As u met depressie gediagnoseer word, sal u dokter u fisies ondersoek en basiese laboratoriumwerk doen (om ander mediese oorsake van depressie uit te sluit). Sy kan 'n anti-depressant voorskryf. Hierdie medisyne neem egter gewoonlik 2-8 weke om die volle effek te verkry. Intussen kan dit help om 'n roetine te ontwikkel en gesonde praktyke te begin om u dae te bestuur totdat u 'n verskil in u simptome begin sien.
Stappe
Deel 1 van 4: Die bestuur van u dae
Stap 1. Neem u medikasie soos aangedui
Geneesmiddels om depressie te behandel, moet elke dag op 'n sekere tydstip geneem word. Dit is belangrik om u medikasie presies in te neem soos u dokter dit voorgeskryf het, aangesien die volgende aanwysings die moontlike newe -effekte wat u ondervind, kan verminder.
- Moet nooit ophou om u medikasie te neem nie, tensy u dokter u aanbeveel om dit te doen. As u skielik stop, sal u simptome van krag terugkeer, en u kan selfs addisionele onttrekkingsimptome ervaar nadat u die medisyne 'n tyd lank geneem het en dan stop.
- Hou in gedagte dat as u nie u medikasie neem soos voorgeskryf nie, of dat u dit glad nie gebruik nie, kan u dink dat u uself kan seermaak. As u selfmoordgedagtes het, skakel onmiddellik u dokter of 'n selfmoordhulplyn. As dit nodig is, neem u na die hospitaal.
Stap 2. Hou by 'n roetine
Dit kan vreeslik moeilik wees om die energie op te ruim om uit die bed te kom as u aan depressie ly. Deur 'n oggendroetine op te stel wat bestaan uit klein, opeenvolgende stappe, kan u die dag makliker bestuur en 'n goeie begin maak.
- Staan elke oggend op dieselfde tyd op (insluitend naweke). As u wakker word, voer 'n paar eenvoudige take uit, soos om in die bed te sit. Konsentreer dan daarop om eintlik uit die bed te kom. Doen dan 'n bietjie rek. Was u gesig en borsel u tande. Eet ontbyt en neem medisyne.
- In plaas daarvan om te dink daaraan om die hele dag deur te kom, fokus u daarop om een taak op 'n slag te voltooi.
Stap 3. Oefen goeie slaaphigiëne
Skakel u telefoon, rekenaar, televisie af en rus 'n uur of so voor slaaptyd. Vermy kafeïen en alkohol, want albei kan die kwaliteit en hoeveelheid slaap wat u kry, belemmer. Lees, bad, en stel 'n nagtelike ritueel voor slaaptyd op. Gaan slaap elke aand op dieselfde tyd.
As u u slaapgewoontes verbeter, kan u wakker word en meer opgewonde voel. Gebrek aan slaap kan 'n beduidende uitwerking op die gemoedstoestand hê, dus om gesonde slaappatrone te vestig, kan u depressiewe simptome baie verbeter - nou en later nadat die medisyne begin het
Stap 4. Oefen
Dit is 'n stemmingsverhelder. Die endorfiene wat na 'n goeie sweetessie vrygestel word, kan u bui natuurlik lig. Boonop gee gereelde oefening u selfvertroue, verlig spanning, bied 'n meganisme vir gesonde hantering en kan u selfs help slaap.
Terwyl u wag totdat u simptome verbeter, moet u nie druk uitoefen oor die intensiteit of duur van die oefening nie - dit is nie nodig om iets te inspannends te doen nie. Streef net daarna om u liggaam op enige moontlike manier aan die beweeg te kry. Stap, swem en joga is moontlik aktiwiteite met 'n lae impak
Stap 5. Bad, trek aan en versorg jouself elke dag op 'n gegewe tydstip
Jy sal beter voel daarvoor. En die mense om jou sal dit ook waardeer. As u hierdie take in u oggendroetine insluit, kan u meer vaardig en gemotiveerd voel vir ander take wat op u wag. As dit alles is wat u regkry, is dit ook reg.
Deel 2 van 4: Die hantering van negatiewe gedagtes en gevoelens
Stap 1. Monitor u denke
Depressiewe denke is oorweldigend negatief. Een van die nuttigste metodes om depressie te oorkom, is om negatiewe denkpatrone te verander. Dit is 'n belangrike taak om self te doen. Dit is gewoonlik die produktiefste as u saam met u sielkundige of terapeut gelei word om negatiewe denkpatrone te verander in kognitiewe gedragsterapie. Intussen kan u net daarop fokus om meer bewus te word van u ongesonde denkpatrone.
- As u besonder laag of laag voel, kyk terug na u gedagtes. Wat het jy die afgelope paar uur of dae vir jouself gesê? Hierdie gedagtes is waarskynlik negatief en dra by tot u swak bui.
- Probeer om u negatiewe denke vir 'n paar dae te identifiseer. Let op negatiewe gedagtes, erken dit as negatief en nie nuttig vir u situasie nie, en laat dit los. Herinner jouself daaraan dat gedagtes net gedagtes is; dit is nie feite of waarhede nie.
- As u eers goed is om negatiewe denkpatrone op te spoor, kan u hierdie gedagtes probeer uitdaag. Is dit logies en realisties wat jy vir jouself sê? Of is dit op een of ander manier oordryf? Kan u aan bewyse dink om hierdie negatiewe stellings te weerlê? Probeer om u negatiewe denke aan te val deur aan te dui hoe irrasioneel dit is, en herhaal dan u selfspraak om meer realisties te wees.
