Mindfulness is 'n tegniek waarin u op die oomblik heeltemal teenwoordig en bewus word. Dit word gebruik om baie geestesongesteldhede, soos angs en depressie, te behandel. Dit word ook gebruik om obsessiewe kompulsiewe versteuring te behandel. In mindfulness -terapie vir OCD leer u hoe u u obsessiewe gedagtes en kompulsies kan identifiseer en benoem, en dan u energie herlei na 'n gesonde aktiwiteit om te verhoed dat u ingee. As u belangstel om 'n ander OCD -bestuurstegniek te probeer, leer hoe u aandag kan gee aan u OCD -gedrag.
Stappe
Metode 1 van 3: Oefen bewustheid vir OCD
Stap 1. Let op die gevoelens
As u obsessiewe gevoelens en dwang begin opduik, sal u dit miskien nie eers agterkom nie. U kan gedwing word tot dwang, of u kan obsessiewe gedagtes inneem voordat u besef dat u dit doen. Die eerste stap in bewustheid is om aandag te skenk aan u liggaam en u gevoelens.
- Dink byvoorbeeld aan die fisiese simptome wat u voel voordat u OCD voorkom. Spanne jy? Word u naar of voel u 'n benoude bors?
- U besef miskien nie dat hierdie gevoelens opduik nie, omdat u so hard probeer om dit te vermy. Gee aandag aan die gevoelens in plaas daarvan om dit te vermy.
Stap 2. Identifiseer die gedagtes
Nadat u die gedagtes en gevoelens opgemerk het, moet u tyd neem om dit te identifiseer. Besef dat u drange niks anders is as gevoelens, gedagtes of dwang nie. Deur dit as 'n gevoel te noem in plaas van iets waars, belangrik of beheersend, kan u u OCD -gevoelens en -gedagtes van alles anders begin skei. Dit is die begin van u aandag aan u OCD -gedrag.
- Deur u gedagtes te identifiseer, kan u dit as 'n aparte entiteit beskou. U kan uself vertel dat dit net 'n ongemaklike gevoel is, nie 'n noodgeval nie.
- Dit help u om die idee dat u gevoelens werklik is of waarhede in plaas van net gevoelens, te verdryf.
Stap 3. Merk die gedagtes weer
Nadat u die gedagtes opgemerk en geïdentifiseer het, moet u die obsessiewe gedagtes, gevoelens en gewaarwordinge en kompulsies wat u het, hermerk. U moet erken dat dit deel is van 'n mediese geestesongesteldheid, OCD. Identifiseer die gedagtes as obsessief en kompulsief om beheer daaroor te begin neem.
- Hierdie obsessiewe gedagtes en dwang veroorsaak 'n vreesreaksie by u. Deur hulle te identifiseer en te etiketteer, begin u hul mag verdryf en verminder hulle hul vrees vir u.
- As u 'n herkenning gee, kan u besef dat die gedagte of dwang nie 'n werklikheid is nie.
- Dink byvoorbeeld aan u: 'Ek voel nie dat ek die potlode op die tafel moet tel nie. Dit is slegs 'n dwang om te tel in die dwang om te tel."
Stap 4. Kyk objektief na jou gevoelens
Hierdie stap is die kern van u aandag aan u OCD -gedrag. U moet op 'n losstaande, neutrale manier na u gevoelens kyk. Dit help u om die brein te herfokus en die manier waarop u reageer op u OCD -drange. Mindfulness help u om die gevoelens te aanvaar. Die gevoelens is daar, maar u het beheer oor hoe u hierop reageer. Begin om beheer te kry deur die gevoelens deur u te laat vloei en dit waar te neem.
- As u byvoorbeeld gedwing word om u hande te was, moet u nie die drang probeer onderdruk nie. Laat die gevoel deur u gedagtes gaan. Gee aandag aan hierdie gevoel. Erken dat die gevoel daar is.
- U wil miskien vir uself sê: 'Hierdie dwang bestaan. Ek erken dit is hier.”
- As u saam met 'n terapeut werk, leer hulle u die vaardighede om neutraal na gevoelens te kyk. Op jou eie, in plaas van om in die dwang te gee as jy dit voel, neem 'n oomblik. Erken dat dit net 'n gevoel is. Herhaal vir jouself: "Dit is 'n dwang om my hande te was. Ek hoef nie my hande te was nie. Die dwang is 'n gevoel, nie 'n werklikheid nie."
- Dit sal oefening en tyd verg om jouself hiervoor op te lei. Moenie moedeloos word as u dit aanvanklik nie verstaan nie.
