. Oor die algemeen moet mans daagliks ongeveer 2 000 000-2 500 kalorieë inneem en vroue daagliks 1 600-2 000 kalorieë.
- U totale kalorie -vlak kan baie wissel na gelang van u metabolisme, spiermassa, geslag, ouderdom en aktiwiteitsvlak.
- Let daarop dat 'n lae-kalorie dieet alleen 'n lae effek op viscerale vetvlakke het. 'N Lae-kalorie, matige koolhidraatdieet saam met oefening toon egter die beste afname in viscerale vetvlakke.
Metode 2 van 3: Om ander lewenstylveranderinge in te sluit om viscerale vet te verminder
Stap 1. Neem deel aan kardio -oefeninge
Kardio -oefeninge is een van die doeltreffendste metodes om viscerale vet te verminder. Dit word aanbeveel om elke week 150 minute of 2 1/2 uur aerobiese aktiwiteit van matige intensiteit in te sluit om viscerale vetvlakke te verminder.
- Aërobiese aktiwiteite kan oefeninge insluit soos: stap, draf, swem, fietsry of stap.
- As u meer as die aanbevole 150 minute per week kan doen, kan dit u help om u doel vinniger te bereik.
Stap 2. Neem sterkte -opleiding in
Gewigoptel of weerstandsopleiding is nog 'n belangrike deel van u oefenroetine. Dit word aanbeveel om elke week een tot twee dae sterkte -opleiding in te sluit.
- Kragoefeninge sluit aktiwiteite in soos: gewigoptel, Pilates of isometriese oefeninge soos push-ups of crunches.
- Let daarop dat steekoefening (probeer om vet in 'n spesifieke gebied te verminder) die liggaam nie van viscerale vet ontslae raak nie. Om vet te verloor, is dieet en kardio die sleutel. Hoe meer spiere u met kragopleiding bou, hoe meer kalorieë sal u verbrand.
Stap 3. Probeer verskillende soorte oefeninge
Hou u oefenroetine lekker en opwindend deur aan verskillende oefeninge deel te neem. Dit kan ook help om oormatige oefening of oormatige gebruik van sekere spiergroepe te voorkom.
- As oefen in 'n gimnasium nie u ding is nie, probeer dan eerder 'n dansklas of spansport. U sal meer bereid wees om daarby te hou as dit vir u aangenaam is.
- Probeer buitemuurse aktiwiteite, soos stap, kajak of fietsry.
- Hou u einddoel in gedagte om u te help motiveer om by u oefenroetine te bly.
Stap 4. Gaan slaap vroeg
Dit word aanbeveel dat volwassenes elke nag minstens sewe tot nege uur slaap. Slaap is noodsaaklik vir u algemene gesondheid en welstand. Studies het getoon dat diegene wat minder as ses uur per nag geslaap het, hoër vlakke van viscerale vet gehad het. Maak seker dat u vroeg genoeg gaan slaap sodat u 'n hele nag kan slaap.
- Skakel alle elektronika - u TV, selfoon en rekenaar - minstens 30 minute voor u gaan slaap uit.
- Skakel alle ligte in u kamer uit voordat u gaan slaap. Selfs minimale lig kan slaappatrone onderbreek.
Stap 5. Hou op met rook en alkohol.
Beide rook (of die gebruik van enige tipe tabakproduk) en die drink van alkohol is gekoppel aan groter hoeveelhede viscerale vet. Laat vaar beide om u vlakke van viscerale vet te verminder, u gewig te verminder en u algemene gesondheid te verbeter.
- As u hulp nodig het om nikotien op te gee, moet u met u huisarts praat vir verdere hulp. Sy kan u 'n medikasie voorskryf of ekstra hulpbronne aan u verskaf om op te hou.
- Dit word aanbeveel om alkohol te beperk. Maksimum moet vroue daagliks een alkoholiese drank drink en mans kan tot twee alkoholiese drankies per dag drink. Dit is egter ideaal om die verbruik te staak terwyl u viscerale vet probeer verminder.
Metode 3 van 3: Monitor u vordering
Stap 1. Meet jou middellyf omtrek
Tailleomtrek is 'n maatstaf wat u risiko vir vetsug, metaboliese sindroom en ander chroniese gesondheidstoestande aandui. Hoë middelomtrekgetalle kan dui op 'n groter hoeveelheid viscerale vet.
- Om die risiko te verminder, moet die middellyfomtrek van vroue 40 "of minder wees, en die middellyfomtrek van mans moet 35" of minder wees.
- Om 'n akkurate meting van u middellyf omtrek te plaas, plaas 'n nie -elastiese maatband om u middel - reg bo u heupbene. Meet as jy uitasem, nie as jy inasem nie.
Stap 2. Weeg jouself weekliks
Alhoewel u hoofdoelwit is om die hoeveelheid viscerale vet te verminder, moet u mettertyd die veranderinge in u gewig monitor. Gewigsverlies tydens die aanpassing van u dieet en oefening kan dui op die afname in viscerale vet.
- Weeg jouself ongeveer een tot twee keer per week, en altyd op dieselfde tyd (en naak, indien moontlik) vir die akkuraatste weerspieëling van u vordering oor tyd.
- Veilige gewigsverlies (selfs as u viscerale vetvlakke wil verminder) is ongeveer een tot twee pond per week. As u meer gewig verloor, kan dit 'n tekort aan voedingstowwe veroorsaak, of dit is moontlik nie volhoubaar op lang termyn nie.
Video - Deur hierdie diens te gebruik, kan sommige inligting met YouTube gedeel word
Wenke
- Sluit aan by 'n aanlyn gemeenskap om advies te kry om jouself te bemagtig om gewig te verloor.
- Hou 'n voedseldagboek, aangesien dit help om probleemvoedsel en probleemtye gedurende die dag uit te lig
- Hou 'n opleidingsdagboek; dit help u om u oefensessies te verbeter
- Sluit aan by 'n fiksheidsklas met 'n goeie sosiale atmosfeer, soos groepseerobiese klasse, aangesien dit u meer gemotiveerd kan hou