- U kan byvoorbeeld sê: "My simptome sal nooit verbeter nie". As u selfs die kleinste verbeterings in u simptome kan sien, soos dat u beter slaap of meer skoolwerk kan voltooi, het u bewyse om hierdie bewering te weerlê. Herskryf u selfspraak met hierdie bewyse in gedagte. 'N Nuwe stelling kan wees:' Dit neem tyd voordat my simptome dramaties verbeter, maar ek sien dat my slaap beter geword het en dat ek meer skoolwerk gedoen het. '
Stap 2. Journal elke aand
Tydskrif kan 'n katartiese ervaring wees, aangesien dit u toelaat om u bekommernisse, probleme en stressors op 'n vel papier af te laai. Met betrekking tot depressie, kan joernaal ook u help om probleme in u simptome op te los en op te spoor.
Skryf aan die einde van u dag 'n paar minute in u joernaal, insluitend besonderhede van wat gebeur het, hoe u gevoel het en wat u gedink het. As u wil, kan u hierdie oefening ook 'n stap verder neem en oorweeg hoe u die dag anders sou kon hanteer deur u gedagtes of reaksies op stresvolle situasies te verander
Stap 3. Oefen ontspanningsoefeninge
Alhoewel meditasie baie geprys word vir die voordele vir geestesgesondheid, het u moontlik nie die geestelike dissipline om te oefen nie, tensy u reeds 'n goeroe is. Probeer 'n paar ontspanningsoefeninge om u spanning te verminder. Dit kan diep asemhaling, joga, massering, luister na strelende musiek of 'n lang, warm bad insluit.
Deel 3 van 4: Saggeaard teenoor jouself wees
Stap 1. Verdeel groot take
Net soos u moontlik u voorbereidingsroetine moet vereenvoudig tot kleiner, opeenvolgende stappe, kan dit ook nuttig wees om dit vir skoolwerk, huiswerk en ander projekte te doen. Deur dit te doen, kan u ekstra spanning vermy wat u depressiewe simptome kan vererger. Dit kan u ook help om fokus te behou as u depressief of verstrooid voel.
As u byvoorbeeld 'n opstel vir 'n universiteitsklas moet skryf, kan u eers fokus op die opstel van navorsing oor die gegewe onderwerp. Dan kan u u opstel uiteensit. Vervolgens kan u die dele wat duidelik in u kop gedefinieer is, skryf, ongeag watter deel van die papier dit hoort. Dan kan u probeer om aan elke gedeelte van die uiteensetting te werk totdat u 'n volledige vraestel het. Uiteindelik kan u teruggaan en die koerant redigeer. Elke stap kan op 'n ander dag voltooi word (as u genoeg tyd het) om die taak meer hanteerbaar te maak
Stap 2. Moenie jouself druk om te sosiaal te wees nie
Ja, u familie en vriende dink miskien dat dit 'n goeie idee is om 'n groot byeenkoms of geleentheid by te woon, maar dit is algemeen dat u nie in die omgewing wil wees as u depressief is nie. As u simptome nog nie opgehou het nie, het u miskien nie die geleentheid om sosiaal te verkeer nie. As u dit wel doen, streef u na 'n rustige geleentheid in of naby u huis, waar dit nie 'n groot ooreenkoms sal wees as u moet buig nie.
Streef daarna om elke dag op klein maniere sosiaal te wees, soos om met u ma of beste vriendin oor die telefoon te gesels of met u buurman te praat. Selfs klein gevalle van sosiale konneksie kan u gemoedere lig
Stap 3. Kry 'n bietjie sonskyn, selfs al is dit net tydens u middagete
Daar is bevind dat mense wat tekortkoming aan vitamien D, wat deur sonlig verskaf word, gereeld aan depressie ly, en dat buitenshuise natuur stres kan verminder en depressiewe simptome kan verminder. Een studie het beduidende verbeterings gevind toe deelnemers aan groepswandelings deelgeneem het. Spandeer meer tyd buite gedurende die tyd wat u wag op u medisyne om te werk.
Deel 4 van 4: Verstaan u depressie
Stap 1. Onthou dat dit 'n siekte is soos enige ander siekte
Dit verg medikasie. Jy is nie gebrekkig nie. Jou breinchemikalieë is op 'n ongesonde vlak, net soos by diabetes wanneer jou bloedsuiker op 'n ongesonde vlak is. Soos diabetes, is daar ook effektiewe behandelings wat u kan help om hierdie siekte te bestuur.
Stap 2. Moenie aanvullings gebruik sonder om u dokter te vertel nie
Baie mense glo dat Sint -Janskruid 'n effektiewe natuurlike middel vir depressie is. Ongelukkig het hierdie aanvulling interaksie met antidepressante en kan dit lei tot 'n toename in newe-effekte en 'n moontlik lewensgevaarlike toestand, bekend as serotoniensindroom. Moenie aanvullings neem voordat u die moontlike newe -effekte met u dokter bespreek het nie.
Stap 3. Moenie moed opgee nie
As u agterkom dat die antidepressant wat u tans neem nie werk nie, sal 'n ander een dit doen. U moet moontlik verskillende opsies ondergaan voordat u 'n drastiese verbetering in u simptome sien.