Stap 5. Herinner jouself daaraan dat die gevoel geen beheer het nie
Een ding om in gedagte te hou, is dat die gevoel, gedagte, dwang of gewaarwording nie in beheer is nie. Dit mag onaangenaam wees, jy mag nie daarvan hou nie, en dit kan ongemaklik voel, maar die gevoel kan niks aan jou doen nie. Dit is nie skadelik nie en kan nie u gedagtes beheer nie.
- Deur u gedagtes oor die gevoelens wat u het te verander, kan u leer om op te hou om soveel krag in 'n gevoel te plaas.
- Gevoelens is net vlugtige dinge. Mense het elke dag duisende daarvan. As u OCD het, is sommige gevoelens sterker en lyk dit dringender as ander. Onthou net dat dringende gevoel 'n gevoel is, net soos elke ander gevoel wat u het.
Stap 6. Herlei jou energie
Nadat u u gedagtes geïdentifiseer en erken het, begin die aktiewe deel van mindfulness -terapie. Herlei u energie en gedagtes na iets anders as u OCD -gedagtes. Dit kan enige vorm van gesonde gedrag wees, soos 'n stokperdjie of taak.
- U wil u aandag aflei deur te gaan stap, met 'n vriend te praat, 'n boek te lees, 'n televisieprogram te kyk, 'n videospeletjie te speel, kook of 'n ander aktiwiteit wat u geniet.
- U kan eers hierdeur praat. Sê: 'Ek het 'n dwang as gevolg van my OCD. Ek moet my hond gaan stap.”
- Dit kan eers 'n paar pogings en baie moeite verg voordat u dit onder die knie kry.
- Die doel van bewustheid is om u te help om maniere te leer om u OCD -drange te oorkom.
Stap 7. Weerstaan die drang vir 'n bepaalde tyd
Deel van die bewuste herleiding is om die drang lank genoeg te weerstaan dat die erger gevoelens verbygegaan het. Probeer om jouself 15 minute te gee om aan jou aktiwiteit deel te neem, voordat jy oorweeg om die begeerte te gee. Hierdie 15 minute sal moeilik wees, en u sal moet voortgaan om u gedagtes te identifiseer en te benoem.
- Moenie probeer om die gevoelens of simptome weg te dwing nie. Dit is nie die doel van mindfulness -terapie nie. Jy aanvaar jou gevoelens en besef dat dit jou nie beheer nie.
- Onthou dat u optrede belangrik is, nie u gevoelens nie.
Stap 8. Verwag onaangenaamheid
Mindfulness -terapie is nie 'n maklike ding om deur te gaan nie. Dit verg gereelde oefening en sal nie perfek wees as u dit die eerste keer probeer nie. U het moontlik baie slegte simptome, sodat u slegs vyf minute lank u energie kan herlei. Dit is reg. Dit is 'n begin, en jy moet trots wees. Volgende keer kan u dit langer probeer doen. Wees voorbereid om 'n moeilike tyd te weerstaan teen u gevoelens totdat u ten volle leer hoe om bewustheid te gebruik.
Die belangrikste ding om te onthou is om te fokus op die aktiwiteit wat u doen, nie op u gevoelens nie. Terwyl u dit nie uit u gedagtes verwyder nie, is u ook nie obsessief oor die gevoelens nie. Die doel van bewustheid is om u te help om op 'n ander aktiwiteit te fokus terwyl u u losmaak van gevoelens wat u nie kan vermy nie
Stap 9. Leer om die werklikheid te aanvaar
Die laaste stap is om uiteindelik u gevoelens op 'n realistiese manier te sien in plaas van deur die lens van OCD. U leer hoe om te aanvaar wat werklik in u brein en om u aangaan, in plaas van die negatiewe, angstige en angstige gedagtes wat u OCD veroorsaak. U leer u gedagtes op 'n ander manier sien. Deur bewustheid het u dieselfde gedagtes, maar u reageer en beskou dit heeltemal verander.
- Dit kan u 'n rukkie neem om tot hierdie punt te kom. Dit is reg. Mindfulness -terapie is 'n reis, en elke stap tel.
- Verstaan dat die gevoel nie verander nie, maar die manier waarop u na die gevoel kyk en daarop reageer.
- Uiteindelik sal u kan sê: 'Hierdie obsessiewe gedagte is slegs 'n simptoom van my OCD, 'n mediese toestand. Dit is nie die waarheid nie. Dit is net 'n gevoel. Ek erken dit is daar, maar ek sal nie daaraan aandag gee nie. In plaas daarvan sal ek aktief wees.”
Metode 2 van 3: Soek terapieprogramme
Stap 1. Gaan na mindfulness -terapie
U kan mindfulness -terapie ondergaan in 'n tradisionele terapie -omgewing, soos praatterapie of ander psigoterapie. U kan 'n terapeut, sielkundige of ander geestesgesondheidspersoon sien wat u die vaardighede sal leer wat nodig is om aandag te skenk aan u OCD.
- 'N Kliniek in u omgewing bied ook verskillende programopsies aan, soos intensiewe naweekprogramme vir pasiënte, weekprogramme of ander programme waar u meer as een keer per week terapie gaan.
- Soek 'n OCD -spesialis in u omgewing om 'n bewuste benadering tot OCD -behandeling te vind.
Stap 2. Probeer 'n groepsterapie
Baie klinieke en hospitale bied OCD -ondersteuningsgroepe en groepsterapieë aan. Hierdie programme word onder toesig gehou en gelei deur professionele persone in geestesgesondheid. Benewens normale OCD -groepsterapieë, kan u 'n groepsterapie in u omgewing vind wat op aandag gebaseer is.
- Bespreek met u terapeut of praat met u plaaslike kliniek of hospitaal oor die groepsterapie -opsies in u omgewing wat op aandag gebaseer is.
- Soek aanlyn of u 'n mindfulness -groepsterapie in u omgewing kan vind.
Stap 3. Oorweeg langafstand-bewustheidsterapie
'N Ander opsie wat u dalk wil oorweeg, is telefoon- of internetgebaseerde mindfulness -terapie. Sommige OCD -sentrums en -klinieke in die Verenigde State bied hierdie alternatiewe terapieë aan vir mense regoor die wêreld wat moontlik nie toegang het tot 'n kliniek in hul omgewing wat bewustheidsterapie bied nie.
- Maak seker dat u 'n telefoon- of internetgebaseerde sentrum of kliniek kies uit 'n betroubare OCD -sentrum. Doen navorsing oor die instelling voordat u geld gee of met terapie begin.
- U kan aanlyn soek na OCD -sentrums wat hierdie tipe terapie bied.
Stap 4. Verbind mindfulness en CBT
Mindfulness en kognitiewe gedragsterapie (CBT) is komplimentêre terapieë wat fokus op die opleiding van u om u gedagtes aan te pak en te hanteer. CBT is daarop gemik om u te help om negatiewe gedagtes met gesonder gedagtes te vervang, terwyl bewustheid u op 'n gesonder manier aan die gedagtes kan dink.
Obsessiewe gedagtes en dwang kan so sterk wees dat dit jou beheer. In mindfulness CBT leer u om die gedagtes te erken en dan die negatiewe gedagtes teenoor u obsessiewe gedagtes en dwang te vervang. In plaas daarvan om na die OCD -gedagtes te kyk as iets wat beheer, ongewens en skrikwekkend is, verskuif u die belangrikheid van die gedagtes, wat dit eerder ongemaklik maak
Metode 3 van 3: Opvolg met terapie
Stap 1. Oefen
U sal die mindfulness -terapie vir OCD nie oornag perfek maak nie. U sal waarskynlik 'n rukkie daarmee sukkel terwyl u u brein oefen om die klem en belangrikheid van gedagtes in u kop te herfokus. Dit is reg. Hou net aan oefen, sodat u kan aanhou werk aan die verandering van u denke oor u gevoelens.
Dit kan u weke of maande neem om suksesvol te wees met mindfulness -terapie
Stap 2. Skep 'n joernaal
Deur u mindfulness -terapie by te hou, kan u u vordering monitor en u suksesse vier. Hierdie joernaal kan u help om gemotiveerd te bly terwyl u sien hoeveel u bereik, en dit kan u ook leiding gee as u op 'n moeilike plek beland en aanmanings of aanmoediging nodig het.
- Miskien wil u neerskryf watter gedrag u gebruik het om uself te herlei. Evalueer hoe effektief hierdie gedrag was, en watter gedrag u die meeste gehelp het.
- Moenie bekommerd wees oor die mislukte bewussynspogings nie. U wil nie op die negatiewe fokus nie, slegs u suksesse.
Stap 3. Koop 'n selfhelpboek
Daar is baie OCD-werkboeke vir bewustheid en selfhelpboeke wat u kan aanskaf om u te help terwyl u aandag begin oefen. U kan meer inligting in een van hierdie boeke soek. U kan oefeninge, voorstelle en verhale vind van ander wat OCD -terapie suksesvol gebruik het.
